26 09 '22
Overtraining: Άκου το σώμα σου, ξεκουράσου!
‘Ολοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση για την σωματική και ψυχική μας υγεία.
Όλα, όμως, στη ζωή θέλουν ένα μέτρο.
Πολλές φορές, παρά τις έντονες προσπάθειες που καταβάλει ένας ασκούμενος,
δυσκολεύεται να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αντιθέτως, παρατηρεί στο σώμα του μία πτώση της απόδοσής του,
χωρίς να έχει δυνάμεις σωματικά και ψυχικά να εκπληρώσει τους στόχους που έχει θέσει.
Η φάση αυτή ερμηνεύεται ως υπερπροπόνηση.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υπερπροπόνηση ως μία
”κατάσταση υπερβολικής προπόνησης, που οδηγεί σε παρατεταμένη κόπωση και
χαμηλές επιδόσεις. ”
Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης οφείλεται συνήθως στο έντονο stress που
βιώνει ο κάθε αθλητής ή ασκούμενος θέλοντας να επιτύχει σε σύντομο χρονικό
διάστημα τους υψηλούς στόχους που έχει θέσει.
Επίσης, ο κακός σχεδιασμός προπονητικού προγράμματος ,
αλλά και η απώλεια περιόδου ξεκούρασης από το πρόγραμμα , οδηγούν στην υπερπροπόνηση.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Στάδια υπερπροπόνησης
1) Υπερφόρτωση
Όταν ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα για
σύντομο χρονικό διάστημα, παρατηρείται πτώση της απόδοσης.
Στο στάδιο αυτό χρειαζόμαστε τη διαδικασία της υπεραναπλήρωσης,
όπου η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις
θα επιφέρουν καλύτερα αποτελέσματα αποκατάστασης συνεπώς και βελτίωση της απόδοσης.
2) Υπερπροσπάθεια
Όταν ο ασκούμενος δεν ξεκουράζεται αρκετά ανάμεσα από τις προπονήσεις
δεν προλαβαίνει να γίνει σωστά η διαδικασία της αποκατάστασης
και έτσι το σώμα φτάνει στα όρια της εξάντλησης.
Στη φάση αυτή η απόδοση μειώνεται αισθητά και η κόπωση είναι ασυνήθιστα έντονη.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
3) Χρόνια Υπερπροπόνηση
Παρουσιάζεται όταν ο ασκούμενος παρά τα συμπτώματα που παρατηρεί
συνεχίζει να προπονείται σε υψηλά επίπεδα,
θεωρώντας ότι η μείωση της απόδοσης του οφείλεται σε ανεπαρκή προπόνηση.
Στο στάδιο αυτό τα συμπτώματα και η χαμηλή απόδοση
διαρκούν για αρκετούς μήνες παρά την ξεκούραση του ασκούμενου.
Συμπτώματα υπερπροπόνησης
Τα κύρια συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι:
1. Αυξημένη καρδιακή συχνότητα τις πρώτες πρωινές ώρες.
2. Μειωμένη απόδοση.
3. Μείωση μυικής δύναμης.
4. Μυοσκελετικοί τραυματισμοί
που οφείλονται σε λάθη τεχνικής λόγω έλλειψης νευρομυϊκού συντονισμού.
5. Διαταραχές ύπνου.
6. Απότομη αύξηση ή μείωση βάρους εξαιτίας ορμονικών μεταβολών.
7. Έντονο αίσθημα κόπωσης,
ακόμα και τις μέρες που δεν πραγματοποιείται άσκηση.
8. Έντονο αίσθημα δίψας.
Αντιμετώπιση της υπερπροπόνησης
Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνει ένας ασκούμενος είναι
ένα παρατεταμένο διάλειμμα από την προπόνηση.
Η σωστή διατροφή, η ενυδάτωση και ο ποιοτικός ύπνος
είναι απαραίτητα για μια ολοκληρωμένη αποκατάσταση.
Ωστόσο το πιο βασικό είναι η πρόληψη.
Η ικανότητα του κάθε ασκούμενου να ”ακούει” το σώμα του και τις ανάγκες του
είναι σημαντικός παράγοντας ώστε να αποφύγει την κατάσταση υπερπροπόνησης
και να μπορεί να γυμνάζεται σωστά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του
χωρίς να φτάνει το σώμα του στα άκρα.
• Έπειτα από έντονες περιόδους προπόνησης χρειάζονται εκτεταμένες περίοδοι αποθεραπείας.
Η αποθεραπεία μεταξύ έντονων προπονήσεων
είναι υψίστης σημασίας για τη σωστή αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Συνήθως, κυμαίνεται μεταξύ 24 και 72 ωρών, ανάλογα με την ένταση και τον όγκο της προπόνησης.
• Δεν πρέπει να αισθάνεστε εξουθενωμένοι μετά από μία σκληρή προπόνηση.
• Η συμβουλή ενός διαιτολόγου μπορεί να είναι χρήσιμη.
• Αποφύγετε να επαναλαμβάνετε το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης.
Η συστηματική προπόνηση είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων του κάθε ασκούμενου.
Εξίσου απαραίτητη όμως κρίνεται και η περίοδος αποκατάστασης και ανάπαυσης.
Άκου το σώμα σου και τα σημάδια που σου στέλνει για να μπορείς
να συνεχίζεις να γυμνάζεσαι “ανενόχλητος/η” για πολύ καιρό !
Κατερίνα Παπαγιάννη
Προπονητήτρια στο Gymnasium
Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
IG : @katerina_papaj
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Πόσες Φορές την Εβδομάδα Πρέπει να Γυμνάζεσαι; Πρακτικός Οδηγός Συχνότητας
2 Οκτωβρίου, 2026 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
06 09 '22
Μπαίνετε στην κλιμακτήριο; Γυμναστείτε!
Είναι κοινώς αποδεκτό ότι τα οφέλη της άσκησης είναι πολλά, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
Η άσκηση σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή
ακόμα και να θεραπεύσει πολλές από τις χρόνιες παθήσεις του σύγχρονου τρόπου ζωής.
Ακόμα πιο σημαντική αποδεικνύεται η άσκηση ιδιαίτερα για τη γυναίκα
κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Υπάρχουν δύο κρίσιμες μεταβάσεις στη ζωή της γυναίκας:
α)Η έναρξη του εμμηνορρυσιακού κύκλου και
β) η είσοδος στη φάση της εμμηνόπαυσης.
Η μετάβαση στη δεύτερη φάση μπορεί να προκαλέσει δύσκολες μεταβολές
στο σώμα της γυναίκας αλλάζοντας σημαντικά την ποιότητα της ζωής της.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι απαραίτητο να προσαρμόσουμε
τον τρόπο ζωής μας έτσι ώστε να μπορέσουμε να διαχειριστούμε
και να αποτρέψουμε τις συνέπειες αυτής της περιόδου όπως
η οστεοπόρωση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Συμπτώματα εμμηνόπαυσης
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/2322667-article-early-signs-of-menopause-5a4cfd9af1300a00373f55f9.png)
Κατά το χρονικό διάστημα της κλιμακτηρίου η γυναίκα βιώνει πολλές ορμονικές αλλαγές,
καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται.
Επομένως από πολλές γυναίκες παρατηρούνται πολλές αλλαγές στο σώμα τους όπως :
Α) Συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά.
Β) Κατακράτηση υγρών και ”φούσκωμα”.
Γ) Συνεχές αίσθημα κόπωσης και πείνας.
Δ) Διαταραχές ύπνου.
Ε) Εξάψεις.
Όλα τα παραπάνω θεωρούνται φυσιολογικά στη φάση της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης, επομένως δεν είναι κάτι που πρέπει να μας αγχώνει ή να μας τρομάζει.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων
της εμμηνόπαυσης με τον καλύτερο τρόπο.
Τα βασικότερα οφέλη της άσκησης κατά την περίοδο αυτή είναι:
1. Η ρύθμιση του βάρους
Ακόμα και αν οι συνήθειες μιας γυναίκας δεν αλλάξουν ιδιαίτερα η αύξηση του βάρους
είναι αποτέλεσμα των ορμονικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου.
Σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την αύξηση του βάρους
είναι η σταδιακή απώλεια της μυϊκής μάζας.
Όση περισσότερη μυϊκή μάζα υπάρχει στο σώμα μας,
τόσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός και γίνονται οι καύσεις.
Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά
και στη διαμόρφωση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού,
κρατώντας έτσι ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
2. Καρδιαγγειακά οφέλη
Με την έναρξη της κλιμακτηρίου παρατηρείται έντονη πτώση οιστρογόνων.
Η πτώση αυτή συνδέεται με τη σταδιακή άνοδο της ”κακής” χοληστερόλης (LDL) και
τη μείωση της ”καλής” χοληστερόλης (HDL).
Πολύ συχνά επίσης παρατηρείται και η αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Οι δύο αυτές αλλαγές καθώς και η αύξηση του
σπλαχνικού λίπους αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η άσκηση κρίνεται απαραίτητη για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
καθώς μειώνει τα επίπεδα της LDL και τα ποσοστά του σπλαχνικού λίπους.
3. Πρόληψη οστεοπόρωσης
Μετά την εμμηνόπαυση υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης
στις περισσότερες γυναίκες, καθώς η οστική μάζα μειώνεται.
Ωστόσο η πρόληψη πρέπει να ξεκινάει από νεαρή ηλικία.
Η συστηματική άσκηση, κυρίως το βάδισμα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη και λάστιχα, κρίνεται απαραίτητη για την ενίσχυση της οστικής μάζας.
4. Περιορισμός των εξάψεων
Οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή αντιμετωπίζουν πολύ πιο έντονες εξάψεις.
Βάζοντας, λοιπόν, την άσκηση στην καθημερινότητα
(τουλάχιστον 150 λεπτά ήπιας άσκησης την εβδομάδα)
θα βοηθήσει στο να αντιμετωπιστούν πιο ομαλά τα συμπτώματα αυτά.
5. Ψυχική υγεία και ευεξία
Η φάση της εμμηνόπαυσης για τις περισσότερες γυναίκες είναι μία δύσκολη περίοδος.
Η πεσμένη διάθεση, το άγχος και το στρες, παρατηρούνται έντονα κατά την περίοδο αυτή.
Ωστόσο η άσκηση συμβάλει στην καταπολέμηση όλων αυτών των συμπτωμάτων
καθώς αφιερώνοντας χρόνο στον εαυτό της,
η γυναίκα βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και τη διάθεση της.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Μορφές άσκησης
Τι είπαν για το γυμναστήριο!
Τελικά δεν φουσκώνεις με τα ελεύθερα βάρη! Έφτιαξα την στάση του σώματός μου και έχασα 3,5 κιλά σε 3 μήνες. Ευχαριστώ Gymnasium!
Συστήνω ανεπιφύλακτα τον χώρο του Gymnasium για την προσοχή και την ασφάλεια που μου παρέχουν οι γυμναστές. Η αγαπημένη μου καθημερινή συνήθεια τα τελευταία 7 χρόνια!
Τα ομαδικά τμήματα υψηλής έντασης είναι τα αγαπημένα μου! Μου αρέσουν πολύ: Totalbody, Spinning, Interval από τα ομαδικά, και ενόργανη, fitness απο το Wodbox. Ευχαριστούμε για όλα!
Μου αρέσουν τα ομαδικά προγράμματα και με έχουν βοηθήσει αρκετά στην προσπάθεια μου να χάσω βάρος και νιώθω πολύ καλύτερα με το σώμα μου!
Μου αρέσει που το γυμναστήριο είναι ψηλοτάβανο και νιώθεις άνετα για να κάνεις την γυμναστική σου! Επίσης οι πολλές ποιοτικές επιλογές που σου προσφέρει με τα ομαδικά είναι απο τους λόγους που το επιλέγω τα τελευταία χρόνια!
Ξυπνάω με τόση όρεξη μετά το γυμναστήριο που αν μου το έλεγες πριν δεν θα το πίστευα.
Νίκησα την οστεοπόρωση και συνεχίζουμε δυναμικά. Μπορείς και εσύ.
20-50 λεπτά άσκησης τη μέρα, 3-4 φορές την εβδομάδα
είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού.
1. Περπάτημα
2. Τρέξιμο
3. Κολύμβηση
4. Χορός
5. Άρση βαρών
6. Ενδυνάμωση με λάστιχα.
Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που ταιριάζει σε κάθε γυναίκα,
η κίνηση πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στην καθημερινότητα της.
Πολλές φορές μπορεί να νομίζετε ότι το σώμα σας λειτουργεί εναντίον σας,
όμως η άσκηση θα σας βοηθήσει να πάρετε ξανά τον έλεγχο στα χέρια σας.
Ένας πιο δραστήριος τρόπος ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή είναι τα στοιχεία
που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις αλλαγές που προκύπτουν
στη φάση της εμμηνόπαυσης, κάνοντας σας να νιώθετε μεγαλύτερη ευεξία.
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Πόσες Φορές την Εβδομάδα Πρέπει να Γυμνάζεσαι; Πρακτικός Οδηγός Συχνότητας
2 Οκτωβρίου, 2026 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 08 08 '22
Γενικές πληροφορίες για την αναπνοή
Η αναπνοή είναι μία αυτόματη σωματική λειτουργία.
Μπορεί να ελέγξει αν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας,
όπου τα συστήματα στον οργανισμό λειτουργούν πιο ομαλά και
η αναπνοή είναι πιο σταθερή και ολοκληρωμένη.
Ή εάν το σώμα βρίσκεται σε φάση προστασίας, όπου οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και
οι λειτουργίες του οργανισμού πέφτουν.
Στη φάση αυτή η αναπνοή είναι πιο κοφτή, κρατημένη και μικρή.
Αν παρακολουθήσει κανείς την αναπνοή ενός βρέφους και ενός ενήλικα ,
θα διαπιστώσει ότι το βρέφος αναπνέει από το διάφραγμα έχοντας μια πιο ήρεμη,
γεμάτη και ολοκληρωμένη αναπνοή, ενώ ο ενήλικας δε χρησιμοποιεί καθόλου το διάφραγμα , κάνοντας την αναπνοή του πιο ρηχή και κοφτή.
Αυτό συμβαίνει διότι ο άνθρωπος στη βρεφική ηλικία δεν μπορεί να νιώσει
ακόμα το αίσθημα του φόβου, του άγχους και του στρες.
Μετά τα 6 περίπου χρόνια ο άνθρωπος αντιλαμβάνεται την έννοια του φόβου και
για αυτό η αναπνοή μας ξεκινάει και γίνεται όλο και πιο ρηχή και κοφτή.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Η διαφραγματική αναπνοή και ο ρόλος της στην άσκηση
Ο τρόπος εισπνοής και εκπνοής ενός ασκούμενου κατά τη διάρκεια της άσκησης
έχει μεγάλο αντίκτυπο στην επίτευξη των στόχων που έχει θέσει.
Υπάρχουν πολλά παραδείγματα όπου οι ασκούμενοι πάρα τις προσπάθειές τους να χάσουν βάρος ή
να αυξήσουν την μυϊκή τους δύναμη δεν τα καταφέρνουν και
σε μεγάλο βαθμό αυτό οφείλεται ο αντιπαραγωγικός τρόπος αναπνοής.
Ένας ακατάλληλος τρόπος αναπνοής μπορεί να εμποδίσει
την απόδοση στην προπόνησή σου!
Διαφραγματική αναπνοή
Η διαφραγματική αναπνοή είναι η λεπτομέρεια που θα σε βοηθήσει να πετύχεις
πολλούς από τους στόχους σου με μεγαλύτερη ευκολία.
Το διάφραγμα ως βασικός αναπνευστικός μυς συσπάται και απομακρύνεται από τα πλευρά δημιουργώντας χώρο στους πνεύμονες για να γεμίσουν με οξυγόνο ,
απαραίτητο για τη λειτουργία και την αιμάτωση των μυών.
Τροφοδοτώντας το κυκλοφορικό σύστημα και τους μυς με οξυγόνο
μέσω της διαφραγματικής αναπνοής μειώνεται το αίσθημα κόπωσης ,
αποβάλλονται μεγαλύτερες ποσότητες διοξειδίου του άνθρακα
και με αυτό τον τρόπο αυξάνεται και η απόδοση.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Σωστή και ρυθμική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης
1. Ενισχύει καλύτερα με οξυγόνο τους μυς κάνοντάς τους πιο αποδοτικούς με αποτέλεσμα να αυξάνεται η δύναμή τους.
2. Διατηρεί τον ρυθμό και συμβάλει στην καλύτερη απόδοση της άσκησης.
3. Μέσω της ενδοκοιλιακής πίεσης που ασκείται από το διάφραγμα,
δημιουργείται μία ζώνη προστασίας του κορμού και της σπονδυλικής
στήλης που είναι απαραίτητη κυρίως στις πιο απαιτητικές ασκήσεις
(π.χ. άρση βαρών),καθώς προστατεύει από τραυματισμούς.
Το πιο συχνό λάθος που κάνουν οι ασκούμενοι στην προπόνηση με βάρη
είναι η γρήγορη εισπνοή και η συγκράτηση της στη δύσκολη φάση της άσκησης.
Η συνήθεια αυτή πέρα από το γεγονός ότι μειώνει την απόδοση,
μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα στον
οργανισμό όπως βουβωνοκήλη, αύξηση αρτηριακής πίεσης, λιποθυμίες, κ.α.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Ρυθμός και διάρκεια αναπνοής
Ο παραπάνω πίνακας είναι ενδεικτικός.
Το μοτίβο της αναπνοής είναι τελείως υποκειμενικό
και μπορεί να αποδώσει διαφορετικά, καθώς εξαρτάται από το είδος,
την ένταση ,το επίπεδο αλλά και τους στόχους του κάθε ασκούμενου.
Δεν υπάρχει βασικός κανόνας στο ποιος είναι ο σωστός ρυθμός αναπνοής.
Ωστόσο είναι σημαντικό να δίνεται έμφαση σε αυτή τη λεπτομέρεια,
καθώς παρόλο που είναι κάτι φυσιολογικό και γίνεται αυτόματα από τον οργανισμό,
είναι ζωτικής σημασίας ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πάρε λοιπόν μία βαθιά εισπνοή
και ξεκίνα τη μέρα σου!
Κατερίνα Παπαγιάννη
Προπονήτρια στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : katerina_papaj
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Πόσες Φορές την Εβδομάδα Πρέπει να Γυμνάζεσαι; Πρακτικός Οδηγός Συχνότητας
2 Οκτωβρίου, 2026 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 19 07 '22
H χαλάρωση του δέρματος οφείλεται στην αλλοίωση των ινών κολλαγόνου και ελαστίνης,
σε συνδυασμό με τη μυϊκή ατονία και
προκαλείται από τη βιολογική και φωτογηραντική γήρανση της επιδερμίδας.
Με την πάροδο των ετών τα σημάδια της χαλάρωσης είναι εμφανή,
όχι μόνο στο πρόσωπο, αλλά και στο σώμα μας
(τα μπράτσα, την κοιλιά, τους γλουτούς, τα πόδια και τα γόνατα)
απαντούν στην μείωση της παραγωγής
από τον οργανισμό μας σε ελαστίνη και κολλαγόνο.
Τα αποτελέσματα τα γνωρίζουμε όλοι μας,
όταν παρατηρούμε ένα άτομο ηλικίας άνω των 40-45
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Το δέρμα παράγει 1% λιγότερο κολλαγόνο κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 20 ετών.
Τα πρώτα 5 χρόνια της εμμηνόπαυσης, το δέρμα των γυναικών χάνει περίπου το
30% του κολλαγόνου του,
ενώ για τα επόμενα 20 χρόνια χάνει επιπλέον 2% κάθε χρόνο.
Το δέρμα παραδίνεται σταδιακά στον νόμο της βαρύτητας, όμως με τις
σύγχρονες αισθητικές θεραπείες για τη σύσφιξη σώματος
μπορείτε να ενισχύσετε την κολλαγονογέννεση
και να επαναφέρετε τη σφριγηλότητα της επιδερμίδας σας.
Τρόποι Πρόληψης
● Καλή διατροφή.
Η καλή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την ελαστικότητα της επιδερμίδας.
Αν τα κύτταρά μας δεν τρέφονται σωστά, δεν μπορούν να συνθέσουν κολλαγόνο και ελαστίνη,
στοιχεία που συμβάλλουν στη σφριγηλότητα της επιδερμίδας.
Πρέπει να τρώτε επαρκής ποσότητα πρωτεινης αλλά επίσης και
πολλά φρούτα, λαχανικά.
Να αποφεύγετε τα τηγανητά και τις τροφές με συντηρητικά
και φυσικά να πίνετε πολύ νερό.
Ίσως να χρειαστείτε και κάποια συμπληρώματα διατροφής για κάποιο διάστημα,
όπως βιταμίνη Ε, σύμπλεγμα βιταμινών Β και σίγουρα βιταμίνη C.
Αξίζει να σημειωθεί ότι σε πρόωρη γήρανση του δέρματος μπορεί να οδηγήσει
και μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη.
● Η άσκηση βοηθάει στην αύξηση αιματικής
κυκλοφορίας και στην οξυγόνωση των ιστών ,
● Περιποιηθείτε καθημερινά την επιδερμίδα σας με καλλυντικά προιόντα,
που αποσκοπούν στην ενυδάτωση την σύσφιξη και την τόνωση της.
Επιλέξτε σκευάσματα με πλήρη περιεκτικότητα
σε κολλαγόνο.
● Προστατέψτε την με αντιηλιακή προστασία
για την έκθεση σας στην υπεριώδη ακτινοβολία
και αποφύγετε την μεγάλη έκθεση σας στον ήλιο .
● Καταναλώστε πολύ νερό.
Μην ξεχνάτε ότι το καλοκαίρι λόγω της μεγαλύτερης εφίδρωσης και
εξάτμισης του από το δέρμα μας,
η ανάγκη νερού είναι περισσότερη.
● Κάπνισμα
Ο καπνός του τσιγάρου περιλαμβάνει χιλιάδες χημικές ουσίες που καταστρέφουν τις ίνες
κολλαγόνου και ελαστίνης, οι οποίες κρατάνε το δέρμα σφιχτό και σφριγηλό.
Επιπλέον, το κάπνισμα μειώνει τη ροή του αίματος στην επιφάνεια του δέρματος,
με αποτέλεσμα το δέρμα να λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες.
Τρόποι Αντιμετώπισης - Θεραπείες Σύσφιξης
Ηλεκτροδιέγερση
RF Ραδιοσυχνότητες
Ηλεκτροδιέγερση
Η Ηλεκτροδιέγερση είναι μία τεχνική κατά την οποία παράγεται μυϊκή συστολή
εφαρμόζοντας ηλεκτρικό ερεθισμό χρησιμοποιώντας ηλεκτρόδια επιφανείας.
Ηλεκτρική Διέγερση ενός μυϊκού ιστού προκαλεί συστολή και παραγωγή δύναμης.
Η ηλεκτροδιέγερση βελτιώνει τη δύναμη διαφόρων μυϊκών ομάδων
• Τετρακέφαλος
Τουλάχιστον 50 έρευνες (90% των ερευνών στην ηλεκτροδιέγερση!)
• Δικέφαλος βραχιόνιος (Miller & Thépaut-Mathieu 1993)
• Κοιλιακοί • (Alon et coll 1992 Porkari et coll 2005)
• Τρικέφαλος βραχιόνιος (Colson et coll. 2000)
• Προσαγωγός του αντίχειρα.( Duchateau & Hainaut 1988)
Πελματιαίοι καμπτήρες (Maffiuletti et al. 2002, Cabric et al. 1987 )
Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη της γυμναστικής τόσο για την υγεία μας
όσο και για την σιλουέτα μας.
Για το λόγο αυτό η τακτική άσκηση δεν θα πρέπει να λείπει από τις προσωπικές συνήθειές μας.
Τι γίνεται όμως όταν κάποιος κωλύεται για κάποιους λόγους να γυμναστεί,
ή όταν υπάρχουν σημαντικοί λόγοι όπως ηλικιωμένα άτομα,
που αντιμετωπίζουν άλλους λόγους υγείας, που δεν επιτρέπουν την έντονη άσκηση.
Ακόμη και η καθημερινότητα που δεν αφήνει αρκετά περιθώρια για
άσκηση πολλές φορές.
Η ηλεκτροδιέγερση των μυών έρχεται να υποκαταστήσει την άσκηση
διεγείροντας το μυικό ιστό με ελεγχόμενη ποσότητα ρεύματος
και σε συγκεκριμένα σημεία του.
Η σύσπαση των μυών με την ηλεκτροδιέγερση προσομοιάζει την φυσική
άσκηση των μυών με αποτέλεσμα να ενεργοποιεί τις καύσεις του οργανισμού και
κατ’ επέκταση την απώλεια βάρους ,μείωση πόντων ενώ επιφέρει αύξηση
δύναμης και ελαστικότητα το μυικό ιστό.
Η ηλεκτροδιέγερση των μυών επιφέρει τα παρακάτω αποτελέσματα ,
● Αποκατάσταση μυών
● Βελτίωση των επιδόσεων
● Ενεργοποίηση λεμφικού συστήματος
Λεμφικό εστιασμένο σε περιοχές που παρουσιάζουν
κατακράτηση
● Βελτίωση των ιστών αποβολή τοξινών κάτω άκρα
● Ενδυνάμωση
● Μείωση πόντων
(στήθος πλάτη, άνω άκρα, κοιλιακούς
ραχιαίους γλουτούς μηρούς ακόμα και γάμπες).
Χρησιμοποιώντας την ανάλογη συχνότητα έχουμε ένα τέλειο αποτέλεσμα
σύσφιξης και μυο-τόνωσης όπως και λιπόλυσης σε πολλά σημεία του σώματος
(κοιλιά, γόνατα, μηρούς, γλουτούς κα).
Έχουμε δυνατότητα επιλογής δικών μας θεραπειών αξιολογώντας κάθε άτομο ξεχωριστά.
Η Ηλεκτροθεραπεία έχει δυνατότητα επιλογής συχνότητας ρεύματος 3 θέσεων
(χαμηλή-μέση-υψηλή), για απαιτητικά αποτελέσματα.
ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΗΛΕΚΤΡΟΔΙΕΓΕΡΣΗΣ
Η ηλεκτροδιέγερση αποτελεί μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μέθοδο για μυϊκή άσκηση:
• βελτιώνοντας σημαντικά τα επιμέρους μυϊκά χαρακτηριστικά,
• χωρίς την πρόκληση καρδιαγγειακής ή νοητικής κόπωσης,
• περιορίζοντας στο ελάχιστο την καταπόνηση στις αρθρώσεις και στους τένοντες.
Εξαιτίας των παραπάνω η ηλεκτροδιέγερση, συγκρινόμενη με τη συμβατική άσκηση,
επιτρέπει την παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας μυϊκού έργου.
Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, σας συνιστώ να συνδυάζετε την
ηλεκτροδιέγερση με:
• Τακτική φυσική δραστηριότητα
• Μια υγιεινή και σωστή διατροφή
• Ισορροπημένο τρόπο ζωής
RF Ραδιοσυχνότητες
Βελτιώνουν την υφή, το πάχος και τον τόνο του δέρματος.
Οι ραδιοσυχνότητες RF αποτελούν τη Νο1 μη επεμβατική θεραπεία για τη σύσφιξη του σώματος.
Αποτελεί την πιο εξελιγμένη και ανώδυνη, μη επεμβατική θεραπεία για σύσφιξη,
μείωση της κυτταρίτιδας, λιποδιάλυση και διαμόρφωση του περιγράμματος
προσώπου και σώματος, χωρίς νυστέρι και επίπονες ενέσεις.
Η θεραπεία με τη χρήση ραδιοσυχνοτήτων είναι άμεση, γρήγορη,
παρέχοντας ταυτόχρονα μια ευχάριστη αίσθηση ζεστού μασάζ και
ενδείκνυται για κάθε τύπο δέρματος και κάθε εποχή,
καθώς δεν προκαλεί φωτοευαισθησία όπως κάποιες άλλες laser θεραπείες.
Στην ουσία πρόκειται για μία ειδική θεραπεία, μέσω της οποίας διοχετεύεται θερμότητα
κάτω από την επιδερμίδα, μέχρι τον λιπώδη ιστό,
βελτιώνοντας την κυκλοφορία του δέρματος και βοηθώντας στη συρρίκνωση των λιποκυττάρων,
στη σύσφιξη, την τόνωση και την αύξηση της ελαστικότητας του δέρματος,
προσφέροντας ταυτόχρονα μία ιδιαίτερα ευχάριστη αίσθηση στο σώμα.
Η θερμότητα που διαχέεται στους ιστούς προκαλεί τη συρρίκνωση των λιποκυττάρων,
ενώ παράλληλα διεγείρει τους ινοβλάστες, οι οποίοι παράγουν περισσότερο κολλαγόνο,
με αποτέλεσμα μέσα σε 2-3 μήνες το δέρμα να φαίνεται πιο νεανικό, σφριγηλό και λείο.
Οι συσκευές RF τελευταίας γενιάς έχουν τη δυνατότητα να κατευθύνουν εστιασμένη ενέργεια
στα βαθύτερα στρώματα του δέρματος και να «ξυπνάνε» τους ινοβλάστες
που με το πέρασμα των χρόνων ατονούν και παράγουν όλο και λιγότερο κολλαγόνο.
Οι ραδιοσυχνότητες αυξάνουν τη θερμοκρασία του δέρματος στους 41-43οC,
προκαλώντας την άμεση σύσπαση των ινών κολλαγόνου με αποτέλεσμα
το δέρμα να φαίνεται αμέσως πιο σφριγηλό.
Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι διεγείρουν την κολλαγονογέννεση,
αλλάζοντας μακροπρόθεσμα θεαματικά την υφή, το πάχος και τον τόνο του δέρματος.
Η επιδερμίδα γίνεται πιο απαλή, ελαστική και σφριγηλή.
Οι πιστοποιημένες συσκευές που χρησιμοποιούνται σήμερα ,
οι περισσότερες αποτελεσματικά αξιόπιστες,
συνδυάζουν τη χρήση μονοπολικών διπολικών τριπολικών και τετραπολικών ραδιοσυχνοτήτων,
επιτρέποντας έτσι τη σύσφιξη του δέρματος της εκάστοτε θεραπευόμενης περιοχής
με την ταυτόχρονη καταπολέμηση του τοπικού πάχους.
Είναι μία θεραπεία ιδανική για τα μπράτσα, την κοιλιά, το εσωτερικό των μηρών
και κάθε περιοχή του σώματος που εμφανίζει επιδερμική χαλάρωση,
λέπτυνση του δέρματος ή και συσσώρευση τοπικού λίπους.
Είναι μία απολαυστική μέθοδος,
καθώς δημιουργεί την αίσθηση ενός ζεστού και χαλαρωτικού μασάζ,
ενώ στην πραγματικότητα «ξυπνάει» όλους τους μηχανισμούς ανανέωσης του δέρματος.
Αριθμός συνεδριών:
Συνήθως απαιτούνται 8-10 συνεδρίες, οι οποίες πραγματοποιούνται ανά 10-15 ημέρες.
Σε ποια ηλικία ξεκινάει η χαλάρωση του σώματος;
Στην πορεία γήρανσης του δέρματος,
η χαλάρωση κάνει την εμφάνισή της συνήθως δεύτερη μετά τις ρυτίδες.
Αν και η ηλικία εμφάνισης της χαλάρωσης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες,
συνήθως γίνεται ορατή γύρω στα 40.
Αρχικά, είναι πιο αισθητή στην περιοχή του προσώπου,
καθώς το δέρμα είναι πιο λεπτό και πιο εκτεθειμένο στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου.
Όμως, σύντομα και το δέρμα του σώματος παραδίνεται στον νόμο της βαρύτητας.
Τα επίπεδα κολλαγόνου έχουν μειωθεί πια αρκετά,
αφού ήδη από την ηλικία των 20 ετών
μειώνεται η παραγωγή κολλαγόνου κατά 1% κάθε χρόνο όπως σας εξήγησα παραπάνω.
Οι γυναίκες παρατηρούν τη χαλάρωση του σώματος νωρίτερα από τους άνδρες,
καθότι το δέρμα τους είναι κατά 20-25% πιο λεπτό από το ανδρικό.
Η εμμηνόπαυση επιδεινώνει την κατάσταση, καθώς μέσα στην πρώτη πενταετία
το δέρμα χάνει περίπου το 30% του κολλαγόνου του
και για τα επόμενα 20 χρόνια καταγράφεται επιπλέον 2% μείωση κάθε χρόνο.
Παράλληλα, το δέρμα γίνεται πιο ξηρό και λεπτό,
ενώ παράλληλα μειώνεται ο όγκος του λίπους και παρατηρείται σταδιακή μυϊκή εξασθένηση.
Καθώς το δέρμα χάνει την ανθεκτικότητα και τον όγκο του,
δυσκολεύεται να διατηρήσει τη φόρμα του και χαλαρώνει(”κρεμάει”).
Τι κάνουμε όταν υπάρχει λιπώδης ιστός και κυτταρίτιδα κάτω από το δέρμα μας;
Πολλές φορές ,λόγω του περίσσιου λιπώδη ιστού ή της κυτταρίτιδας ,
το δέρμα χρειάζεται περισσότερη υποστήριξη επιπλέον αισθητικών θεραπειών
για καλύτερο αποτέλεσμα.
Μπορεί να συνδυαστεί με πολύ αξιόπιστες αποδεδειγμένα σε
ερευνητικό επίπεδο τεχνικές όπως θα δούμε παρακάτω.
Μέθοδος Cavitation
Η μέθοδος Cavitation είναι μια δραστική, μη επεμβατική τεχνική που
προκαλεί απώλεια λίπους ενώ ταυτόχρονα κάνει λιπογλυπτική.
Πως λειτουργεί:
Τα κύματα υπερήχου χαμηλής συχνότητας που εκπέμπει,
δημιουργούν μικροφυσαλίδες αέρα μέσα στα λιποκύτταρα που στη συνέχεια,
με τη βοήθεια του φαινομένου της σπηλαίωσης,
διογκώνονται και “εκρήγνυνται” προκαλώντας τη διάσπαση
της κυτταρικής μεμβράνης των λιποκυττάρων.
Το λίπος υγροποιείται και αποβάλλεται με φυσικό τρόπο από τον οργανισμό
ενώ ταυτόχρονα προκαλείται απόπτωση των λιποκυττάρων και στοχευμένη λιπόλυση.
Tο Cavitation συγκαταλέγεται στις πιο σύγχρονες και δραστικές μεθόδους λιπογλυπτικής
διότι τα λιποκύτταρα που καταστρέφονται
δεν ξαναδημιουργούνται , κάνοντας το αποτέλεσμα μόνιμο.
Η θεραπεία συστήνεται για τις περιοχές της κοιλιάς, των μηρών, των γλουτών,των χεριών και
το εσωτερικό μέρος των γονάτων.
Αποτελέσματα – Πλεονεκτήματα:
Με κάθε θεραπεία επιτυγχάνεται
μείωση του σωματικού λίπους,
απώλεια πόντων,
βελτιώνεται το περίγραμμα του σώματος και
βελτιώνεται η λεμφική κυκλοφορία.
Τα αποτελέσματα μετά τη θεραπεία είναι ορατά και μετρήσιμα
γιατί υπάρχει άμεσα απώλεια σε πόντους από την πρώτη συνεδρία
ενώ τα αποτελέσματα αυξάνονται με κάθε επανάληψη της θεραπείας.
Η διάρκεια των αποτελεσμάτων ειδικά σε περιοχές με επίμονο τοπικό πάχος
μπορεί να είναι και μόνιμη γιατί γίνεται οριστική καταστροφή των λιποκυττάρων.
Σημαντικά πλεονεκτήματα της θεραπείας είναι ότι είναι ασφαλής και ανώδυνη
ενώ η επιστροφή στις καθημερινές δραστηριότητες είναι άμεσες.
Επίσης μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους τους τύπους σώματος και δέρματος και σε κάθε εποχή.
Διάρκεια & Συχνότητα συνεδριών:
Η κάθε συνεδρία διαρκεί από 30-40 λεπτά και
η προτεινόμενη συχνότητα των θεραπειών είναι μία με δύο ανά εβδομάδα.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
05 07 '22
Στους χώρους άθλησης κυριαρχεί η λογική της
μεγάλης συχνότητας γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πολλά άτομα θεωρούν ότι με το να καταναλώνουν 6+ γεύματα ημερησίως
”κρατούν ψηλά το μεταβολισμό” καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
Meal Timing & Μεταγευματική Θερμογέννεση
Ο λόγος που οι περισσότεροι αθλούμενοι τείνουν να καταναλώνουν πολλά γέυματα είναι η
μεταγευματική θερμογένεση.
Θα έχεις ακούσει τη φράση:
”Όσα περισσότερα γεύματα καταναλώσεις ,
τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις με τη διαδικασία της πέψης.”
Ενώ υπάρχει μία λογική σε αυτή τη σκέψη ,
η μεταγευματική θερμογένεση δεν επηρεάζεται μόνο από τη συχνότητα αλλά και
από την ποσότητα των γευμάτων.
Αυτό σημαίνει ότι
είτε καταναλωθούν 6 γεύματα των 500 θερμίδων
είτε 3 των 1000 θερμίδων ,
οι θερμίδες που θα ”καούν” για τη διαδικασία της πέψης θα είναι ίδιες.
Συνεπώς , από τα στοιχεία που έχουμε μέχρι στιγμής στα χέρια μας
η συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων φαίνεται να είναι υπερεκτιμημένη.
Πόσο σημαντικό είναι το Meal Timing για τον γενικό πληθυσμό;
Παρόλο που το Meal Timing είναι σημαντικό ,
δεν είναι τόσο σημαντικό όσο η ποιότητα των τροφών.
Το πότε και το πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες τροφές
εξαρτάται από την σωματική κατάσταση κάποιου ,
τους στόχους του αλλά και το αίσθημα πείνας.
Θα έλεγα ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των αποτελεσμάτων έρχεται
από τις συνολικές θερμίδες
και την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών ,
ενώ ένα μικρότερο ποσοστό από το τάιμινγκ ,
τα μικροθρεπτικά συστατικά και τα συμπληρώματα.
Κρίνεται απαραίτητο να κοιτάξεις πρώτα την ποιότητα & ποσότητα
των θερμίδων σου και έπειτα να σε απασχολεί το τάιμινγκ.
* Τα παραπάνω αναφέρονται στον γενικό πληθυσμό.
Σε επαγγελματίες αθλητές μπορεί να χρησιμοποιηθεί διαφορετική προσέγγιση.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
28 06 '22
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής με τις αυξημένες υποχρεώσεις και το άγχος ,
έχει αρνητική επιδράση στον ύπνο.
Η έλλειψη ύπνου έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη νοητική και σωματική απόδοση.
Πέρα από αυτό , στέκεται εμπόδιο για τους σωματικούς στόχους.
Πιο συγκεκριμένα έχει αρνητική επίδραση στην αύξηση ,
ακόμα και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ,
στις αθλητικές επιδόσεις και στην καύση λίπους.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Οι επιπτώσεις της αϋπνίας
Για την καύση λίπους είναι απαραίτητο να υπάρχει επαρκής ποσότητα ύπνου.
Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
Σχετίζεται δηλαδή τα κρυολογήματα.
Εκτός από αυτό , η χρόνια έλλειψη ύπνου σχετίζεται με παθήσεις
όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα , η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Ο ύπνος επηρεάζει όλα τα συστήματα του οργανισμού με βασικότερο
την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Επίσης , έχει μεγάλη επίδραση στη διάθεση και τη συγκέντρωση.
Θα έχεις παρατηρήσει ότι δεν νιώθεις αρκετά καλά ,
όταν έχεις κοιμηθεί λίγες ώρες ή δεν έχεις κοιμηθεί καλά.
Στον κόσμο των σπορ και του fitness, η έλλειψη ύπνου είναι αρκετά σημαντική
καθώς επηρεάζει την αθλητική απόδοση καθώς παρεμποδίζει τον αναβολισμό
και ως εκ τούτου δυσκολεύει τον οργανισμό να κερδίσει σε δύναμη και υπερτροφία ,
ενώ συχνά είναι η αιτία καταβολισμού των μυών.
Βρες τόσο χρόνο ώστε να κοιμάσαι 7 – 8.5 ποιοτικές ώρες τη νύχτα.
Όταν νιώθεις κόπωση μέσα στη μέρα μπορείς να κάνεις ένα power nap 15-25′.
Μελατονίνη ή Μαγνήσιο;
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Αν αντιμετωπίζεις πρόβλημα με τον ύπνο μπορείς να βρεις μία λύση σε κάποια συμπληρώματα.
Η μελατονίνη και το μαγνήσιο έχουν αποδειχθεί ερευνητικά ότι βοηθούν αρκετά.
Αν δυσκολεύεσαι να σε πάρει ο ύπνος , μπορείς να χρησιμοποιήσεις μελατονίνη.
Αν νιώθεις ότι δεν κάνεις βαθύ ύπνο μπορείς να χρησιμοποιήσεις μαγνήσιο.
5 αποτελεσματικές λύσεις για ποιοτικό ύπνο
• Κλείσιμο των ηλεκτρονικών συσκευών 45-60′ πριν τον ύπνο.
Αντ’αυτού μπορείς να διαβάσεις ένα βιβλίο,
• Να ξυπνάς και να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα , ακόμα και το σαββατοκύριακο.
Εδώ βρίσκεται το κλειδί
• Μισή ώρα πριν τον ύπνο , μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες ,
ώστε να αυξηθούν τα επίπεδα σεροτονίνης.
2o συμπέρασμα : Μπορείς να καταναλώνεις υδατάνθρακες το βράδυ ( υπό προϋποθέσεις ) ,
• Προσπάθησε να κάνεις διαλογισμό ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ,
• Αν κοιμάσαι το μεσημέρι , να διαρκεί 20-45′.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Πόσες Φορές την Εβδομάδα Πρέπει να Γυμνάζεσαι; Πρακτικός Οδηγός Συχνότητας
2 Οκτωβρίου, 2026 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 23 06 '22
Τα τελευταία χρόνια τα περισσότερα βιβλία και άρθρα στον κόσμο του fitness
εστιάζουν σε μεθόδους προπόνησης και συμπληρώματα.
Αυτό συμβαίνει διότι τα περισσότερα άρθρα έχουν ως στόχο να πουλήσουν και
να αποσπάσουν τα περισσότερα κλικ ,
καθώς το να εστιάσουν σε κάτι WOW είναι αρκετά sexy.
Σε όλους αρέσει να μαθαίνουν για καινοτόμες μεθόδους ,
να βλέπουν καινούργιες ασκήσεις και προπονούνται σκληρά.
Επίσης σε όλους αρέσει να νομίζουν ότι παίρνουν ένα χάπι / μία σκόνη ,
ένα συμπλήρωμα το οποία τους κάνει να νιώθουν μοναδικούς.
Λίγα βιβλία και άρθρα όμως εστιάζουν στην ΞΕΚΟΎΡΑΣΗ από την προπόνηση
καθώς η αποκατάσταση θεωρείται από το περισσότερο κοινό ως κάτι το βαρετό.
Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,
με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.
Αυτό πρέπει να το ξαναπούμε.
Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,
με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.
Πότε αναπτύσσεται το σώμα;
Για να υπάρξει πρόοδος , εκτός από την προπόνηση ,
χρειάζεται και η ΑΝΆΠΑΥΣΗ.
Για την ακρίβεια η ανάπαυση είναι πολύ πιο σημαντική από την προπόνηση
(με την προϋπόθεση ότι η προπόνηση εφαρμόζεται άριστα).
Ένα μέρος του τρόπου σκέψης πίσω από την παραπάνω πρόταση
είναι ότι η εβδομάδα έχει 168 ώρες.
Οι ώρες προπόνησης ποικίλουν από ασκούμενο σε ασκούμενο.
Οι περισσότεροι προπονούνται από 3 έως 6 ώρες την εβδομάδα.
Συνεπώς οι ώρες προπόνησης αποτελούν μόνο το 2-4%.
Οι υπόλοιπες ώρες δυστυχώς ή ευτυχώς περνιούνται εκτός γυμναστηρίου.
Το 96-98% του συνολικού χρόνου της εβδομάδας πρέπει να
εκμεταλλεύεται στο έπακρον για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι , τα κέρδη της προπόνησης
δεν προκύπτουν κατά τη διάρκεια αυτής ,
αλλά κατά τη διαδικασία της ΑΝΆΡΡΩΣΗΣ.
Μορφές Κόπωσης
Πριν αναφερθούν οι μέθοδοι αποκατάστασης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ,
πάμε να δούμε πως ορίζεται η κόπωση.
Η κόπωση ορίζεται ως η σωματική ή πνευματική εξάντληση και μπορεί να προέλθει από
το ψυχολογικό στρες ,
την προπόνηση ( σωματικό στρες ) ,
τον πνευματικό φόρτο εργασίας ,
από ασθένεια ή
από συνδυασμό κάποιων εκ των παραπάνω και
οδηγεί σε πτώση σωματικής / διανοητικής απόδοσης.
Ο τρόπος ζωής λοιπόν παίζει καθοριστικό ρόλο.
Υπάρχουν 2 είδη κόπωσης:
• Η Οξεία κόπωση ,
η οποία μετριέται σε λεπτά / ώρες είναι αναπόφευκτη αν κυνηγάμε την πρόοδο και
• Η Συσσωρευμένη κόπωση,
η οποία μετριέται σε μέρες , εβδομάδες και μήνες και
προκαλείται από κάποιους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Και 2 υποκατηγορίες
Περιφερική κόπωση
Η κόπωση του μυϊκού συστήματος
( το πιάσιμο που υπάρχει για τις επόμενες 24-72 ώρες μετά την προπόνηση )
Κεντρική
Η κόπωση του νευρικού συστήματος
( δεν μπορεί να οριστεί ξεκάθαρα , καθώς όταν υπάρχει η αίσθηση μίας γενικής κούρασης )
Καθημερινές δραστηριότητες που προκαλούν στρες στον οργανισμό
Η έλλειψη ύπνου ,
Η ελλιπής διατροφή ,
Το στρες – άγχος ,
Κάποια μορφή ασθένειας ,
Το αλκοόλ και
Η υπερπροπόνηση.
Μέθοδοι Αποκατάστασης
Ύπνος
Ο ύπνος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την καταπολέμηση του στρες.
Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχουν 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου.
Αυτό όμως ποικίλει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Συνεπώς η καλύτερη συμβουλή είναι “κοιμήσου τόσες ώρες , όσες νιώθεις εσύ ξεκούραστος/η”.
Deload
Είναι πολύ σημαντικό ανά 3-6 εβδομάδες συνεχόμενων προπονήσεων
να υπάρχει μία εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης
με μείωση στην ποσότητα προπόνησης κατά 30-50%.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Άσκηση
HYROX για αρχάριους: τι είναι και πώς ξεκινάς χωρίς να «σπάσεις»
8 χλμ τρέξιμο, 8 σταθμοί, ένας τερματισμός. Τι είναι το HYROX, ποια κατηγορία να διαλέξεις και πώς προετοιμάζεται ένας αρχάριος.
13 Οκτωβρίου, 2026 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Πόσες Φορές την Εβδομάδα Πρέπει να Γυμνάζεσαι; Πρακτικός Οδηγός Συχνότητας
Η ιδανική συχνότητα προπόνησης δεν είναι ίδια για όλους. Δες τι ισχύει για αρχάριους και προχωρημένους, και πώς να χτίσεις ένα πρόγραμμα που θα κρατήσεις σταθερά.
2 Οκτωβρίου, 2026 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Reformer Pilates: Δεν είναι «μόνο για γυναίκες» — και οι άντρες το μαθαίνουν με τον δύσκολο τρόπο
Viral βίντεο με άντρες στο Reformer δείχνουν ότι η δύναμη χρειάζεται και έλεγχο. Γιατί το Reformer δεν είναι «μόνο για γυναίκες» και πώς να το δοκιμάσεις στο Gymnasium.
17 Σεπτεμβρίου, 2026 1 Σχόλιο
Άσκηση
5 Συνήθη Λάθη στην Προπόνηση Δύναμης (και πώς να τα Αποφύγεις)
Μικρές λεπτομέρειες στην τεχνική και τον προγραμματισμό κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σε πρόοδο και τραυματισμό στην προπόνηση δύναμης. Δες τα 5 πιο συνήθη λάθη και πώς να τα διορθώσεις.
26 Αυγούστου, 2026 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
21 Δεκεμβρίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
30 Ιουλίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
17 06 '22
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι προπόνησης , διατροφής και τρόπου ζωής
οι οποίες μπορούν να μας κάνουν να επιτύχουμε απώλεια λίπους.
Όταν ο κύριος στόχος είναι η καύση λίπους ,
το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να μας έρχεται στο μυαλό είναι :
ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ή και ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ.
Η διατήρηση / αύξηση του μυικού ιστού θα διατηρήσει ή
θα αυξήσει το βασικό μας μεταβολισμό.
Αποτέλεσμα της αυξημένης μυικής μάζας είναι ότι
το σώμα σου θα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας!
Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι για την καύση λίπους
θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ”καίει” το σώμα.
Οι θερμίδες έχουν σημασία.
Όποια δίαιτα κι αν ακολουθήσεις, πρέπει να παρακολουθείς τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις.
Συνεπώς , αυτό το αρνητικό ισοζύγιο θα φέρει μείωση του βάρους.
Όποια δίαιτα και να ακολουθήσεις λοιπόν πρέπει να υπάρχει :
Έλλειμμα θερμίδων.
Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο ακούγονται ,
καθώς αν οι θερμίδες είναι αρκετά μειωμένες , ρισκάρουμε μυϊκό ιστό.
Πράγμα αρκετά επικίνδυνο καθώς η μυική μάζα είναι ο νούμερο 1 δείκτης μακροζωίας!
Πριν ξεκινήσουμε πρέπει να διευκρινιστεί ότι μια θερμίδα ΔΕΝ είναι θερμίδα.
500 θερμίδες από φιλέτο μοσχάρι ΔΕΝ είναι ίδιες με 500 θερμίδες από μια τυχαία μπάρα – σοκολάτα.
Φροντίστε να τρώτε ΠΑΝΤΑ ποιοτικές θερμίδες.
Πριν δούμε τις 10 χρήσιμες συμβουλές να αναφερθεί ότι
είναι ζωτικής σημασίας να υπάρχει οργάνωση στην καθημερινότητά σου.
Η οργάνωση θα σου δώσει μία αίσθηση αυτοπεποίθησης και ελέγχου της κατάστασης
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να εκπαιδευτείς στο
να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων.
Μάθε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Προσπάθησε να αποφεύγεις τροφές που έχουν
υψηλά ποσοστά σακχάρων(υδατάνθρακες) & κορεσμένων λιπαρών.
Προσοχή στα προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά».
Συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Και το αντίστροφο , προϊόντα δηλαδή χαμηλά σε ζάχαρη θα έχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών.
Πάντα να προγραμματίζεις τα γεύματά σου για τη μισή εβδομάδα.
3 – 4 γεύματα για τους περισσότερους (μαζί με τα σνακ) είναι αρκετά.
Η προετοιμασία είναι μία διαδικασία που διαρκεί 2-3 ώρες και έχεις γεύματα για όλη την εβδομάδα.
Δεν σου ακούγεται πολύ κουλ αυτό;
Ετοίμασε υγιεινά σνακ όπως:
ψητό κρέας,
βραστά αυγά,
λαχανικά ,
μπάρες ή σκόνη πρωτεΐνης.
Αν λόγω υποχρεώσεων χάσεις κάποιο γεύμα ,
δεν υπάρχει πρόβλημα καθώς μπορείς πάντα να έχεις στην τσάντα σου
ένα κρυφό βαζάκι πάνω σου με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και αγοράστε μόνο ό,τι υπάρχει στη λίστα.
Ποτέ μην αγοράζεις τροφές – σκουπίδια.
Αν υπάρχουν στο ντουλάπι σου , θα τις καταναλώσεις!
1.Κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Θεωρείται απαραίτητο να υπάρχει μία καθαρή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Οι τροφές με πρωτεΐνη , βοηθούν στο να υπάρχει καλύτερη ισορροπία στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Επίσης , κρατούν υπό έλεγχο το αίσθημα της πείνας.
Τροφές που θα βρεις την πρωτεΐνη είναι :
Το άπαχο κρέας
Το ψάρι
Τα γαλακτοκομικά
Το αυγό.
Ακόμα για τους φίλους μας χορτοφάγους έχουμε φτιάξει την παρακάτω λίστα:
Κολοκυθόσπορος
Κινόα
Βρώμη
Ξηροί καρποί
(φυστικοβούτυρο , φουντούκια , κάσιους , αμύγδαλα ,
φυστίκια αιγίνης , καρύδια , βραζιλιάνικα φιστίκια) ,
Όσπρια ( Φακές , φασόλια , ρεβύθια , μαυρομάτικα )
Επίσης , για τους φίλους μας που δεν βρίσκουν πολύ χρόνο
μπορούν να καταναλώσουν κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης όπως:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) ,
Φυτική πρωτεΐνη πολλαπλών πηγών.
2. Κατανάλωση Λαχανικών σε κάθε γεύμα
Είναι πάρα πολύ σημαντικό να καταναλώνονται λαχανικά σε κάθε γεύμα καθώς
πρώτον τροφοδοτείται το σώμα με απαραίτητες βιταμίνες και
δεύτερον υπάρχει μεγάλη αίσθηση κορεσμού λόγω του όγκου των λαχανικών.
Με άλλα λόγια , τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες
και κατ’αυτόν τον τρόπο καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες γεμίζει το στομάχι
με αποτέλεσμα να υπάρχει ένα αίσθημα πληρότητας.
3.Κατανάλωση λιπαρών
Κατανάλωσε τα «σωστά» λίπη.
Τα λίπη ΔΕΝ είναι ο εχθρός σας!
Διαφοροποίησε την πρόσληψη λίπους, διατηρώντας μια καλή αναλογία μεταξύ
κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων πηγών.
Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
παρθένο ελαιόλαδο,
αβοκάντο,
ανάμεικτους ξηρούς καρπούς,
κρόκους αυγών και
ωμέγα 3.
Εξαφάνισε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου.
Έχουν μηδενικό όφελος και έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας.
Μαγείρεψε σε νερό ή λάδι καρύδας, όχι φυτικό λάδι.
Πρέπει να παρακολουθείς προσεκτικά την πρόσληψη λίπους.
Αρκετοί νομίζουν ότι κόβοντας τους υδατάνθρακες θα χάσουν αυτόματα λίπος.
Τα πράγματα δεν είναι έτσι καθώς
το 1 γραμμάριο λιπαρών περιέχει 9 θερμίδες!
4.Ενυδάτωση
Το νερό είναι ένα από τα πιο παραμελημένα θρεπτικά συστατικά.
Η αφυδάτωση καταπονεί το σώμα και αυξάνει την κορτιζόλη ,
με αποτέλεσμα να επιβραδύνει την διαδικασία καύσης λίπους.
Το ελάχιστο νερό που μπορείς να καταναλώνεις είναι
0.045 Χ Σωματικό βάρος = L
Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος 80 κιλών πρέπει να καταναλώνει 3.6L (80×0.045=3.6)
Μεγάλη προσοχή στο νερό , ειδικά τους θερμούς μήνες!
5.Συμπληρώματα
Δεν υπάρχουν μαγικά συμπληρώματα για άμεση καύση λίπους.
Παρόλα αυτά συμπληρώματα όπως:
πρωτεΐνη ,
αμινοξέα ,
Ω3 λιπαρά και
μαγνήσιο
θα σε βοηθήσουν έμμεσα καθώς είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.
Ακόμα , αν δεν εκτίθεσαι στον ήλιο ή αν έχεις χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D,
μπορείς να καταναλώσεις το αντίστοιχο συμπλήρωμα.
6.Περιόρισε την κατανάλωση των τηγανητών ,της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφών.
Αυτό συμπεριλαμβάνει τροφές όπως:
το ψωμί ,
τα ζυμαρικά ,
τα μπισκότα ,
ακόμα και τα δημητριακά!
Μπορείς να ξεκινήσεις με το να τρως οτιδήποτε φυσικό ,
τροφές δηλαδή που βγαίνουν από τη γη και
μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επεξεργασία.
Μπορείς επίσης να καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες
τις ημέρες που κάνεις προπόνηση
και να κρατάς σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες ανάπαυσης.
Τις ημέρες με υψηλότερους υδατάνθρακες,
σκέψου ότι πρέπει να καταναλώνεις χαμηλότερα λιπαρά και το αντίστροφο.
Η ταυτόχρονη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων και
λιπαρών είναι μια συνταγή για αύξηση λίπους.
7.Μην πίνεις τις θερμίδες σου
Εξαλείψτε τελείως
τα αναψυκτικά ,
τους χυμούς και
τα αθλητικά ποτά με ζάχαρη.
Μείνετε πιστοί στα απλά :
νερό,
τσάι και
καφέ.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο,
ή ακόμα και εξαλείψτε την στο 100% για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους.
Η κατάχρηση αλκοόλ είναι μια εξαιρετική συνταγή για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος
χαμηλής τεστοστερόνης και αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας.
8. Φυσική Δραστηριότητα
Ίσως η πιο παραμελημένη παράμετρος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι η φυσική δραστηριότητα(ΦΑ).
Με τον όρο ΦΑ ορίζουμε οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας ήπιας έντασης
όπως το περπάτημα, το κολύμπι , ακόμα και τις δουλειές του σπιτιού!
Με το να είσαι ενεργός/ή σε καθημερινή βάση και
με το να κάνεις λίγα παραπάνω βήματα , καταναλώνεις λίγες μεν θερμίδες ,
οι οποίες δε , κάνουν μεγάλη διαφορά σε μακροχρόνια βάση.
Μία καλή αρχή είναι τα 10.000 βήματα ανά μέρα για τον 1ο μήνα.
Προοδευτικά , μπορείς να τα αυξήσεις σε 500 βήματα την ημέρα ανά μήνα.
Αντί να πάρεις το ασανσέρ , ανέβα από τις σκάλες,
κάνε ποδήλατο αντί να παρεις το όχημα και
περπάτα πιο συχνά.
Να κάνεις κάτι για το οποίο σε κρατάει ενεργό/ή!
9.Άσκηση
Τι μας λες τώρα;
Να σημειωθεί ότι η καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί και χωρίς άσκηση.
Υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα ανθρώπων
οι οποίοι παρόλο που έχουν χάσει γρήγορα πολλά κιλά
δεν βλέπουν το σώμα τους να διαμορφώνεται όπως το περίμεναν.
Η άσκηση όμως, είναι απαραίτητη για κάποιον που θέλει να χάσει λίπος και
να δημιουργήσει ένα σχηματισμένο σώμα.
Πιο συγκεκριμένα η προπόνηση αντιστάσεων
δίνει αυτό ακριβώς που χρειάζεται το κάθε σώμα.
Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας,
κάνοντας πολυαρθρικές αντί για μονοαρθρικές ασκήσεις
(Squat αντί για Leg Extension , Deadlifts αντί για Leg Curls , Chin Up αντί για DB Curls)
θα ενσωματώσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Για να το πετύχεις αυτό
θα πρέπει να προπονείς τους μύες σου και όχι τον εγωισμό σου!
Κατά την εκτέλεση ενός σετ θα πρέπει να σκέφτεσαι τον μυ που εργάζεται.
Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να εξασφαλιστούν μεγάλες προσαρμογές στο σώμα.
Πρέπει να προπονείστε σκληρά.
Όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει να προπονείσαι σαν να προσπαθείς να χτίσεις μύες και να αποκτήσεις δύναμη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει ακόμα να προσπαθούν για νέα PR’s!
Ελέγξτε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Βρες ένα εύρος διαλειμμάτων το οποίο σε κάνει
να κρατάς σταθερή την απόδοση σου από σετ σε σετ αλλά και
να παρουσιάζεσαι βελτιωμένος/η από προπόνηση σε προπόνηση.
Να κρατάς προπονητικό ημερολόγιο για να μπορείς να αξιολογήσεις τις επιδόσεις σου.
Ποτέ μην συμβιβάζεσαι με την μειωμένη απόδοση.
Εάν υπάρχουν μόνο 2-3 διαθέσιμες ώρες για προπόνηση μέσα στην εβδομάδα ,
το καλύτερο Split που έχεις να κάνεις είναι προπονήσεις Full Body.
10. Ύπνος
/GettyImages-1322786038-524770cba7df47f19533c3d9f8411960.jpg)
Ο ύπνος είναι από τις ελάχιστες παραμέτρους που χρειάζεται να υπάρχει ταυτόχρονα
ποιότητα και ποσότητα.
Μην τον υποτιμάς!
Ο ύπνος είναι υπεύθυνος
για την ανάρρωση των μυών ,
την υπερτροφία , τη δύναμη και την καύση λίπους αλλά και
την εξισορρόπηση του στρες.
Ακόμα , ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωση.
Σου προτείνω να κοιμάσαι τουλάχιστον 6,5 – 8 ποιοτικές ώρες και όταν το χρειάζεσαι
μπορείς να κάνεις ένα power nap 20’.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
25 05 '22
Η ζυγαριά είναι ένα σημαντικό εργαλείο αξιολόγησης προόδου.
Είτε έχουμε ως στόχο την καύση λίπους , είτε έχουμε ως στόχο την υπερτροφία ,
μπορεί να μας δώσει σημαντικές πληροφορίες.
Για παράδειγμα όταν το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό,
και ταυτόχρονα μειώνεται η περιφέρεια ομφαλού ενώ
αυξάνεται η περιφέρεια των χεριών
σημαίνει ότι έχει μειωθεί το λίπος και έχει αυξηθεί η μυϊκή μάζα.
Όταν η μέτρηση προκαλεί άγχος και δεν βλέπετε το ”επιθυμητό” νούμερο,
τότε πρέπει να διαφοροποιήσετε την αντίληψη σας.
Το πρόβλημα προκύπτει όταν αρχίζει να χρησιμοποιείται η ζυγαριά
ως το μοναδικό μέσο αξιολόγησης της προόδου
και αρχίζει να δημιουργείτε μία συναισθηματική προσκόλληση με τους αριθμούς.
Τι μπορεί να επηρεάσει τους αριθμούς που δείχνει η ζυγαριά ;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος
πέρα από την απώλεια λίπους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι:
Ποσοστό ενυδάτωσης,
Μυϊκό γλυκογόνο,
Φλεγμονή,
Όγκος εντέρου και
Άγχος.
Όλα αυτά μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση στις διακυμάνσεις του βάρους.
Μέθοδοι σωστής μέτρησης
Δεν αρκεί μόνο το ζύγισμα ,
καθώς μικρές αλλαγές μπορεί να δείξουν διαφορετικά νούμερα στη ζυγαριά.
Ο πρώτος τρόπος είναι να κάνεις μέτρηση 3 φορές την εβδομάδα
(Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή) και να βγάζεις τον μέσο όρο των μετρήσεων.
Ο δεύτερος τρόπος είναι να κάνεις μέτρηση 1 φορά την εβδομάδα .
Πότε θεωρείται έγγυρη η μέτρηση;
Να γίνεται την ίδια μέρα της εβδομάδας,
Να γίνεται την ίδια ώρα της ημέρας,
Να γίνεται πριν ή μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα,
Η ένδυση να είναι η ίδια,
Να μην έχουν αλλάξει οι βραδινές συνήθειες.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τη ζυγαριά παράλληλα με τη διατροφή σας.
Για παράδειγμα αν γίνεται πρωί η μέτρηση και το προηγούμενο βράδυ καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ,
είναι βέβαιο ότι η ζυγαριά θα φέρνει προς τα πάνω καθώς θα έχει αυξηθεί το μυϊκό γλυκογόνο.
Αντίληψη και κατανόηση των αριθμών της ζυγαριάς
Το πιο σημαντικό σημείο που πρέπει να κατανοήσετε
είναι ότι η παρακολούθηση του βάρους δεν πρέπει να είναι μία αγχωτική διαδικασία
καθώς το άγχος μπορεί να αυξήσει το ψυχολογικό στρες
με αποτέλεσμα να αυξηθεί η κορτιζόλη η οποία με τη σειρά της μπορεί να επηρεάσει τη φλεγμονή.
Αυτή η διαδικασία θα έχει ως αποτέλεσμα την προσωρινή αύξηση βάρους.
Μην έχετε εμμονή λοιπόν και να μάθετε να ερμηνεύετε σωστά τα νούμερα που μπορεί να δείχνει μία ζυγαριά.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
20 05 '22
Κυτταρίτιδα: Τι είναι πραγματικά;
Η κυτταρίτιδα είναι ένα «νόσημα» πολυπαραγοντικής φύσεως
κι’αυτό αναγνωρίζεται από όλους τους επιστήμονες του ιατρικού κόσμου.
Μπορεί να προσβάλλει εντοπισμένα και εκλεκτικά
ή διάχυτα και ανεξέλεγκτα το δέρμα και τους υποκείμενους ιστούς.
Δεν είναι φλεγμονή όπως υποδηλώνει η κατάληξη του ονόματος της.
Δεν είναι ασθένεια ούτε καν πάθηση (αν και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να γίνει επώδυνη).
Υιοθέτησε μια νέα φιλοσοφία
“Φαντάσου το σώμα σου σαν ένα δέντρο” λέει ο καθηγητής Δερματολογίας Howard Murad.
“Εάν δεν έχει το απαραίτητο νερό και ηλιακό φως, θα εξασθενήσει σύντομα.
Μόλις εμφανιστεί ένα παράσιτο, το πιθανότερο είναι ότι θα “σκοτώσει” το δέντρο
ανεξάρτητα από την ποσότητα του… φυτοφαρμάκου που θα του ρίξεις.
Αντίθετα, αν του δώσεις όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται για να διατηρηθεί υγιές και δυνατό,
θα καταπολεμήσει αποτελεσματικά την ασθένεια χωρίς τη βοήθεια φυτοφαρμάκων”.
Όμως, ακόμη κι αν δεν μπορέσει από μόνο του, τα φυτοφάρμακα
θα είναι πιο αποτελεσματικά στην καταπολέμηση της ασθένειας.
Τι σημαίνει αυτό σχετικά με το τοπικό πάχος;
Σύμφωνα με τον ειδικό, ότι, αποκτώντας ένα υγιές σώμα, θα μπορέσεις,
αν όχι να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα, τουλάχιστον να την αντιμετωπίσεις καλύτερα και αποδοτικότερα.
Πώς μοιάζει η κυτταρίτιδα;
Είναι γνωστή ως “φλοιός πορτοκαλιού” λόγω της εμφάνισής της.
Που εντοπίζεται η κυτταρίτιδα;
Το πιο συνηθισμένα σημεία εμφάνισής της είναι:
Μηροί
Γλουτοί
Εσωτερικό των μπράτσων
Στομάχι
Κοιλιά
Γάμπες
Ποιοι αποκτούν κυτταρίτιδα;
Η κυτταρίτιδα αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς του γυναικείου σώματος.
Αφορά αφενός όλους τους τύπους δέρματος και αφετέρου όλες τις ηλικίες.
Δυστυχώς δεν κάνει διακρίσεις.
Είναι «αισθητική μάστιγα» που πλήττει το 80% με 90% των γυναικών του πλανήτη.
Γιατί αποτελεί, δυστυχώς, «αρνητικό» προνόμιο των γυναικών;
Οποιαδήποτε εναπόθεση λιπιδίων στο εσωτερικό των λιποκυττάρων του επιφανειακού στρώματος
του υποδόριου ιστού οδηγεί σε πάχυνση, δηλαδή “φούσκωμα” των λιποκυττάρων,
με αποτέλεσμα αυτή η διόγκωση των μικροκυψελών του λιπώδους ιστού να τραβάει το δέρμα
προς τα κάτω με ασύμμετρο τρόπο και να του προσδίδει την εικόνα του “φλοιού πορτοκαλιού”.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Γιατί δεν εμφανίζουν οι άνδρες κυτταρίτιδα;
Αυτό το φαινόμενο δεν συμβαίνει στους άντρες γιατί οι ινώδεις ταινίες στους άντρες
δεν διατάσσονται κάθετα προς το δέρμα αλλά λοξά (criss-cross)
με αποτέλεσμα οποιαδήποτε πάχυνση των λιποκυττάρων να οδηγεί
σε ομοιόμορφη μεταβολή στην επιφάνεια του δέρματος.
Τα πάντα είναι θέμα αρχιτεκτονικής του ινώδους συνδετικού ιστού που διαμερισματοποιεί το υποδόριο λίπος.
Το αντίστοιχο ποσοστό των ανδρών περιορίζεται στο 15 με 30 %.
Πολύ μικρότερο αλλά όχι ανύπαρκτο.
Πώς σχηματίζεται η κυτταρίτιδα/cellulite;
Το λίπος του υποδορίου δεν βρίσκεται ελεύθερο κάτω από το δέρμα.
Είναι οργανωμένο και ακολουθεί τους κανόνες μιας συγκεκριμένης αρχιτεκτονικής διαρρύθμισης.
Συγκεκριμένα ο λιπώδης ιστός βρίσκεται οργανωμένος μεταξύ δέρματος και μυών
σε μικρά διαμερίσματα, μικρές κυψέλες.
Τα τοιχώματα αυτών αποτελούνται από κάθετες ταινίες ινώδους συνδετικού
ιστού οι οποίες ξεκινούν από τους μύες και καταλήγουν κάθετα πάνω στο δέρμα.
Πρόκειται για μια ιδιαίτερη αρχιτεκτονική διάταξη,
κάτι δηλαδή σαν να έχω πολλά μικρά δωματιάκια, το ένα κολλητά δίπλα στο άλλο,
των οποίων το “πάτωμα” είναι οι μύες, το “ταβάνι” είναι το δέρμα και
οι “τοίχοι” είναι ταινίες ινώδους συνδετικού ιστού με τις οποίες αφενός
διαμερισματοποιείται το λίπος και αφετέρου καθηλώνεται
και συγκρατείται το δέρμα επάνω στις περιτονίες των μυών και των συνδέσμων.
Τα διαμερίσματα αυτά περιέχουν λιποκύτταρα τα οποία στην ουσία βρίσκονται
κλεισμένα σε μικρές “αποθήκες” με ανένδοτα,
κάθετα προς το δέρμα τοιχώματα ινώδους συνδετικού ιστού
με άμεσο επακόλουθο κάθε αυξομείωση του λιπώδους ιστού
να προκαλεί αλλαγές στο μέγεθος και την αρχιτεκτονική των διαμερισμάτων αυτών.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Γιατί γίνονται οιδηματώδη τα λιποκύτταρα;
Γιατί όμως και πότε “φουσκώνουν” και γίνονται οιδηματώδη τα λιποκύτταρα
με αποτέλεσμα να προβάλλουν αντιαισθητικά στην επιφάνεια του δέρματος;
Η εξήγηση για το φαινόμενο της εντοπισμένης πάχυνσης και του τοπικού οιδήματος των λιποκυττάρων
επιφανειακά ακριβώς κάτω από το δέρμα οφείλεται κατεξοχήν
στην ιδιαίτερη αρχιτεκτονική του λιπώδους ιστού αλλά κυρίως στην προβληματική μικροκυκλοφορία
στην ανώτερη στοιβάδα του υποδορίου που έχει σαν αποτέλεσμα
την ανάπτυξη και στάση τοξικών ουσιών τοπικά στην περιοχή.
Συγκεκριμένα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών μεταφέρονται
μέσω των τριχοειδών στα κύτταρα και στη συνέχεια τα τοξικά προϊόντα του μεταβολισμού
απομακρύνονται μέσω του λεμφικού συστήματος προς τη κυκλοφορία.
Το λεμφαγγειακό σύστημα είναι υπεύθυνο για την απομάκρυνση των προϊόντων του μεταβολισμού
των κυττάρων προς την συστηματική κυκλοφορία οπότε οποιαδήποτε διαταραχή στη μικροκυκλοφορία
οδηγεί σε αδυναμία του λεμφικού συστήματος να απομακρύνει τις τοξικές ουσίες
από το επιφανειακό στρώμα του υποδόριου ιστού με αποτέλεσμα τη συσσώρευση τοξικών ουσιών
,την κατακράτηση νερού και τη δημιουργία οιδήματος.
Συμπερασματικά σημαίνει:
Λιποκύτταρα οιδηματώδη αυξημένα σε όγκο,
παγιδευμένα σε ένα άκαμπτο πλέγμα ινώδους συνδετικού ιστού και
εντοπισμένο οίδημα του υποδόριου ιστού λόγω συσσώρευσης τοξικών ουσιών και κατακράτησης νερού
ως αποτέλεσμα κακής μικροκυκλοφορίας και ανεπαρκούς λεμφικής αποχέτευσης.
Ποια είναι τα στάδια της κυτταρίτιδας;
Ουσιαστικά, έχει τέσσερα στάδια:
Στο στάδιο 0:
Δεν είναι ορατή οπότε όταν η γυναίκα είναι όρθια ή ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο.
Όταν το πιέσει, βλέπει μόνον πτυχές, αλλά όχι κυτταρίτιδα.
Στο στάδιο 1:
όταν η γυναίκα είναι όρθια ή ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο.
Όταν, όμως, πιέζεται, εμφανίζονται «λακκουβίτσες».
Στο στάδιο 2:
όταν η γυναίκα είναι ξαπλωμένη, το δέρμα είναι λείο,
αλλά όταν στέκεται μοιάζει με την φλούδα του πορτοκαλιού.
Στάδιο 3:
Είναι εμφανής σε κάθε θέση, με πίεση ή χωρίς,
αφορά κυρίως γυναίκες μεγάλης ηλικίας και αυτό που διακρίνουμε
είναι πρόπτωση του δέρματος πιθανώς επώδυνο στην πίεση.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Πώς προκαλείται η κυτταρίτιδα;
Από τι όμως προκαλείται;
Ποια πιθανολογούνται ως κύρια αίτια;
Η εμφάνισή της αποτελεί συνέπεια πολλών παραγόντων,
βασικότεροι των οποίων είναι οι εξής:
Κληρονομικοί παράγοντες-Γονιδιακή προδιάθεση
Κακή διατροφή
Αργός μεταβολισμός, ο καθιστικός τρόπος ζωής
Ορμονικές διαταραχές (π.χ. πολυκυστικές ωοθήκες, υποθυρεοειδισμός, κλπ)
Εγκυμοσύνη
Αφυδάτωση
Υπερβολικό βάρος σώματος ή παχυσαρκία
Αύξηση της ηλικίας
Απουσία σωματικής άσκησης
Lifestyle, Stress
Κάπνισμα
Φυσικοί Τρόποι Αντιμετώπισης
Ας δούμε μερικούς τρόπους, που θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε ή να εξαλείψουμε την κυτταρίτιδα.
Το βασικό σου όπλο σε αυτήν την προσπάθεια δεν είναι άλλο από την υπομονή.
Είναι σημαντικό να μην απογοητεύεσαι και να δώσεις χρόνο στο σώμα σου,
καθώς η κυτταρίτιδα δεν είναι ένα κεφάλαιο, που κλείνει από τη μία μέρα στην άλλη.
Τα αποτελέσματα όμως θα σε ανταμείψουν.
1.Νερό
Μπορεί να το βρίσκεις γραφικό, αλλά το νερό συμμετέχει σε ποικίλες λειτουργίες του οργανισμού.
Η αφυδάτωση από την άλλη δεν σε ευνοεί πουθενά.
Μάλιστα μπορεί να επηρεάσει και την όψη του δέρματός σου.
Η ενυδάτωση, λοιπόν, είναι το πρώτο βήμα στο δρόμο για να απαλλαγείς από την κυτταρίτιδα.
Αυτή η πρακτική στηρίζεται στη συμβολή του νερού στη σωστή κυκλοφορία της λέμφου
και στην αποβολή των τοξινών, που συμμετέχουν στη δημιουργία κυτταρίτιδας.
Για αυτό φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου το μπουκάλι σου και να ενυδατώνεσαι συνεχώς.
2.Απολέπιση
Η απολέπιση είναι μία εξαιρετικά σημαντική διαδικασία,
κατά την οποία απομακρύνονται τα νεκρά κύτταρα από το δέρμα και το βοηθά να αναγεννηθεί.
Παράλληλα, διεγείρεται η ροή του αίματος.
Έτσι, η επιδερμίδα ανανεώνεται και δε συσσωρεύονται τα νεκρά κύτταρα
με αποτέλεσμα αυτή να φαίνεται πιο λεία και φωτεινή.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
3.Άσκηση
Ωωωω, ναι!
Όσο και να θέλεις δεν μπορείς να την αποφύγεις, αν θες πραγματικά να απαλλαχθείς από την κυτταρίτιδα.
Τα παραπάνω προϊόντα & πρακτικές ενισχύουν σημαντικά την προσπάθειά σου, όμως δεν κάνουν θαύματα.
Για αυτό, σήκω από τον καναπέ,
και έλα σήμερα να ξεκινήσουμε με απλές αλλά πολύ αποδοτικές ασκήσεις.
4.Διατροφή
Η διατροφή είναι από τους σημαντικότερους συμμάχους στην πορεία σου για την εξάλειψη της κυτταρίτιδας.
Τροφές πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες & πρωτεΐνη είναι οι ιδανικές,
αν θες να δεις αποτέλεσμα κατά της κυτταρίτιδας.
Για την ακρίβεια, μία διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά,
σιτηρά ολικής άλεσης θα σου χαρίσει όλα εκείνα τα αντιοξειδωτικά στοιχεία,
που επιβραδύνουν την παραγωγή των ελεύθερων ριζών.
Αντίθετα, είναι σημαντικό να μειώσεις την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, σακχάρων και αλκοόλ.
Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι πρέπει να περιορίσεις το junk food,
τα τηγανιτά & επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά και τις μεγάλες ποσότητες αλατιού.
Είναι αποτελεσματικές οι κρέμες κυτταρίτιδας;
Η χρήση των προϊόντων αυτών,
μόνο όταν συνδυάζεται με άσκηση και υγιεινή διατροφή
μπορεί να επιφέρει βελτίωση του προβλήματος.
Μπορείτε να κάνετε μασάζ για να διώξετε την κυτταρίτιδα;
Υπάρχουν συγκεκριμένοι τύποι μασάζ που μπορούν να το κάνουν αυτό,
όπως τα εξειδικευμένα μασάζ κυτταρίτιδας που μπορείτε να βρείτε στο γυμναστήριο μας,
Λ. 62 Μαρτύρων 146, Ηράκλειο Κρήτης.
Το μασάζ μπορεί να προσφέρει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα
και δεν υπάρχει μακροπρόθεσμο όφελος αν δεν συνδυαστεί σωστά
με γυμναστική, σωστή ενυδάτωση και διατροφή.
Ροδάνθη Μασαούτη
Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού ΤΕΦΑΑ Αθηνών
Πτυχιούχος βοηθός Ιατρικών και Βιολογικών Εργαστηρίων
Πτυχιούχος κομμωτικής ΕΠΑΣ
Σπουδάστρια στα δημόσια ΙΕΚ τομέας αισθητικής τέχνης και μακιγιάζ
Προπονήτρια στο Gymnasium
Alpha Massage Capsule
Συνδυαστικη μεθοδος αδυνατισματος, χαλαρωσης και αποτοξινωσης.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
