8 Σεπτεμβρίου, 2022
Η έρευνα μας έχει δείξει ότι η σχέση μεταξύ όγκου προπόνησης και υπερτροφίας
δεν είναι προς το παρόν 100% ξεκάθαρη:
Οι υψηλότεροι όγκοι προπόνησης φαίνεται να συνδέονται θετικά με μεγαλύτερη μυϊκά κέρδη.
Ένας όγκος περίπου 10 έως 20 σετ ανά μυ την εβδομάδα
δείχνει μέχρι στιγμής να είναι μια καλή γενική σύσταση για άτομα
που έχουν ως στόχο την υπερτροφία.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Πιο προχωρημένοι ασκούμενοι φαίνεται να απαιτούν μεγαλύτερους όγκους
για να μεγιστοποιήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και συνεπώς,
ίσως χρειαστεί να προπονηθούν στα άκρα των παραπάνω συστάσεων.
(20 σετ / εβδομάδα με κάποια σετ να αγγίζουν το failure και
άλλα να απέχουν 1-2 επαναλήψεις από την αποτυχία).
Απαιτείται εμπειρία και πειραματισμός για τον προσδιορισμό
της ιδανικής ατομικής ανταπόκρισης.
Κρίνεται απαραίτητο και φαίνεται να είναι πολύ αποδοτικό να υπάρχει επιλεκτική χρήση
ακόμη υψηλότερων όγκων για την ανάδειξη των μυϊκών ομάδων που υστερούν
(lagging muscle groups).
Για παράδειγμα σε φάσεις specialization ,
τα εβδομαδιαία σετ μπορούν να φτάσουν ακόμη και να ξεπεράσουν τα 30-40 / μυ.
Δεδομένου ότι η συνεχής χρήση υψηλών όγκων με την πάροδο του χρόνου
επιταχύνει την εμφάνιση της υπερπροπόνησης ,
συνεπώς απαιτείται περιοδισμός στον προγραμματισμό και σταδιακή αύξηση του total volume.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Ο μακροχρόνιος προγραμματισμός που σχεδιάζεται με γνώμονα την προοδευτικότητα
φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή
(από μπλοκ σε μπλοκ να υπάρχει σταδιακή αύξηση των σετ σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες).
Επιπλέον, περίοδοι μειωμένης ποσότητας (Deloads) θα πρέπει να εφαρμόζονται συχνά και
ο όγκος προπόνησης θα πρέπει να αλλάζει τακτικά για να διευκολύνεται
η διαδικασία ανάκτησης και αποκατάστασης του μυϊκού ιστού.
Τα πρωτόκολλα που περιέχουν πολλά σετ με υψηλότερους όγκους προπόνησης με αντίσταση
(για συγκεκριμένες μυικές ομάδες), δείχνουν ότι βελτιστοποιούν την υπερτροφία.
Φάσεις Specialization και Deload
ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΗΝ ΜΕΘΟΔΟ WODBOX
ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ, ΥΠΟ ΤΗΝ ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΜΕΝΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΣΕ ΟΛΙΓΟΜΕΛΗ ΤΜΗΜΑΤΑ.
Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχει ένα εύρος
από 10 έως 20 σετ ανά μυ σε εβδομαδιαία βάση
και από 6-12 σε ημερήσια βάση.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να προπονηθούν μέσα σε αυτό το εύρος
καθώς διαφορετικά άτομα ανταποκρίνονται διαφορετικά σε αυτές τις ”δόσεις όγκου”,
και έτσι οι μύες μερικών ανθρώπων θα βελτιωθούν σε κάπως χαμηλότερους όγκους,
ενώ άλλοι θα επωφεληθούν από ελαφρώς υψηλότερους όγκους.
Η χρήση πολύ υψηλών όγκων (~30+ σετ ανά μυ) μπορεί να χρησιμοποιηθεί
για να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκών ομάδων που υστερούν ,
αλλά όχι για μεγάλα διαστήματα.
Για να αποφευχθεί το σύνδρομο υπερπροπόνησης,
ο συνολικός όγκος θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια ενός μακρόκυκλου.
Περίοδοι μειωμένου όγκου προπόνησης θα πρέπει να ενσωματώνονται τακτικά
για να διευκολύνεται η διαδικασία αποκατάστασης(Deload).
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
7 Σεπτεμβρίου, 2022
Sauce για κοτοσαλάτα
Ingredients
- 2 κ. σούπας γιαούρτι
- 1 κ. σούπας μουστάρδα
- 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
7 Σεπτεμβρίου, 2022
Sauce για σολομό φούρνου
Ingredients
- 3 κ. σούπας μουστάρδα
- 1 κ. σούπας μέλι
- 2-3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 3 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 2 κ. σούπας άνηθο, ψιλοκομμένο
- 1 κ. σούπας χυμό λεμονιού
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
6 Σεπτεμβρίου, 2022
Μπαίνετε στην κλιμακτήριο; Γυμναστείτε!
Είναι κοινώς αποδεκτό ότι τα οφέλη της άσκησης είναι πολλά, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
Η άσκηση σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή
ακόμα και να θεραπεύσει πολλές από τις χρόνιες παθήσεις του σύγχρονου τρόπου ζωής.
Ακόμα πιο σημαντική αποδεικνύεται η άσκηση ιδιαίτερα για τη γυναίκα
κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Υπάρχουν δύο κρίσιμες μεταβάσεις στη ζωή της γυναίκας:
α)Η έναρξη του εμμηνορρυσιακού κύκλου και
β) η είσοδος στη φάση της εμμηνόπαυσης.
Η μετάβαση στη δεύτερη φάση μπορεί να προκαλέσει δύσκολες μεταβολές
στο σώμα της γυναίκας αλλάζοντας σημαντικά την ποιότητα της ζωής της.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι απαραίτητο να προσαρμόσουμε
τον τρόπο ζωής μας έτσι ώστε να μπορέσουμε να διαχειριστούμε
και να αποτρέψουμε τις συνέπειες αυτής της περιόδου όπως
η οστεοπόρωση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Συμπτώματα εμμηνόπαυσης
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/2322667-article-early-signs-of-menopause-5a4cfd9af1300a00373f55f9.png)
Κατά το χρονικό διάστημα της κλιμακτηρίου η γυναίκα βιώνει πολλές ορμονικές αλλαγές,
καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται.
Επομένως από πολλές γυναίκες παρατηρούνται πολλές αλλαγές στο σώμα τους όπως :
Α) Συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά.
Β) Κατακράτηση υγρών και ”φούσκωμα”.
Γ) Συνεχές αίσθημα κόπωσης και πείνας.
Δ) Διαταραχές ύπνου.
Ε) Εξάψεις.
Όλα τα παραπάνω θεωρούνται φυσιολογικά στη φάση της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης, επομένως δεν είναι κάτι που πρέπει να μας αγχώνει ή να μας τρομάζει.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων
της εμμηνόπαυσης με τον καλύτερο τρόπο.
Τα βασικότερα οφέλη της άσκησης κατά την περίοδο αυτή είναι:
1. Η ρύθμιση του βάρους
Ακόμα και αν οι συνήθειες μιας γυναίκας δεν αλλάξουν ιδιαίτερα η αύξηση του βάρους
είναι αποτέλεσμα των ορμονικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου.
Σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την αύξηση του βάρους
είναι η σταδιακή απώλεια της μυϊκής μάζας.
Όση περισσότερη μυϊκή μάζα υπάρχει στο σώμα μας,
τόσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός και γίνονται οι καύσεις.
Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας αλλά
και στη διαμόρφωση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού,
κρατώντας έτσι ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
2. Καρδιαγγειακά οφέλη
Με την έναρξη της κλιμακτηρίου παρατηρείται έντονη πτώση οιστρογόνων.
Η πτώση αυτή συνδέεται με τη σταδιακή άνοδο της ”κακής” χοληστερόλης (LDL) και
τη μείωση της ”καλής” χοληστερόλης (HDL).
Πολύ συχνά επίσης παρατηρείται και η αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Οι δύο αυτές αλλαγές καθώς και η αύξηση του
σπλαχνικού λίπους αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η άσκηση κρίνεται απαραίτητη για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
καθώς μειώνει τα επίπεδα της LDL και τα ποσοστά του σπλαχνικού λίπους.
3. Πρόληψη οστεοπόρωσης
Μετά την εμμηνόπαυση υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης
στις περισσότερες γυναίκες, καθώς η οστική μάζα μειώνεται.
Ωστόσο η πρόληψη πρέπει να ξεκινάει από νεαρή ηλικία.
Η συστηματική άσκηση, κυρίως το βάδισμα και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη και λάστιχα, κρίνεται απαραίτητη για την ενίσχυση της οστικής μάζας.
4. Περιορισμός των εξάψεων
Οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή αντιμετωπίζουν πολύ πιο έντονες εξάψεις.
Βάζοντας, λοιπόν, την άσκηση στην καθημερινότητα
(τουλάχιστον 150 λεπτά ήπιας άσκησης την εβδομάδα)
θα βοηθήσει στο να αντιμετωπιστούν πιο ομαλά τα συμπτώματα αυτά.
5. Ψυχική υγεία και ευεξία
Η φάση της εμμηνόπαυσης για τις περισσότερες γυναίκες είναι μία δύσκολη περίοδος.
Η πεσμένη διάθεση, το άγχος και το στρες, παρατηρούνται έντονα κατά την περίοδο αυτή.
Ωστόσο η άσκηση συμβάλει στην καταπολέμηση όλων αυτών των συμπτωμάτων
καθώς αφιερώνοντας χρόνο στον εαυτό της,
η γυναίκα βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και τη διάθεση της.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Μορφές άσκησης
Τι είπαν για το γυμναστήριο!
Τελικά δεν φουσκώνεις με τα ελεύθερα βάρη! Έφτιαξα την στάση του σώματός μου και έχασα 3,5 κιλά σε 3 μήνες. Ευχαριστώ Gymnasium!
Συστήνω ανεπιφύλακτα τον χώρο του Gymnasium για την προσοχή και την ασφάλεια που μου παρέχουν οι γυμναστές. Η αγαπημένη μου καθημερινή συνήθεια τα τελευταία 7 χρόνια!
Τα ομαδικά τμήματα υψηλής έντασης είναι τα αγαπημένα μου! Μου αρέσουν πολύ: Totalbody, Spinning, Interval από τα ομαδικά, και ενόργανη, fitness απο το Wodbox. Ευχαριστούμε για όλα!
Μου αρέσουν τα ομαδικά προγράμματα και με έχουν βοηθήσει αρκετά στην προσπάθεια μου να χάσω βάρος και νιώθω πολύ καλύτερα με το σώμα μου!
Μου αρέσει που το γυμναστήριο είναι ψηλοτάβανο και νιώθεις άνετα για να κάνεις την γυμναστική σου! Επίσης οι πολλές ποιοτικές επιλογές που σου προσφέρει με τα ομαδικά είναι απο τους λόγους που το επιλέγω τα τελευταία χρόνια!
Ξυπνάω με τόση όρεξη μετά το γυμναστήριο που αν μου το έλεγες πριν δεν θα το πίστευα.
Νίκησα την οστεοπόρωση και συνεχίζουμε δυναμικά. Μπορείς και εσύ.
20-50 λεπτά άσκησης τη μέρα, 3-4 φορές την εβδομάδα
είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού.
1. Περπάτημα
2. Τρέξιμο
3. Κολύμβηση
4. Χορός
5. Άρση βαρών
6. Ενδυνάμωση με λάστιχα.
Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που ταιριάζει σε κάθε γυναίκα,
η κίνηση πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στην καθημερινότητα της.
Πολλές φορές μπορεί να νομίζετε ότι το σώμα σας λειτουργεί εναντίον σας,
όμως η άσκηση θα σας βοηθήσει να πάρετε ξανά τον έλεγχο στα χέρια σας.
Ένας πιο δραστήριος τρόπος ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή είναι τα στοιχεία
που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις αλλαγές που προκύπτουν
στη φάση της εμμηνόπαυσης, κάνοντας σας να νιώθετε μεγαλύτερη ευεξία.
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
26 Αυγούστου, 2022
Αγαπημένη δραστηριότητα του καλοκαιριού είναι το μπάνιο στη θάλασσα!
Λόγω της παραμονή μας, όμως, για ώρες στην παραλία
θα χρειαστεί να καταναλώσουμε διάφορα σνακ και
σίγουρα άφθονο νερό ώστε να ενυδατωνόμαστε επαρκώς!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Τι θα μπορούσαμε λοιπόν να πάρουμε μαζί μας από το σπίτι, ώστε να καταναλώσουμε κάτι θρεπτικό και χορταστικό;
– Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, sticks λαχανικών και ανάλατους
ξηρούς καρπούς,
– Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών ή τυρί
cottage και λαχανικά,
– Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με κάποιο άλειμμά ξηρών καρπών
(π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
– Smoothie με γάλα/ γιαούρτι, φρούτα, φυστικοβούτυρο και μέλι.
Μπορείτε να προσθέσετε εδώ εάν επιθυμείτε και συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
– Σπιτική μπάρα βρώμης ή μπισκότο βρώμης ή energy balls,
– Τυρί cottage ή χούμους με sticks λαχανικών.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Τι θα μπορούσα να πάρω από το bar της παραλίας;
– Φρουτοσαλάτα με ή χωρίς γιαούρτι,
– Σαλάτα με τόνο/ κοτόπουλο, ζυμαρικά και λαχανικά,
– Τοστ ή μπαγκέτα ολικής με τυρί, τόνο/ κοτόπουλο και λαχανικά.
Εσείς τι συνηθίζετε να τρώτε στην παραλία;
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Advertisement
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
20 Αυγούστου, 2022
Δικέφαλος ή Οπίσθιοι Μηριαίοι;
Θα έχεις ακούσει πολλές φορές την έκφραση ‘’Δικέφαλος του ποδιού’’ ή ΄΄πόδια πίσω’’.
Ενώ ο Δικέφαλος Μηριαίος είναι ένας από τους τρείς μύες της οπίσθιας επιφάνειας των μηρών
που τραβάει όλη την προσοχή πάνω του ,
ήρθε η ώρα να μάθεις και τους άλλους δύο!
Δικέφαλος Μηριαίος , Ημιτενοντώδης & Ημιυμενώδης
Όταν αναφέρουμε τους οπίσθιους μηριαίους αναφερόμαστε στους 3 μύες που βρίσκονται στην οπίσθια επιφάνεια του ποδιού ,
τον Δικέφαλο Μηριαίο ,
τον Ημιτενοντώδη και
τον Ημιυμενώδη.
Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι υπεύθυνοι
για την κάμψη του γόνατος και
την έκταση του ισχίου.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι μία ομάδα μυών η οποία κακώς παραμελείται.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι ‘’ασχολούνται’’ με μύες που μπορούν να δουν μπροστά στον καθρέφτη
και δίνουν ελάχιστη προσοχή σε αυτούς που βρίσκονται πίσω.
Οφέλη Εκγύμνασης των Οπίσθιων Μηριαίων
Η εκγύμναση των ΟΜ έχει αρκετά οφέλη όπως:
Αισθητικής,
Δύναμης,
Πρόληψης Τραυματισμών
(κυρίως κακώσεις στα γόνατα αλλά και θλάσεις στους ΟΜ) αλλά και
Αποκατάστασης.
Η εκγύμναση τους κρίνεται απαραίτητη και για τον γενικό πληθυσμό και
κυρίως για τους αθλητές!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Ενεργοποίηση Οπίσθιων Μηριαίων με Knee Flexion
Leg Curl Machines & Variations
Knee Flexion – Swiss Ball & Variations
Glute Ham Raise & Variations
Nordic Curls & Variations
Ενεργοποίηση Οπίσθιων Μηριαίων με Hip Extension
Back Extension – Horizontal & Variations
Back Extension – Incline 45 & Variations
Hip Thrusts & Variations
Romanian Deadlifts & Variations
Good Mornings & Variations
Πελματιαία (Plantarflexion) & Ραχιαία (Dorsiflexion) Κάμψη
Κατά τη διάρκεια ασκήσεων κάμψεων γόνατος , όπως τα Leg Curls ,
μπορούμε να προσδιορίσουμε τη συμμετοχή διαφορετικών κεφαλών των οπίσθιων μηριαίων
με 5 απλές κινήσεις.
Οι δύο από αυτές κινήσεις είναι
η Πελματιαία κάμψη & η Ραχιαία κάμψη.
Στην πελματιαία κάμψη τα δάχτυλα των ποδιών βρίσκονται μακριά από την κνήμη.
Στην ραχιαία κάμψη τα δάχτυλα των ποδιών βρίσκονται κοντά στην κνήμη.
Όταν η άρθρωση της ποδοκνημικής βρίσκεται σε πελματιαία κάμψη ,
ο γαστροκνήμιος περιορίζει τη λειτουργία του ως καμπτήρας του γονάτου.
Ο γαστροκνήμιος είναι διαρθρικός μυς ,
διαπερνά δηλαδή 2 αρθρώσεις , την άρθρωση του γονάτου και την άρθρωση της ποδοκνημικής.
Στην περίπτωση εκτέλεσης ασκήσεων κάμψης γόνατος
οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι πιο δυνατοί περίπου κατά 30%
όταν η άρθρωση της ποδοκνημικής βρίσκεται σε ραχιαία κάμψη
καθώς όπως αναφέρθηκε και παραπάνω στην κίνηση βοηθάει και ο γαστροκνήμιος (γάμπα).
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Τι μπορώ να κάνω για να απομονώσω τους οπίσθιους μηριαίους χωρίς την συμμετοχή του γαστροκνήμιου ;
Να φέρεις τα πέλματά σου σε πελματιαία κάμψη!
Όταν η άρθρωση της ποδοκνημικής βρίσκεται σε πελματιαία κάμψη ,
οι οπίσθιοι μηριαίοι απομονώνονται και έτσι η άσκηση γίνεται αυτομάτως δυσκολότερη.
Αν δοκιμάσει κάποιος τη συγκεκριμένη παραλλαγή θα καταλάβει πολύ σύντομα
ότι πρέπει να μειώσει τα κιλά στο μηχάνημα
καθώς είναι ένα νέο ερέθισμα για τους μύες του.
Αν θέλεις να εντάξεις την κίνηση της κάμψης γόνατος με πελματιαία κάμψη ,
σε πρώτη φάση θα σου πρότεινα να το έκανες κατά
την αρνητική – έκκεντρη φάση της κίνησης.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Σε τι εύρος επαναλήψεων πρέπει να προπονούνται;
Ως γνωστόν οι οπίσθιοι μηριαίοι λόγω της φύσης των μυϊκών ινών (γρήγορες μυϊκές ίνες),
μπορούν να προπονηθούν σε σχετικά υψηλές εντάσεις και έκκεντρες επιβαρύνσεις.
Προπονώντας τους σε ένα εύρος από 4-8 επαναλήψεις
με συνολική διάρκεια σετ από 20-50”
θα υπάρξουν μεγάλα αποτελέσματα στη δύναμη και στην αισθητική τους.
Η στροφή Πέλματος ενεργοποιεί διαφορετικές κεφαλές των ΟΜ
Ακόμα , εκτός από την Πελματιαία και τη Ραχιαία Κάμψη
μπορείς να στοχεύσεις και σε διαφορετική κεφαλή των συγκεκριμένων μυών.
Πιο συγκεκριμένα μεγάλο ρόλο παίζει και η στροφή του πέλματος!
Όταν τα πέλματα βρίσκονται σε ουδέτερη θέση
υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση του
Ημιτενοντώδη
Όταν τα πέλματα βρίσκονται προς τα μέσα
υπάρχει μεγαλύτερη ενεργοποίηση στον
Ημιυμενώδη, ενώ
Όταν τα πέλματα κοιτούν προς τα έξω
ενεργοποιείται περισσότερο ο Δικέφαλος Μηριαίος.
Με αυτές τις 5 κινήσεις μπορείς να σχεδιάσεις πιο στοχευμένα
τον μακροχρόνιο προγραμματισμό σου.
Προοδευτικότητα στο Lying Leg Curl Machine
Με ένα απλό μηχάνημα όπως το Leg Curl , έχεις να δουλέψεις με 7 παραλλαγές!
Πάμε να δούμε αυτές τις παραλλαγές προοδευτικά, από την πιο εύκολη στην πιο δύσκολη:
Leg Curl – Lying – Feet In – Dorsiflexed | |||
Leg Curl – Lying – Feet Neutral – Dorsiflexed | |||
Leg Curl – Lying – Feet Out – Dorsiflexed | |||
Leg Curl – Lying – Dorsiflexed to Plantarflexed (Poliquin Style) | |||
Leg Curl – Lying – Plantarflexed | |||
Leg Curl – Lying – Unilateral | |||
Leg Curl – Lying – (2-1 Techique) |
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
18 Αυγούστου, 2022
Μυικές Ανισορροπίες
Το διαρθρωτικό έλλειμμα σημαίνει ότι η μία μεριά του σώματος (η μη κυρίαρχη)
είναι λιγότερο ανεπτυγμένη , ή με άλλα λόγια πιο αδύναμη από την κυρίαρχη.
Αυτό το φαινόμενο παρατηρείται σε αρκετές περιπτώσεις ,
περιπτώσεις όπου άν δεν επιδιορθωθούν βάζουν σε κίνδυνο
την σωματική συμμετρία και
αυξάνουν τις πιθανότητες τραυματισμού.
Παρακάτω θα αναφερθούν 3 από αυτές.
Αξίζει να αναφερθεί ότι είναι πολύ δύσκολο
να επιτευχθεί διαφορά της τάξης του 0% μεταξύ των δύο πλευρών ,
οπότε ένας εφικτός στόχος είναι η διαφορά μεταξύ κυρίαρχου και
μη κυρίαρχου άκρου να διαφέρει περίπου κατά 2%.
Πότε παρατηρείται
1η Περίπτωση - Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Σε προπόνηση που περιέχει ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα ,
γενικά δηλαδή ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
Στην προπόνηση με αλτήρες παρατηρείται από την αρχή της εκτέλεσης
διαφορά στην τεχνική μεταξύ των δύο άκρων , ενώ στο τέλος ενός σετ
υπάρχει η αίσθηση εγκατάλειψης από το μη κυρίαρχο άκρο,
ενώ το κυρίαρχο άκρο ικανό να συνεχίσει την εκτέλεση.
Στην προπόνηση με μπάρα , παρατηρείται αυτή να γέρνει προς μία κατεύθυνση.
Εμφανίζεται σε όλες τις ασκήσεις που η τεχνική μεταξύ των δύο άκρων είναι διαφοροποιημένη.
2η Περίπτωση - Ανατομικές Ασυμμετρίες
Σου έχει τύχει κατά τη διάρκεια που τσεκάρεις το σώμα σου στον καθρέφτη ή
όταν κοιτάζεις καλοκαιρινές σου φωτογραφίες να παρατηρήσεις ότι
η μία μεριά είναι πιο ανεπτυγμένη από την άλλη;
Σου έχει τύχει να κρατάς δύο σακούλες με ψώνια γυρνώντας από το σούπερ μάρκετ και
να νιώθεις ότι η μία σου μεριά σε προδίδει;
Αν απάντησες ναι σε κάποια από τις παραπάνω ερωτήσεις ,
πρέπει να ισορροπήσεις αυτή τη διαφορά μεταξύ κυρίαρχης και μη κυρίαρχης πλευράς.
3η Περίπτωση - Αίσθηση Κόπωσης
Έχεις νιώσει ποτέ μία αίσθηση κόπωσης ή και πιασίματος πολύ περισσότερο στη μία μεριά
σε σχέση με την άλλη 24-72 ώρες μετά την προπόνηση;
Αν απάντησες ναι σημαίνει ότι η μεριά που συνεχώς κουράζεται περισσότερο ,
εργάζεται και περισσότερο.
Επομένως πρέπει να προχωρήσεις σε αλλαγές στην προπόνηση
προτού κάνεις το έλλειμμα μεγαλύτερο.
Τρόποι Αντιμετώπισης
Καθημερινότητα
Απλές αλλαγές σε καθημερινές αυθόρμητες κινήσεις όπως για παράδειγμα
η ανάβαση της σκάλας με το μη κυρίαρχο πόδι με τη χρήση του mind-muscle connection.
Οι καθημερινές δραστηριότητες ,
όπως οι δουλειές του σπιτιού θα πρέπει να εκτελούνται συνειδητά.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Προπόνηση
Η καλύτερη επιλογή σε αυτή την περίπτωση είναι:
Πρώτον , να διακοπεί τελείως η προπόνηση σε μηχανήματα , Smith κτλ.
Δεύτερον, να δοθεί μεγάλη έμφαση στην μονόπλευρη προπόνηση.
Μονόπλευρη προπόνηση ορίζεται ως η προπόνηση που εργάζεται ένα άκρο τη φορά.
Οπότε ένας ασκούμενος αυτής της κατηγορίας πρέπει να προπονείται κυρίως με μονόπλευρες ασκήσεις και να ξεκινάει με το μη κυρίαρχο άκρο.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Είναι πολύ λογικό σε αυτή την περίπτωση να νιώσει κάποιος ότι στο κυρίαρχο άκρο
μπορεί να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις ή περισσότερα κιλά.
ΔΕΝ πρέπει να κάνει τίποτα από αυτά τα δύο όμως.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
XMAS 2024
13 Δεκεμβρίου, 2024
Χριστουγεννιάτικες Προσφορές στο Gymnasium:Δώρα Fitness για Όλους! Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν
Χυμοί Φρούτων & Λαχανικών
30 Δεκεμβρίου, 2024
Σε ποια άλλη μορφή να καταναλώσω φρούτα και λαχανικά; Είναι
Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών
11 Νοεμβρίου, 2024
Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών: Γιατί χρειάζεται να δώσουμε έμφαση στην
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
16 Αυγούστου, 2022
Mousse Avocado
Ingredients
- 1 Αβοκάντο
- 2 Ώριμες μπανάνες
- 4 κ.γλυκού κακάο
- 2 κ.γλυκού Μέλι
- Toppings: 1 μπισκότο, μερικές φράουλες, 1 μπανάνα και 2 κ. γλυκού φυστικοβούτυρο
Instructions
- Προσθέστε στο blender όλα τα υλικά για τη μους. Χωρίζετε το μείγμα & το βάζετε σε δύο ποτήρια ή μπολάκια. Από πάνω μπορείτε να προσθέσετε τα toppings που προτείνουμε!
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
8 Αυγούστου, 2022
Γενικές πληροφορίες για την αναπνοή
Η αναπνοή είναι μία αυτόματη σωματική λειτουργία.
Μπορεί να ελέγξει αν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας,
όπου τα συστήματα στον οργανισμό λειτουργούν πιο ομαλά και
η αναπνοή είναι πιο σταθερή και ολοκληρωμένη.
Ή εάν το σώμα βρίσκεται σε φάση προστασίας, όπου οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και
οι λειτουργίες του οργανισμού πέφτουν.
Στη φάση αυτή η αναπνοή είναι πιο κοφτή, κρατημένη και μικρή.
Αν παρακολουθήσει κανείς την αναπνοή ενός βρέφους και ενός ενήλικα ,
θα διαπιστώσει ότι το βρέφος αναπνέει από το διάφραγμα έχοντας μια πιο ήρεμη,
γεμάτη και ολοκληρωμένη αναπνοή, ενώ ο ενήλικας δε χρησιμοποιεί καθόλου το διάφραγμα , κάνοντας την αναπνοή του πιο ρηχή και κοφτή.
Αυτό συμβαίνει διότι ο άνθρωπος στη βρεφική ηλικία δεν μπορεί να νιώσει
ακόμα το αίσθημα του φόβου, του άγχους και του στρες.
Μετά τα 6 περίπου χρόνια ο άνθρωπος αντιλαμβάνεται την έννοια του φόβου και
για αυτό η αναπνοή μας ξεκινάει και γίνεται όλο και πιο ρηχή και κοφτή.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Η διαφραγματική αναπνοή και ο ρόλος της στην άσκηση
Ο τρόπος εισπνοής και εκπνοής ενός ασκούμενου κατά τη διάρκεια της άσκησης
έχει μεγάλο αντίκτυπο στην επίτευξη των στόχων που έχει θέσει.
Υπάρχουν πολλά παραδείγματα όπου οι ασκούμενοι πάρα τις προσπάθειές τους να χάσουν βάρος ή
να αυξήσουν την μυϊκή τους δύναμη δεν τα καταφέρνουν και
σε μεγάλο βαθμό αυτό οφείλεται ο αντιπαραγωγικός τρόπος αναπνοής.
Ένας ακατάλληλος τρόπος αναπνοής μπορεί να εμποδίσει
την απόδοση στην προπόνησή σου!
Διαφραγματική αναπνοή
Η διαφραγματική αναπνοή είναι η λεπτομέρεια που θα σε βοηθήσει να πετύχεις
πολλούς από τους στόχους σου με μεγαλύτερη ευκολία.
Το διάφραγμα ως βασικός αναπνευστικός μυς συσπάται και απομακρύνεται από τα πλευρά δημιουργώντας χώρο στους πνεύμονες για να γεμίσουν με οξυγόνο ,
απαραίτητο για τη λειτουργία και την αιμάτωση των μυών.
Τροφοδοτώντας το κυκλοφορικό σύστημα και τους μυς με οξυγόνο
μέσω της διαφραγματικής αναπνοής μειώνεται το αίσθημα κόπωσης ,
αποβάλλονται μεγαλύτερες ποσότητες διοξειδίου του άνθρακα
και με αυτό τον τρόπο αυξάνεται και η απόδοση.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Σωστή και ρυθμική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης
1. Ενισχύει καλύτερα με οξυγόνο τους μυς κάνοντάς τους πιο αποδοτικούς με αποτέλεσμα να αυξάνεται η δύναμή τους.
2. Διατηρεί τον ρυθμό και συμβάλει στην καλύτερη απόδοση της άσκησης.
3. Μέσω της ενδοκοιλιακής πίεσης που ασκείται από το διάφραγμα,
δημιουργείται μία ζώνη προστασίας του κορμού και της σπονδυλικής
στήλης που είναι απαραίτητη κυρίως στις πιο απαιτητικές ασκήσεις
(π.χ. άρση βαρών),καθώς προστατεύει από τραυματισμούς.
Το πιο συχνό λάθος που κάνουν οι ασκούμενοι στην προπόνηση με βάρη
είναι η γρήγορη εισπνοή και η συγκράτηση της στη δύσκολη φάση της άσκησης.
Η συνήθεια αυτή πέρα από το γεγονός ότι μειώνει την απόδοση,
μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα στον
οργανισμό όπως βουβωνοκήλη, αύξηση αρτηριακής πίεσης, λιποθυμίες, κ.α.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Ρυθμός και διάρκεια αναπνοής
Ο παραπάνω πίνακας είναι ενδεικτικός.
Το μοτίβο της αναπνοής είναι τελείως υποκειμενικό
και μπορεί να αποδώσει διαφορετικά, καθώς εξαρτάται από το είδος,
την ένταση ,το επίπεδο αλλά και τους στόχους του κάθε ασκούμενου.
Δεν υπάρχει βασικός κανόνας στο ποιος είναι ο σωστός ρυθμός αναπνοής.
Ωστόσο είναι σημαντικό να δίνεται έμφαση σε αυτή τη λεπτομέρεια,
καθώς παρόλο που είναι κάτι φυσιολογικό και γίνεται αυτόματα από τον οργανισμό,
είναι ζωτικής σημασίας ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πάρε λοιπόν μία βαθιά εισπνοή
και ξεκίνα τη μέρα σου!
Κατερίνα Παπαγιάννη
Προπονήτρια στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : katerina_papaj
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
4 Αυγούστου, 2022
Μπιφτέκια Ρεβυθιού
Ingredients
- 2 φλυτζάνια ρεβύθια βρασμένα
- 1 ½ φλυτζάνι βρώμη ή τριμμένη φρυγανιά
- 1 πολτοποιημένο κρεμμύδι
- 1 πολτοποιημένη ντομάτα
- 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 ματσάκι φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο
- Λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
- σκόρδο σε σκόνη
- αλάτι & πιπέρι
- 300 γραμμάρια θρυμματισμένη φέτα (προαιρετικά)
Instructions
- Βράζουμε στην κατσαρόλα τα ρεβύθια και όταν είναι έτοιμα τα αλέθουμε στο μπλέντερ προσθέτοντας και τα μπαχαρικά.
- Προσθέτουμε το δυόσμο, το μαϊντανό, το σκόρδο, το κρεμμύδι, τη ντομάτα, το ελαιόλαδο και τη βρώμη / ή φρυγανιά.
- Αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει, προσθέτουμε τη φέτα & στη συνέχεια πλάθουμε μπιφτέκια και τα ψήνουμε στους 180 ο σε αέρα για περίπου 15’-20’ μέχρι να ροδίσουν.
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
28 Ιουλίου, 2022
Τι ορίζεται ως κέτωση;
Κέτωση είναι μια φυσιολογική μεταβολική διαδικασία του οργανισμού
σε συνθήκες έλλειψης υδατανθράκων.
Συμβαίνει, είτε όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή
ή όταν δεν έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Σε μία τέτοια κατάσταση ο οργανισμός στερείται την κύρια πηγή παραγωγής ενέργειας
(γλυκόζη- υδατάνθρακες) με αποτέλεσμα να χρησιμοποιήσει για ενέργεια
μόρια που ονομάζονται κετόνες και παράγονται κατά το μεταβολισμό των λιπιδίων.
Έτσι πολλά μέρη του σώματός, άρα και ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου
καίνε κετόνες για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
Πώς λειτουργεί και πότε χρησιμοποιείται η κετογονική διατροφή;
Το 1920 η κετογονική διατροφή ξεκίνησε να μελετάται και χρησιμοποιήθηκε στην ιατρική
για την βέλτιστη αντιμετώπιση των περιστατικών επιληψίας.
Κάποιες δεκαετίες αργότερα άρχισε όμως να χρησιμοποιείται
και για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
Σκοπός της κετογονικής δίαιτας είναι η χρήση των λιπιδίων
σαν κύριο καύσιμο για τον οργανισμό αντί της γλυκόζης,
γι’ αυτό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια (περίπου 60%) και πολύ χαμηλή,
όπως προαναφέρθηκε, σε υδατάνθρακες (λιγότερο από 50γρ. ημερησίως).
Τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα;
Ο εγκέφαλος μας χρειάζεται τουλάχιστον περίπου 120 γραμμάρια γλυκόζης ημερησίως.
Στο σώμα μας υπάρχει αποθηκευμένη γλυκόζη
με μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ & στους μύες.
Κατά τη διάρκεια νηστείας ή όταν καταναλώνεται πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων,
το σώμα χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη γλυκόζη από το ήπαρ και
διασπά γλυκογόνο από τους μύες προσωρινά ώστε να παράξει ενέργεια.
Αν συνεχιστεί για 3-4 ημέρες, τότε η αποθηκευμένη γλυκόζη εξαντλείται πλήρως
& το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί λίπος ως κύριο καύσιμο.
Υπάρχουν διάφορα είδη κετογονικής δίαιτας,
ανάλογα με την αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη και υδατάνθρακα,
η οποία κυμαίνεται από 2:1 έως 4:1.
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακα
πρέπει να δίνονται 2, 3 ή 4 γραμμάρια λίπους.
Τρόφιμα που επιτρέπονται σε ελάχιστες ποσότητες είναι:
Φρούτα
Όσπρια
Ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα
Γαλακτοκομικά
Τρόφιμα που επιτρέπονται:
Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί & τα βούτυρά τους,
Aβοκάντο
Βούτυρο
Κρέας & Ψάρι (ειδικά τα λιπαρά ψάρια)
Λαχανικά
Σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο
Τσάι, καφές
Μπαχαρικά
Ποια είναι τα οφέλη μίας κετογονικής δίαιτας;
Ορισμένα φαίνεται να είναι:
Ευεργετικά αποτελέσματα για τη θεραπεία της επιληψίας και
των επιληπτικών επεισοδίων, ιδιαίτερα σε παιδιά.
Θετικά αποτελέσματα σχετικά με τη θεραπεία νευρολογικών παθήσεων,
όπως η νόσος Alzheimer και η νόσος Parkinson.
Μεγάλη μείωση στο βάρος κατά τους πρώτους 3 έως 6 μήνες.
Ωστόσο το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν
στη διαδικασία της κέτωσης και έτσι εμφανίζονται ορισμένες παρενέργειες:
•Πονοκέφαλος
•Κούραση
•Αυξημένη πείνα
•Κακή ποιότητα ύπνου
•Ναυτία
•Μειωμένη σωματική απόδοση
•Δυσάρεστη αναπνοή
•Μυϊκές κράμπες
•Προβλήματα στην πέψη
•Δυσκοιλιότητα
•Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
•Πέτρες στα νεφρά
Είναι κατάλληλη για να ακολουθηθεί αποκλειστικά για τη μείωση του βάρους;
Αρκετές μελέτες δείχνουν θετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους
σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.
Όμως δεν έχουν πραγματοποιηθεί πολλές έγκυρες μελέτες
ώστε να καταλήξουμε εάν η κετογονική δίαιτα
είναι αποτελεσματική μακροπρόθεσμα στη διατήρηση αυτής της απώλειας.
Σε κάθε τέτοια περίπτωση, η εφαρμογή μιας τέτοιας δίαιτας πρέπει να γίνεται
υπό την καθοδήγηση και τη στενή παρακολούθηση διαιτολόγου & γιατρού,
καθώς οι παρενέργειες είναι πολύ σημαντικές.
Αξίζει, λοιπόν, να εμφανίσετε τις παραπάνω παρενέργειες
ακολουθώντας ένα τόσο απαιτητικό πρόγραμμα διατροφής όπου
διαφέρει πολύ από τον παρών τρόπο διατροφής σας,
ενώ εύκολα θα μπορούσατε να ακολουθήσετε ένα πλάνο βασισμένο στη μεσογειακή διατροφή,
η οποία αποδεδειγμένα βοηθάει στην απώλεια βάρους και διατήρησής της μακροπρόθεσμα
και ταυτόχρονα προλαμβάνονται αρκετά νοσήματα;
Σκοπός σας δεν θα πρέπει να είναι μόνο η απώλεια βάρους,
αλλά και η ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών
βάση διεθνών συστάσεων.
Αυτό μπορεί να πραγματοποιηθεί με μία ισορροπημένη διατροφή,
που περιέχει ποικιλία τροφίμων, όπως είναι η μεσογειακή!
Ακολουθήστε ένα εξατομικευμένο ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, που σας ταιριάζει, βελτιώστε τις διατροφικές σας συνήθειες, μειώστε το βάρος σας και
διατηρήστε το συνολικό αποτέλεσμα!
Αυτός θα πρέπει να είναι ο στόχος!
Βιβλιογραφία:
Goday, A., Bellido, D., Sajoux, I., Crujeiras, A. B., Burguera, B., García-Luna, P. P., Oleaga, A., Moreno,
B. and Casanueva, F. F. (2016) ‘Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic
diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus’,
Nutrition & diabetes. Nutr Diabetes, 6(9), p. e230. doi: 10.1038/NUTD.2016.36.
Iacovides, S. and Meiring, R. M. (2018) ‘The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-
fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study
protocol for a randomized controlled trial’, Trials. Trials, 19(1). doi: 10.1186/S13063-018-2462-5.
Martín-Moraleda, E., Delisle, C., Collado-Mateo, D. and Aznar, S. (2019) ‘[Weight loss and body
composition changes through ketogenic diet and physical activity: a methodological and systematic
review]’, Nutricion hospitalaria. Nutr Hosp, 36(5), pp. 1196–1204. doi: 10.20960/NH.02604.
Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019)
‘The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide’, Journal
of translational medicine. J Transl Med, 17(1). doi: 10.1186/S12967-019-2104-Z.
O’Neill, B. and Raggi, P. (2020) ‘The ketogenic diet: Pros and cons’, Atherosclerosis. Atherosclerosis,
292, pp. 119–126. doi: 10.1016/J.ATHEROSCLEROSIS.2019.11.021.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
26 Ιουλίου, 2022
Όλοι οι ασκούμενοι προπονούνται έχοντας ο καθένας διαφορετικό στόχο.
Άλλοι προπονούνται για την βελτίωση της γενικής υγείας και τη μακροζωία ,
άλλοι για να βελτιώσουν τη δύναμη και την υπερτροφία ,
ενώ άλλοι απλά θέλουν να έχουν ένα πιο όμορφο σώμα.
Όποιος και αν είναι ο στόχος , η εστίαση στην βελτίωση της δύναμης
είναι ο πιο εύκολος και ο πιο οργανωμένος τρόπος
για να πετύχει κάποιος τους στόχους του.
Strength Goals
Ο πιο εύκολος τρόπος για να αξιολογηθεί με ακρίβεια η μέτρηση της προόδου ,
είναι η καταγραφή των προπονητικών παραμέτρων.
Η ικανότητά μας να παράγουμε έργο ώστε να υπερνικήσουμε μία αντίσταση ,
δημιουργεί Strength Goals.
O όρος Strength Goals , υποδηλώνει ότι πρέπει να υπάρχει
βελτίωση της δύναμης σε κάποιες ασκήσεις – στόχους.
Αν για παράδειγμα μία ασκούμενη θέλει να αυξήσει την υπερτροφία των γλουτών
θα πρέπει να εστιάσει σε ασκήσεις που ”χτυπούν”
τους γλουτούς από διάφορες γωνίες και μήκη.
Στο παραπάνω παράδειγμα θα ήταν ωφέλιμο για την εικόνα των γλουτών
να αυξηθεί η δύναμη σε ασκήσεις όπως
Hip Thrust ,
Squat ,
Deadlift.
Με το να υπάρχει κάτι χειροπιαστό το οποίο μπορείς να δουλέψεις πάνω σε αυτό ,
σε κάνει να έχεις υπό έλεγχο την πρόοδό σου.
Επίσης σε βοηθά να έχεις συνέπεια με την προπόνηση
και όταν βελτιώνεσαι σου αυξάνει την αυτοπεποίθηση.
Επίσης σε βοηθά να έχεις μικρό-στόχους.
Για παράδειγμα μπορείς να κυνηγάς κάθε επόμενη προπόνηση
να σηκώσεις έστω και 1 κιλό παραπάνω ή να βγάλεις έστω 1 περισσότερη επανάληψη.
Είναι 100% αντικειμενικό.
Όταν ανεβαίνουν τα νούμερα ,
ενώ κρατάς σταθερά την τεχνική και το τέμπο , πολύ απλά βελτιώνεσαι.
Physique Goals
Αντιθέτως , αν εστιάζεις ΜΟΝΟ στα physique goals είναι πιο δύσκολο να μετρηθεί η πρόοδος.
Ο παραπάνω όρος υποδηλώνει ότι υπάρχει ένας
ασαφής στόχος για ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος.
Αυτό διότι , ενώ μπορεί να υπάρξουν μικροαλλαγές ,
είναι πολύ δύσκολο να γίνουν εμφανείς
(τουλάχιστον αν έχεις ξεπεράσει το στάδιο του beginner).
Ακόμα , η βελτίωση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας ,
είναι πιο εύκολα μετρήσιμη μέσω των κιλών της αντίστασης ( μπάρα , αλτήρας , τροχαλία )
παρά μέσω καθρέπτη ή φωτογραφίας.
Οι αριθμοί δεν μπορούν να σε εξαπατήσουν ,
τα μάτια όμως μπορούν καθώς το σώμα φαίνεται διαφορετικό
σε διαφορετικές ώρες και μέρες της εβδομάδας.
Πρέπει να γνωρίζεις ότι η αύξηση της δύναμης επιφέρει
σημαντικές αλλαγές στο σώμα σου.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
