3 Νοεμβρίου, 2022
Γνώρισε τα νέα μας fitness protein meals!
Φρέσκο πρωτεϊνικό φαγητό κάθε μέρα!
Takeaway:
Κοτόπουλο με ρύζι
Κοτόπουλο με ρύζι630kcal,
55gr PROTEIN | 75gr CARBS | 12gr FATS
>6,5€
Κοτομπιφτέκι με ρύζι
Κοτομπιφτέκι με ρύζι700kcal
55gr PROTEIN | 80gr CARBS | 17gr FATS
>6,5€
Caesar’s Protein Salad
Caesar’s Protein SaladΧωρίς την Ceasar Sauce: 411kcal
44gr PROTEIN | 24gr CARBS | 14,7gr FATS
Με την Ceasar Sauce: 632kcal
44gr PROTEIN | 49gr CARBS | 28,7gr FATS
>7,5€
Ψητά λαχανικά
Ψητά λαχανικά>3,3€
Όλες οι μερίδες είναι διαμορφωμένες σύμφωνα με τις προτάσεις της διαιτολόγου του Gymnasium!
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Advertisement
2 Νοεμβρίου, 2022
Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το είδος της αντίστασης που πρέπει να επιλέξει κάποιος για να πετύχει τους στόχους του.
Οι περισσότεροι προπονητές δύναμης χρησιμοποιούν στην πλειοψηφία των περιπτώσεων περισσότερα ελεύθερα βάρη και λιγότερο τα μηχανήματα , ενώ οι bodybuilders το αντίστροφο.
Η αλήθεια είναι ότι και οι δύο επιλογές είναι εξίσου χρήσιμες.
Σε διαφορετικές περιπτώσεις και καταστάσεις θα χρησιμοποιηθούν τα εκάστοτε εργαλεία.
Δεν χρειάζεται να υπάρχει μία black & white προσέγγιση.
Το καθένα έχει μοναδικά πλεονεκτήματα που θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πότε και πού να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.
Η αλήθεια είναι ότι οι μύες καταλαβαίνουν την τάση που δέχονται και όχι αν εκτελείτε κάποια άσκηση σε μηχάνημα ή με ελεύθερα βάρη.
Ή μήπως όχι;
Η επιλογή της άσκησης θα εξαρτάται πάντα από το άτομο ανάλογα με την εμπειρία του , το ιστορικό του , τις ικανότητες , τις ανάγκες και τους στόχους του.
Επίσης η εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το ύψος των άκρων και του κορμού.
Όπως καταλαβαίνετε , σε κάθε άτομο θα πρέπει να δοθεί και ξεχωριστή οδηγία για την κάθε κίνηση που πρόκειται να εκτελεστεί.
Ποια είναι η κύρια διαφορά μεταξύ των ελεύθερων βαρών και των μηχανημάτων ;
Η κύρια διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι τα ελεύθερα βάρη απαιτούν μεγαλύτερη σταθερότητα , καθώς το εκάστοτε εργαλείο κινείται ελεύθερα στο χώρο.
Στα μηχανήματα δεν αντιμετωπίζεται τέτοιο ζήτημα καθώς η κίνηση είναι προκαθορισμένη.
Στα ελεύθερα βάρη η συμμετοχή του νευρικού συστήματος είναι σαφώς μεγαλύτερη , ενώ στα μηχανήματα δεν ισχύει το ίδιο , καθώς λόγω του σταθερού περιβάλλοντος που παρέχεται στον ασκούμενο , θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν είναι τόσο μεγάλη η συμμετοχή του νευρικού συστήματος.
Από την άλλη , με τα ελεύθερα βάρη , ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες σε σχέση με την εκτέλεση σε fixed περιβάλλον, λόγω της αστάθειας που προκύπτει για να κρατήσουν το εκάστοτε εργαλείο σταθερό.
Τι είναι προτιμότερο για την ανάπτυξη της υπερτροφίας;
Η μηχανική τάση είναι ο βασικός παράγοντας της μυϊκής ανάπτυξης.
Η έρευνα δείχνει ότι όταν σηκώνετε βάρη, το σώμα σας δεν γνωρίζει αν χρησιμοποιείτε μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη, καθώς βιώνει μόνο την αντίσταση που παρέχουν και την ένταση που δημιουργούν οι μύες σας για να μετακινήσουν το φορτίο. Ως εκ τούτου, και τα δύο αυτά εργαλεία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη των μυών.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με ελεύθερα βάρη;
Ενεργοποίηση σταθεροποιητικών μυών
Εξαιτίας της αστάθειας των ελευθέρων βαρών , ενεργοποιούνται και άλλοι μύες πέρα από αυτούς που υποτίθεται ότι εργάζονται.
Για παράδειγμα στις πιέσεις στήθους στο Smith , δεν ενεργοποιούνται τόσο οι μύες του στροφικού πετάλου του ώμου.
Επίσης , λόγω του ότι στα ελεύθερα βάρη , όσο και να προσπαθήσετε , είναι αδύνατον σε ένα σετ να πετύχετε 100% όμοιες επαναλήψεις με τις υπόλοιπες.
Αυτό συνεπάγεται με το γεγονός ότι ενεργοποιούνται περισσότερες μυικές ίνες καθώς οι μύες έχουν τη δυνατότητα να εργαστούν σε διαφορετικές γωνίες.
*Η υπέρχρηση μηχανημάτων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Νευρομυικός Συντονισμός
Πολλές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη απαιτούν συμμετοχή πολλών δεξιοτήτων την ίδια χρονική στιγμή.
Για παράδειγμα στην άσκηση ‘’Romanian Deadlift’’ , ο ασκούμενος πρέπει να συντονίσει ταυτόχρονα τις οδηγίες που θα δεχτεί για γόνατα , ισχια , πλάτη και αυχένα.
Ποικιλία & Πρακτικότητα
Οι περισσότερες ασκήσεις ελευθέρων βαρών μπορούν να τροποποιηθούν για να στοχεύσουν σε διαφορετική μυϊκή ομάδα.
Για παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου , μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή σας.
Δουλεύοντας με ανοιχτή λαβή μπορείτε να δώσετε περισσότερη έμφαση στους θωρακικούς μύες , ενώ με την κλειστή λαβή στους τρικεφάλους.
Επίσης , ότι αφορά το κομμάτι της πρακτικότητας , σαφώς και τα ελεύθερα βάρη είναι πιο πρακτικά καθώς απαιτούν λιγότερο χώρο.
Ειδικά και για τα άτομα που γυμνάζονται σε χώρους που υπάρχουν περιορισμοί (συνωστισμός , έλλειψη χώρου) , σε εξωτερικούς χώρους ή ακόμα και στο σπίτι.
Ακόμη, με ένα σετ αλτήρων μπορείτε να δουλέψετε ασκήσεις όπως πιέσεις , κωπηλατικές , προβολές , κάμψεις-εκτάσεις αγκώνα κτλ.
Αύξηση Δύναμης σε ‘’βασικές’’ ασκήσεις
Αν θέλετε να αυξήσετε τη σύναμη σας σε ασκήσεις όπως Bench Press , Squat & Deadlift , θα πρέπει να κάνετε πιο συχνά αυτές τις κινήσεις με τις παραλλαγές τους.
Συνεπώς θα χρειαστεί να δουλέψετε περισσότερο με ελεύθερα βάρη.
Από την άλλη πλευρά , δεν θα πρέπει να απορρίψετε κάποια μηχανήματα καθώς , μπορούν να μεταφέρουν αύξηση δύναμης – μέσω της υπερτροφίας – σε αυτές τις ασκήσεις.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με μηχανήματα;
Οι ασκήσεις σε μηχανήματα παρέχουν ένα σταθερό και προκαθορισμένο εύρος κίνησης.
Σταθερό Περιβάλλον – Ασφάλεια
Επειδή τα μηχανήματα απαιτούν μικρότερο επίπεδο δεξιοτήτων και κινητικού ελέγχου από τις ασκήσεις ελεύθερων βαρών, είναι συνήθως πιο ασφαλή από τα ελεύθερα βάρη και οι πιθανότητες για κάποιο ατύχημα είναι μειωμένες
Κατάλληλα για αρχάριους
Τα μηχανήματα δεν απαιτούν απαιτούν υψηλής ποιότητας δεξιότητες – τεχνικής.
Ιδανικά για advanced τεχνικές και για προπόνηση κοντά στο failure
Λόγω του ότι τα μηχανήματα προσφέρουν σταθερό περιβάλλον στον ασκούμενο , μπορούν να χρησιμοποιηθούν κάποιες advanced τεχνικές οι οποίες προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια και πρακτικότητα.
Για παράδειγμα κατά την εκτέλεση της μεθόδου ‘’Drop Set’’ μπορεί εύκολα κάποιος να μειώσει τα κιλά με το τράβηγμα ενός πύρρου.
Προφίλ Αντίστασης
Το προφίλ αντίστασης αντικατοπτρίζει ποιο σημείο της άσκησης είναι πιο δύσκολο ή εύκολο ή για να το πούμε με άλλα λόγια , σε ποιο σημείο είναι πιο δυνατοί οι μύες και σε ποιο σημείο πιο αδύναμοι.
Για παράδειγμα , κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης
Ορισμένα μηχανήματα έχουν προφίλ αντίστασης που ταιριάζουν με το σημείο που είστε σωματικά ισχυρότεροι ή πιο αδύναμοι σε μια άσκηση, κάτι που η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι ευεργετικό για την μυική ανάπτυξη και να βοηθήσει στην ανάπτυξη όλων των τμημάτων ενός μυός.
Το κάθε εργαλείο έχει μοναδικά πλεονεκτήματα που σας βοηθούν να καθορίσετε πότε και πού να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.
Επιπλέον η απόρριψη ορισμένων εργαλείων θα σας δώσει λιγότερες επιλογές επιλογές όσον αφορά το exercise selection.
Αν δεν απορρίψετε κάποιο εργαλείο θα σας επιτραπεί να κάνετε εξατομικευμένες επιλογές με βάση εσάς και τους στόχους σας.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
Instagram Account : @strengthcoach.krou
H καλή μέρα ξεκινάει στο Reformer!
25 Αυγούστου, 2024
Reformer Pilates για ευκολότερη καθημερινότητα: Βελτίωση Ευλυγισίας και Δύναμης Το
Μέλι : Ένας φυσικός πλούτος από την αρχαιότητα
31 Αυγούστου, 2024
Το μέλι είναι ένα από τα πιο εκτιμημένα και πολύτιμα
Άσκηση και Ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ)
12 Μαρτίου, 2025
Άσκηση & Ρευματοειδής Αρθρίτιδα (ΡΑ) Η ρευματοειδής αρθρίτιδα αποτελεί ένα
GYMNASIUM NEWSLETTER
Μάθε πρώτος τα νέα μας
| * Διεύθυνση Email: | |
| Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter |
23 Οκτωβρίου, 2022
Άσκηση: Ασπίδα για τον καρκίνο του μαστού
Κάθε μέρα διαγιγνώσκονται 2,1 εκατομμύρια νέων περιστατικών καρκίνου του μαστού.
Πρόκειται για τον πιο συχνό τύπο καρκίνου στις γυναίκες και
τον δεύτερο σε συχνότητα στο σύνολο των καρκίνων με ποσοστό 11,6% ανά έτος.
Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά φάρμακα για την πρόληψη του καρκίνου, είναι δωρεάν και κάνει για όλες και για όλους.
Πέρα από το γεγονός ότι η άσκηση μειώνει ,συμφωνά με έρευνες,
τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου του μαστού κατά 15%
τα οφέλη της είναι πολλαπλά και αποδεδειγμένα!
Πιο συγκεκριμένα:
1. Μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
2. Περιορίζει την εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικού,
σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ , κ.α.
3. Βελτιώνει τις νοητικές λειτουργίες, τη διάθεση και τον ύπνο.
4. Συμβάλλει στην πρόληψη της άνοιας, της νόσου Αλτσχάιμερ και της κατάθλιψης.
Κατερίνα Παπαγιάννη
Προπονητήτρια στο Gymnasium
Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
IG : @katerina_papaj
Διαβάστε τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας
Ομαδικά Τμήματα Ούλωφ Πάλμε
15 Φεβρουαρίου, 2025
ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΜΑΔΙΚΩΝ ΜΑΘΗΜΑΤΩΝ – 3 ΠΛΗΡΩΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΕΝΕΣ ΑΙΘΟΥΣΕΣ απο 17/02/2025! Πρόλαβε το 1+1!
Να επιλέξω ωμούς ξηρούς καρπούς ή βούτυρα ξηρών καρπών;
17 Ιουνίου, 2024
Να επιλέξω ακατέργαστους ξηρούς καρπούς ή τα βούτυρά τους; Οι
Gym Black Friday 2024
12 Νοεμβρίου, 2024
GYMNASIUM BLACK FRIDAY 2024 Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το επίπεδο
Ανακαλύψτε
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Ο ρόλος της άσκησης στη θεραπεία κατά του καρκίνου του μαστού
Τα οφέλη της άσκησης όσον αφορά τον καρκίνο του μαστού
επεκτείνονται από την πρόληψη έως και μετά το πέρας της θεραπείας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλές μελέτες αναφέρουν ότι
σε ασθενείς που ακολουθούσαν προγράμματα άσκησης υπό επίβλεψη,
κατά τη διάρκεια της θεραπείας, παρατηρήθηκε
βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, λιγότερη ναυτία και κόπωση,
λιγότερος πόνος και καλύτερη φυσική λειτουργικότητα και μυϊκή δύναμη.
Επομένως, λόγω αυτών των ωφελειών,
έχει μεγάλη σημασία οι ασθενείς με καρκίνο του μαστού
να μην αντιμετωπίζουν περιορισμούς στην καθημερινή τους εργασία
ή σε άλλες δραστηριότητες του ελεύθερου χρόνου τους,
αλλά να μπορούν να εκτελούν τέτοιες δραστηριότητες μετεγχειρητικά το συντομότερο δυνατό.
Μερικοί περιορισμοί συνδέονται με το λεμφοίδημα και τη μειωμένη κινητικότητα των ώμων, τα οποία είναι γνωστά συμπτώματα της θεραπείας του καρκίνου του μαστού.
Η αποκατάσταση του εύρους των κινήσεων των αρθρώσεων
και της μυϊκής αδυναμίας στις περιοχές που επηρεάζει η θεραπεία του καρκίνου του μαστού σχετίζονται άμεσα με τη φυσιοθεραπεία.
Προκειμένου να αποφευχθεί η μειωμένη κινητικότητα των ώμων,
οι ασκήσεις για τον βραχίονα είναι σημαντικές.
Πρέπει, επίσης, να τονιστεί ότι όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας πριν από τη μαστεκτομή ή οποιαδήποτε άλλη χειρουργική επέμβαση τόσο ταχύτερη είναι η σωματική και κατ’ επέκταση ψυχική ανάρρωση της ασθενούς.
Επομένως, η άσκηση πριν και μετά από το χειρουργείο, όχι μόνο βοηθά στην ταχύτερη ανάρρωση, αλλά ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία και βελτιώνει την ποιότητα ζωής των ασθενών, μειώνοντας τον κίνδυνο για υποτροπή της νόσου αλλά συμβάλλει και στην ταχύτερη αποκατάσταση της κίνησης με σκοπό η ασθενής να επιστρέψει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα στην καθημερινότητά της.
Είναι σημαντικό οι γυναίκες που παλεύουν και αντιμετωπίζουν αυτή την ασθένεια
να μένουν καθημερινά σωματικά δραστήριες
είτε περπατώντας
είτε κολυμπώντας
είτε χορέυοντας.
Διεθνείς Συστάσεις
Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν ότι 150-300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης
ή 75-100 έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα,
καθώς και 2-3 προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης,
είναι απαραίτητα για την καλύτερη αντιμετώπιση της νόσου.
Ωστόσο, πριν από την έναρξη οποιασδήποτε μορφής άσκησης,
θα πρέπει να λαμβάνεται η συγκατάθεση της θεραπευτικής ομάδας που παρακολουθεί την ασθενή!
Πρέπει, επίσης, να τονιστεί ότι όσο υψηλότερο είναι το
επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας
πριν από τη μαστεκτομή ή οποιαδήποτε άλλη χειρουργική επέμβαση
τόσο ταχύτερη είναι η σωματική και κατ’ επέκταση ψυχική ανάρρωση της ασθενούς.
Επομένως, η άσκηση πριν και μετά από το χειρουργείο,
όχι μόνο βοηθά στην ταχύτερη ανάρρωση
αλλά συμβάλλει και στην ταχύτερη αποκατάσταση της κίνησης κυρίως της ωμικής ζώνης.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Άσκηση σαν να λέμε..ΠΡΟΛΗΨΗ
Αδιαμφισβήτητα η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως πρόληψη
για τον καρκίνο του μαστού καθώς είναι ένας παράγοντας
που δυναμώνει τον οργανισμό απέναντι σε κάθε πρόκληση,
όμως δεν αποτελεί τη λύση του προβλήματος.
Το πιο σημαντικό δώρο που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου είναι ο τακτικός έλεγχος.
Κλείσε το ραντεβού.
Πρόλαβε.
Ζήσε.
Ο καρκίνος του μαστού είναι μία μάχη που αξίζει να κερδηθεί.
Κατερίνα Παπαγιάννη
Προπονήτρια στο Gymnasium
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
IG : katerina_papaj
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Βιβλιογραφία
• Tengrup et al., 2000: Finnane et al., 2015
• Meneses-Echavez, J. F., Correa-Bautista, J. E., González-Jiménez, E., Río-Valle, J. S., Elkins, M. R., Lobelo, F., &Ramírez-Velez, R., 2016.
The effect of exercise training on mediators of inflammation in breast cancer survivors: a systematic review with meta-analysis.
Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers.25, pp. 1009–1017.
• Lauridsen, M. C., Christiansen, P., & Hessov, I. B., 2005. The effect of physiotherapy on shoulder function in patients surgically treated for breast cancer: a randomized study. Acta oncologica, 44(5), pp. 449-457.
• Κούσκος, Ε., Καπακτσή, Κ., Κούσκου, Μ., Κωμαΐτης, Σ., Σανιδάς, Γ., 2014. Λεμφοίδημα μετά από επεμβάσειςστη μασχάλη –
Παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνισή του. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής, 31(1), pp. 55-59.
• Λαιμοδέτη Η.Μαζιανίτης Α. ̈Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΟΝ ΚΑΡΚΙΝΟ ΤΟΥ ΜΑΣΤΟΥ ̈ (2018)
19 Οκτωβρίου, 2022
Το φαινόμενο της συναισθηματικής πείνας αναφέρεται στην τάση του ατόμου
να προβαίνει σε υπερκατανάλωση τροφής
ως απόκριση σε αρνητικά συναισθήματα.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Τα χαρακτηριστικά των ατόμων που έχουν αναπτύξει το αίσθημα της συναισθηματικής πείνας είναι συνοπτικά τα εξής :
1) Κατανάλωση τροφής προκαλούμενη από έντονα συναισθήματα,
όπως ο θυμός, η δυσαρέσκεια ή η βαρεμάρα.
2) Πείνα σε έντονο βαθμό, χωρίς κάποια προηγούμενη προειδοποίηση.
3) Λαχτάρα για συγκεκριμένα φαγητά χαμηλής θρεπτικής αξίας όπως
σοκολάτα, ζυμαρικά, γλυκά,
και μη ικανοποίηση από κανένα άλλο φαγητό.
4) Το αίσθημα της πείνας δημιουργείται στο μυαλό και όχι στο στομάχι,
όπως συμβαίνει με τη βιολογική πείνα.
5) Απουσία αισθήματος κορεσμού.
Συναισθηματική Πείνα
- Εμφανίζεται ξαφνικά χωρίς προειδοποίηση.
- Παρουσιάζεται ως επείγουσα ανάγκη για κατανάλωση τροφής.
- Εστιάζεται σε συγκεκριμένα τρόφιμα.
Ικανοποιείται με τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας και πλούσια σε κενές θερμίδες όπως γλυκά, πατατάκια,
σοκολάτες και πρόχειρο φαγητό.
- Η κατανάλωση τροφής δε σταματάει, αλλά συνεχίζεται και μετά τον κορεσμό.
Δεν ικανοποιείται όταν νιώσει κανείς ότι χόρτασε.
Το άτομο συνεχίζει να τρώει, μέχρι να νιώσει δυσφορία.
- Οδηγεί σε μη συνειδητοποιημένη κατανάλωση τροφής. Προτού να το έχει καταλάβει κανείς, μπορεί να έχει καταναλώσει, για παράδειγμα μία σακούλα πατατάκια, ή ένα κουτί παγωτό, χωρίς όμως να το έχει προσέξει και να το έχει πραγματικά απολαύσει.
- Βιαστική λήψη της τροφής σε μεγάλες
λαίμαργες ποσότητες.
- Μετά την κατανάλωση δημιουργούνται συναισθήματα ενοχών και τύψεων.
Βιολογική Πείνα
- Εμφανίζεται σταδιακά.
Δεν υπάρχει επείγουσα αίσθηση βιασύνης.
Είναι γενική (είναι σχετική με οποιοδήποτε τρόφιμο).
Για παράδειγμα, κάποιος «χρειάζεται» να φάει σοκολάτα ή πίτσα, και καμία άλλη τροφή δεν θα μπορέσει να τον ικανοποιήσει.
Η κατανάλωση τροφής σταματάει με
την ικανοποίηση της πείνας, μόλις χορτάσουμε.
Όταν τρώει κανείς λόγω βιολογικής
πείνας έχει μεγαλύτερη επίγνωση του τι και πως τρώει.
Ήρεμη και λογική κατανάλωση της τροφής.
Ικανοποίηση χωρίς ενοχές και συναισθήματα
που βαραίνουν το άτομο.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
GYMNASIUM NEWSLETTER
| * Διεύθυνση Email: | |
| Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter |
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
16 Οκτωβρίου, 2022
Ποια είναι η ιδανικότερη ποσότητα προπόνησης για μέγιστα κέρδη στην υπερτροφία ;
Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας δύο πράγματα.
Το πρώτο είναι ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ
και
Το δεύτερο ο αριθμός των σετ.
Για να πετύχουμε το ιδανικότερο ερέθισμα υπερτροφίας απαιτείται πειραματισμός.
Αν βγούμε εκτός του επιθυμητού εύρους ,
όπως για παράδειγμα αν αυξήσουμε την ποσότητα προπόνησης
μπορεί να συνεισφέρουμε στην αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης
χωρίς πρόσθετα οφέλη για την υπερτροφία .
Μάλιστα μπορεί να μειωθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα διότι μπορεί να υπάρξουν
αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και υπερβολική μυϊκή καταστροφή(muscle damage).
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Πόσες επαναλήψεις ανά σετ είναι ιδανικές για μυϊκή υπερτροφία ;
Μπορούμε να χωρίσουμε τις επαναλήψεις σε δύο ζώνες.
Η πρώτη ζώνη είναι οι επαναλήψεις <80% και η δεύτερη οι επαναλήψεις >80%.
Οι επαναλήψεις άνω του 80% της 1ΜΕ
επιστρατεύουν όλες τις μυϊκές ίνες από την πρώτη κιόλας επανάληψη.
Αυτό σημαίνει ότι επιστρατεύονται οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής ,
οι οποίες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη της υπερτροφίας.
Η εργασία κάτω από τη ζώνη του 80% δεν ενεργοποιεί όλες οι μυϊκές ίνες από την αρχή του σετ,
οπότε θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν είναι ωφέλιμες οι πρώτες επαναλήψεις
για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
Έχει διαφορά από το μέγιστο 80% σου , με το μέγιστο 80% σου όταν έχεις κάνει ήδη προπόνηση.
Η κάθε επανάληψη που εκτελούμε μας επιβαρύνει 2-4% με πρόσθετη κόπωση.
Αυτό σημαίνει ότι αν επιλέξουμε να εργαστούμε στο 70% ( 12 RM ) στην
1η επανάληψη το βάρος της μπάρας θα ισοδυναμεί με 70% στη
2η 72-74% ( το βάρος ενώ στην πραγματικότητα είναι 70% λόγω της κόπωσης που μου έχει επιφέρει η προηγούμενη επανάληψη , το νιώθουμε μεγαλύτερο ) στην
3η 74-76% και πάει λέγοντας.
Επομένως στην 6η επανάληψη θα είμαι πάνω από το 80% , επομένως από εκείνο το σημείο και έπειτα επιστρατεύονται όλες οι μυϊκές ίνες.
Οι επαναλήψεις που θα εκτελεστούν από εδώ και πέρα
θα έχουν την μεγαλύτερη επίδραση στην υπερτροφία.
Αυτό σημαίνει ότι όποιο και αν είναι το ποσοστό της έντασης ,
οι ωφέλιμες επαναλήψεις είναι όταν το βάρος βρίσκεται άνω του 80%.
Αν για παράδειγμα εκτελούμε σετ 15 επαναλήψεων ,
θα έχουμε περίπου 8 επαναλήψεις πριν φτάσουμε την ιδανική ζώνη ,
ομολογουμένως μόνο 3 από αυτές τις επαναλήψεις θα συνεισφέρουν στην ανάπτυξη ,
αλλά 5 από αυτές ίσως θεωρηθούν άχρηστες καθώς απελευθερώνουν κορτιζόλη,
χρησιμοποιούν αρκετή ενέργεια και επιβαρύνουν το νευρικό σύστημα.
Οπότε το μόνο μειονέκτημα με το να εκτελούμε σετ με 15-20 επαναλήψεις ,
είναι ότι έχουμε αρκετή ποσότητα που δεν μεταφράζεται σε ερέθισμα για τους μύες.
Βασική προϋπόθεση σε αυτή την περίπτωση είναι να κρατάμε τις επαναλήψεις
από την μυϊκή αποτυχία από 0-2.
Πόσα σετ πρέπει να κάνω σε μία προπόνηση ;
Αν κοιτάξουμε την έρευνα θα δούμε ότι τα εβδομαδιαία σετ
πρέπει να κυμαίνονται από 10-20 ανά μυϊκή ομάδα στο σωστό επίπεδο έντασης
(0-2 επαναλήψεις απόσταση από τη μυϊκή αποτυχία).
Αυτό μεταφράζεται από 60-120 αποτελεσματικές επαναλήψεις ανά εβδομάδα.
Αλλά εδώ υπάρχει ένα μεγάλο ΕΞΑΡΤΆΤΑΙ
καθώς το εύρος που δόθηκε παραπάνω είναι αρκετά μεγάλο και ασαφές.
Υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν το πόσα σετ πρέπει να κάνουμε.
Το πρώτο είναι ο αριθμός επαναλήψεων.
Αν εκτελούνται σετ με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων
όπως για παράδειγμα σετ με 15-20 επαναλήψεις ,
καταναλώνεται πολλή ενέργεια και υπάρχει μεγαλύτερη κόπωση.
Επομένως σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να εκτελούνται
από 10-12 εβδομαδιαία σετ ανά μυϊκή ομάδα
τα οποία θα είναι προτιμότερο να τα χωριστούν σε 2 προπονήσεις από 5-6 σετ ανά μυϊκή ομάδα.
Στην συγκεκριμένη περίπτωση επειδή υπάρχει μεγάλη ποσότητα
– από της οποίας μεγάλο μέρος δεν θεωρείται σαν ερέθισμα από τους μύες –
παράγεται μεγάλη ποσότητα κορτιζόλης στο σώμα ,
το οποίο σημαίνει ότι η αποκατάσταση των μυών δυσκολεύει.
Δεν ισχύει το ίδιο για σετ με μικρό αριθμό επαναλήψεων
καθώς η ποσότητα ερεθίσματος είναι η ίδια και με λιγότερη κόπωση μάλιστα.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Ο δεύτερος παράγοντας είναι το στρες.
Όσο περισσότερο στρες υπάρχει στην καθημερινότητα ,
τόσο υψηλότερα θα είναι τα επίπεδα κορτιζόλης.
Επομένως , ο οργανισμός δεν μπορεί να διαχειριστεί
και το υψηλό στρες της προπόνησης.
Επομένως άτομα με υψηλό στρες στην καθημερινότητα
καλό θα είναι να μην ξεπερνούν τα 10-12 σετ εβδομαδιαίως ,
ενώ άτομα με λιγότερο στρες μπορούν να ανεχθούν περισσότερο στρες από την προπόνηση.
Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να εκτελούν 15-20 σετ χωρίς κανένα πρόβλημα.
Ωστόσο αυτό εξαρτάται από το ανοσοποιητικό σύστημα
διότι είναι αυτό που θεραπεύει – επιδιορθώνει τη μυϊκή καταστροφή.
Αν το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται σε ”κίνδυνο”
λόγω των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης (παρεμποδίζει το ανοσοποιητικό σύστημα) ή
λόγω της ηλικίας (οι μεγαλύτεροι άνθρωποι σε ηλικία έχουν πιο αδύναμο ανοσοποιητικό) ή
επειδή υπάρχει ένα αδύναμο ανοσοποιητικό
φυσικά και η ανάρρωση από τη μυϊκή καταστροφή
σε σχέση με έναν που έχει δυνατό ανοσοποιητικό θα είναι πιο αργή.
Η κορτιζόλη παραμένει σε υψηλά επίπεδα περίπου έως και 36 ώρες μετά από την προπόνηση.
Αν κάποιος με αδύναμο ανοσοποιητικό κάνει 20 σετ την εβδομάδα ,
δεν αφήνει τον οργανισμό του και τους μύες του να ανακάμψουν από την προπόνηση
με αποτέλεσμα να ρισκάρει την απώλεια μυϊκής μάζας.
Την ποσότητα προπόνησης είναι καλό να την χωρίζουμε σε 2 ή 3 προπονήσεις
λόγω του ότι δεν είναι ωφέλιμο να προκληθεί τεράστια μυϊκή καταστροφή
και κατά συνέπεια να επηρεαστούν οι διαδικασίες για την κατάλληλη αποκατάσταση.
Και Γιατί να μην κάνω όλη αυτή την ποσότητα σε 1 προπόνηση ώστε να αφήσω τον εαυτό μου να ξεκουραστεί για 7 ημέρες ;
Διότι η σύνθεση πρωτεϊνών μέσα στους μύες είναι αυξημένη μόνο για 24-36 ώρες.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
11 Οκτωβρίου, 2022
Πως το RBE καταρρίπτει το μύθο του no pain,no gain.
Όσο πιο συχνά επαναλαμβάνεται μία δραστηριότητα ,
τόσο μικρότερη η επίδρασή της,
λόγω των προσαρμογών που προκύπτουν.
Αυτό δεν ισχύει μόνο στην προπόνηση , αλλά και σε άλλες πτυχές της καθημερινότητας.
Για παράδειγμα , συγκρίνετε τον εαυτό σας πως ένιωσε την πρώτη φορά
που του δώσατε καφέ με τη σημερινή μέρα.
Το φαινόμενο αυτό συναντάται με τον όρο Repeated Bout Effect
και μπορεί να μας δώσει μαθήματα όχι μόνο στην προπόνηση
αλλά και σε άλλες πτυχές της καθημερινότητας.
Μπορείτε να θυμηθείτε πως νιώσατε την πρώτη φορά που κάνατε ένα πρόγραμμα και πως νιώσατε 3-4 εβδομάδες αργότερα ;
Πιθανότατα την πρώτη φορά θα υπήρξε αυξημένη κόπωση
στους μύες σε σχέση με τις επόμενες εβδομάδες.
Οι ακριβείς μηχανισμοί μέσω των οποίων
εμφανίζεται το φαινόμενο του RBE δεν είναι 100% σαφείς.
Πιθανότατα όμως να σχετίζεται με τις προσαρμογές
του νευρικού και του μυϊκού συστήματος στην συνέπεια που προκύπτει μέσω της προπόνησης.
Επίσης, αν ακολουθείται το ίδιο πρόγραμμα για καιρό ,
το σώμα δεν θα επιδέχεται νέες προσαρμογές σε συγκεκριμένες ασκήσεις ,
ζώνες επαναλήψεων , μεθόδους κτλ.
Επομένως η λύση είναι να προχωρήσουμε σε αλλαγές
με αποτέλεσμα τη διαταραχή της ομοιόστασης.
Αυτό το νέο ” σοκ ” θα επιφέρει νέα ερεθίσματα ,
το όποιο σημαίνει ότι θα δημιουργηθούν νέες προσαρμογές στο μυϊκό σύστημα.
Γενικά μιλώντας , ένα πρόγραμμα δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 3-6 εβδομάδες συνεχόμενης χρήσης.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
ΠΟΙΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΑΣ ΔΩΣΕΙ Η ΚΟΠΩΣΗ;
Για την ανάπτυξη των μυών δεν χρειάζεται να υπάρξει DOMS
(Καθυστερημένος Μυϊκός Πόνος).
Η εμφάνιση ή η έλλειψη του DOMS δεν μπορεί να μας πει αν όντως
υπήρξε καλή και αποδοτική προπόνηση.
Δεν συσχετίζεται καν με τη μυική καταστροφή (muscle damage).
Το μόνο πράγμα με το οποίο συσχετίζεται πολύ καλά ο πόνος είναι το νέο ερέθισμα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πονάνε πολύ όταν κάνουν μια νέα μορφή άσκησης ή
πολύ μεγαλύτερο όγκο από αυτόν που έχουν συνηθίσει.
Ο πόνος γίνεται πολύ μικρότερος με την επαναλαμβανόμενη έκθεση
σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Οι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν μυϊκό πόνο είναι
-Η έκκεντρη προπόνηση & αύξηση TUT
-Κοντινή απόσταση από τη μυϊκή αποτυχία
-Αύξηση όγκου προπόνησης
-Νέες ασκήσεις
-Νέες Μέθοδοι
-Αλλαγή σχήματος επαναλήψεων
-Επιστροφή στην προπόνηση από περιόδους αποχής
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
NO BRAIN , NO GAIN
Πολλοί ασκούμενοι λογίζουν τον πόνο της επόμενης μέρας ως ανταμοιβή
για την σκληρή προπόνηση που έκαναν.
Το σώμα τους όμως σκέφτεται το ίδιο ;
Εάν ξαφνικά πονάνε λιγότερο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν
ότι η προπόνησή τους είναι λιγότερο αποτελεσματική.
Αλλά ο μυϊκός πόνος είναι στην πραγματικότητα ένας κακός δείκτης
για το εάν προπονείστε αποτελεσματικά για την ανάπτυξη των μυών.
Η αλήθεια είναι ότι αν η συχνότητα προπόνησης είναι υψηλή ,
ο μυϊκός πόνος θα περιορίσει την ικανότητα σας για ποιοτική προπόνηση.
Όποιος και αν είναι ο στόχος σας , ο αυξημένος μυϊκός πόνος
θα περιορίσει την απόδοση σας και θα σας κρατήσει πίσω ,
καθώς δεν θα μπορείτε να εφαρμόσετε την αρχή της προοδευτικότητας στην προπόνησή σας.
ΕΣΤΙΑΣΕ ΣΤΗΝ ΠΡΟΟΔΟ , ΟΧΙ ΣΤΗΝ ΚΟΠΩΣΗ
Αν δεν νιώθετε κόπωση τις μέρες μετά τις προπονήσεις,
δεν είναι καθόλου ανησυχητικό γεγονός.
Δεν νιώθετε κόπωση λόγω του RBE.
Στην πραγματικότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερα αποτελέσματα,
καθώς θα μπορείτε να χειρίζεστε πιο έντονη προπόνηση ενώ πονάτε λιγότερο συχνά.
Εφόσον η προπόνηση είναι απαιτητική και παρουσιάζεται σταθερή πρόοδος
στη δύναμη στις ασκήσεις – στόχους,
βρίσκεστε σε καλή τροχιά.
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
6 Οκτωβρίου, 2022
Μπιφτέκια κόκκινης φακής
Ingredients
- 1 Φλιτζάνι Κόκκινες Φακές
- 1 Φλιτζάνι βρώμη ή τριμμένη φρυγανιά
- 1 πολτοποιημένο κρεμμύδι
- 1 πολτοποιημένη ντομάτα
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- ½ ματσάκι φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο,
- μαϊντανό ψιλοκομμένο
- σκόρδο σε σκόνη
- αλάτι & πιπέρι
- 200 Γραμμάρια θρυμματισμένη φέτα (προαιρετικά)
Instructions
- Εκτέλεση:Βάζουμε στην κατσαρόλα τις κόκκινες φακές με 2 κούπες νερό και βράζουμε για 15’- 20’ προσθέτοντας τα μπαχαρικά.Μόλις πάρουν την υφή πουρέ και εξατμιστεί το περισσότερο νερό, αποσύρουμε από τη φωτιά (δεν χρειάζονται μπλέντερ).Προσθέτουμε το δυόσμο, το μαϊντανό, το κρεμμύδι, τη ντομάτα, το ελαιόλαδο & τη βρώμη/ ή φρυγανιά.Αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει, προσθέτουμε τη φέτα αν θέλουμε και στη συνέχεια πλάθουμε μπιφτέκια & τα ψήνουμε στους 180 ο σε αέρα για περίπου 15’-20’ μέχρι να ροδίσουν.
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
4 Οκτωβρίου, 2022
GYMNASIUM NEWSLETTER
| * Διεύθυνση Email: | |
| Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter |
Ο προγραμματισμός των περιόδων ανάπαυσης
μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να προσαρμοστούν
στην προπονητική προσέγγιση και τον στόχο.
Είναι εξίσου σημαντική παράμετρος, όσο και οι υπόλοιπες προπονητικές μεταβλητές .
Από τη στιγμή που δίνεται η κατάλληλη προσοχή
στις επαναλήψεις , στα σετ , στην ένταση , στο τέμπο (από ελάχιστους)
δεν είναι σοφό να αφήνεις τον περιοδισμό των διαλειμμάτων στη μοίρα τους.
Γιατί να παραμελείς τα διαστήματα ανάπαυσης που παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην πρόοδό σου;
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Κατηγοριοποίηση Περιόδων Ανάπαυσης
Θα μπορούσαμε να κατηγοριοποιήσουμε τις περιόδους ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ σε 3 κύριες κατηγορίες:
Σύντομα (30-45”)
Μεσαία (60-90”)
Μεγάλα (120-280”)
Η έρευνα δείχνει ότι τα διαστήματα ανάπαυσης παίζουν καθοριστικό ρόλο.
Η ξεκούραση εξαρτάται πολύ από το άτομο και
ακόμη περισσότερο από το πρόγραμμα προπόνησης.
Το διάλειμμα πρέπει να είναι εξατομικευμένο.
Είτε ο στόχος σας είναι η καύση λίπους , είτε η υπερτροφία και η δύναμη ,
η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι ένας παράγοντας καθοριστικής σημασίας
για να διασφαλιστεί ότι ο στόχος θα επιτευχθεί.
Το να κρατάς συγκεκριμένες περιόδους ξεκούρασης και να τις τηρείς ,
σε βοηθά να κατανοήσεις τη σημασία των rest periods.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Παράγοντες καθορισμού των Rest Periods
Για να απαντήσουμε ξεκάθαρα στην ερώτηση <<πόσο διάλειμμα πρέπει να κάνω>>
θα πρέπει να γνωρίζουμε:
1.Τις ασκήσεις του προγράμματος
(Οι πολυαρθρικές ασκήσεις τείνουν να κουράζουν περισσότερο σε σχέση με τις μονοαρθρικές)
Επίσης παίζει μεγάλο ρόλο αν οι ασκήσεις εκτελούνται ελεύθερα, σε κάποιο μηχάνημα ή τροχαλία.
2.Τις μεθόδους του προγράμματος
( Διαφορετικό ερέθισμα δέχεται ένας οργανισμός με τα Drop Sets και διαφορετικό με τα Isometronics)
3. Τη σειρά των ασκήσεων
(αν εκτελούνται ως Single Sets , Agonist Supersets , Antagonist Supersets κτλ)
4. Τον στόχο
5. Τον όγκο προπόνησης(Volume)
6. Την ένταση(Intensity %)
7. Την έμφαση σε κάποιον τύπο μυικής συστολής.
Οι έκκεντρες επιβαρύνσεις προκαλούν μεγάλο muscle damage και
κατά συνέπεια κουράζουν αρκετά το μυϊκό σύστημα με αποτέλεσμα
να κρίνεται απαραίτητο να ακολουθούν μεγάλα διαλείμματα.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Χειρισμός διαλειμμάτων για καύση λίπους , δύναμη και υπερτροφία
Η ανάπαυση σε δύο διαφορετικά μέρη του σώματος / μυικές ομάδες
είναι τελείως διαφορετικό πράγμα.
Γενικά μιλώντας, τα διαλείμματα ανάπαυσης θα πρέπει να είναι μικρότερα σε προγράμματα που έχουν ως στόχο την καύση λίπους και
μεγαλύτερα σε προγράμματα που στοχεύουν στην αύξηση της δύναμης.
Για την υπερτροφία υπάρχουν πολλοί τρόποι χειρισμού των περιόδων ξεκούρασης , επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα ευρύ φάσμα περιόδων ανάπαυσης.
Ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην υπερτροφία θα πρέπει να έχει όλων των ειδών τα διαλείμματα.
Πόσο επηρεάζει η ένταση την προπόνησης;
Ακόμα , η ένταση(intensity) και οι περίοδοι ανάπαυσης σχετίζονται.
Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση των σετ (φορτίο-βάρος)
ή αλλιώς όταν υπάρχει εργασία σε χαμηλότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερα βάρη,
τόσο μεγαλύτερες θα πρέπει να είναι οι περίοδοι ανάπαυσης.
Όσο χαμηλότερη είναι η ένταση των σετ,
τόσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία εργασίας: διαλείμματος.
Αυτό μπορεί να έρθει με τη μορφή σύντομης ανάπαυσης μεταξύ σετ μέτριας διάρκειας ή μεγαλύτερης ανάπαυσης μετά από ένα πολύ μεγάλο σε διάρκεια σετ όπως trisets / giant sets.
Δεν είναι απαραίτητο να τηρηθούν όλες οι οδηγίες κατά γράμμα
Επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι να δομηθεί ένα πρόγραμμα,
λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν προπονητικά σενάρια που απαιτούν πράγματα
που μπορεί να σας βγάλουν εκτός των γενικών οδηγιών στον προγραμματισμό.
Τα διαστήματα ανάπαυσης πρέπει να προσαρμόζονται για να ταιριάζουν στο άτομο,
όπως κάθε μεταβλητή ενός προγράμματος προπόνησης και διατροφής.
Αν θέλετε να έχετε ένα προσωπικό σχέδιο σχεδιασμένο ειδικά για εσάς
θα μπορούσατε να προσλάβετε έναν προπονητή.
Παρά τη θεωρητική αντίληψη ότι τα μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης παράγουν μεγαλύτερες μυϊκές προσαρμογές, η τρέχουσα έρευνα δεν υποστηρίζει έναν τέτοιο ισχυρισμό.
Στην πραγματικότητα, οι μεγαλύτεροι περίοδοι ανάπαυσης μπορεί να ενισχύσουν την υπερτροφία επιτρέποντας τη διατήρηση μεγαλύτερου όγκου προπόνησης.
Έτσι, τα πρωτόκολλα προπόνησης αντιστάσεων θα πρέπει γενικά να παρέχουν
περιόδους ανάπαυσης τουλάχιστον 120-150” για να μεγιστοποιηθεί η υπερτροφία.
Τουλάχιστον όταν εκτελούνται πολυαρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι ωφέλιμο να χρησιμοποιείτε διαστήματα ανάπαυσης περίπου
60 έως 90 δευτερολέπτων για μονοαρθρικές ασκήσεις.
Μικρά διαλείμματα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε ασκήσεις
που εκτελούνται σε μηχανήματα και τροχαλίες ,
όπου δεν απαιτούνται μεγάλα Motor Skills.
Η έρευνα δείχνει ότι όταν εκτελούνται μονοαρθρικές κινήσεις με μικρά ρεστ
δεν φαίνεται να μειώνουν τον συνολικό όγκο προπόνησης,
ενώ το αυξημένο μεταβολικό στρες(πρήξιμο)
μπορεί ίσως να προσφέρει επιπλέον αναβολικά πλεονεκτήματα.
Αν και οι περίοδοι ανάπαυσης από 60 έως 90 δευτερόλεπτα
προκαλούν ένα φαινομενικά ευνοϊκό μεταβολικό περιβάλλον για την επίτευξη υπερτροφίας,
η έρευνα δείχνει ότι η ανάπαυση τουλάχιστον 120-150” μεταξύ των σετ
παρέχει πλεονέκτημα στην υπερτροφία σε σύγκριση με μικρότερες περιόδους ανάπαυσης
λόγω της ικανότητας διατήρησης μεγαλύτερου Volume.
Η καλύτερη συμβουλή που έχεις να πάρεις για σήμερα:
Κράτα τα διαλείμματα ξεκούρασης τόσο μικρά ,
όσο σου επιτρέπουν να διατηρήσεις σταθερή την απόδοσή σου
ή να μην υπάρχει μεγάλη πτώση από σετ σε σετ και
να βελτιώνεσαι από προπόνηση σε προπόνηση.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
1 Οκτωβρίου, 2022
Healthy Brownies
Ingredients
- 2 λιωσμένες μπανάνες
- 120γρ απαλό φυστικοβούτυρο
- 2-3 κ. σούπας μέλι ή σιρόπι αγαύης/ σφενδάμου (προαιρετικά)
- 3 κ. σούπας άγλυκο κακάο
- 1 κ. γλυκού baking powder
- 2 κ. σούπας σταγόνες κουβερτούρας (προαιρετικά)
Instructions
- Βάζετε όλα τα υλικά σ’ ένα μπλέντερ.
- Προσθέτετε αν θέλετε τις σταγόνες κουβερτούρας & ανακατεύετε με μία σπάτουλα σιλικόνης.
- Τοποθετείστε το μείγμα σε μία μικρή τετράγωνη ή παραλληλόγραμμη φόρμα & ψήστε στους 180 ο για 10-15 λεπτά!
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
26 Σεπτεμβρίου, 2022
Overtraining: Άκου το σώμα σου, ξεκουράσου!
‘Ολοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση για την σωματική και ψυχική μας υγεία.
Όλα, όμως, στη ζωή θέλουν ένα μέτρο.
Πολλές φορές, παρά τις έντονες προσπάθειες που καταβάλει ένας ασκούμενος,
δυσκολεύεται να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αντιθέτως, παρατηρεί στο σώμα του μία πτώση της απόδοσής του,
χωρίς να έχει δυνάμεις σωματικά και ψυχικά να εκπληρώσει τους στόχους που έχει θέσει.
Η φάση αυτή ερμηνεύεται ως υπερπροπόνηση.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υπερπροπόνηση ως μία
”κατάσταση υπερβολικής προπόνησης, που οδηγεί σε παρατεταμένη κόπωση και
χαμηλές επιδόσεις. ”
Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης οφείλεται συνήθως στο έντονο stress που
βιώνει ο κάθε αθλητής ή ασκούμενος θέλοντας να επιτύχει σε σύντομο χρονικό
διάστημα τους υψηλούς στόχους που έχει θέσει.
Επίσης, ο κακός σχεδιασμός προπονητικού προγράμματος ,
αλλά και η απώλεια περιόδου ξεκούρασης από το πρόγραμμα , οδηγούν στην υπερπροπόνηση.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Στάδια υπερπροπόνησης
1) Υπερφόρτωση
Όταν ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα για
σύντομο χρονικό διάστημα, παρατηρείται πτώση της απόδοσης.
Στο στάδιο αυτό χρειαζόμαστε τη διαδικασία της υπεραναπλήρωσης,
όπου η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις
θα επιφέρουν καλύτερα αποτελέσματα αποκατάστασης συνεπώς και βελτίωση της απόδοσης.
2) Υπερπροσπάθεια
Όταν ο ασκούμενος δεν ξεκουράζεται αρκετά ανάμεσα από τις προπονήσεις
δεν προλαβαίνει να γίνει σωστά η διαδικασία της αποκατάστασης
και έτσι το σώμα φτάνει στα όρια της εξάντλησης.
Στη φάση αυτή η απόδοση μειώνεται αισθητά και η κόπωση είναι ασυνήθιστα έντονη.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
3) Χρόνια Υπερπροπόνηση
Παρουσιάζεται όταν ο ασκούμενος παρά τα συμπτώματα που παρατηρεί
συνεχίζει να προπονείται σε υψηλά επίπεδα,
θεωρώντας ότι η μείωση της απόδοσης του οφείλεται σε ανεπαρκή προπόνηση.
Στο στάδιο αυτό τα συμπτώματα και η χαμηλή απόδοση
διαρκούν για αρκετούς μήνες παρά την ξεκούραση του ασκούμενου.
Συμπτώματα υπερπροπόνησης
Τα κύρια συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι:
1. Αυξημένη καρδιακή συχνότητα τις πρώτες πρωινές ώρες.
2. Μειωμένη απόδοση.
3. Μείωση μυικής δύναμης.
4. Μυοσκελετικοί τραυματισμοί
που οφείλονται σε λάθη τεχνικής λόγω έλλειψης νευρομυϊκού συντονισμού.
5. Διαταραχές ύπνου.
6. Απότομη αύξηση ή μείωση βάρους εξαιτίας ορμονικών μεταβολών.
7. Έντονο αίσθημα κόπωσης,
ακόμα και τις μέρες που δεν πραγματοποιείται άσκηση.
8. Έντονο αίσθημα δίψας.
Αντιμετώπιση της υπερπροπόνησης
Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνει ένας ασκούμενος είναι
ένα παρατεταμένο διάλειμμα από την προπόνηση.
Η σωστή διατροφή, η ενυδάτωση και ο ποιοτικός ύπνος
είναι απαραίτητα για μια ολοκληρωμένη αποκατάσταση.
Ωστόσο το πιο βασικό είναι η πρόληψη.
Η ικανότητα του κάθε ασκούμενου να ”ακούει” το σώμα του και τις ανάγκες του
είναι σημαντικός παράγοντας ώστε να αποφύγει την κατάσταση υπερπροπόνησης
και να μπορεί να γυμνάζεται σωστά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του
χωρίς να φτάνει το σώμα του στα άκρα.
• Έπειτα από έντονες περιόδους προπόνησης χρειάζονται εκτεταμένες περίοδοι αποθεραπείας.
Η αποθεραπεία μεταξύ έντονων προπονήσεων
είναι υψίστης σημασίας για τη σωστή αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Συνήθως, κυμαίνεται μεταξύ 24 και 72 ωρών, ανάλογα με την ένταση και τον όγκο της προπόνησης.
• Δεν πρέπει να αισθάνεστε εξουθενωμένοι μετά από μία σκληρή προπόνηση.
• Η συμβουλή ενός διαιτολόγου μπορεί να είναι χρήσιμη.
• Αποφύγετε να επαναλαμβάνετε το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης.
Η συστηματική προπόνηση είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων του κάθε ασκούμενου.
Εξίσου απαραίτητη όμως κρίνεται και η περίοδος αποκατάστασης και ανάπαυσης.
Άκου το σώμα σου και τα σημάδια που σου στέλνει για να μπορείς
να συνεχίζεις να γυμνάζεσαι “ανενόχλητος/η” για πολύ καιρό !
Κατερίνα Παπαγιάννη
Προπονητήτρια στο Gymnasium
Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
IG : @katerina_papaj
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
19 Σεπτεμβρίου, 2022
Παρόλο που η έρευνα μας έχει δείξει ότι η προπόνηση των μυών σε θέση μεγάλου μήκους
είναι η πιο παραγωγική για την ανάπτυξη της υπερτροφίας,
οι Partial επαναλήψεις είναι μία Super μεθόδους με μεγάλα οφέλη στη Δύναμη και την υπερτροφία.
Είναι δοκιμασμένες σε πολλούς ασκούμενους και δουλεύουν 100% ,
με την προυπόθεση ότι πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 χρόνια εμπειρίας στο Weight Room ,
άριστη τεχνική εκτέλεση και πλήρη κατανόηση των ασκήσεων/κινήσεων
για να χρησιμοποιηθεί αυτή η μέθοδος , που πολλές φορές τα φορτία ξεπερνούν το 100% από αυτά που χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις πλήρους εύρους κίνησης.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΣΗΚΩΣΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΕ ΑΝΤΙΘΕΣΗ ΜΕ ΤΙΣ FULL ROM ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερα φορτία σε κινήσεις μερικού εύρους παρά σε κινήσεις πλήρους εύρους κίνησης , λόγω του μειωμένου εύρους.
Μπορείς να επιλέξεις συγκεκριμένα κομμάτια του εύρους κίνησης στα οποία έχεις αδυναμία και να επιλέγεις ένα βάρος που να σου επιτρέπει να φορτώσεις κατάλληλα το συγκεκριμένο εύρος που υστερείς.
Η θεωρία της καμπύλης Δύναμης μας αναφέρει ότι : η παραγωγή δύναμης των μυών αλλάζει κατά τη διάρκεια του εύρους κίνησης μιας άσκησης.
Οι μύες δεν έχουν ίση δύναμη σε όλες τις γωνίες.
Για παράδειγμα στο Squat , αν φορτώσουμε μία μπάρα οι μύες έχουν τη μέγιστη τους τάση όταν το γόνατο βρίσκεται κάπου στις 90 μοίρες (η πιο δυσκολη φάση) ενώ όταν το γόνατο βρίσκεται στις 20-30 μοίρες το λογίζουν ως κάτι πιο εύκολο.
Οταν όμως περάσουν αυτό το δύσκολο σημείο , οι μύες δεν στρεσάρονται πολύ με αποτέλεσμα το τελευταίο ¼ της κίνησης να μένει underdeveloped.
Αν για παράδειγμα εκτελείς Full ROM Squat στα 100 κιλά , στα Partial Squats μπορείς να αυξήσεις το βάρος από 30-50% , ανάλογα το σημείο που θα εργάζονται οι μύες.
ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ STICKING POINTS ΕΝΟΣ LIFT
Τα Sticking Points είναι τα αδύναμα σημεία μίας άσκησης.
Επειδή το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε συχνά περιορίζεται από το πόσο δυνατό είναι το αδύναμό σας σημείο, η χρήση μερικού εύρους κίνησης είναι μία από τις καλύτερες προσεγγίσεις για να δουλέψετε αυτήν την περιοχή.
Για παράδειγμα στα Chin Ups το πιο δύσκολο κομμάτι της κίνησης είναι όταν οι αγκώνες έρχονται σε πλήρη κάμψη(στην πάνω θέση).
Μία από τις πολλές επιλογές που έχετε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε το συγκεκριμένο τμήμα είναι να εκτελείτε επαναλήψεις του ¼ , είτε στο μονόζυγο , είτε στην τροχαλία.
Οπότε με αυτή τη μέθοδο δίνεται η δυνατότητα να προπονηθούν συγκεκριμένες γωνίες στις οποίες παρουσιάζεται αδυναμία και να βελτιωθούν.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
ΑΥΤΟΠΕΠΟΙΘΗΣΗ ΚΑΙ ΕΛΑΦΡΥΤΕΡΗ ΑΙΣΘΗΣΗ
Εντάσσοντας τα Partial Reps στον προγραμματισμό σας , το Νευρικό Σύστημα θα ανταποκριθεί πολύ γρήγορα.
Στις ”βασικές” πολυαρθρικές ασκήσεις τα μεγάλα φορτία στο τέλος του εύρους κίνησης θα σε βοηθήσουν στο να νιώθεις ελαφρύτερα τα κιλά που βάζεις σε κινήσεις Full ROM , το οποίο συνεπάγεται με μεγαλύτερη άνεση και αυτοπεποίθηση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της εκάστοτε άσκησης.
Ακόμα , τα βαριά φορτία ( Squat – Lockout ) ενδυναμώνουν τους εν τω βάθει μύες της σπονδυλικής στήλης.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
PR BOOSTER
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μέθοδο αυτή πριν από ένα Personal Record.
Απλά φορτώνεις τη μπάρα +10-20% από τα κιλά που πρόκειται να βάλεις , και δουλεύεις lockouts για 5-10”.
Τη μέθοδο αυτή μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις και στα Squats αλλά και στις πιέσεις πάγκου.
ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ
Ακόμη και αν πρόκειται για κάποιο τραυματισμένο άτομο ,
τα Partial Reps μπορούν να ενταχθούν στο ασκησιολόγιο ενός ασθενή.
Κατά πάσα πιθανότητα θα υπάρχει ένα σημείο του εύρους κίνησης ,
όπου ο ασθενής δεν θα νιώθει πόνο και θα μπορεί να εργαστεί.
Η προοδευτικότητα μπορεί να μεγαλώσει μέσω της σταδιακής αύξησης του εύρους κίνησης.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
19 Σεπτεμβρίου, 2022
Συνήθης ερώτηση των γονέων αλλά και των παιδιών αυτήν την περίοδο είναι το τι
μπορεί να καταναλωθεί ως ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο!
Το γεύμα στο σχολείο καλό θα ήταν να τηρεί κάποιες.. προϋποθέσεις!
● Να είναι θρεπτικό και χορταστικό! Προτιμάμε να αποφεύγουμε
τυποποιημένα προϊόντα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
● Να είναι σπιτικό!
● Να διατηρείται εκτός ψυγείου μέχρι να καταναλωθεί στο σχολείο.
● Να αρέσει στο παιδί! Εξαιρετικά σημαντικό!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Μερικά προτεινόμενα σνακ είναι:
● Σπιτικές μπάρες βρώμης ή energy balls με βρώμη
● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής ή Τοστ ολικής με κάποιο άλειμμά
ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα
χωρίς ζάχαρη
● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής ή τοστ ολικής με τυρί χαμηλών
λιπαρών ή τυρί cottage, αυγό βραστό και λαχανικά
● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών και αβοκάντο
● Σπιτικό κέικ με μπανάνα και μέλι, αντί ζάχαρη
● Σπιτική τυρόπιτα με ή χωρίς φύλλο
● Σπιτική σπανακόπιτα ή τορτίγια ολικής με σπανάκι και φέτα
● Σπιτικά muffin με βρώμη, μπανάνα και κακάο
● Σπιτικά cookies με μπανάνα, φυστικοβούτυρο, βρώμη και κουβερτούρα
● Φρέσκο φρούτο με ξηρούς καρπούς ανάλατους
● Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με ανάλατους ξηρούς καρπούς
● Παστέλι από σουσάμι ή ξηρούς καρπούς
● Κριτσίνια ολικής με φέτες τυρί και sticks λαχανικών
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
