Blog Post Formats - Gymnasium - Το πιο οργανωμένο γυμναστήριο στο Ηράκλειο Κρήτης!

04 07 '23

Πως να επιταχύνεις τον μεταβολισμό σου

Βασικός Μεταβολισμός. Τι είναι;

Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (Resting Metabolic Rate)

Είναι η ελάχιστη ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται ο οργανισμός σε ηρεμία,

ώστε να επιτελέσει τις βασικές βιολογικές του λειτουργίες,

π.χ. λειτουργία της καρδιάς, αναπνοή κ.τ.λ., μέσα σ’ ένα 24ωρο.

Ημερήσια Συνολική Ενεργειακή Δαπάνη:

αφορά τις συνολική ενέργεια (θερμίδες που δαπανά ο οργανισμός μας καθημερινά),

όχι μόνο όταν βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας και συνίσταται από τις 3 παρακάτω παραμέτρους:

1.Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας.

Καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.

2.Θερμογένεση λόγω τροφής

δηλαδή οι θερμίδες που χρειάζονται για την πέψ της τροφής.

Καλύπτει περίπου το 10% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.

3.Θερμογένεση λόγω άσκησης

δηλαδή οι θερμίδες που δαπανώνται κατά τη φυσική δραστηριότητα και άσκηση.

Καλύπτει περίπου το 15% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.

Παράγοντες που επηρεάζουν το Βασικό Μεταβολισμό:

Φύλο.

Οι άνδρες φαίνεται να έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες

και αυτό οφείλεται κυρίως στη σύσταση του σώματός τους και το ορμονικό τους προφίλ.

Ηλικία.

Ο μεταβολισμός μειώνεται προοδευτικά με την πάροδο του χρόνου,

χωρίς αυτό βέβαια να σημαίνει πώς μεγαλώνοντας

δεν μπορούμε να μειώσουμε το βάρος μας εάν είναι απαραίτητο.

Μέγεθος Σώματος - Βάρος & Ύψος.

Όσο αυτά αυξάνονται, αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός.

Σύσταση σώματος - Μυϊκή Μάζα.

Ο μυϊκός ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός,

οπότε όσο αυξάνεται τόσο αυξάνονται και θερμίδες που δαπανώνται σε ηρεμία,

άρα και ο βασικός μεταβολισμός.

Αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες.

Οι πολύ χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν

σε σημαντική μείωση του μεταβολισμού.

Γι’ αυτό καλό θα ήταν δίαιτες με 800-1200 θερμίδες να αποφεύγονται,

καθώς εν τέλη μπορεί να οδηγήσουν σε αντίθετα αποτελέσματα.

Ύπνος.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός μειώνει τις ενεργειακές του δαπάνες,

προσπαθώντας να διατηρήσει περισσότερη ενέργεια για τις βασικές του λειτουργίες.

Παράγοντες που επιταχύνουν το μεταβολισμό

Φυσική Δραστηριότητα και Άσκηση – Αύξηση μυϊκού ιστού
Επαρκής Ύπνος
Ισορροπημένη διατροφή

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Δυσανεξία στη λακτόζη

30 Σεπτεμβρίου, 2024

Δυσανεξία στην λακτόζη: Μπορώ να καταναλώσω γαλακτοκομικά προϊόντα; Η λακτόζη

Διαβάστε περισσότερα

Οστεοπόρωση και Άσκηση

10 Απριλίου, 2025

Οστεοπένια : Ως οστεοπενία ορίζεται η χαμηλή οστική πυκνότητα η

Διαβάστε περισσότερα

XMAS 2024

13 Δεκεμβρίου, 2024

Χριστουγεννιάτικες Προσφορές στο Gymnasium:Δώρα Fitness για Όλους! Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν

Διαβάστε περισσότερα

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

30 06 '23

Οι 5 λόγοι που συνδέουν τις γυναίκες με την Προπόνηση Αντιστάσεων

Η προπόνηση με βάρη κακώς υποτιμάται από το γυναικείο φύλο.

Τα περισσότερα κορίτσια θεωρούν ότι αν κάνουν αρκετές

προπονήσεις με αντιστάσεις θα χαλάσει το σώμα τους.

Δεν θα μπορούσαμε να υποστηρίξουμε ένα τέτοιο ενδεχόμενο καθώς έχει αποδειχτεί και επιστημονικά ότι η προπόνηση δύναμης βοηθά σε πολλούς τομείς όπως η εικόνα του σώματος αλλά και η λειτουργικότητα.

Παρακάτω θα δείτε τα 5 πιο σημαντικά οφέλη της προπόνησης δύναμης:

1. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Η προπόνηση δύναμης σε πήρες εύρος κίνησης αναπτύσσει τη δύναμη και την ελαστικότητα των τενόντων, οι οποίοι λειτουργούν ως στυλοβάτες για τις καθημερινές δραστηριότητες.

2. Αντιγηραντικές ιδιότητες

Καθώς μεγαλώνει το σώμα , από μία ηλικία και μετά μειώνεται η μυική μάζα και η οστική πυκνότητα.

Η προπόνηση δύναμης, μπορεί, όχι μόνο να τις διατηρήσει, αλλά και να τις αναπτύξει.

Το αποτέλεσμα;

Υγιές και διαμορφωμένο σώμα.

3. Μείωση λίπους

Τα χαμηλά ποσοστά λίπους συνδέονται με λιγότερη κυτταρίτιδα,

λιγότερες τοξίνες και μεγαλύτερη ελαστικότητα του δέρματος.

4. Αύξηση ενέργειας και Τόνωση αυτοπεποίθησης

Όσο γίνεσαι πιο δυνατή , θα νιώθεις ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις πιο άνετα

στις καθημερινές σου υποχρεώσεις.

Επίσης, θα ανακαλύψεις και θα αναπτύξεις την δύναμη που κρύβεις μέσα σου,

πράγμα το οποίο θα σε κάνει να νιώθεις μεγαλύτερη ασφάλεια.

5. EPOC

To EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) αναφέρεται

στην καύση θερμίδων μετά το πέρας της προπόνησης.

Η προπόνηση με βάρη σε κάνει να καταναλώνεις θερμίδες(όχι αρκετές)

για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση μέσω της διαδικασίας της ομοιόστασης.

Δεν ισχύει το ίδιο για την αερόβια προπόνηση.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @strengthcoach.krou

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!

Διάλεξε συνδρομή

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.

ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

27 06 '23

Μπάρες Γιαουρτιού

Yoghurt Bars

Print Recipe Pin Recipe

Course Dessert

Cuisine Mediterranean

Ingredients

500 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
2-3 κ.σ. μέλι
ξύσμα από 1 μικρό λεμόνι
200 γρ. φράουλες
μύρτιλα & μπανάνα
120 γρ. granola

Instructions

Σ΄ ένα μπολ ανακατεύουμε καλά το γιαούρτι με το μέλι και το ξύσμα λεμονιού. Δοκιμάζουμε και αναπροσαρμόζουμε το μέλι αναλόγως με το πώς μας αρέσει.
Προσθέτουμε τη μισή ποσότητα από τα φρούτα και την granola και ανακατεύουμε.
Απλώνουμε μια λαδόκολλα σε ταψί (που να χωράει στην κατάψυξη) και απλώνουμε το μείγμα με μία μαρίζ.
Πασπαλίζουμε όλη την επιφάνεια με τα υπόλοιπα φρούτα και την granola.
Το βάζουμε στην κατάψυξη για τουλάχιστον 4-6 ώρες.
Βγάζουμε από την κατάψυξη, μεταφέρουμε τη λαδόκολλα σε ξύλο κοπής και με γρήγορες κινήσεις το σπάμε με τη βοήθεια μαχαιριού σε κομμάτια.
Σερβίρουμε επιτόπου & τα υπόλοιπα κομμάτια τα αποθηκεύουμε στην κατάψυξη.

Keyword yoghurt bars

22 06 '23

Πού πηγαίνει το λίπος;

Πού πηγαίνει το λίπος όταν το βάρος μειώνεται;

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ τι γίνεται όταν μειώνεται το βάρος σου άρα και το λίπος;

Οι πιο συνήθεις φράσεις που ακούω είναι πως το λίπος φεύγει με τον ιδρώτα ή
μετατρέπεται σε μυική μάζα, οι οποίες είναι λανθασμένες.

Το σώμα μας προκειμένου να επιβιώσει λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε όταν
προσλαμβάνει περίσσεια ενέργειας να την μετατρέπει και να την αποθηκεύει ως λίπος,

και πιο ειδικά ως τριγλυκερίδια (λιπαρά οξέα) στο λιπώδη ιστό.

Όταν το βάρος μειώνεται, αυτό που συμβαίνει σχετικά με το ήδη αποθηκευμένο
λίπος στο σώμα, είναι να μειώνεται ο όγκος των λιποκυττάρων και όχι ο αριθμός τους.

Επομένως, το λίπος ΔΕΝ μετατρέπεται σε μυς ΟΥΤΕ και φέυγει με τον ιδρώτα.

Τι συμβαίνει όμως ακριβώς;

Το σώμα μας γενικά χρησιμοποιεί 3 διαφορετικά υποστρώματα:

υδατάνθρακες, αμινοξέα και λιπαρά οξέα για να παράξει ενέργεια.

Το ποιο υπόστρωμα θα χρησιμοποιηθεί κάθε φορά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες,

όπως το κύτταρο, οι ορμόνες κ.α..

Σε μία διαδικασία μείωσης βάρους, και κατ΄επέκταση λίπους, το σώμα πρέπει να
βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή να προσλαμβάνει λιγότερες
θερμίδες (ενέργεια) ημερησίως σε σχέση με αυτές που δαπανάει.

Το σώμα, λοιπόν έτσι, θα χρησιμοποιήσει τα λιπαρά οξέα (ως υπόστρωμα) για να παράξει ενέργεια.

Πιο συγκεκριμένα, μέσω βιοχημικών αντιδράσεων μεταβολίζονται τα
τριγλυκερίδια (λιπαρά οξέα) και παράγεται διοξείδιο του άνθρακα (CO 2 ) και νερό
(H 2 O) που αποβάλλονται κυρίως μέσω της εκπνοής (πνευμόνων), αλλά και των
ούρων και του ιδρώτα.

Άρα αν αναπνέω γρηγορότερα θα μειωθεί και το λίπος πιο γρήγορα;

Η απάντηση είναι αρνητική, επομένως μην αρχίσετε να αναπνέετε πιο γρήγορα!

Δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι το σώμα, είναι μια διαδικασία που θέλει χρόνο!

Αν ιδρώσω περισσότερο θα κάψω πιο πολύ λίπος;

Και εδώ η απάντηση είναι αρνητική.

Το ότι θα χρησιμοποιήσουμε, για παράδειγμα,
ενέργεια κατά την άσκηση (που ιδρώνουμε παραπάνω) προερχόμενη από την
καύση τους λίπους,

δε σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη η εφίδρωση τόσο περισσότερες και οι καύσεις λίπους!

Αναφορές

Basolo A. et al. (2021) Energy Balance and Control of Body Weight: Possible Effects
of Meal Timing and Circadian Rhythm Dysregulation. Nutrients, 13(9) 3276.

Meerman R. & Brown A.J. (2014) CHRISTMAS 2014: When somebody loses weight,
where does the fat go?. BMJ, 349.