10 05 '22
Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες
αυξάνουν τη γλυκόζη (ή σάκχαρο) του αίματος.
Διαφορετικές τροφές με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων
δεν προκαλούν την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος.
Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα
σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Το ποσό της αύξησης του σακχάρου μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο.
Τι είναι γλυκόζη;
Γλυκόζη είναι η πιο απλή μορφή υδατάνθρακα.
Όλες οι μορφές υδατάνθρακα που υπάρχουν στα τρόφιμα, αφού καταναλωθούν,
διασπώνται στον οργανισμό σε γλυκόζη μέσω της πέψης.
Η γλυκόζη στη συνέχεια απορροφάται από τον οργανισμό και καταλήγει στο αίμα.
Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακα αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, αλλά και την ινσουλίνη.
Η αύξηση αυτή δεν αφορά μόνο με την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει το τρόφιμο,
αλλά και το ρυθμό απορρόφησης τους.
Τι είναι Γλυκαιμικός Δείκτης;
Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) ορίζεται η τιμή που αφορά την αύξηση της γλυκόζης του αίματος
η οποία προκλήθηκε μετά την κατανάλωση ενός υδατανθρακούχου τροφίμου.
Ακόμα, ο ΓΔ υποδηλώνει το πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη του τροφίμου.
Εάν γίνει γρήγορα η πέψη & η απορρόφηση του θα έχει υψηλό ΓΔ,
ενώ αν είναι αργή ο γλυκαιμικός του δείκτης θα είναι χαμηλός.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει πόσο αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).
Ο ΓΔ όμως σχετίζεται περισσότερο με την ποιότητα
παρά με την ποσότητα των υδατανθράκων του τροφίμου ,
ενώ σημαντικός είναι και ο ρόλος της ποσότητα του τροφίμου που καταναλώνεται.
Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων.
Κατηγορίες Γλυκαιμικού Δείκτη
Χαμηλός: ≤55
Μέτριος: 56 – 69
Υψηλός: ≥70
Στο παρακάτω διάγραμμα απεικονίζονται οι αυξομειώσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
μετά την κατανάλωση τροφίμου υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και
τροφίμου χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Η σημασία του Γλυκαιμικού Δείκτη
‘Oσο πιο χαμηλός ο ΓΔ του τροφίμου, τόσο πιο αργή η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα,
καθώς η πέψη του τροφίμου και η απορρόφηση της γλυκόζης γίνονται πιο αργά
σε σχέση με ένα τρόφιμο υψηλότερου ΓΔ.
Επίσης, όσο πιο χαμηλός είναι ο ΓΔ του τροφίμου που καταναλώνουμε,
τόσο αυξάνεται και το αίσθημα του κορεσμού αλλά και μειώνεται η επιθυμία για κατανάλωση κάποιου γλυκού,
εφόσον η γλυκόζη στο αίμα διατηρείται σταθερή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον ΓΔ
Ο ΓΔ επηρεάζεται από τους εξής παράγοντες:
Ωρίμανση τροφίμου
Π.χ. τα άγουρα φρούτα έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα ώριμα.
Μαγείρεμα
Η μέθοδος & ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζουν το ΓΔ.
Περιεχόμενο πιάτου/ γεύματος
Η ύπαρξη λίπους, πρωτεΐνης & φυτικών ινών μειώνουν το ΓΔ.
Φυτικές Ίνες
Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο ΓΔ
συγκριτικά με εκείνα στα οποία οι φυτικές ίνες απουσιάζουν.
Γλυκαιμικός Δείκτης & Μείωση Βάρους
Η κατανάλωση τροφίμων μετρίου & χαμηλού ΓΔ, λοιπόν,
μας κρατάει για περισσότερο χρονικό διάστημα χορτάτους &
μας αποτρέπει από την κατανάλωση γλυκισμάτων,
συνεπώς μπορεί να βοηθήσει με αυτόν τον τρόπο άτομα που θέλουν να επιτύχουν
τη μείωση του βάρους τους.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
16 04 '22
O αριθμός των ανθρώπων που εμφανίζει συμπτώματα κατάθλιψης,
αυξάνεται όλο και περισσότερο,
ιδιαίτερα μετά από την πρωτόγνωρη κατάσταση της πανδημίας του κορωνοϊού,
με την οποία ήρθαμε αντιμέτωποι τα τελευταία χρόνια.
Η άσκηση και γενικότερα η σωματική δραστηριότητα, συστήνεται από τους
ειδικούς ως άλλο ένα μέσο στη θεραπευτική διαχείριση κατά της κατάθλιψης,
καθώς είναι εύκολα προσβάσιμη.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ευεργετική και αποτελεί
σημαντικό φάρμακο κατά της κατάθλιψης και του στρες,
καθώς έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που ασκούνταν κατά τη διάρκεια της καραντίνας εμφάνισαν
λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης συγκριτικά με τα άτομα που δεν εκτελούσαν
κάποια σωματική δραστηριότητα.
Μάλιστα, αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι τα άτομα που έχουν προδιάθεση για κατάθλιψη λόγω κληρονομικότητας και γυμνάζονται,
παρουσιάζουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης της κατάθλιψης από
άτομα που δεν έχουν προδιάθεση και δεν γυμνάζονται καθόλου.
Ορμόνες Χαράς!
Είναι αποδεδείγμενο από πολλές μελέτες ότι κατά τη διάρκεια της
άσκησης παράγονται στο ανθρώπινο σώμα ορμόνες και νευροδιαβιβαστές ,
όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη, που σχετίζονται άμεσα με τη
διάθεση και την ψυχική υγεία.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η άσκηση να συμβάλλει σημαντικά στη
μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης οπώς είναι:
η μειωμένη διάθεση,
η απώλεια ενδιαφέροντος για ευχάριστες
δραστηριότητες και
η χαμηλή αυτοεκτίμηση.
Οφέλη της Άσκησης & της Φυσικής Δραστηριότητας
Τα οφέλη της σωματικής δραστηρίοτητας μπορούν σε μεγάλο βαθμό να
έχουν θεραπευτικά αποτελέσματα,
που επιδιώκουν να πετύχουν οι ειδικοί
με τη χορήγηση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.
Το άτομο μπορεί να ανακαλύψει μία καλύτερη εκδοχή του εαυτού του,
καθώς η άσκηση επιδρά θετικά.
Βελτίωση εξωτερικής εικόνας & Αυτοπεποίθησης
Η συστηματική γυμναστική είναι ικανή να διαμορφώσει την εξωτερική εμφάνιση του ατόμου,
αφού πολλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσούν στην επίτευξη των στόχων του όπως
η καύση λίπους (απώλεια βάρους),
αύξηση μυϊκής μάζας ,
ανεβάζοντας έτσι τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση του.
Ρύθμιση ύπνου
Ακόμα και μια δυναμική προπόνηση μικρής διάρκειας τις πρωινές ή απογευματινές ώρες
είναι αρκετή για να βελτιώσει το ωράριο και την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου.
Για τα άτομα που προτιμούν να γυμνάζονται βραδινές ώρες,
συστήνονται προγράμματα ήπιας έντασης όπως
yoga ή stretching,
που θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του στρες και την επίτευξη ενός ποιοτικού ύπνου.
Κοινωνικοποίηση
Η συμμετοχή σε ομαδικά προγράμματα ή η γυμναστική σε ατομικό επίπεδο
μέσα στο γυμναστήριο κάνει το άτομο να
νιώθει μέλος ενός ευρύτερου κοινωνικού συνόλου,
περιορίζοντας την αίσθηση της απομόνωσης που νιώθει.
Η συναναστροφή του με άλλα άτομα που μοιράζονται την ίδια εμπειρία της άσκησης,
μπορούν να το απαλλάξουν από αρνητικές σκέψεις που τροφοδοτούν την
κατάθλιψη και το άγχος.
Πρόγραμμα Ομαδικών
Ανακαλύψτε τα νέα μας ομαδικά τμήματα και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει
Αναμφίβολα η άσκηση είναι πολύ σημαντικό μέσο τόσο για τη βελτίωση και
την πρόληψη προβλημάτων υγείας όπως
η αρτηριακή πίεση,
η αρθρίτιδα,
ο διαβήτης , κ.α,
όσο και για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Αναγνωρίζοτας, λοιπόν, ότι η κατάθλιψη είναι μία ψυχική ασθένεια που τείνει να γίνει μάστιγα στη σημερινή εποχή,
είναι αναγκαίο να μην παραλείψουμε ένα βασικό όπλο για την αντιμετώπιση της, την άσκηση.
Υ.Γ. Χαμογελάστε στους ανθρώπους που συναντάτε καθημερινά, μπορεί να τους φτιάξετε τη μέρα!
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Βιβιογραφία
Black Dog Institute. (2012). Exercise and Depression.
www.blackdoginstitute.org.au/.../ExerciseandDepression.
Biology of depression. From Wikipedia the free encyclopedia. https//
en.wikipedia.org/wiki/ Biology of depression.
Chang, Y. C., Lu, M. C., Hu, I. H., Wu, W. I., & Hu, S. C. (2017). Effects of
different
amounts of exercise on preventing depressive symptoms in community-
dwelling older
adults: a prospective cohort study in Taiwan. BMJ open, 7(4), e014256.
https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014256
Chekroud A. M. (2017). Bigger Data, Harder Questions-Opportunities
Throughout
Mental Health Care. JAMA psychiatry, 74(12), 1183–1184.
BIDDLE, S., MUTRIE, N. (2008) Psychology of physical activity:
determinants,
well–being, and interventions (2nd edition). London: Routledge.
Young, J., Angevaren, M., Rusted, J., Tabet, N. (2015). Aerobic exercise to
improve cognitive function in older people without known cognitive
impairment.
Cochrane Database of Systematic Reviews. April 2015
WHO (World Health Organization). (2016). http://www.who.int/en/
09 04 '22
Ένα πολύ σύνηθες φαινόμενο που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της νηστείας
είναι το αίσθημα της πείνας.
Αυτό συνήθως οδηγεί ένα άτομο σε υπερκατανάλωση φαγητού.
Αυτό κυρίως συμβαίνει, χωρίς να αποτελεί μοναδικό παράγοντα, λόγω της απόκλισης ζωικών τρόφιμων
(κρέας, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά)
από τη διατροφή, που είναι και πλούσιες πηγές υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο συμβάλει
σημαντικά στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού.
‘’Άρα αυτό μπορεί να σημαίνει
ότι όποιος νηστεύει είναι εύκολο να πάρει βάρος,
μιας και είναι δύσκολο να χορτάσει
και τελικά τρώει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού;’’
Φυσικά και όχι,
αν υπάρχουν ισορροπημένα και πλήρη γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το κλειδί, πέρα από την ποικιλία στα τρόφιμα,
βρίσκεται και στην κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης.
Είναι διαφορετικό να καταναλώσεις μερικές πατάτες ή ρύζι στο γεύμα σου συνδυαστικά με σαλάτα σε σχέση
με το να καταναλώσεις ρεβυθόρυζο με σαλάτα ή πλιγούρι με λαχανικά, καθώς στη 2η περίπτωση η περιεκτικότητα του γεύματος σε πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερη.
Είναι αδύνατο να καλύψω τις ανάγκες μου σε πρωτεΐνη;
Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Οι παράγοντες εξάρτησης είναι το αν γυμνάζεται, έχει κάποιο τραυματισμό ή ασθένεια κ.α. &
είναι αναγκαίο να καλύπτονται και κατά την περίοδο της νηστείας.
Ξανά η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση είναι αρνητική,
καθώς υπάρχουν φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη ή συνδυασμοί τροφίμων
που μπορούν να την αυξήσουν την πρόσληψη της κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Από τι αποτελείται μία πρωτεΐνη;
Το κάθε μόριο πρωτεΐνης αποτελείται από 20 διαφορετικά αμινοξέα.
Από τα 20 αυτά αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα για τον οργανισμό,
διότι δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος από άλλα αμινοξέα και πρέπει να τα λάβει από την τροφή,
σε αντίθεση με τα υπόλοιπα 11, τα οποία είναι ικανός να τα συνθέσει από άλλα αμινοξέα που έχουν ληφθεί σε περίσσεια από την τροφή.
Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα είναι:
μεθειονίνη, ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη
και πρέπει να τα λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της τροφής μας.
Η ποιότητα μίας πρωτεΐνης ορίζεται ως η περιεκτικότητά της σε απαραίτητα αμινοξέα.
Εκείνη με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι υψηλής ποιότητας (ή υψηλής βιολογικής αξίας),
ενώ εκείνη που έχει έλλειψη σε κάποια χαμηλής (ή χαμηλής βιολογικής αξίας).
Υπάρχουν, λοιπόν, πλήρεις και μη πλήρεις πρωτεΐνες.
Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη συναντάμε κυρίως στις ζωικές τροφές:
κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγό
αλλά και στη σόγια & τα προϊόντα της, κινόα, πλιγούρι (φυτικές πηγές)
ενώ στις υπόλοιπες φυτικές πηγές χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνη,
καθώς έχουν ελλείψεις στις αναλογίες κάποιων αμινοξέων.
Γνωρίζατε, όμως, ότι ο συνδυασμός δύο πρωτεϊνών χαμηλής ποιότητας μπορεί να δώσει υψηλής ποιότητας εφόσον αυτές συμπληρώνονται;
Για παράδειγμα:
Στα όσπρια το απαραίτητο αμινοξύ που βρίσκεται στο τρόφιμο και είναι σε μικρότερη ποσότητα από την απαιτούμενη για τον οργανισμό είναι η μεθειονίνη.
Ενώ, στα δημητριακά αυτό το αμινοξύ είναι η λυσίνη.
Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά μας δίνει μία πλήρη πρωτεΐνη (υψηλής βιολογικής αξίας).
Παραδείγματα Συμπληρωματικών Πρωτεϊνών:
*Όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο) ή με παξιμάδι ολικής αλέσεως,
*Χούμους και ψωμί ολικής αλέσεως ή τορτίγια,
*Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι,
*Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και παξιμάδι ολικής αλέσεως
Επομένως κατά τη διάρκεια της νηστείας
(η οποία έχει και πολλαπλά οφέλη στην υγεία που έχουν αναφερθεί σε παλαιότερο άρθρο)
καλύψτε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες εντάσσοντας φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη,
όπως η σόγια, το πλιγούρι και η κινόα
ή και συνδυάζοντας κάποια άλλα όπως αναφέρθηκε παραπάνω!
Σας έχει δημιουργήσει άλλα διατροφικά ερωτήματα η νηστεία;
Γράψτε μας στα σχόλια ώστε να σας απαντήσουμε σε επόμενο post!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
24 03 '22
Η οστεοπόρωση είναι η πιο συνηθισμένη πάθηση των οστών.
Είναι μία σκελετική διαταραχή η οποία χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα
και αντοχή ενώ αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο κατάγματος.
Ταλανίζει κυρίως άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών
αλλά και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Η πρόληψη είναι η καλύτερη αντιμετώπιση και μπορεί να επιτευχθεί μέσω 2 κύριων παραγόντων,
της άσκησης και της διατροφής.
ΑΣΚΗΣΗ
Η καλύτερη επένδυση που μπορούμε να κάνουμε
όσον αφορά το κομμάτι της άσκησης είναι η Προπόνηση Αντιστάσεων.
Ως προπόνηση αντιστάσεων:
ορίζεται η προπόνηση με το σωματικό βάρος,
με μηχανήματα, με λάστιχα, ακόμα και με ελεύθερα βάρη.
Η άσκηση είναι το ασφαλέστερο και το πιο οικονομικό φάρμακο.
Όχι όμως οποιαδήποτε μορφή άσκησης.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η Νο1 επιλογή.
Ήξερες ότι:
η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να λειτουργήσει
ως προστατευτικός παράγοντας για τα οστά
και ότι είναι ο καλύτερος τρόπος πρόληψης της οστεοπόρωσης;
Πιο συγκεκριμένα στρεσάρει με τέτοιο τρόπο τα οστά
με αποτέλεσμα να τα κάνει πιο ανθεκτικά
και ενεργοποιεί τη δραστηριότητα των οστεοβλαστών.
Βασικές ασκήσεις όπως
Καθίσματα
Άρσεις θανάτου
Ελξεις
Πιέσεις
είναι το καλύτερο που έχεις να κάνεις…
Η προπόνηση δύναμης είναι το πρώτο πράγμα στο οποίο πρέπει να δοθεί έμφαση,
διότι πέρα από τη σταθεροποίηση/ βελτίωση της οστικής πυκνότητας,
δυναμώνουν και οι μύες.
Αν υπάρχει απουσία στοχευμένης άσκησης
ή ανεπαρκές ερέθισμα μέσω αυτής
δεν μπορούμε να περιμένουμε θαύματα μόνο και μόνο
επειδή καταναλώνονται τα κατάλληλα διατροφικά στοιχεία.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Στοιχεία όπως η Βιταμίνη D και το Ασβέστιο
επίσης βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
Η πρόσληψη της βιταμίνης D είναι αρκετά σημαντική
καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι η έκθεση στον ήλιο για 10-20′
σε καθημερινή βάση είναι το πιο απορροφήσιμο ”συμπλήρωμα”.
Πηγές:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424279/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23287836/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279073/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14552938/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32270891/
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
02 03 '22
Μήπως έχεις μπερδευτεί και εσύ με όλα αυτά που ακούς γύρω σου;
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το βραδινό σου
και την αλήθεια για την ζάχαρη στα φρούτα!
Μύθος νο1:
‘Το βραδινό γεύμα πρέπει να αποφεύγεται ή να γίνεται το πολύ μέχρι τις 20:00 καθώς αν καταναλωθεί αργότερα θα παχύνεις.’
Ας απαντήσω σ’ αυτόν τον ισχυρισμό με αριθμούς με βάση το Ισοζύγιο Ενέργειας.
Το σωματικό βάρος, άρα και το λίπος στο σώμα, αυξάνεται όταν υπάρχει θερμιδική περίσσεια,
δηλαδή όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε ημερησίως είναι περισσότερες από αυτές που δαπανάμε ημερησίως.
Αν για παράδειγμα,
η Μαρία συνολικά μέσα στην ημέρα προσλαμβάνει 2500 θερμίδες,
όμως δαπανάει (‘καίει’) 2000,
τότε οι 500 παραπάνω θερμίδες που προσέλαβε θα αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα της,
ότι ώρα και να τις έλαβε, από όπου και να προέρχονται αυτές οι θερμίδες.
Πώς γίνεται, λοιπόν,
ένα και μόνο γεύμα να αυξήσει το σωματικό μας βάρος επειδή πραγματοποιείται τις βραδινές ώρες;
Η απάντηση είναι ότι δεν είναι εφικτό κάτι τέτοιο,
εφόσον η αύξηση αυτή εξαρτάται από τις συνολικές θερμίδες
που έχει προσλάβει ένα άτομο μέσα στην ημέρα σε σχέση με αυτές που έχει δαπανήσει!
Ωστόσο,
συστήνεται το βραδινό γεύμα να γίνεται τουλάχιστον 2,5 – 3 ώρες πριν τον ύπνο,
ώστε να πραγματοποιηθεί ομαλά η διαδικασία της πέψης.
Μύθος νο2:
‘Η μπανάνα παχαίνει.’
Σύμφωνα με την παραπάνω τεκμηριωμένη αρχή είναι εφικτό ένα και μόνο τρόφιμο να μπορεί
να αυξήσει το βάρος και το λίπος του ανθρώπου; Μπορεί να έχει αυτήν τη μαγική ιδιότητα;
Όχι, λοιπόν, η μπανάνα και κανένα άλλο τρόφιμο δεν έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν το σωματικό βάρος!
Μύθος νο3:
‘Τα φρούτα έχουν ζάχαρη, άρα πρέπει να αποφεύγονται επειδή παχαίνουν.’
Πρώτα απ’ όλα, τα φρούτα έχουν φυσικά σάκχαρα, φρουκτόζη πιο συγκεκριμένα, και όχι πρόσθετη ζάχαρη.
Είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό μας να τα καταναλώνουμε και όχι να τα περιορίζουμε,
καθώς αυτά τα σάκχαρα δεν είναι επιβλαβή για εκείνο,
και επιπλέον περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών,
γι αυτό και συστήνεται να καταναλώνουμε έστω 3 μερίδες φρούτων ημερησίως.
Σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα,
η πρόσθετη επιτραπέζια ζάχαρη συστήνεται να περιορίζεται στα 5 κουταλάκια του γλυκού (25γρ) ημερησίως,
καθώς είναι μία ουσία που δεν προσφέρει κανένα θρεπτικό συστατικό στον οργανισμό
και σε ποσότητες μεγαλύτερες από τη συνιστώμενη μπορεί να είναι επιβλαβής για εκείνον.
Υπάρχουν άλλοι ισχυρισμοί που έχετε ακούσει & σας προβληματίζουν;
Γράψτε μας στα σχόλια και θα αναλυθούν σε επόμενο post!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Βιβλιογραφία:
Fleming, J.A. and Kris-Etherton, P.M. (2016). Macronutrient Content of the Diet: What Do We Know About Energy Balance and Weight Maintenance? Current Obesity Reports, 5(2), pp.208–213.
Food and Agriculture Organization of the United Nations. (n.d.). Greece. [online] Available at: Https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/countries/greece/en/.
Hall, K.D. and Guo, J. (2017). Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 152(7), pp.1718-1727.e3.
World Health Organization (2015). WHO guideline : sugar consumption recommendation. [online] www.who.int. Available at: https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children.
Yumuk, V., Tsigos, C., Fried, M., Schindler, K., Busetto, L., Micic, D. and Toplak, H. (2015). European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity Facts, 8(6), pp.402–424.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
16 01 '22
Οι καλύτερες ασκήσεις για να φτιάξουμε τη διάθεσή μας!
Η γυμναστική είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για να ρυθμίζουμε τη διάθεσή μας
και οι παρακάτω ασκήσεις λειτουργούν και με το παραπάνω.
Η κακή διάθεση ξέρουμε ότι γιατρεύεται με τη γυμναστική,
αλλά όταν έχουμε κακή διάθεση, μάλλον η άσκηση είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε.
Ίσως θα προτιμούσαμε να κάτσουμε στον καναπέ και να δούμε ακόμα ένα επεισόδιο από την αγαπημένη μας σειρά.
Αυτές οι ασκήσεις όμως είναι και εύκολες, και ιδιαίτερα αποτελεσματικές στο να μας φτιάξουν τη διάθεση.
Ας δούμε ποιες είναι και γιατί αξίζει να τις εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.
Περπάτημα
Είναι ό,τι πιο απλό, και επειδή δεν ασκεί ιδιαίτερη πίεση στις αρθρώσεις μας, ενδείκνυται σχεδόν για όλους.
Ειδικότερα αν έχετε κάποιο μέρος με πράσινο κοντά στο σπίτι σας, η ευεργετική επίδραση μιας βόλτας στη διάθεση θα γίνει ακόμα μεγαλύτερη.
Το περπάτημα είναι αερόβια άσκηση, που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας, να έχετε καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και λειτουργία της καρδιάς.
Pilates
Το Pilates είναι μια πρακτική που μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να δυναμώσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος χωρίς να ασκείτε πίεση στις αρθρώσεις σας, αλλά έχει και καταγεγραμμένα οφέλη στη διάθεση και την ψυχική υγεία.
Μπορεί να σας βοηθήσει με τα προβλήματα στην συγκέντρωση που είναι πολύ συχνό σύμπτωμα της κατάθλιψης και της αγχώδους διαταραχής.
Γιόγκα
Η γιόγκα είναι κάπως πιο πολύπλοκη στις κινήσεις της, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας σταματήσει από το να ξεκινήσετε.
Πέρα από τη θεαματική βελτίωση που θα δείτε στην ευλυγισία σας και στην αίσθηση ισορροπίας σας, η γιόγκα τονώνει τους μυς και αντιμετωπίζει το στρες και τα συμπτώματα της κατάθλιψης με πολύ αποτελεσματικό τρόπο.
Υπάρχουν αμέτρητα θέσεις και εισαγωγικές στάσεις που μπορείτε να κάνετε ακόμα και αν είστε εντελώς αρχάριοι, μέχρι να αποφασίσετε αν θα θέλατε να συνεχίσετε με κατι πιο δύσκολο.
Previous
Next
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Ίσως είναι η καλύτερη επιλογή σε αυτή τη λίστα, επειδή μπορείτε να τις κάνετε κυριολεκτικά στο σημείο που βρίσκεστε στο είτε στο γυμναστήριο είτε σπίτι σας.
Και ειδικά τις μέρες που η κακή διάθεση δεν σας αφήνει να περπατήσετε ούτε μέχρι το περίπτερο, το να μπορείτε (με λίγη πίεση, ίσως) να κάνετε μερικές ασκήσεις στο πάτωμα δίπλα στο κρεβάτι… είναι κάτι, τουλάχιστον.
Δοκιμάστε καθίσματα και σανίδα, και μην ξεχνάτε τις διατάσεις.
Αυτές οι ασκήσεις θα “ξυπνήσουν” τους μυς σας, με αποτέλεσμα να νιώσετε άμεσα πιο δραστήριοι, και να καταφέρετε να συνεχίσετε την ημέρα σας.
Κυκλικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο
Αν τα καταφέρουμε και φτάσουμε μέχρι την πόρτα του γυμναστηρίου τότε η κυκλική προπόνηση είναι μια από τις καλύτερες λύσεις έτσι ώστε να γυμνάσετε όλο το σώμα και να νιώσετε καλύτερα.
Ένα από τα θετικά της είναι ότι μπορείτε ανάλογα με τις δυνάμεις σας να δουλέψετε όσο χρόνο θέλετε από 20 έως και 45 λεπτά δουλεύοντας όλο το σώμα.
Είναι μια προπόνηση που δεν μετανιώνεις που έκανες καθώς νιώθεις όλο το σώμα σου να γεμίζει ενέργεια, χωρίς η κόπωση να σε κάνει να νιώθεις πιασμένος τις επόμενες ημέρες, άλλα επίσης θα είσαι και άμεσα πιο δραστήριος με καλύτερη διάθεση.
Διαλειμματική προπόνηση
Πες το όπως θέλεις.
Cross Training, Wodbox, Interval, Spinning, Bodypump, Totalbody, Tabata
είναι μερικές απο τις επιλογές σου αν σου αρέσουν τα ομαδικά τμήματα.
Αν επιλέγεις να κάνεις μόνος μια καλή λύση είναι να δουλεύεις μια άσκηση έντονα για 45″ και να παίρνεις διάλειμμα 30″.
Αυτή είναι μια πιο απαιτητική προπόνηση, αλλά και με τα καλύτερα αποτελέσματα.
Το σώμα σου ζορίζετε και με αυτό το τρόπο εκκρίνει τις απαραίτητες ορμόνες για να νιώσεις καλύτερα, να μειώσεις το λίπος σου αλλά και να χτίσεις την μυική σου μάζα.
Άλλα πλεονεκτήματα της είναι ότι είναι ιδιαίτερα αποδοτική στην καύση θερμίδων και λίπους γιατί εναλλάσσεις τον ρυθμό της αερόβιας με αναερόβια.
Ενισχύει την παραγωγή ενδορφινών και νιώθεις χαρούμενος ακόμη και με 15 λεπτά.
Δεν βαριέσαι εύκολα γιατί η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμά σου αφού μπορείς να εναλλάσεις ασκήσεις αερόβιας γυμναστικής με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης βοηθάει την απώλεια κιλών κυρίως λίπους και όχι μυϊκής μάζας.
Γυμνάζεις σώμα και ενισχύεις καρδιοαναπνευστικό, καθώς όσοι κάνουν διαλειμματική προπόνηση έχουν αύξηση στην αερόβια αντοχή τους.
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
09 01 '22
Μπορεί να παχύνει κάποιος στο γυμναστήριο;
Η φυσική σας κατάσταση και η σωματική υγεία επηρεάζονται αρνητικά από την καθημερινότητα, που στις περισσότερες περιπτώσεις περιλαμβάνει στρες, άγχος, πρόχειρο φαγητό και καθιστικό τρόπο ζωής.
Για το λόγο αυτό, ολοένα και αυξάνεται ο αριθμός των ανθρώπων που αναγνωρίζουν την αξία του fitness και βάζουν στη ζωή τους τη γυμναστική, η οποία έχει οφέλη τόσο ως προς τη γενικότερη ευεξία και ευφορία, όσο και ως προς την εξωτερική εμφάνιση και σιλουέτα.
Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις, κατά τις οποίες οι αθλούμενοι παρότι γυμνάζονται συστηματικά και παράλληλα ακολουθούν συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες, καταλήγουν να έχουν πρόσθετο βάρος στο σώμα τους, δημιουργώντας την εντύπωση πως η σωματική άσκηση επιδρά αρνητικά στο αδυνάτισμα.
Τι συμβαίνει όμως πραγματικά όταν η ζυγαριά παραμένει κολλημένη ή ο δείκτης της κινείται ανοδικά;
Νούμερο ένα αιτία είναι η κατακράτηση υγρών!
Παρακολουθείτε ένα έντονο πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής, ιδρώνετε υπερβολικά και θεωρείτε ότι μετά από αυτό έχετε σίγουρα χάσει πολλές περιττές θερμίδες.
Κι όμως, αυτό το βάρος που φεύγει από επάνω σας είναι απλά ιδρώτας και μέταλλα.
Η κατακράτηση υγρών παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο που σταματάει ο δείκτης της ζυγαριάς, ακόμα και μετά τη γυμναστική και βελτιώνεται με ένα σωστό διατροφικό πλάνο, επαρκή ξεκούραση και εξατομικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής.
Δεύτερη αιτία φυσικά η αύξηση μυϊκού ιστού!
Η ζυγαριά δεν αποκαλύπτει το πραγματικό αποτέλεσμα της γυμναστικής και αυτό γιατί δείχνει τη συνολική μεταβολή στο σωματικό βάρος και όχι τις μεταβολές στο μυϊκό ιστό και στο λιπώδη ξεχωριστά, που θα φαίνονταν μέσα από μια μέτρηση της σωματικής σύστασης με λιπομέτρηση.
Επίσης ένας πιο εύκολος τρόπος να δείτε πως τα πάτε είναι το παλιό σας τζιν.
Αν καταφέρετε να χωρέσετε ευκολότερα σε σχέση με 2 εβδομάδες πριν τότε τα πάτε πολύ καλά αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το λίπος.
Και αυτό διότι ένα κιλό λίπους έχει περισσότερη μάζα από ένα κιλό μυϊκής μάζας.
Ζύγισμα μια μέρα μετά την προπόνηση!
Πρόκειται για μια παρεξήγηση, αφού στην πραγματικότητα δεν έχετε βάλει κιλά με την έννοια των «περιττών», που θα σας απασχολούσαν.
Το ανθρώπινο βάρος δεν αποτελείται μόνο από τους μυς, αλλά και τα οστά, τα σωματικά υγρά, το λιπώδη ιστό.
Με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης παρατηρούμε ότι ο μυϊκός ιστός για κάποιες μέρες ανασυνθέτει τις μυϊκές του ίνες, με νέες πιο δυνατές, και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προκαλεί επιπλέον κατακράτηση υγρών ενδιάμεσα στις φθαρμένες ίνες.
Δεν θα φουσκώσετε σε 1 εβδομάδα...
Η αύξηση των μυών αργεί, για αυτό το λόγο μπορεί να χρειαστεί να περιμένετε μήνες ή και χρόνια.
Μερικοί άνθρωποι παραπονιούνται συχνά, ότι μετά από ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μύες «φουσκώνουν» και προσθέτουν βάρος στο σώμα.
Όμως αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής σε έλλειμα θερμίδων αυτό είναι πραγματικά ακατόρθωτο.
Ωστόσο, ο μυς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα από το λίπος, μπορεί να χωρέσει την ίδια ποσότητα όγκου σε μικρότερη έκταση.
Όταν έχετε μπει σε πρόγραμμα αλλαγής της σωματικής σύστασης, το σωματικό βάρος μπορεί να αυξηθεί, ενώ παράλληλα το λίπος θα μειωθεί.
Τι κάνω λάθος;
Μπορεί να είναι κάτι απλό όπως να μην προσέχετε τις θερμίδες πρόσληψεις ή να μην συμφωνούν με τον ημερήσιο μεταβολισμό σας.
Μπορεί να είναι κάποιος ορμονικός παράγοντας που να σας κρατάει πίσω ή κάποια δυσανεξία στις τροφές που καταναλώνετε;
Μπορεί να είναι κάποιο πρόγραμμα άσκησης που κάνει κάποιος φίλος σας αλλά δεν ταιριάζει στο δικό σας σωματότυπο.
Ότι κι αν είναι αυτό μια συνάντηση με τους προπονητές και το διατροφολόγο μας θα μπορέσει να δώσει φως στο τούνελ.
Η καλύτερη λύση!
Εμπιστευτείτε καταρτισμένους προπονητές οι οποίοι έχουν ασχοληθεί με την βιοχημεία του ανθρώπινου σώματος όπως οι γυμναστές μας που είναι απόφοιτοι πανεπιστημίου Φυσικής Αγωγής και ταυτόχρονα ξεκινήστε μια στοχευμένη διατροφή από αθλητικό διατροφολόγο.
Με αυτό τον τρόπο απλά θα πρέπει να εμπιστευτείτε την διαδικασία καθώς όλες οι κινήσεις θα γίνουν με γνώμονα τις απαιτήσεις και τους στόχους του κάθε ασκούμενου ώστε και τα αποτελέσματα να έρθουν με ασφάλεια στον ταχύτερο χρόνο.
Ένα σώμα με υγεία, δύναμη και γράμμωση είναι ποθητό για όλους και σίγουρα η επιστήμη έχει προχωρήσει έτσι ώστε να γνωρίζουμε τους φυσικούς και ασφαλείς τρόπους να σας καθοδηγήσουμε.
Να είστε καλά, να γυμνάζεστε και να περνάτε όμορφα!
Βασίλης Τριγώνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
30 11 '21
Έτοιμοι για τα Χριστούγεννα!
Απλα τιπς για να νιώθεις καλυτερά με το σώμα σου πριν και μέσα στις γιορτές.
Γιορτές και ζυγαριά
Όσο πλησιάζουν οι γιορτές μπορεί όλοι μας να θέλουμε να πέσουμε δύο νούμερα στη ζυγαριά έτσι ώστε να έχουμε μία “ρεζέρβα κιλών” μέσα στην περίοδο Χριστουγέννων έτσι ώστε να νιώθουμε ακόμη πιο άνετα με το σώμα μας.
Ζ & Α
Γι’ αυτό λοιπόν καθώς πλησιάζει ο Δεκέμβρης, και θα ήταν καλό να πούμε καλό μήνα από αύριο, να προσπαθήσουμε να μειώσουμε τις ποσότητες ζάχαρης που καταναλώνουμε για τις επόμενες 25 μέρες και αν τα καταφέρουμε καλά τις πρώτες δύο εβδομάδες τότε για τις υπόλοιπες 10 μέρες μέχρι τα Χριστούγεννα θα μπορούσαμε να μειώσουμε και την ποσότητα από το αλεύρι που καταναλώνουμε.
Αυτός θα είναι ένας σχεδόν σίγουρος τρόπος η ζυγαριά να πέσει ελαφρώς, και η εικόνα του σώματος μας να βελτιωθεί αισθητά.
Δεν είναι κάτι μαγικό απλά μειώνοντας αυτές τις δύο τροφές το σώμα μας καταφέρνει να αναπνέει και όλες οι λειτουργίες μας θα γίνονται καλύτερα μέσα στη μέρα.
“Αυτές οι δυο τροφές, η ζάχαρη και το αλεύρι, μας προσφέρουν ένα γρήγορο γεύμα και σε κατανάλωση αλλά και σε επεξεργασία οπότε είναι πολύ πιθανό να πεινάσουμε πολύ σύντομα μετά που θα το καταναλώσουμε.”
Γυμναστική
Ένα κομμάτι που θα ήθελα να προσθέσω στο σημερινό άρθρο έτσι ώστε να βοηθήσουμε την κατάσταση λίγο, για την βελτίωση σώματος μας μέχρι τα Χριστούγεννα, είναι φυσικά να προσπαθήσουμε να γυμναζόμαστε από τρεις έως και πέντε φορές την εβδομάδα έτσι ώστε να ανεβάσουμε τον καθημερινό μας μεταβολισμό αισθητά και να βοηθήσουμε την καύση λίπους ταυτόχρονα με την μειωμένη θερμιδική πρόσληψη από την διατροφή μας.
“3 Φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο, μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό σου αρκετά έτσι ώστε το αποτέλεσμα να έρθει ακόμη πιο γρήγορα”
Υπνος
Κοιμήσου περισσότερο!
Μην περιμένεις ο οργανισμός σου να λειτουργεί σωστά με λίγες ώρες ύπνου.
Επίσης θα έχεις παρατηρήσει ότι ίσως τρως περισσότερο τις μέρες που δεν κοιμασαι καλά και ίσως έχεις περισσότερες λιγούρες και όρεξη για γλυκό ή αλμυρό… Γι’αυτό λοιπόν πέσε λίγο νωρίτερα στο κρεβάτι, πιάσε ένα βιβλίο ή μείωσε την φωτεινότητα στο κινητο όταν ξαπλώνεις στο κρεβάτι. Πόσες ώρες είναι αρκετές; Προσπάθησε για 6 και πάνω!
Hardcore Tip
Κλείνοντας ας δώσουμε ένα TIP και τους πιο χάρντκορ.
Θα πρότεινα το τελευταίο γεύμα να γίνεται κατά τις 18.00-20.00 η ώρα το βράδυ και στην συνέχεια μέχρι και τον ύπνο να μην καταναλώσουμε κάτι για να διατηρήσουμε το σώμα μας σε μια κατάσταση νηστείας για κάποιες ώρες, μέχρι το επόμενο πρωί, και να βοηθήσουμε τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την αύξηση μυϊκής μάζας και τη μείωση λίπους να αυξηθούν και να κάνουν τη δουλειά μόνες τους.
Αν πάλι είναι τραγικά δύσκολο να μην φάτε βραδινό τότε επιλέξτε ένα ισορροπημένο γεύμα με αρκετή πρωτεΐνη, θρεπτικά λιπαρά και μικρές έως ελάχιστες ποσότητες από υδατάνθρακα για τα μέγιστα αποτελέσματα.
Να είστε καλά, να γυμνάζεστε και να περνάτε όμορφα!
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
09 11 '21
VITAMIN B12
Μία πολυσυζητημένη βιταμίνη,
καθώς συχνά εμφανίζονται περιπτώσεις ανθρώπων με έλλειψη σ’ αυτή,
με αρκετές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία τους.
από την Διατροφολόγο του γυμναστηρίου μας - Ειρήνη Ζουρίδη
Βιταμίνη Β12:
Πόσο σημαντική είναι;
Η βιταμίνη Β12 ή αλλιώς κοβαλαμίνη,
είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β,
που περιέχεται κυρίως στα:
Συκώτι
Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός)
Διατροφική μαγιά
Βοδινό κρέας
Κοτόπουλο
Γάλα
Τυρί
Αυγό
Δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12
“Η έλλειψη σε βιταμίνη Β12 μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις επιδόσεις σας στην άσκηση.“
Οφέλη της βιταμίνης Β12:
Συμβάλει:
στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών
στη προστασία των νευρικών κυττάρων
στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
στην αντιμετώπιση της κακοήθους αναιμίας
στη δημιουργία κυττάρων και στην ανάπτυξή τους
Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει:
Κόπωση
Αδυναμία
Απώλεια όρεξης
Κατάθλιψη
Προβλήματα στη μνήμη
Άνοια
Μούδιασμα στα άκρα
Στα παιδιά, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξή τους
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
Τα άτομα που ακολουθούν μία χορτοφαγική (vegan) διατροφή θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά ώστε να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12 ημερησίως.
Η έλλειψη σε βιταμίνη Β12 μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις επιδόσεις σας στην άσκηση.
Καταναλώνουμε ισορροπημένα γεύματα,
έχουμε ποικιλία στα τρόφιμα που επιλέγουμε
ώστε να λαμβάνουμε πληθώρα θρεπτικών συστατικών!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
02 11 '21
MIND MUSCLE CONNECTION
Σημασία δεν έχει τι κάνεις,
αλλά ΠΩΣ και ΓΙΑΤΙ το κάνεις.
Σε αυτό, μεγάλη σημασία έχει ο ρόλος της ενσυνειδητότητας.
Οι περισσότερες δεξιότητες που εκτελούνται σε καθημερινή βάση,
υπόκεινται στο υποσυνείδητο.
Με άλλα λόγια οι περισσότερες πράξεις εκτελούνται αυθόρμητα, χωρίς σκέψη.
Το ίδιο φαινόμενο παρατηρείται σε πολλούς ασκούμενους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Δεν αρκεί να κάνουμε κάτι απλά για να το κάνουμε,
πρέπει να υπάρχει επίγνωση πριν και κατά τη διάρκεια μιας πράξης.
Πρέπει να χρησιμοποιούμε το συνειδητό τμήμα του εγκεφάλου μας καθώς εκτελούμε μία δραστηριότητα.
Μέσα από αυτό θα έρθει η παρατήρηση.
Αναμφισβήτητα το Mind Muscle Connection είναι το πιο σημαντικό εργαλείο,
το οποίο πρέπει να χρησιμοποιεί κάθε αθλούμενος ανεξαρτήτως επιπέδου.
Για την ακρίβεια, είναι αυτό που σε πάει στο επόμενο επίπεδο.
Ο όρος MMC αναφέρεται στην εστιασμένη προσοχή
της σκέψης κατά τη διάρκεια μιας κίνησης – άσκησης
Η συνειδητή προσπάθεια σκέψης της σύσπασης των μυών
κατά τη διάρκεια του σετ
επιφέρει μεγαλύτερα αποτελέσματα
καθώς είναι τεκμηριωμένο ότι υπάρχει
μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση
και συνεπώς περισσότερη υπερτροφία.
Ο καλύτερος τρόπος συμφιλίωσης
είναι να χρησιμοποιείς κάποια drills στην προθέρμανση
με αργές έκκεντρες και ισομετρικές παύσεις.
Στα πρώτα στάδια συνεργασίας με έναν νέο αθλούμενο, δίνεται η απαραίτητη προσοχή,
έτσι ώστε να προσπαθήσουμε να πάρουμε το 100% από κάθε επανάληψη.
Mind Muscle Connection
Κάθε επανάληψη 100%
Αυτό το 100% θα μεταφερθεί σε αλλαγές στο μυϊκό σύστημα.
Η έρευνα είναι ξεκάθαρη πάνω σε αυτό το θέμα:
υπάρχει μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση όταν σκεφτόμαστε συνειδητά τους μύες που δουλεύουμε
Tip: Αν εκτελείς κάποια άσκηση
και δεν την νιώθεις αρκετά καλά στο μυ που στοχεύεις,
αντικατέστησε την με κάποια άλλη.
Λύση υπάρχει για τα πάντα
καθώς θα σου βρουμε αμέτρητες εναλλακτικές για κάθε άσκηση.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
