Πώς να υιοθετήσετε καλές συνήθειες για μια πιο υγιή ζωή

Οι συνήθειες αποτελούν ένα σημαντικό κομμάτι της ζωής μας και επηρεάζουν την υγεία,
την ευημερία και την ποιότητα ζωής μας γενικότερα.
 
Όσο πιο καλές συνήθειες αναπτύσσουμε,
τόσο πιο υγιείς, πιο ενεργητικοί και πιο επιτυχημένοι γίνονται οι προσωπικοί μας στόχοι και
οι σχέσεις μας με τους άλλους.
 
Αντίθετα, κακές συνήθειες μπορούν να επιφέρουν
σοβαρές συνέπειες στην υγεία και την ευημερία μας.

Ωστόσο, η αλλαγή των συνηθειών μας

μπορεί να είναι δύσκολη.

Απαιτεί υπομονή, αυτοσυγκέντρωση και

προσήλωση στους στόχους μας.

 
Παράλληλα, χρειαζόμαστε και την κατάλληλη υποστήριξη από τους ανθρώπους που μας περιβάλλουν, καθώς και την κατάλληλη γνώση και πληροφόρηση για το
πώς μπορούμε να επιτύχουμε τους στόχους μας.
 
Στην τελική ανάλυση, οι συνήθειες είναι οι βασικοί πυλώνες της ζωής μας και η ανάπτυξη καλών συνηθειών είναι ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής μας και
να προχωρήσουμε προς τους στόχους μας.
 
Αν και η αλλαγή των συνηθειών μπορεί να απαιτεί χρόνο και προσπάθεια,
τα αποτελέσματα που έρχονται αξίζουν τον κόπο και έτσι, θα αισθανόμαστε πιο υγιείς,
πιο ευτυχισμένοι και πιο ισορροπημένοι στη ζωή μας.

 

5 συμβουλές για να προσθέσετε καλές συνήθειες:

1. Ξεκινήστε με μικρά βήματα

Αν θέλετε να αποκτήσετε μια νέα συνήθεια,

ξεκινήστε με μικρά βήματα που μπορείτε να τηρείτε εύκολα.

Για παράδειγμα, αν θέλετε να αρχίσετε να τρέχετε κάθε πρωί,
ξεκινήστε με μια σύντομη διαδρομή και αυξήστε την απόσταση και το χρόνο σταδιακά.

2. Δημιουργήστε μια ρουτίνα

Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα

που θα περιλαμβάνει τις συνήθειες που θέλετε να αποκτήσετε.
Για παράδειγμα, αν θέλετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μετά την δουλειά,
ετοιμάστε την τσάντα του γυμναστηρίου και
αφήστε την μαζί με τα παπούτσια στην είσοδο του σπιτιού σας.

 

Έτσι όταν γυρίσετε απλά θα αλλάξετε παπούτσια και θα πάρετε το δρόμο για το γυμναστήριο.

3. Μην επιτρέψετε στα λάθη να σας αποθαρρύνουν

Αν κάνετε ένα λάθος ή δεν τηρήσετε μια συνήθεια μια μέρα, μην αποθαρρύνεστε.

Συνεχίστε να προχωράτε και να επικεντρώνεστε

στον τελικό στόχο σας.

 
Επίσης αν δεν έχετε όρεξη μια μέρα να δώσετε το 100%, απλά μην το κάνετε.
Δώστε τουλάχιστον το 5% και σίγουρα θα νιώσετε πολύ καλύτερα μετά.
Για παράδειγμα μπορείτε αντί για να ολοκληρώσετε το πλήρες πρόγραμμα σας μια μέρα στο γυμναστήριο, να κάνετε μόνο 1-2 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις και να φύγετε.

4. Αναζητήστε υποστήριξη

Ζητήστε υποστήριξη από τους φίλους και την οικογένειά σας,
ή ακόμα και από έναν επαγγελματία προπονητή, διατροφολόγο ή θεραπευτή,
αν χρειάζεστε βοήθεια και καθοδήγηση.

5. Ανταμείψτε τον εαυτό σας

Κάθε φορά που τηρείτε μια συνήθεια ή καταφέρνετε να προχωρήσετε προς τον στόχο σας,
ανταμείψτε τον εαυτό σας με κάτι που αγαπάτε,
όπως μια βραδιά ταινίας, ένα αγαπημένο πιάτο φαγητό ή ένα βράδυ με φίλους.

 

Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να βελτιώσετε τις συνήθειές σας και να προχωρήσετε προς τους στόχους σας.
Βασίλης Τρίγωνης

Βασίλης Τρίγωνης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

All Posts

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.

Από τι επηρεάζεται το σωματικό βάρος;

Έχει ‘κολλήσει’ η ζυγαριά εδώ και μερικές μέρες ή εβδομάδες;
Γίνεσαι εμμονικός/ή με τον αριθμό που δείχνει γιατί δεν αλλάζει εύκολα;
Τότε ευτυχώς διαβάζεις αυτό το άρθρο καθώς θα σε ενημερώσει πώς

η απώλεια λίπους δεν συνδέεται απαραίτητα με

απώλεια βάρους.

Οι μεταβολές του βάρους οφείλονται σε πολλούς και ποικίλους παράγοντες.
Κάθε μέρα, ακόμα και μέσα στην ίδια μέρα το βάρος μπορεί να έχει μεγάλες διακυμάνσεις.

Παράγοντες επιρροής σωματικού βάρους

Άσκηση

Όταν ξεκινάς να ασκείσαι και ταυτόχρονα ακολουθείς ένα υποθερμιδικό πλάνο
διατροφής είναι φυσιολογικό να αυξηθεί η μυική μάζα και τα υγρά του σώματος και να
μειωθεί ο λιπώδης ιστός.
Επομένως είναι φυσιολογικό, την επομένη φορά που θα ζυγιστείς ή
τον επόμενο μήνα να μην παρατηρήσεις μεγάλη ή
καθόλου αλλαγή στο βάρος σου εξαιτίας αυτής της μεταβολής.
 

Παρόλα αυτά υπάρχει αλλαγή στη σύσταση του σώματος.

Ύπνος

Για να λειτουργεί ο οργανισμός μας σωστά θα πρέπει να ξεκουράζεται με έναν
βαθύ ύπνο τις βραδινές ώρες.

Είναι απαραίτητο να κοιμόμαστε 7-9 ώρες ημερησίως.

Εάν κοιμόμαστε λιγότερες ώρες, ο οργανισμός μας δεν ξεκουράζεται επαρκώς και αυτό
μεταφράζεται από τον εγκέφαλο μας ως μία κατάσταση stress.
Σε καταστάσεις stress, το σώμα έχει μία φυσικά άμυνα,
η οποία στέλνει μηνύματα στον εγκέφαλο για να
αποθηκεύσει περισσότερο λίπος για να είναι προετοιμασμένος ο οργανισμός μας σε μία
μελλοντική δύσκολη κατάσταση.


Επίσης, εάν κοιμάστε πολύ αργά και λίγο το βράδυ,

επειδή επηρεάζονται οι ορμόνες της
πείνας και της όρεξης

(γκρελίνη και λεπτίνη αντίστοιχα)

αυξάνεται η πείνα και οδηγείστε
στην κατανάλωση περισσότερου φαγητού.

Έντονο Stress

Εδώ λειτουργεί ο μηχανισμός ‘επιβίωσης’ που περιεγράφηκε και
παραπάνω στην έλλειψη επαρκούς ύπνου.
Ο οργανισμός, λοιπόν, αντιλαμβάνεται να υπάρχει απειλή και αποθηκεύει καύσιμα

εκκρίνοντας μία ορμόνη, την κορτιζόλη,

η οποία είναι υπεύθυνη για τη

συσσώρευση του κοιλιακού λίπους.

Mηνιαίος εμμηνορροϊκός κύκλος

Εάν είστε γυναίκα, π.χ. λόγω της αυξημένης κατακράτησης υγρών κατά την εμμηνόρροια.

Κενώσεις του εντέρου

Εάν έχεις δυσκοιλιότητα η ζυγαριά επηρεάζεται αρνητικά.

Υδατάνθρακες

Η μεγαλύτερη κατανάλωση υδατανθράκων την προηγούμενη ημέρα που προκαλεί
ήπια κατακράτηση υγρών.

Αλάτι

Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού που προκαλεί επίσης κατακράτηση υγρών.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο.
Σε μικρή ποσότητα δηλαδή προσδίδει πολλές θερμίδες, οι οποίες παράλληλα

είναι και κενές, καθώς δεν έχουν κάποια θρεπτική αξία.

Οπότε η συχνή ή υψηλή κατανάλωση του δυσχεραίνει την προσπάθεια μείωσης του βάρους.

Ορμονικές διαταραχές

Φυσιολογικά η ινσουλίνη (ορμόνη) μειώνεται 1-2 ώρες μετά το γεύμα.
Σε περίπτωση ινσουλινοαντίστασης τα επιπέδα της
ινσουλίνης παραμένουν υψηλά και διεγείρουν τα κύτταρα ώστε να χρησιμοποιούν
περισσότερη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας για να τη μετατρέψουν σε λίπος.
Έτσι η διαδικασία μείωσης του βάρους καθίσταται πιο αργή.

Υποθυρεοειδισμός

Η υπολειτουργία του θυρεοειδή αδένα συνδέεται με μείωση του μεταβολισμού,
επομένως και τη δυσκολία μείωσης βάρους,

άρα ωφέλιμο θα ήταν να ελέγχουμε ετησίως

τη λειτουργία του.

Φαρμακευτική Αγωγή

Ορισμένα φάρμακα όπως τα κορτικοστεροειδή, τα αντιεπιληπτικά,
ορισμένα αντισυλληπτικά και τα αντικαταθλιπτικά
μπορούν να προκαλέσουν μία ήπια αύξηση του βάρους.

Εμμηνόπαυση

Σ’ αυτήν την κατάσταση ο μεταβολισμός της γυναίκας μειώνεται,
ενώ παράλληλα συμβαίνουν πολλές ορμονικές αλλαγές στον οργανισμό.

 

Αυτές οι αλλαγές μπορεί να είναι υπεύθυνες για κακή ποιότητα ύπνου και
αυξημένη όρεξη για φαγητό.

 

Με το κατάλληλο διαιτολόγιο και άσκηση,
αυτές οι γυναίκες παρόλα αυτά μπορούν να μειώσουν το βάρους τους.

Αντίσταση σε μεγάλες αλλαγές

Σε μία προσπάθεια μείωσης βάρους,
όταν μειωθεί μεγάλο μέρος αυτού και το άτομο βρίσκεται κοντά στα φυσιολογικά του κιλά,
υπάρχει ένας φυσιολογικός μηχανισμός αντίστασης του οργανισμού στη μείωση αυτή.

 

Ο οργανισμός αντιλαμβάνεται αυτήν την αλλαγή ως διαταραχή της ισορροπίας του και
προσπαθεί να προστατευτεί από αυτήν.

 

Υπάρχουν όμως ποικίλοι τρόποι ανάλογα την περίσταση,
ώστε να ξεπεραστεί αυτή η κατάσταση και να μειωθεί περεταίρω το βάρος.
Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Μήπως έχεις κουραστεί από τη δίαιτα και χρειάζεσαι μία περίοδο αποχής;

Τι είναι το «Diet Break»;

Το Diet Break (στα ελληνικά θα μπορούσαμε να το ονομάσουμε <<διάλειμμα από τη δίαιτα>>) είναι μια προκαθορισμένη χρονική  περίοδος (συνήθως 5-14 ημέρες) κατά τη διάρκεια ενός μακροχρόνιου προγράμματος απώλειας λίπους.

Είναι μια σκόπιμη απόφαση να ξεφύγουμε από ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Εάν υπάρχει καθημερινή καταγραφή των μακροθρεπτικών συστατικών, ένα διάλειμμα από τη δίαιτα θα μπορούσε να σημαίνει ότι θα αφήσετε στην άκρη την καταγραφή σας για λίγο ή ότι θα αυξήσετε τις θερμίδες σας κατά ένα μικρό ποσοστό και να συνεχίσετε την παρακολούθηση/καταγραφή.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του Diet Break;

Κατά τη διάρκεια του Diet Break οι θερμίδες επαναφέρονται στο σημείο συντήρησης του σωματικού βάρους ή και λίγο πιο πάνω από αυτό το σημείο.

 

Αυτή η περίοδος είναι συνδεδεμένη με περισσότερη ελευθερία στην επιλογή των γευμάτων.

 

Η εφαρμογή αυτής της τακτικής είναι μια διαδεδομένη πρακτική στην προετοιμασία διαγωνισμών bodybuilding αλλά και σε μακροχρόνια fat loss plans.

Το σκεπτικό για τη χρήση ενός Diet Break περιστρέφεται γύρω από δύο ιδέες:

Η πρώτη ιδέα γύρω από το ότι παρέχεται ένα ψυχολογικό διάλειμμα για τον ασκούμενο, ο οποίος θα νιώσει ελευθερία με την επιλογή των δικών του γευμάτων και αυτό θα φέρει ως αποτέλεσμα να του <<γεμίσει(ψυχολογικά) τις μπαταρίες>> και να τον βοηθήσει να παραμείνει συγκεντρωμένος όταν επιστρέψει σε περίοδο θερμιδικού ελλείμματος.

 

Η δεύτερη ιδέα περιστρέφεται γύρω από τα refeeds.

Έχει αποδειχθεί ότι αν σε ένα μακροχρόνιο fat loss plan , <<χορηγηθούν>> υψηλότερες θερμίδες για μία μικρή χρονική περίοδο μετριάζεται η επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού , διευκολύνοντας με αυτό τον τρόπο το long term παιχνίδι της καύσης λίπους.

 

Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται ένα μικρό νοητικό διάλειμμα για να νιώσουν ελευθερία από την αυστηρότητα του προγράμματος των γευμάτων.

Αυτό το μικρό break μπορεί να τους βοηθήσει και να τους τονώσει το ενδιαφέρον στη διάρκεια του υπόλοιπου κύκλου.

 

Ωστόσο, με λίγο δημιουργικό σχεδιασμό και <<έξυπνες συνταγές>> μειώνονται οι πιθανότητες να βαρεθεί ένας αθλητής ή ένας ασκούμενος ένα meal plan.

 

Ακόμη υπάρχει η δυνατότητα να διαχειρίζεται ο ασκούμενος μόνος του τις τροφές του με βάση τις οδηγίες που του έχουν δοθεί στα μακροθρεπτικά συστατικά (να υπάρχουν εναλλακτικές τροφών ώστε ο αθλητής να μπορεί να κάνει εύκολα την αντιστοιχία με τροφές ίδιας διατροφικής αξίας) 

Με αυτή την τακτική ο αθλητής/ασκούμενος δύσκολα θα νιώθει εγκλωβισμένος καθώς υπάρχουν ατελείωτες εναλλακτικές.

Προπόνηση, Macros & Refeeds

Όπως γνωρίζετε καλά, η προπόνηση παίζει επίσης τεράστιο ρόλο. 

Ειδικά αν ακολουθείτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για συγκεκριμένα ερεθίσματα.

 

Το ερέθισμα της προπόνησης επηρεάζει σημαντικά όχι μόνο τις απαιτήσεις του σώματος σε μακροθρεπτικά συστατικά και τις συνολικές θερμιδικές απαιτήσεις αλλά και το ορμονολογικό σύστημα σε ένα βαθμό.

 

Το ενεργειακό ισοζύγιο παίζει σίγουρα σημαντικό ρόλο στο Recomposition (στις αλλαγές στη σύσταση του σώματος), αλλά το ερέθισμα της προπόνησης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά πράγματα όπως ο καταμερισμός των θρεπτικών ουσιών και οι ορμονικές αποκρίσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν ή να σας απομακρύνουν από τον στόχο σας.

 

Εάν η διατροφή ταιριάζει σωστά με το προπονητικό ερέθισμα και εφαρμόζεται ο κατάλληλος περιοδισμός , ίσως και να μην είναι απαραίτητο ένα Diet Break.

 

Ακόμη, αν σας κουράζει αρκετά το πρόγραμμα της προπόνησής σας και θέλετε να αποφύγετε τα Diet Breaks , μπορείτε να το αλλάξετε για να εφαρμόζει κατάλληλα στα μακροθρεπτικά συστατικά και στις θερμίδες που έχετε επιλέξει.

 

Εφόσον το ενεργειακό έλλειμμα δεν είναι υπερβολικό, θα μπορούσαν να αποφευχθούν τα re-feeds.

Πότε πρέπει να κάνω ένα Diet Break;

Ένα διάλειμμα από τη δίαιτα μπορεί να εφαρμοστεί πρώτον όταν ο ασκούμενος αρχίζει να μην είναι και τόσο συνεπής με τη διατροφή του.

Δεύτερον όταν αρχίζει και χάνει το ενδιαφέρον του ως προς τον στόχο του και δεν απολαμβάνει τη διαδικασία και τρίτον όταν πέφτει σε δύναμη ή όταν <<κολλάει>> στην ζυγαριά.

Τι πρέπει να κάνω μετά από ένα Diet Break;

Μπορείς είτε να επανέλθεις σταδιακά και με μικρά βήματα στις θερμίδες που κατανάλωνες στη φάση πριν από το Diet Break , είτε να επανέλθεις απευθείας σε αυτές.

Πότε μπορεί να αποφευχθεί ένα Diet Break;

Μερικά Diet Breaks συμβαίνουν αυτόματα σε ειδικές περιστάσεις όπως οι μέρες των Χριστουγέννων , της Πρωτοχρονιάς, του Πάσχα αλλά και των γενεθλίων.
 
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, οι περισσότεροι ασκούμενοι, δεν έχουν ανάγκη αυτά τα διαλείμματα από τη διατροφή και απλά επηρεάζονται από τον περίγυρό τους.
 
Σε οποιαδήποτε περίπτωση, αν ξεφύγουν τα πράγματα για κάποια από αυτές τις μέρες, ένας προπονητής που παρακολουθεί τακτικά έναν ασκούμενο μπορεί να τον επαναφέρει γρήγορα σε φόρμα.

Βήμα προς τα πίσω;

Σκεφτείτε τα Diets Breaks σαν ένα βήμα πίσω για να κάνετε πιθανά μεγαλύτερα βήματα προς τα εμπρός.

Για να θεωρηθεί επιτυχημένη μία δίαιτα, δεν χρειάζεται μόνο να ξέρετε πότε πρέπει να κάνετε προσαρμογές στις τροφές και στα μακροθρεπτικά συστατικά αλλά και πότε να κάνετε diet breaks.

Βοηθούν στο να <<σπάσει>> η μονοτονία.

Επίσης είναι πολύ δύσκολο να έχετε κίνητρο για πολλούς μήνες.

Καθώς μαθαίνετε περισσότερα για το σώμα σας θα βρείτε καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε συνεχή πρόοδο μακροπρόθεσμα.

Ο χειρισμός της διατροφής για έναν μακροπρόθεσμο στόχο δεν είναι τόσο απλός όσο η μετακίνηση των θερμίδων προς τα πάνω ή προς τα κάτω. 

Αν ήταν τόσο απλό, ο καθένας θα μπορούσε να γίνει <<fit>> παραμένοντας σε έλλειμμα και ίσως κάνοντας ένα «Diet Break» κάθε λίγες εβδομάδες.

 

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με Ειδίκευση στην Προπόνηση με στόχο την Αλλαγή Σύστασης Σώματος & την Αθλητική Διατροφή

All Posts

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Heart Rate System Training

Με χαρά σας ανακοινώνουμε ότι ξεκινάμε μία νέα υπηρεσία στο γυμναστήριό μας – την καταγραφή παλμών, έντασης της προπόνησης και καμμένων θερμίδων κατά το τμήμα Spinning class στην οθόνη του γυμναστηρίου!

Με αυτή την υπηρεσία, θα μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να εντοπίζετε τις βελτιώσεις σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Διαβάστε περισσότερα

Carrot Cake Bars

Ingredients
  

  • Για τις μπάρες: -1,5 φλ. αλεύρι αμυγδάλου
  • -1/4 φλ. αλεύρι ταπιόκας (ή βρώμης)
  • -1/3 έλαιο αβοκάντο (ή ελαιόλαδο)
  • -3/4 φλ. σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης
  • -2 αυγά
  • -1 κ. σούπας κανέλα
  • -3/4 κ. σούπας τζίντζερ σε σκόνη
  • -1/4 κ. σούπας μοσχοκάρυδο
  • -1,5 κ. γλυκού βανίλια
  • -1/2 κ. γλυκού baking soda
  • -1 φλ. τριμμένα καρότα
  • -1/3 φλ. καρύδια (προαιρετικά)
  • -1/4 φλ. σταφίδες (προαιρετικά)
  • Για το γλάσο: -1,5 φλ. κάσιους
  • -2/3 φλ. στραγγιστό γιαούρτι
  • -1/2 φλ. σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης
  • -1 κ. γλυκού βανίλια
  • -1/4 έλαιο αβοκάντο (ή ελαιόλαδο)
  • -2 κ. γλυκού χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού

Instructions
 

  • Για το γλάσο: 
    Βάλτε τα κάσιους σε ζεστό νερό να μουλιάσουν για μισή ώρα.
  • Τα στραγγίζετε & τα προσθέτετε στο blender με τα υπόλοιπα.
  • Χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν. 
  • Έπειτα το αφήνετε στο ψυγείο μέχρι να το χρησιμοποιήσετε.
  • Για τις μπάρες: 
    Τοποθετείστε σ' ένα μπολ τα ξηρά υλικά & ανακατέψτε.
  • Σ' ένα άλλο μπολ βάλτε τα υγρά & ανακατέψτε καλά.
  • Έπειτα προσθέστε το μείγμα από τα υγρά υλικά σ' αυτό με τα ξηρά. 
  • Έπειτα ανακατεύετε τα καρότα, τους ξηρούς καρπούς & τις σταφίδες (εάν τις χρησιμοποιήσετε). 
  • Απλώστε το μείγμα σ' ένα τετράγωνο ταψάκι 9x9 & ψήστε στους 180o για 20-25 λεπτά. 
  •  Αφού κρυώσουν, βάλτε πάνω στις μπάρες το γλάσο.
    Κόψτε σε μπάρες & έτοιμες!

Protein Mousse

Course Dessert

Ingredients
  

  • 200γρ τυρί cottage (1 κεσεδάκι)
  • 1 κ. γλυκού κακάο
  • 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο
  • 1-2 κ. γλυκού μέλι

Instructions
 

  • Τα ανακατεύετε όλα μαζί & απολαμβάνετε!
Keyword protein mousse

Κατά τη διάρκεια των εορτών,
θα θέλαμε να σας δώσουμε μερικές συμβουλές για να μην ξεφύγετε από τον στόχο σας!

Μην αφήνετε την άσκηση στο περιθώριο
κατά τη διάρκεια των γιορτών.⁠

Ακόμα και αν δεν έχετε το χρόνο ή τη δυνατότητα να πάτε στο γυμναστήριο, βρείτε άλλους τρόπους να παραμείνετε ενεργοί, όπως περπάτημα ή άλλες δραστηριότητες στο σπίτι.⁠

Απολαύστε τα φαγητά των γιορτών, αλλά με μέτρο. ⁠

Προσπαθήστε να εξερευνήσετε νέες υγιεινές επιλογές φαγητού και να πειραματιστείτε με συνταγές που περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε την υπερβολή σε λιπαρά και γλυκά.⁠

Παραμείνετε ενυδατωμένοι
καθ' όλη τη διάρκεια των γιορτών.⁠

Η ενυδάτωση είναι σημαντική για την υγεία σας και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την επιθυμία σας για σνακ.⁠

Μια ακόμη συμβουλή για την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των εορτών είναι να προτιμάτε το νερό ή αναψυκτικά χωρίς θερμίδες αντί των αλκοολούχων και γλυκών ποτών.

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του σώματος και μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την αφυδάτωση και τις ενοχλητικές παρενέργειες που μπορεί να συνοδεύουν την υπερκατανάλωση αλκοόλ και γλυκών ποτών.

Προτιμήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού την ημέρα και διατηρήστε το σώμα σας ενυδατωμένο και υγιές.

Προγραμματίστε τις ασκήσεις σας και
διατηρήστε τον ρυθμό σας κατά τη διάρκεια των γιορτών.

Η συνεπής προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας.

Μην ξεχνάτε να ζητήσετε την υποστήριξη των αγαπημένων σας προσώπων, καθώς η υποστήριξη αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί και σταθεροί στους στόχους σας

Μην αγνοείτε την ανάγκη σας για ξεκούραση και ύπνο.⁠

Κατά τη διάρκεια των γιορτών, μπορεί να υπάρχει η περίπτωση να παραμείνετε ξύπνιοι περισσότερο από ό,τι συνήθως.

Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας και την ικανότητά σας να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ασκήσεων σας.

Προσπαθήστε να προγραμματίζετε το ύπνο σας και να τονίζετε στον εαυτό σας τη σημασία του για την υγεία σας.

Μην ξεχνάτε ότι το γυμναστήριο μας είναι εδώ για να σας υποστηρίξει και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Σας ευχόμαστε καλές γιορτές και ελπίζουμε να σας δούμε σύντομα στο γυμναστήριο μας!⁠

Βασίλης Τρίγωνης

Βασίλης Τρίγωνης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @trainertrivas

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.

Pain VS Gain

Ένα αξίωμα που συναντάται συχνά στους χώρους των γυμναστηρίων , από επαγγελματίες και ασκούμενους είναι ότι ” όσα περισσότερα κάνεις , τόσα περισσότερα θα κερδίσεις”.

Με άλλα λόγια , αν κάνεις περισσότερα σετ σε κάθε προπόνηση και περισσότερες προπονήσεις θα έχεις μεγαλύτερα κέρδη , σωστά ;

Μάλλον πως όχι.

Όσοι ακολουθούν την συγκεκριμένη τακτική το κάνουν για 2 λόγους.
Ο πρώτος λόγος περιέχει κάποια αποδεδειγμένα στοιχεία.
Όντως αν προπονείσαι σκληρά , έχεις κάποιες πιθανότητες να αναπτυχθείς.
 
Ποιος αθλητής μπορεί να φτάσει το μέγιστο των δυνατοτήτων του χωρίς σκληρή δουλειά ;
Ωστόσο , αυτό δεν αρκεί από μόνο του.
Αν ήταν έτσι θα γινόταν καλύτερος αυτός με την περισσότερη θέληση και όχι αυτός με τις περισσότερες γνώσεις.
 
Ο δεύτερος , συνδυάζεται με μία κουλτούρα την οποία θα χαρακτηριζόταν αστεία.
Αρκετοί προπονητές θέλουν να είναι φημισμένοι για την επίπονη προπόνηση που εφαρμόζουν στους ασκούμενους τους ενώ λίγοι είναι αυτοί που θέλουν να είναι γνωστοί για την όχι και τόσο επίπονη προπόνηση που εργάζονται οι αθλητές τους .
 
Με άλλα λόγια , ελάχιστοι επιθυμούν να φημίζονται για την ποιότητα της δουλειάς τους.
Το κακό είναι ότι αυτού του είδους η φιλοσοφία έχει περάσει και στον απλό κόσμο.
Είναι κατανοητό να συσχετίζεται η σκληρή δουλειά με τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Το πρόβλημα βρίσκεται στη μη κατανόηση της σχέσης μεταξύ της Προπόνησης με σκοπό τον πόνο και της προπόνησης με σκοπό το κέρδος (pain vs gain) .

Η κατάχρηση της σκληρής δουλειάς σίγουρα δεν αποφέρει τα αναμενόμενα κέρδη.

 

Γεγονός : το περισσότερο δεν είναι πάντα το καλύτερο.

Το δύσκολο είναι να ξέρεις το ΠΟΤΕ και ΓΙΑΤΙ πρέπει να εφαρμόσεις το κάθε ΤΙ και σε ΠΟΙΟΝ.

Ποσότητα VS Συχνότητα

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι ασκούμενοι είναι το ότι η προπόνηση τους περιλαμβάνει πάρα πολύ μεγάλη ποσότητα.
Η αλήθεια είναι ότι είναι ένα ”φυσικό” λάθος καθώς είμαστε έτσι προγραμματισμένοι.
Όλοι μας έχουμε συνδέσει ότι αν κάνουμε περισσότερα θα μας αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα.
Για παράδειγμα , αν διαβάζεις περισσότερες ώρες θα μάθεις περισσότερα , αν δουλέψεις περισσότερο , θα βγάλεις περισσότερα χρήματα.

Αν αυτή η φιλοσοφία εφαρμόζεται συχνά και στην προπόνηση , τότε θα έχουμε καταστρεπτικά αποτελέσματα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η συχνότητα της προπόνησης είναι αρκετά πιο σημαντική από την ποσότητα.
Συνεπώς θα ήταν πιο σοφό αντί να κάνουμε σε 1 προπόνηση όλα τα σετ που έχουμε να δουλέψουμε , να τα χωρίσουμε σε 2-3 προπονήσεις.
Επομένως εάν είσαι ασκούμενος και δεν χρησιμοποιείς αναβολικά η παραπάνω πρόταση αποτελεί μονόδρομο.
Εάν δεν χρησιμοποιείς ΑΑΣ πρέπει να προπονείς κάθε μυϊκή ομάδα πιο συχνά για να πετύχεις το κατάλληλο ερέθισμα επειδή προκαλείς σύνθεση πρωτεϊνών
Η κορτιζόλη είναι μία ορμόνη η οποία σταματά τη σύνθεση πρωτεινών επειδή βάζει τον οργανισμό σε καταβολική διαδικασία
Αν η κορτιζόλη είναι αρκετά αυξημένη μπορεί να σταματήσει ή και να αντιστρέψει τη σύνθεση πρωτεϊνών που προκαλείται από την προπόνηση
Επομένως πρέπει να προκαλείς την σύνθεση πρωτεινών όσο συχνότερα μπορείς (όσο συχνότερα σου επιτρέπει η ανάρρωσή σου) , ώστε να την κρατήσεις σε υψηλά επίπεδα καθόλη τη διάρκεια της εβδομάδας
Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Λόγοι & τρόποι να τα εντάξεις στη διατροφή σου!

Ήξερες ότι χρειαζόμαστε περίπου 4 μερίδες φρούτων ημερησίως;

 

Και 5 μερίδες λαχανικών;

Τα φρούτα δεν αρέσουν γευστικά σε πολλά άτομα ή άλλοι σκέφτονται το καθάρισμα που
χρειάζονται για την κατανάλωσή τους ή τη μεταφορά τους π.χ. στη δουλειά και έτσι τα
αποφεύγουν.

Έχουν ζάχαρη τα φρούτα;

Ένας άλλος λόγος που συχνά ακούω ότι κάποιος καταλήγει στο να αποφεύγει τα φρούτα
είναι ότι περιέχουν ζάχαρη.
Δυστυχώς υπάρχει αυτό ο μύθος που διαβάλλει το φρουτάκι, καθώς κάτι τέτοιο φυσικά και δεν ισχύει!
Τα φρούτα (εκτός από το αβοκάντο) έχουν φυσικά σάκχαρα (φρουκτόζη) και ΟΧΙ πρόσθετη επιτραπέζια ζάχαρη!
Αυτά τα σάκχαρα δεν είναι επιβλαβή για τον οργανισμό μας και δεν αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα με τον ίδιο ρυθμό που την αυξάνει η πρόσθετη επιτραπέζια ζάχαρη!

Παχαίνουν τα φρούτα;

Άλλος παρόμοιος λόγος που κάποιος δε θα καταναλώσει φρούτα, όπως η μπανάνα, το
καρπούζι, το σύκο είναι επειδή ‘παχαίνουν’.
Εδώ καλό θα ήταν να αναρωτηθούμε το πώς, πριν αποδεχτούμε μία τέτοια πληροφορία.
Δεν υπάρχει, ευτυχώς, τρόπος κάποιο από αυτά τα φρούτα να αυξήσει το βάρος μας, όπως και οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο από μόνο του βάσει του ισοζυγίου ενέργειας (που έχει αναλυθεί σε παλαιότερες δημοσιεύσεις).

Παρόλα αυτά η κατανάλωση φρούτων, φυσικά έχει περισσότερα πλεονεκτήματα παρά ‘μειονεκτήματα’.

  • Πρώτα από όλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες!
    Η κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώση Διαβήτη τύπου 2, καρκίνου, παχέος εντέρου και καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά και με αυξημένο αίσθημα του κορεσμού.
    Ιδιαίτερα η φλούδα των φρούτων έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
  • Έχουν, επίσης, μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.
    Περίπου το 80-96% των φρούτων αποτελείται από νερό, άρα συμβάλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού μας!
  • Περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων!
  • Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
  • Συμβάλουν στη διατήρηση της γλυκόζης σε ομαλά επίπεδα, αλλά και της πείνας,
    ιδιαίτερα όταν συνδυαστούν με μία πηγή πρωτεΐνης ή λίπους, όπως για παράδειγμα οι ξηροί καρποί.
  • Προτίμησε τα φρούτα της αντίστοιχης εποχής! Τα φρούτα εποχής έχουν περισσότερα
    θρεπτικά συστατικά, καλύτερη γεύση και άρωμα σε σχέση με τα εκτός εποχής.
    Επιπρόσθετα τα εκτός εποχής έχουν παραχθεί με φυτοφάρμακα ή λιπάσματα και είναι
    πιο ακριβά από τα εποχιακά φρούτα.
  • Προτίμησε να καταναλώσεις ολόκληρο το φρούτο αντί το χυμό του, καθώς στο χυμό
    υπάρχει μεγάλη απώλεια φυτικών ινών αλλά και βιταμίνης C.
  • Μπορείς επίσης να καταναλώσεις μερικά αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Εύκολοι τρόποι να ενταχθούν στην καθημερινότητα

  • Φτιάξε ένα smoothie! Είναι ένας εναλλακτικός τρόπος να καταναλώσεις τα φρούτα
    σου, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Στη συγκεκριμένη περίπτωση περιλαμβάνεται
    ολόκληρο το φρούτο, οπότε δεν μειώνεται τόσο η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
  • Πρόσθεσέ τα στο γιαούρτι σου μαζί με ξηρούς καρπούς και μέλι.
  • Μπορείς ακόμα να τα προσθέσεις σε μπάρες ή σε κάποιο Oatmeal (π.χ. γάλα, βρώμη,
    μπανάνα, berries και μέλι) ή σε κέικ (Banana bread) ή σε μία τορτίγια (π.χ.
    φυστικοβούτυρο + μπανάνα ή μήλο).
  • Μπορείς να φτιάξεις μία σαλάτα με λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα,
    όπως σταφίδες ή και με φρέσκα όπως μήλο ή φράουλες.
  • Φτιάξε μία ‘μους’ από φρούτα (αβοκάντο, μπανάνα, κακάο, φυστικοβούτυρο).
Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

Logo_footer   
     © 1996-2023 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: