Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά αυξημένος είτε σ’ ένα αθλούμενο ή είτε σε ένα
επαγγελματία αθλητή.
Εξαιρετικά σημαντική είναι η πρόληψή αλλά και η αντιμετώπισή τους.
Σ’ αυτήν την περίπτωση, η διατροφή του ατόμου μπορεί να προλάβει ή και να
επουλώσει ένα τραυματισμό.
Πρόληψη τραυματισμού μέσω της διατροφής
Η διατροφική παρέμβαση, λοιπόν, αυτήν την περίοδο έχει ως στόχο την πρόληψη ή την
επιδιόρθωση διατροφικών ελλείψεων που μπορούν να προκληθούν, όπως η ανεπαρκής
πρόσληψη ενέργειας ή πρωτεΐνης ή άλλων αναγκαίων θρεπτικών συστατικών, καθώς
μπορούν να καθυστερήσουν την επούλωση του τραύματος.
Μετά από ένα τραυματισμό επίσης είναι σημαντικό, επειδή πιθανώς η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση να μειωθούν κατά την αποκατάσταση, ο εκάστοτε αθλούμενος ή αθλητής να καταφέρει να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα χωρίς όμως να αυξήσει το λιπώδη ιστό.
Οι αλλαγές αυτές που μπορεί να συμβούν στο σώμα του αθλητή ή αθλούμενου μπορεί να προκαλέσουν έντονο προβληματισμό και επομένως να επηρεάσουν ιδιαίτερα και την ψυχολογική του κατάσταση.
Η παρακολούθηση από διαιτολόγο θα ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμη ειδικά σε μία τέτοια περίπτωση.
Διαδικασία της αποκατάστασης του τραυματισμένου ιστού
Μετά από ένα μυϊκό τραυματισμό αρχίζει μία διαδικασία αναγέννησης και επιδιόρθωσης έτσι ώστε να αποκατασταθεί ο μυς.
Αρχικά ξεκινάει μια διαδικασία που ονομάζεται φλεγμονώδης απόκριση και μπορεί να διαρκεί ώρες έως μέρες αναλόγως με τον τύπο και τη σοβαρότητα του τραυματισμού.
Ωφέλιμο, όμως, θα ήταν να περιορίζεται σε μεγάλο βαθμό ώστε να μην επηρεάζει αρνητικά και να επιβραδύνει τη διαδικασία της επούλωσης του τραύματος.
Γενικές συστάσεις κατανάλωσης μακροθρεπτικών συστατικών κατά την περίοδο ανάκαμψης από τραυματισμό
Σ’ αυτήν την φάση της αποκατάστασης οι ενεργειακές ανάγκες για ελαφριά τραύματα
είναι 30-35 θερμίδες/ kg σωματικού βάρους, ενώ για πιο σοβαρά τραύματα 35-40
θερμίδες/ kg σωματικού βάρους.
Εξαιρετικά σημαντική θεωρείται η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνικών αναγκών για την
διαδικασία της αποκατάστασης, ιδιαίτερα για τις πρώτες 8 εβδομάδες, οι οποίες
κυμαίνονται στα 1,6 – 2,5 gr/ kg σωματικού βάρους (αν για παράδειγμα το άτομο ζυγίζει
70kg τότε θα χρειάζεται 112-175γρ πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους).
Με γεύματα που περιέχουν 25-40γρ πρωτεΐνης και εφόσον γίνονται ανά περίπου 3 ώρες, είναι εύκολο οι ανάγκες αυτές να καλυφθούν.
Αντικαταβολικές τροφές και συμπληρώματα
Επιπλέον, σημαντικό είναι και το ‘αντικαταβολικό’ αμινοξύ λευκίνη.
Η λευκίνη αυξάνει το επίπεδο της ινσουλίνης που κυκλοφορεί στο αίμα και κατ’ επέκταση αυξάνεται έτσι η φωσφορυλίωση των βασικών πρωτεϊνών οι οποίες εμπλέκονται στη ρύθμιση της
πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Επομένως, η διαδικασία αυτή επηρεάζει το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, μειώνοντας την αποικοδόμηση τους.
Θα μπορούσε, λοιπόν, να χρησιμοποιηθεί και ένα συμπλήρωμα λευκίνης ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη.
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη σε τέτοιες περιπτώσεις καθώς έχει σημαντικό ρόλο στη
σύνθεση δύο πολύ σημαντικών πρωτεϊνών, του κολλαγόνου και των προτεογλυκανών που
συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία των αρθρώσεων αλλά και στη μείωση των φλεγμονών.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι το σπανάκι, το πορτοκάλι και το λεμόνι, το ακτινίδιο,
η φράουλα, η ντομάτα και το μπρόκολο.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β:
Β1 (θειαμίνη),
Β2 (ριβοφλαβίνη),
Β3 (νιασίνη),
Β5 (παντοθενικό οξύ),
Β6 (πυριδοξίνη),
Β7 (βιοτίνη),
Β9 (φυλλικό οξύ) και
Β12 (κοβαλαμίνη),
διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, καθώς συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας, στην
ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση του πόνου.
Η βιταμίνη D με το ασβέστιο συμμετέχουν στη μυϊκή συστολή οπότε είναι απαραίτητα για
την αποκατάσταση μετά από τραυματισμό.
Συστήνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών, λαχανικών, λιπαρών ψαριών και ξηρών καρπών.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα, ακόμα μειώνουν την πιθανότητα της φλεγμονής και αυξάνουν τη
σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
Η κουρκουμίνη, το βασικό συστατικό του κουρκουμά, λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής
και αντιφλεγμονώδης δράσης, έχει σημαντικό όφελος στην πρόληψη αλλά και την
αποκατάσταση ενός τραυματισμού.
Γενικότερα, αναλόγως με το είδος του τραυματισμού αλλά και τις ανάγκες του
αθλούμενου/ αθλητή δίνονται οι αντίστοιχες διατροφικές συστάσες.
Μία ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του και η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη
θα επιταχύνει τη διαδικασία της ανάρρωσης.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
5 αρνητικές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία
Αλλάξτε τις κακές συνήθειες σας σήμερα, για ένα καλύτερο αύριο.
Πάρτε τη ζωή σας πίσω
5+1 τακτικές για να αποβάλλετε τις αρνητικές συνήθειες Οι αρνητικές
G Black Friday 2023
GYMNASIUM BLACK FRIDAY 2023 Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το επίπεδο
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Λιγκουίνι με καλαμαράκια
Ingredients
- 50 γρ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1-2 σκελίδες σκόρδο
- φύλλα από 2 κλωνάρια δεντρολίβανο
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 120 γρ. κόκκινο κρασί
- 600 γρ. τριμμένη ντομάτα
- Αλάτι
- τριμμένο πιπέρι
- 500 γρ. καλαμαράκια
- ¼ ματσάκι μαϊντανό
- 500 γρ. λιγκουίνι ολικής
- 100 γρ. ντοματίνια
- 100 γρ καλαμπόκι
Instructions
- Σωτάρετε σε μέτρια φωτιά με λίγο ελαιόλαδο το ψιλοκομένο κρεμμύδι, το σκόρδο για 2-3 λεπτά.
- Προσθέτετε τα φύλλα του δεντρολίβανου, τον πελτέ ντομάτας.
- Σβήνετε με το κρασί και προσθέτετε την τριμμένη ντομάτα.
- Χαμηλώνετε λίγο τη φωτιά & βράζετε για 20 λεπτά.
- Κόβετε τα καλαμαράκια σε λεπτές φέτες και τα προσθέτετε στην κατσαρόλα να βράσουν για πρίπου 7 λεπτά.
- Ψιλοκόβετε τον μαϊντανό & τον προσθέτετε στην κατσαρόλα. Την αποσύρετε από τη φωτιά & ανακατεύετε.
- Βράζετε τα λιγκουίνι σ’ άλλη κατσαρόλα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευσίας. Τα σουρώνετε και τα μεταφέρετε στην κατσαρόλα με τη σάλτσα. Κόβετε τα ντοματίνια στα 4, τα προσθέτετε & ανακατεύετε. Βάζετε επίσης και το καλαμπόκι.
- Στο τέλος αν θέλετε σερβίρετε με λίγα φύλλα δεντρολίβανου.
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης(ΣΔ) είναι μία από τις πιο επικίνδυνες ασθένειες της εποχής μας.
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων.
Σε αυτή την κατάσταση ο οργανισμός αδυνατεί να τους διαχειριστεί.
Αυτή η χρόνια κατάσταση έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη κυκλοφορία της γλυκόζης στον οργανισμό(υπεργλυκαιμία).
Αυτή η αυξημένη κυκλοφορία γλυκόζης , μπορεί με τη σειρά της να βλάψει το νευρικό , το ανοσοποιητικό και το κυκλοφορικό σύστημα.
Η βάση αυτού του προβλήματος έγκειται σε μία ορμόνη , που ονομάζεται ινσουλίνη καθώς το πάγκρεας είτε δεν παράγει αρκετή (η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα) , είτε υπάρχουν αυξημένες ανάγκες του οργανισμού στις οποίες το πάγκρεας δεν μπορεί να ανταποκριθεί.
Πρόληψη Σακχαρώδους Διαβήτη
Η πρόληψη του ΣΔ είναι εξίσου σημαντική.
Παράγοντες όπως η παχυσαρκία , η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή μπορούν να παίξουν μοιραίο ρόλο.
Συνεπώς η διατήρηση του σωματικού βάρους (λίπους) σε ‘’φυσιολογικά’’ επίπεδα κρίνεται απαραίτητη.
Η κακή διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση ΣΔ. Μία διατροφή πλούσια σε λιπαρά προδιαθέτει σε παχυσαρκία η οποία συνδέεται με την ινσουλινοαντίσταση και την ανάπτυξη ΣΔ τύπου ΙΙ.
Θα πρέπει να αποφεύγονται τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως είναι τα τηγανητά φαγητά , τα βούτυρα , τα αλλαντικά , τα αυξημένα σε λιπαρά κίτρινα τυριά και γενικότερα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Η πρόληψη του ΣΔ μπορεί να επιτευχθεί στις περισσότερες περιπτώσεις με την κατάλληλη διατροφή , την άσκηση (συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων & αερόβιας άσκηση) αλλά και την διατήρηση του λίπους σε χαμηλά επίπεδα.
Τι προτείνεται στα άτομα με Σακχαρώση Διαβήτη
Οι ασθενείς με ΣΔ γνωρίζουν ότι πρέπει να προχωρήσουν σε αλλαγές στην καθημερινότητα και κατά συνέπεια στον τρόπο ζωής τους.
Οι 4 πιο σημαντικοί παράγοντες είναι η Διατροφή , η Άσκηση, η Φυσική Δραστηριότητα , αλλά και ο Ύπνος.
Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθεί ο κρίσιμος ρόλος που διαδραματίζει η άσκηση στη ρύθμιση της ινσουλίνης.
Η προστασία της υγείας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να γίνουν για να έχει ένας ασθενής με ΣΔ υψηλής ποιότητας καθημερινότητα.
Η προπόνηση δύναμης αλλάζει το παιχνίδι καθώς βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά το σώμα σας να χειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη για την πρόληψη του διαβήτη.
Αερόβιο ή Βάρη;
Πολλοί αναρωτιούνται ποιον τύπο άσκησης πρέπει να εντάξουν στην ζωή τους.
Στις περισσότερες περιπτώσεις ο συνδυασμός και των 2 είναι ωφέλιμος.
Έχουν παρατηρηθεί καλύτερα αποτελέσματα όταν τα άτομα με ΣΔ τύπου 2 συνδυάζουν προπόνηση αντιστάσεων με τακτική αερόβια άσκηση. Οι δύο μορφές άσκησης συνεργάζονται για να δημιουργήσουν καλύτερα οφέλη για την υγεία από ό,τι καθεμία από μόνη της.
Για εντελώς αρχάριους ή άτομα που έχουν ήδη διαβήτη, το περπάτημα μπορεί να είναι μία καλή αρχή για την ένταση ενός ασθενή στον κόσμο της άσκησης.
Παρόλα αυτά , μόλις ο οργανισμός συνηθίσει στο περπάτημα και προκύψει στασιμότητα, θα πρέπει να δοθεί νέο ερέθισμα στο σώμα μέσω των προπονήσεων.
Σε πρώτη φάση λοιπόν το γρήγορο περπάτημα ξεκινώντας με 30-40 λεπτά και φτάνοντας έως και 50-60 λεπτά από 3-5 ημέρες την εβδομάδα είναι μία καλή γενική οδηγία.
Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να διαχωρίσετε τις προπονήσεις δύναμης από τις αερόβιες προπονήσεις.
Μπορείτε να δουλεύετε 2-3 φορές της εβδομάδα προπόνηση δύναμης και 2-3 αερόβιες συνεδρίες.
Πρώτη σε σειρά θα πρέπει να τοποθετηθεί η προπόνηση δύναμης διότι έχει την ιδιότητα να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2.
Μελέτες έχουν βρει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη και να επεξεργάζεται τη γλυκόζη.
Αυτό συμβαίνει λόγω:
- Της αύξησης της μυικής μάζας , η οποία ενισχύει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και σας κάνει να ‘’καίτε’’ περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Η καύση αυτών των θερμίδων κρατά υπό έλεγχο τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
2. Η ικανότητα των μυών να αποθηκεύουν γλυκόζη αυξάνεται με τη δύναμη , καθιστώντας το σώμα πιο ικανό να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
3. Η αναλογία μυών-λίπους του σώματος αυξάνεται, μειώνοντας με αυτό τον τρόπο την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζεται το σώμα για να βοηθήσει στην αποθήκευση ενέργειας στα λιποκύτταρα.
Οφέλη της Προπόνησης Δύναμης:
Μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων,
2. Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης,
3. Αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης(HDL) και μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης(LDL)
4. Βελτιώνει την οστική πυκνότητα , η οποία είναι τείχος προστασίας ενάντια στην οστεοπόρωση,
5. Συμβάλλει στην αύξηση & διατήρηση της μυϊκής μάζας που είναι πολύ σημαντική για την μακροζωία και την ποιότητα ζωής,
6. Εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου βοηθώντας το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα τη γλυκόζη.
Πως πρέπει να ξεκινήσουν τα άτομα με ΣΔ;
Μπορείτε να ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των συνεδριών (για να επιτραπεί στους μύες να ξεκουραστούν και να αναδομηθούν).
Θα χρειαστεί να εργαστείτε σε ένα εύρος 4-6 ασκήσεων ανά προπόνηση με 2-3 σετ στην κάθε άσκηση από 8-15 επαναλήψεις.
Η κάθε προπόνηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει συνολικά 8 – 18 σετ.
Σχετικά με το διάλειμμα , μπορείτε να ξεκινήσετε με 30-60’’ από σετ σε σετ.
Οι παραπάνω οδηγίες είναι ενδεικτικές. Καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό της άσκησης για να σας καθορίσει με ακρίβεια τις παραπάνω προπονητικές παραμέτρους πάνω στους στόχους και τις ανάγκες σας.
Η προπόνηση δύναμης είναι μια δεξιότητα.
Χρειάζεστε καθοδήγηση σχετικά με το ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, τη σωστή τεχνική και πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνετε.
Οι περίοδοι ανάπαυσης, ο ρυθμός εκτέλεσης και ο προγραμματισμός από εβδομάδα σε εβδομάδα είναι όλα σημαντικά συστατικά ενός αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Diet Breaks
Μήπως έχεις κουραστεί από τη δίαιτα και χρειάζεσαι μία περίοδο
Πάρτε τη ζωή σας πίσω
5+1 τακτικές για να αποβάλλετε τις αρνητικές συνήθειες Οι αρνητικές
5 αρνητικές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία
Αλλάξτε τις κακές συνήθειες σας σήμερα, για ένα καλύτερο αύριο.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Healthy Snickers
Ingredients
- 10 βασιλικούς χουρμάδες
- φυστικοβούτυρο
- φυστίκια ανάλατα
- κουβερτούρα για την επικάλυψη
Instructions
- Ανοίγετε στη μέση τον χουρμά & προσθέτετε μέσα φυστικοβούτυρο.
- Έπειτα βάζετε τα μέσα 2-3 φυστίκια.
- Τέλος, λιώνετε κουβερτούρα & επικαλύπτετε τους χουρμάδες με αυτήν!
Happy Gym Valentine's Day
Happy Valentine’s Day @GymnasiumHeraklio
3 μέρες δωρεάν για έναν φίλο/φίλη σου
25% περισσότερες επισκέψεις δώρο για σένα
Φέρε τον αγαπημένο σου φίλο/φίλη,
δωρεάν για 3 συνεχόμενες μέρες έως τις 28/2,
να γυμναστείτε μαζί και κέρδισε έως και 18 επισκέψεις επιπλέον στην συνδρομή σου!
Αν ο φιλοξενούμενος σου επιλέξει οποιαδήποτε συνδρομή,
μετά τις επισκέψεις που του κανείς δώρο,
εσύ κερδίζεις το 25% των επισκέψεων που επέλεξε επιπλέον στην συνδρομή σου!
Η προσφορά ισχύει για τα πρώτα 30 νέα μέλη γυμναστηρίου/wodbox έως τις 28/2/2023.
Πρόγραμμα Ομαδικών
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Soft μπάρες με χουρμάδες
Ingredients
- 10 χουρμάδες βασιλικοί
- 100γρ καρύδια
- 40-50γρ αλεσμένη βρώμη
- 1 κ. σούπας μέλι
- 40γρ κακάο
- 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο
Instructions
- Αφαιρείτε το κουκούτσι από τους χουρμάδες & μουλιάζετε σε καυτό νερό για 15’-30’.
- Προσθέτετε στο blender τα καρύδια & τα αλέθετε.
- Τα βάζετε σ’ ένα μπολ.
- Βγάζετε από το νερό τους χουρμάδες, τους βάζετε στο blender με 2-3 κ. σούπας από το νερό που μούλιαζαν & τους αλέθετε.
- Αφού αλεστούν, προσθέτετε όλα τα υπόλοιπα υλικά στο Blender & τα χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Βάζετε σε μία παραλληλόγραμμη φόρμα το μείγμα & το πιέζετε με μία σπάτουλα σιλικόνης ώστε να πάρει το σχήμα της φόρμας.
- Το αφήνετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες και κόβετε σε περίπου 8-9 μπάρες.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Οι Υδατάνθρακες είναι 1 από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά.
Μας δίνουν 4 θερμίδες / γραμμάριο (4 μας δίνει και η πρωτεΐνη ενώ το λίπος θερμίδες ανά γραμμάριο)
Μαζί με την πρωτεΐνη και το λίπος παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός.
Οι υδατάνθρακες είναι ξεχωριστοί , καθώς παρέχουν ενέργεια με τη μορφή της γλυκόζης.
Παρόλα αυτά, δεν μπορούμε να βάλουμε όλους τους υδατάνθρακες στην ίδια κατηγορία.
Το σώμα θα διαχειριστεί διαφορετικά τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται από ένα κρουασάν και διαφορετικά από μία γλυκοπατάτα.
Κατηγορίες Υδατανθράκων
Οι Υδατάνθρακες μπορούν να ταξινομηθούν σε 2 κατηγορίες , τους απλούς και τους σύνθετους.
Τους σύνθετους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε προϊόντα φυτικής προέλευσης που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η διαδικασία της πέψης μετά την κατανάλωση αυτής της κατηγορίας γίνεται αργά καθώς δεν έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι η κατάλληλη επιλογή για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς παρέχουν στο σώμα και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες.
Επίσης , σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες , έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη(Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης για το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ενός φαγητού αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα) , πράγμα το οποίο συνεπάγεται με μία ισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι απλοί υδατάνθρακες συναντώνται σε προιόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία.
Στους απλούς υδατάνθρακες αφαιρούνται οι φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να υπάρχει πιο γρήγορη απορρόφηση.
Που συναντάμε τους υδατάνθρακες;
Τους υδατάνθρακες τους συναντάμε σε διάφορες μορφές.
- Πρώτη – και σίγουρα όχι καλύτερη – μορφή υδατάνθρακα που θα δούμε είναι η ζάχαρη.Τη ζάχαρη τη συναντάμε και στην απλή της μορφή , αλλά και σε πολλές επεξεργασμένες τροφές. Μερικές από αυτές είναι τα αναψυκτικά , οι μπάρες δημητριακών , διάφορες σάλτσες και sauces όπως τα dressing σαλάτας.
- Επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν αλεύρι , όπως το ψωμί , τα μακαρόνια και το κριθάρι.
- Στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή της λακτόζης.
- Στα φρούτα και στα λαχανικά,
- Στις τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες , όπως η βρώμη , το ρύζι , η πατάτα – γλυκοπατάτα , την κινόα , το φαγόπυρο κ.α.
- Στους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια
Γιατί τρώμε Υδατάνθρακες;
Το σώμα για οποιαδήποτε κίνηση – ενέργεια κάνει χρησιμοποιεί ATP για να παράξει ενέργεια.
Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη για να παρέχει «ενέργεια» στα κύτταρα με τη μορφή ATP.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια, αλλά αυτό είναι αναληθές αφού μπορείτε να παράγετε ATP τόσο από πρωτεΐνες όσο και από λίπος. Αυτό που ισχύει είναι ότι η διαδικασία είναι πιο γρήγορη με τους υδατάνθρακες.
Επομένως, κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση υδατανθράκων από αθλητές.
Ένας άλλος σημαντικός ρόλος των υδατανθράκων είναι οι φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο.
Οι ινώδεις τροφές μετριάζουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σταθερά.
Το πότε και πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε είναι καθαρά εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από την ανοχή του εκάστοτε οργανισμού αλλά και από το ποσοστό σωματικού λίπους.
Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά είναι προστατευτικά έναντι πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Επεξεργασμένοι VS Μη Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συναντώνται κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης που αναπτύσσονται στη φύση και περιέχουν φυτικές ίνες.
Παραδείγματα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια.
Οι απλοί υδατάνθρακες προέρχονται από επεξεργασμένους κόκκους και άλλα φυτά που έχουν αφαιρεθεί οι φυτικές ίνες.
Πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται γρήγορα λόγω της έλλειψης ινών.
Αυτό τους καθιστά εύκολο να υπερκαταναλωθούν και χωρίς μάλιστα να προσφέρουν αίσθηση κορεσμού / πληρότητας.
Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατατάκια, γλυκά και τρόφιμα-ποτά με προσθήκη ζάχαρης.
Οι περισσότεροι ειδικοί στο κομμάτι της διατροφής συμφωνούν ότι πρέπει να περιορίσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να καταναλώνετε περισσότερους μη επεξεργασμένους διότι το πεπτικό σύστημα δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τόση ζάχαρη σε μικρό χρονικό διάστημα.
Βέβαια τα τελευταία χρόνια , μία μερίδα των ειδικών προτείνουν να κυνηγάτε περισσότερο τις θερμίδες και λιγότερο την ποιότητα χωρίς να σας απασχολεί για το αν ένα τρόφιμο είναι επεξεργασμένο ή όχι.
Μία γενική οδηγία είναι να καταναλώνετε 85-100% μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και το υπόλοιπο ποσοστό να ερχόταν από τους απλούς.
Αυτό είναι ένα μεγάλο ζήτημα και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.
Λόγοι αποφυγής επεξεργασμένων υδατανθράκων
Είναι θερμιδικά πλούσιοι αλλά διατροφικά φτωχοί.Δηλαδή έχουν θερμίδες (όπως όλα τα τρόφιμα) άλλα είναι φτωχά σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία.
Σπάνια περιέχουν χρήσιμες φυτικές ίνες.
Αφομοιώνονται γρήγορα, αυξάνοντας το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα.
Σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή, αυξάνουν τον κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων και διαβήτη.
Σε περιπτώσεις αλλαγής σύστασης σώματος , δεν είναι η ιδανική επιλογή.
Περιεκτικότητα Υδατανθράκων
Ένας άλλος τρόπος ταξινόμησης των τροφίμων είναι το πόσους υδατάνθρακες περιέχουν ανά 100 γραμμάρια.
Η διάκριση αυτή μπορεί να είναι χρήσιμη εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή προσπαθείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Λαχανικά
Υπάρχουν αμυλούχα λαχανικά που είναι υψηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, τα παντζάρια, το καλαμπόκι και ο αρακάς.
Αυτά τα τρόφιμα θεωρούνται υγιεινά επειδή περιέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και σε πολλές περιπτώσεις αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, τα λαχανικά της παραπάνω κατηγορίας είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, γεγονός που καθιστά απαραίτητο να γνωρίζετε τις μερίδες εάν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος ή ακόμη και να μην ξεφύγετε θερμιδικά αν ο στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας (και όχι του σωματικού λίπους).
Έπειτα, υπάρχουν τα ινώδη λαχανικά, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, όπως τα φυλλώδη πράσινα, το αγγούρι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, οι πιπεριές, η μελιτζάνα, το σέλινο, τα αγγούρια κ.λπ.
Αυτά τα τρόφιμα συχνά θεωρούνται τρόφιμα τα οποία μπορεί να τα καταναλώσει ο καθένας σε μεγάλες ποσότητες διότι έχουν ελάχιστες θερμίδες.
Μπορείτε να καταναλώσετε άφθονα ακόμα και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
Φρούτα
Παρόμοιες διακρίσεις μπορούν να γίνουν και για τα φρούτα , τα οποία θέλουν ιδιαίτερη προσοχή για κάποιον/α ασκούμενο/η που μετράει τις θερμίδες του/της διότι παρόλο που είναι υγιεινά , η υπερκατανάλωση τους μπορεί να <<εκτινάξει>> προς τα πάνω τις θερμίδες.
Τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα μούρα, το ακτινίδιο και τα βερίκοκα.
Παραδείγματα φρούτων με υψηλότερους υδατάνθρακες είναι ο ανανάς, τα αχλάδια και τα μάνγκο.
Όλα τα φρούτα θεωρούνται «υγιεινά» λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Μια συχνή απορία είναι αν τα φρούτα μπορούν να σας παχύνουν.
Αν και μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες μερίδες φρούτων τείνουν να είναι πιο αδύνατοι, η κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων έχει τη δυνατότητα να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού λίπους λόγω των θερμίδων που περιέχει.
Δημητριακά & Όσπρια
Τα όσπρια είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και παρέχουν ένα ισορροπημένο μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.
Τα όσπρια (και κυρίως οι φακές , τα ρεβύθια και τα φασόλια) είναι επιλογές που θα πρέπει να βρίσκονται αρκετά ψηλά στη λίστα καθώς φαίνεται να συμβάλλουν θετικά στο στρες, στις καρδιακές παθήσεις, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη.
Όταν πρόκειται για δημητριακά, τα πράγματα γίνονται λίγο μπερδεμένα.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι ότι τα δημητριακά είναι πλούσια σε θερμίδες , χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγουμε.
Για παράδειγμα 100 γραμμάρια βρώμης μας δίνουν ~300 θερμίδες , ενώ 100 γραμμάρια μπρόκολο ~45.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλά ζητήματα όταν προσδιορίζετε ποιοι υδατάνθρακες θα είναι η καλύτερη επιλογή για τον στόχο σας.
Σύνοψη για την επιλογή των υδατανθράκων:
Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι πάντα ‘’καλύτερη’’ επιλογή από τους επεξεργασμένους καθώς είναι πλούσιοι σε μικροθρεπτικά συστατικά και <<χορταίνουν>>.
Τα Πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες ποσότητες(σε πολλές περιπτώσεις άφθονα) από τους αμυλώδεις υδατάνθρακες.
Επιλέξτε φρούτα με χαμηλότερους υδατάνθρακες εάν κάνετε δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή αν ανησυχείτε για τα σάκχαρα ή τις θερμίδες.
Επιλέξτε ρύζι , πατάτα , γλυκοπατάτα & κινόα αντί για μακαρόνια , ψωμί και παξιμάδι.
Εάν η απώλεια λίπους ή η πρόληψη του διαβήτη αποτελούν καθοριστικό παράγοντα, προτιμήστε τα λαχανικά έναντι των δημητριακών για να μειώσετε την αύξηση της ινσουλίνης στα γεύματα και να λάβετε υψηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Ο Δρόμος προς την Επιτυχημένη Προπόνηση: Οι Βασικές Αρχές που Πρέπει να Γνωρίζετε
Στον κόσμο της γυμναστικής και της φυσικής κατάστασης, υπάρχουν βασικές
5 αρνητικές συνήθειες που επηρεάζουν την υγεία
Αλλάξτε τις κακές συνήθειες σας σήμερα, για ένα καλύτερο αύριο.
Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
Ανακαλύψτε πώς ο ολοκληρωμένος οδηγός άσκησης και διατροφής του GYMNASIUM μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τους στόχους γυμναστικής και υγείας σας! Με προσαρμοσμένα προγράμματα, εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας, και την υποστήριξη του FUEL BAR, ο δρόμος προς την υγεία και την ευεξία είναι εδώ!
Chia Pudding
Ingredients
- Για το μείγμα:
- 2 κ. σούπας σπόροι chia
- 100ml γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου/ βρώμης χωρίς ζάχαρη
- 2 κ. σούπας γιαούρτι
- ½ κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κ. γλυκού μέλι
Instructions
- Αναμειγνύετε όλα μαζί τα υλικά σ’ ένα βαζάκι ή μπολ & το αφήνετε όλο το βράδυ στο ψυγείο.
- Την επόμενη ημέρα, όταν θέλετε να το καταναλώσετε, προσθέστε πάνω τα toppings.
Notes
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Πολλά άτομα συχνά παραπονιούνται ότι δυσκολεύονται να καταναλώσουν νερό, ειδικά
τους χειμερινούς μήνες, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες αφυδάτωσης του
οργανισμού τους.
Ποιά είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης:
- Πονοκέφαλος
- Έντονη κόπωση
- Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί
- Ορθοστατική υπόταση
- Έντονες λιγούρες
- Ξηρό, χαλαρό δέρμα χωρίς λάμψη
- Σκούρο κίτρινο χρώμα στα ούρα.
Αρχικά να δούμε ποιες είναι οι ανάγκες σε υγρά:
Σε φυσιολογικές περιβαλλοντικές συνθήκες, ένας ενήλικας χρειάζεται 35ml/ kg σωματικού
βάρους, ενώ ένα παιδί 50-60ml/ kg σωματικού βάρους.
Η σύσταση αφορά τη γενικότερη πρόσληψη υγρών, δηλαδή και στο νερό που περιέχεται στα τρόφιμα.
Αν π.χ. μία ενήλικη γυναίκα είναι 60kg, οι ανάγκες της σε υγρά υπολογίζονται στα
35*60= 2100ml.
**Διάφοροι παράγοντες όπως οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η σωματική άσκηση κ.α.
επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη υγρών.
Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση!
Τι μπορείς να κάνεις για να πίνεις περισσότερο νερό:
Εάν καταναλώνεις μικρές ποσότητες νερού, όπως 2 ποτήρια ημερησίως,
προσπάθησε να αυξήσεις την πρόσληψη σταδιακά και όχι να προσπαθήσεις να
καταναλώσεις απευθείας 2 λίτρα.
Κάτι τέτοιο είναι πιθανό να σε δυσκολέψει, να σε κουράσει και εν τέλει να παρατήσεις αυτήν την προσπάθεια.
Θέσε ως στόχο να πίνεις ακόμα ένα ποτήρι για την πρώτη εβδομάδα για παράδειγμα, ένα επιπλέον την επόμενη κ.ο.κ. .
Έτσι είναι πιο εφικτός ο στόχος σου!
- Θέσε στόχους/ φτιάξε ένα πλάνο για την κατανάλωσή του μέσα στην ημέρα, π.χ.
από το πρωί μέχρι το μεσημέρι θα καταναλώσω 500ml, από το μεσημέρι έως
απογεύμα ακόμα 500ml και μέχρι το βράδυ άλλα 500ml. - Έχε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό. Εάν το βλέπεις συνεχώς είναι πιθανότερο να το
καταναλώσεις! Μπορείς αν θέλεις να πάρεις ένα μπουκάλι ή θερμό που σου αρέσει
& να το έχεις συνεχώς μαζί σου! - Ένας άλλος τρόπος για να καταναλώσεις περισσότερο νερό είναι να βάλεις γεύση,
δηλάδη μπορείς να προσθέσεις δυόσμο, φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού. Μπορείς ακόμα να φτιάξεις και να καταναλώνεις κάποιο τσάι της αρεσκείας σου. Ο καφές,
επίσης, (σκέτος) συμβάλλει στην ενυδάτωση του οργανισμού. - Φάε το νερό σου! Κάποια τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ.
πορτοκάλι, αγγούρι, ντομάτα, κολοκύθι, καρπούζι, πεπόνι) έχουν μεγάλη
περιεκτικότητα σε νερό. Μην παραλείπεις, λοιπόν, την κατανάλωση φρούτων και
σαλάτας μέσα στην ημέρα!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων
Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο.
Υποδόριο Λίπος & Δερματικές Πτυχές
Δερματοπτυχομέτρηση: Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις Τι είναι; Η δερματοπτυχομέτρηση είναι
Προπόνηση Λιποδιάλυσης & Αερόβιας Αντοχής
Μάθε τα πάντα για την προπόνηση λιποδιάλυσης & αερόβιας αντοχής.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
