19 Ιουλίου, 2022
H χαλάρωση του δέρματος οφείλεται στην αλλοίωση των ινών κολλαγόνου και ελαστίνης,
σε συνδυασμό με τη μυϊκή ατονία και
προκαλείται από τη βιολογική και φωτογηραντική γήρανση της επιδερμίδας.
Με την πάροδο των ετών τα σημάδια της χαλάρωσης είναι εμφανή,
όχι μόνο στο πρόσωπο, αλλά και στο σώμα μας
(τα μπράτσα, την κοιλιά, τους γλουτούς, τα πόδια και τα γόνατα)
απαντούν στην μείωση της παραγωγής
από τον οργανισμό μας σε ελαστίνη και κολλαγόνο.
Τα αποτελέσματα τα γνωρίζουμε όλοι μας,
όταν παρατηρούμε ένα άτομο ηλικίας άνω των 40-45
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
Το δέρμα παράγει 1% λιγότερο κολλαγόνο κάθε χρόνο μετά την ηλικία των 20 ετών.
Τα πρώτα 5 χρόνια της εμμηνόπαυσης, το δέρμα των γυναικών χάνει περίπου το
30% του κολλαγόνου του,
ενώ για τα επόμενα 20 χρόνια χάνει επιπλέον 2% κάθε χρόνο.
Το δέρμα παραδίνεται σταδιακά στον νόμο της βαρύτητας, όμως με τις
σύγχρονες αισθητικές θεραπείες για τη σύσφιξη σώματος
μπορείτε να ενισχύσετε την κολλαγονογέννεση
και να επαναφέρετε τη σφριγηλότητα της επιδερμίδας σας.
Τρόποι Πρόληψης
● Καλή διατροφή.
Η καλή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την ελαστικότητα της επιδερμίδας.
Αν τα κύτταρά μας δεν τρέφονται σωστά, δεν μπορούν να συνθέσουν κολλαγόνο και ελαστίνη,
στοιχεία που συμβάλλουν στη σφριγηλότητα της επιδερμίδας.
Πρέπει να τρώτε επαρκής ποσότητα πρωτεινης αλλά επίσης και
πολλά φρούτα, λαχανικά.
Να αποφεύγετε τα τηγανητά και τις τροφές με συντηρητικά
και φυσικά να πίνετε πολύ νερό.
Ίσως να χρειαστείτε και κάποια συμπληρώματα διατροφής για κάποιο διάστημα,
όπως βιταμίνη Ε, σύμπλεγμα βιταμινών Β και σίγουρα βιταμίνη C.
Αξίζει να σημειωθεί ότι σε πρόωρη γήρανση του δέρματος μπορεί να οδηγήσει
και μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη.
● Η άσκηση βοηθάει στην αύξηση αιματικής
κυκλοφορίας και στην οξυγόνωση των ιστών ,
● Περιποιηθείτε καθημερινά την επιδερμίδα σας με καλλυντικά προιόντα,
που αποσκοπούν στην ενυδάτωση την σύσφιξη και την τόνωση της.
Επιλέξτε σκευάσματα με πλήρη περιεκτικότητα
σε κολλαγόνο.
● Προστατέψτε την με αντιηλιακή προστασία
για την έκθεση σας στην υπεριώδη ακτινοβολία
και αποφύγετε την μεγάλη έκθεση σας στον ήλιο .
● Καταναλώστε πολύ νερό.
Μην ξεχνάτε ότι το καλοκαίρι λόγω της μεγαλύτερης εφίδρωσης και
εξάτμισης του από το δέρμα μας,
η ανάγκη νερού είναι περισσότερη.
● Κάπνισμα
Ο καπνός του τσιγάρου περιλαμβάνει χιλιάδες χημικές ουσίες που καταστρέφουν τις ίνες
κολλαγόνου και ελαστίνης, οι οποίες κρατάνε το δέρμα σφιχτό και σφριγηλό.
Επιπλέον, το κάπνισμα μειώνει τη ροή του αίματος στην επιφάνεια του δέρματος,
με αποτέλεσμα το δέρμα να λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο και θρεπτικές ουσίες.
Τρόποι Αντιμετώπισης - Θεραπείες Σύσφιξης
Ηλεκτροδιέγερση
RF Ραδιοσυχνότητες
Ηλεκτροδιέγερση
Η Ηλεκτροδιέγερση είναι μία τεχνική κατά την οποία παράγεται μυϊκή συστολή
εφαρμόζοντας ηλεκτρικό ερεθισμό χρησιμοποιώντας ηλεκτρόδια επιφανείας.
Ηλεκτρική Διέγερση ενός μυϊκού ιστού προκαλεί συστολή και παραγωγή δύναμης.
Η ηλεκτροδιέγερση βελτιώνει τη δύναμη διαφόρων μυϊκών ομάδων
• Τετρακέφαλος
Τουλάχιστον 50 έρευνες (90% των ερευνών στην ηλεκτροδιέγερση!)
• Δικέφαλος βραχιόνιος (Miller & Thépaut-Mathieu 1993)
• Κοιλιακοί • (Alon et coll 1992 Porkari et coll 2005)
• Τρικέφαλος βραχιόνιος (Colson et coll. 2000)
• Προσαγωγός του αντίχειρα.( Duchateau & Hainaut 1988)
Πελματιαίοι καμπτήρες (Maffiuletti et al. 2002, Cabric et al. 1987 )
Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη της γυμναστικής τόσο για την υγεία μας
όσο και για την σιλουέτα μας.
Για το λόγο αυτό η τακτική άσκηση δεν θα πρέπει να λείπει από τις προσωπικές συνήθειές μας.
Τι γίνεται όμως όταν κάποιος κωλύεται για κάποιους λόγους να γυμναστεί,
ή όταν υπάρχουν σημαντικοί λόγοι όπως ηλικιωμένα άτομα,
που αντιμετωπίζουν άλλους λόγους υγείας, που δεν επιτρέπουν την έντονη άσκηση.
Ακόμη και η καθημερινότητα που δεν αφήνει αρκετά περιθώρια για
άσκηση πολλές φορές.
Η ηλεκτροδιέγερση των μυών έρχεται να υποκαταστήσει την άσκηση
διεγείροντας το μυικό ιστό με ελεγχόμενη ποσότητα ρεύματος
και σε συγκεκριμένα σημεία του.
Η σύσπαση των μυών με την ηλεκτροδιέγερση προσομοιάζει την φυσική
άσκηση των μυών με αποτέλεσμα να ενεργοποιεί τις καύσεις του οργανισμού και
κατ’ επέκταση την απώλεια βάρους ,μείωση πόντων ενώ επιφέρει αύξηση
δύναμης και ελαστικότητα το μυικό ιστό.
Η ηλεκτροδιέγερση των μυών επιφέρει τα παρακάτω αποτελέσματα ,
● Αποκατάσταση μυών
● Βελτίωση των επιδόσεων
● Ενεργοποίηση λεμφικού συστήματος
Λεμφικό εστιασμένο σε περιοχές που παρουσιάζουν
κατακράτηση
● Βελτίωση των ιστών αποβολή τοξινών κάτω άκρα
● Ενδυνάμωση
● Μείωση πόντων
(στήθος πλάτη, άνω άκρα, κοιλιακούς
ραχιαίους γλουτούς μηρούς ακόμα και γάμπες).
Χρησιμοποιώντας την ανάλογη συχνότητα έχουμε ένα τέλειο αποτέλεσμα
σύσφιξης και μυο-τόνωσης όπως και λιπόλυσης σε πολλά σημεία του σώματος
(κοιλιά, γόνατα, μηρούς, γλουτούς κα).
Έχουμε δυνατότητα επιλογής δικών μας θεραπειών αξιολογώντας κάθε άτομο ξεχωριστά.
Η Ηλεκτροθεραπεία έχει δυνατότητα επιλογής συχνότητας ρεύματος 3 θέσεων
(χαμηλή-μέση-υψηλή), για απαιτητικά αποτελέσματα.
ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΗΛΕΚΤΡΟΔΙΕΓΕΡΣΗΣ
Η ηλεκτροδιέγερση αποτελεί μια ιδιαίτερα αποτελεσματική μέθοδο για μυϊκή άσκηση:
• βελτιώνοντας σημαντικά τα επιμέρους μυϊκά χαρακτηριστικά,
• χωρίς την πρόκληση καρδιαγγειακής ή νοητικής κόπωσης,
• περιορίζοντας στο ελάχιστο την καταπόνηση στις αρθρώσεις και στους τένοντες.
Εξαιτίας των παραπάνω η ηλεκτροδιέγερση, συγκρινόμενη με τη συμβατική άσκηση,
επιτρέπει την παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας μυϊκού έργου.
Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, σας συνιστώ να συνδυάζετε την
ηλεκτροδιέγερση με:
• Τακτική φυσική δραστηριότητα
• Μια υγιεινή και σωστή διατροφή
• Ισορροπημένο τρόπο ζωής
RF Ραδιοσυχνότητες
Βελτιώνουν την υφή, το πάχος και τον τόνο του δέρματος.
Οι ραδιοσυχνότητες RF αποτελούν τη Νο1 μη επεμβατική θεραπεία για τη σύσφιξη του σώματος.
Αποτελεί την πιο εξελιγμένη και ανώδυνη, μη επεμβατική θεραπεία για σύσφιξη,
μείωση της κυτταρίτιδας, λιποδιάλυση και διαμόρφωση του περιγράμματος
προσώπου και σώματος, χωρίς νυστέρι και επίπονες ενέσεις.
Η θεραπεία με τη χρήση ραδιοσυχνοτήτων είναι άμεση, γρήγορη,
παρέχοντας ταυτόχρονα μια ευχάριστη αίσθηση ζεστού μασάζ και
ενδείκνυται για κάθε τύπο δέρματος και κάθε εποχή,
καθώς δεν προκαλεί φωτοευαισθησία όπως κάποιες άλλες laser θεραπείες.
Στην ουσία πρόκειται για μία ειδική θεραπεία, μέσω της οποίας διοχετεύεται θερμότητα
κάτω από την επιδερμίδα, μέχρι τον λιπώδη ιστό,
βελτιώνοντας την κυκλοφορία του δέρματος και βοηθώντας στη συρρίκνωση των λιποκυττάρων,
στη σύσφιξη, την τόνωση και την αύξηση της ελαστικότητας του δέρματος,
προσφέροντας ταυτόχρονα μία ιδιαίτερα ευχάριστη αίσθηση στο σώμα.
Η θερμότητα που διαχέεται στους ιστούς προκαλεί τη συρρίκνωση των λιποκυττάρων,
ενώ παράλληλα διεγείρει τους ινοβλάστες, οι οποίοι παράγουν περισσότερο κολλαγόνο,
με αποτέλεσμα μέσα σε 2-3 μήνες το δέρμα να φαίνεται πιο νεανικό, σφριγηλό και λείο.
Οι συσκευές RF τελευταίας γενιάς έχουν τη δυνατότητα να κατευθύνουν εστιασμένη ενέργεια
στα βαθύτερα στρώματα του δέρματος και να «ξυπνάνε» τους ινοβλάστες
που με το πέρασμα των χρόνων ατονούν και παράγουν όλο και λιγότερο κολλαγόνο.
Οι ραδιοσυχνότητες αυξάνουν τη θερμοκρασία του δέρματος στους 41-43οC,
προκαλώντας την άμεση σύσπαση των ινών κολλαγόνου με αποτέλεσμα
το δέρμα να φαίνεται αμέσως πιο σφριγηλό.
Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι διεγείρουν την κολλαγονογέννεση,
αλλάζοντας μακροπρόθεσμα θεαματικά την υφή, το πάχος και τον τόνο του δέρματος.
Η επιδερμίδα γίνεται πιο απαλή, ελαστική και σφριγηλή.
Οι πιστοποιημένες συσκευές που χρησιμοποιούνται σήμερα ,
οι περισσότερες αποτελεσματικά αξιόπιστες,
συνδυάζουν τη χρήση μονοπολικών διπολικών τριπολικών και τετραπολικών ραδιοσυχνοτήτων,
επιτρέποντας έτσι τη σύσφιξη του δέρματος της εκάστοτε θεραπευόμενης περιοχής
με την ταυτόχρονη καταπολέμηση του τοπικού πάχους.
Είναι μία θεραπεία ιδανική για τα μπράτσα, την κοιλιά, το εσωτερικό των μηρών
και κάθε περιοχή του σώματος που εμφανίζει επιδερμική χαλάρωση,
λέπτυνση του δέρματος ή και συσσώρευση τοπικού λίπους.
Είναι μία απολαυστική μέθοδος,
καθώς δημιουργεί την αίσθηση ενός ζεστού και χαλαρωτικού μασάζ,
ενώ στην πραγματικότητα «ξυπνάει» όλους τους μηχανισμούς ανανέωσης του δέρματος.
Αριθμός συνεδριών:
Συνήθως απαιτούνται 8-10 συνεδρίες, οι οποίες πραγματοποιούνται ανά 10-15 ημέρες.
Σε ποια ηλικία ξεκινάει η χαλάρωση του σώματος;
Στην πορεία γήρανσης του δέρματος,
η χαλάρωση κάνει την εμφάνισή της συνήθως δεύτερη μετά τις ρυτίδες.
Αν και η ηλικία εμφάνισης της χαλάρωσης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες,
συνήθως γίνεται ορατή γύρω στα 40.
Αρχικά, είναι πιο αισθητή στην περιοχή του προσώπου,
καθώς το δέρμα είναι πιο λεπτό και πιο εκτεθειμένο στην υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου.
Όμως, σύντομα και το δέρμα του σώματος παραδίνεται στον νόμο της βαρύτητας.
Τα επίπεδα κολλαγόνου έχουν μειωθεί πια αρκετά,
αφού ήδη από την ηλικία των 20 ετών
μειώνεται η παραγωγή κολλαγόνου κατά 1% κάθε χρόνο όπως σας εξήγησα παραπάνω.
Οι γυναίκες παρατηρούν τη χαλάρωση του σώματος νωρίτερα από τους άνδρες,
καθότι το δέρμα τους είναι κατά 20-25% πιο λεπτό από το ανδρικό.
Η εμμηνόπαυση επιδεινώνει την κατάσταση, καθώς μέσα στην πρώτη πενταετία
το δέρμα χάνει περίπου το 30% του κολλαγόνου του
και για τα επόμενα 20 χρόνια καταγράφεται επιπλέον 2% μείωση κάθε χρόνο.
Παράλληλα, το δέρμα γίνεται πιο ξηρό και λεπτό,
ενώ παράλληλα μειώνεται ο όγκος του λίπους και παρατηρείται σταδιακή μυϊκή εξασθένηση.
Καθώς το δέρμα χάνει την ανθεκτικότητα και τον όγκο του,
δυσκολεύεται να διατηρήσει τη φόρμα του και χαλαρώνει(”κρεμάει”).
Τι κάνουμε όταν υπάρχει λιπώδης ιστός και κυτταρίτιδα κάτω από το δέρμα μας;
Πολλές φορές ,λόγω του περίσσιου λιπώδη ιστού ή της κυτταρίτιδας ,
το δέρμα χρειάζεται περισσότερη υποστήριξη επιπλέον αισθητικών θεραπειών
για καλύτερο αποτέλεσμα.
Μπορεί να συνδυαστεί με πολύ αξιόπιστες αποδεδειγμένα σε
ερευνητικό επίπεδο τεχνικές όπως θα δούμε παρακάτω.
Μέθοδος Cavitation
Η μέθοδος Cavitation είναι μια δραστική, μη επεμβατική τεχνική που
προκαλεί απώλεια λίπους ενώ ταυτόχρονα κάνει λιπογλυπτική.
Πως λειτουργεί:
Τα κύματα υπερήχου χαμηλής συχνότητας που εκπέμπει,
δημιουργούν μικροφυσαλίδες αέρα μέσα στα λιποκύτταρα που στη συνέχεια,
με τη βοήθεια του φαινομένου της σπηλαίωσης,
διογκώνονται και “εκρήγνυνται” προκαλώντας τη διάσπαση
της κυτταρικής μεμβράνης των λιποκυττάρων.
Το λίπος υγροποιείται και αποβάλλεται με φυσικό τρόπο από τον οργανισμό
ενώ ταυτόχρονα προκαλείται απόπτωση των λιποκυττάρων και στοχευμένη λιπόλυση.
Tο Cavitation συγκαταλέγεται στις πιο σύγχρονες και δραστικές μεθόδους λιπογλυπτικής
διότι τα λιποκύτταρα που καταστρέφονται
δεν ξαναδημιουργούνται , κάνοντας το αποτέλεσμα μόνιμο.
Η θεραπεία συστήνεται για τις περιοχές της κοιλιάς, των μηρών, των γλουτών,των χεριών και
το εσωτερικό μέρος των γονάτων.
Αποτελέσματα – Πλεονεκτήματα:
Με κάθε θεραπεία επιτυγχάνεται
μείωση του σωματικού λίπους,
απώλεια πόντων,
βελτιώνεται το περίγραμμα του σώματος και
βελτιώνεται η λεμφική κυκλοφορία.
Τα αποτελέσματα μετά τη θεραπεία είναι ορατά και μετρήσιμα
γιατί υπάρχει άμεσα απώλεια σε πόντους από την πρώτη συνεδρία
ενώ τα αποτελέσματα αυξάνονται με κάθε επανάληψη της θεραπείας.
Η διάρκεια των αποτελεσμάτων ειδικά σε περιοχές με επίμονο τοπικό πάχος
μπορεί να είναι και μόνιμη γιατί γίνεται οριστική καταστροφή των λιποκυττάρων.
Σημαντικά πλεονεκτήματα της θεραπείας είναι ότι είναι ασφαλής και ανώδυνη
ενώ η επιστροφή στις καθημερινές δραστηριότητες είναι άμεσες.
Επίσης μπορεί να εφαρμοστεί σε όλους τους τύπους σώματος και δέρματος και σε κάθε εποχή.
Διάρκεια & Συχνότητα συνεδριών:
Η κάθε συνεδρία διαρκεί από 30-40 λεπτά και
η προτεινόμενη συχνότητα των θεραπειών είναι μία με δύο ανά εβδομάδα.
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
17 Ιουλίου, 2022
Vegan Μπάρες με Φυστικοβούτυρο - Χωρίς Ψήσιμο
Ingredients
- 285 γραμμάρια φυστικοβούτυρο, απαλό & ρευστό, από 100% αλεσμένο φυστίκι
- 150 γραμμάρια αλεσμένη βρώμη ή αλεύρι βρώμης ολικής αλέσεως
- 125 γραμμάρια σιρόπι αγαύης/ σφενδάμου (ή μέλι)
- 100 γραμμάρια κουβερτούρα υγείας (για την επικάλυψη)
- 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
Instructions
- Ανάμειξε το φυστικοβούτυρο με το σιρόπι αγαύης/ σφενδάμου (ή μέλι)
- Πρόσθεσε στο μείγμα το αλεύρι βρώμης/ ή την αλεσμένη βρώμη & ανακάτεψε πολύ καλά.
- Βάλε το μείγμα σ' ένα μικρό τετράγωνο ταψάκι ή σε μία παραλληλόγραμμη φόρμα & άπλωσέ το καλά.
- Έπειτα, λιώσε την κουβερτούρα με το ελαιόλαδο σε μπεν μαρί & μετά άπλωσέ το πάνω στο μείγμα με το φυστικοβούτυρο.
- -Κόψτε στη μέση φράουλες (ή διάφορα berries) & προσθέστε τα πάνω στη σοκολάτα.
- Το αφήνεις για τουλάχιστον 10' στο ψυγείο, κόβεις σε μπάρες & απολαμβάνεις ένσ πολύ νόστιμο & θρεπτικό σνακ!
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
11 Ιουλίου, 2022
Για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη των γλουτών χρειάζεσαι πάνω από 1 ασκήσεις.
Το πρόγραμμά σου πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που να ”χτυπούν” τους γλουτούς
σε θέση μικρού και μεγάλου μήκους.
Αν ο προγραμματισμός σου περιλαμβάνει τα κλασικά Hip Thrusts ,
καλό θα είναι να είναι τοποθετημένα σε διαφορετική μέρα από τα Squats και τα Deadlifts.
Η παραπάνω πρόταση αναφέρεται στην Conventional μορφή των ασκήσεων.
Οι παραλλαγές αυτών μπορούν να χρησιμοποιηθούν.
π.χ.
Δευτέρα :
Squats & Hip Extension ,
Τετάρτη :
Hip Thrusts & Lunges / Split Squat ,
Παρασκευή :
Deadlifts & Knee Extension & Hip Extension.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση γλουτών;
Τα Hip Thrusts δεν είναι η καλύτερη άσκηση γλουτών.
Ούτε τα Squats.
Γενικά δεν υπάρχει Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ άσκηση.
Υπάρχει όμως ο καλύτερος συνδυασμός αυτών.
Αυτό που μπορούμε να πούμε με σιγουριά είναι ότι για να αναπτύξουμε
στο μέγιστο τους γλουτούς θα πρέπει να υπάρχει
μέσα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα κάποιο
Squat variation αλλά και Hip Extension ασκήσεις.
Back Squat
Στα Squats οι γλουτοί προπονούνται σε θέση διάτασης – μεγάλου μήκους.
Στα καθίσματα , επιτυγχάνεται υψηλή μηχανική τάση
στο μεγαλύτερο μέρος του εύρους κίνησης της άσκησης.
Το εύκολο κομμάτι είναι το πρώτο ⅓ της κίνησης ,
ενώ το πιο δύσκολο κομμάτι φαίνεται να είναι κάπου στη μέση.
Αυτό ισχύει στην πλειοψηφία των περιπτώσεων ,
καθώς άτομα που δεν προπονούνται σε πλήρες εύρος κίνησης ,
δυσκολεύονται περισσότερο στο τελευταίο 1/3 της κίνησης.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματάς εκεί.
Τα καθίσματα στην Full ROM εκδοχή τους διατείνουν
και κατά συνέπεια ενεργοποιούν περισσότερο τους γλουτούς.
Οι μύες που διατείνονται (με φορτίο) περισσότερο ,
ενεργοποιούνται και περισσότερο.
Hip Thrust
Στα Hip Thrusts , οι γλουτοί προπονούνται σε θέση βράχυνσης – μικρού μήκους.
Το πιο δύσκολο σημείο της άσκησης είναι όταν ”κλειδώνει” το ισχίο στην πάνω θέση ,
το οποίο δημιουργεί τη μέγιστη μυική σύσπαση των γλουτών.
Αυτό δεν σημαίνει από μόνο του ότι δημιουργείται υπερτροφία.
Πρέπει να υπάρχει και το κατάλληλο ερέθισμα ( κιλά ).
Το πιο βασικό κομμάτι είναι η μηχανική τάση που παράγεται στους μύες
και κατά τη διάρκεια εκτέλεσης του Hip Thrust υπάρχει η μέγιστη τάση
όταν βρισκόμαστε στην πάνω θέση.
Η παύση στην πάνω θέση είναι το πιο σημαντικό σημείο της κίνησης ,
καθώς εκεί συμβαίνει το peak contraction για τους γλουτούς.
Αν λοιπόν δεν κάνεις παύση στην πάνω θέση ,
η μέγιστη μηχανική τάση κρατάει για ελάχιστο χρόνο ,
οπότε μην περιμένεις τρελές αλλαγές στην εικόνα των γλουτών σου.
Αυτός είναι και ο λόγος που στην συγκεκριμένη άσκηση προτιμάται
μικρό εύρος κίνησης
όταν ο στόχος είναι η ανάπτυξη των γλουτών.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
5 Ιουλίου, 2022
Στους χώρους άθλησης κυριαρχεί η λογική της
μεγάλης συχνότητας γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πολλά άτομα θεωρούν ότι με το να καταναλώνουν 6+ γεύματα ημερησίως
”κρατούν ψηλά το μεταβολισμό” καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
Meal Timing & Μεταγευματική Θερμογέννεση
Ο λόγος που οι περισσότεροι αθλούμενοι τείνουν να καταναλώνουν πολλά γέυματα είναι η
μεταγευματική θερμογένεση.
Θα έχεις ακούσει τη φράση:
”Όσα περισσότερα γεύματα καταναλώσεις ,
τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις με τη διαδικασία της πέψης.”
Ενώ υπάρχει μία λογική σε αυτή τη σκέψη ,
η μεταγευματική θερμογένεση δεν επηρεάζεται μόνο από τη συχνότητα αλλά και
από την ποσότητα των γευμάτων.
Αυτό σημαίνει ότι
είτε καταναλωθούν 6 γεύματα των 500 θερμίδων
είτε 3 των 1000 θερμίδων ,
οι θερμίδες που θα ”καούν” για τη διαδικασία της πέψης θα είναι ίδιες.
Συνεπώς , από τα στοιχεία που έχουμε μέχρι στιγμής στα χέρια μας
η συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων φαίνεται να είναι υπερεκτιμημένη.
Πόσο σημαντικό είναι το Meal Timing για τον γενικό πληθυσμό;
Παρόλο που το Meal Timing είναι σημαντικό ,
δεν είναι τόσο σημαντικό όσο η ποιότητα των τροφών.
Το πότε και το πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες τροφές
εξαρτάται από την σωματική κατάσταση κάποιου ,
τους στόχους του αλλά και το αίσθημα πείνας.
Θα έλεγα ότι το μεγαλύτερο ποσοστό των αποτελεσμάτων έρχεται
από τις συνολικές θερμίδες
και την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών ,
ενώ ένα μικρότερο ποσοστό από το τάιμινγκ ,
τα μικροθρεπτικά συστατικά και τα συμπληρώματα.
Κρίνεται απαραίτητο να κοιτάξεις πρώτα την ποιότητα & ποσότητα
των θερμίδων σου και έπειτα να σε απασχολεί το τάιμινγκ.
* Τα παραπάνω αναφέρονται στον γενικό πληθυσμό.
Σε επαγγελματίες αθλητές μπορεί να χρησιμοποιηθεί διαφορετική προσέγγιση.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
1 Ιουλίου, 2022
Healthy Banana Bread
Ingredients
- 2 Μεγάλες Ώριμες Μπανάνες
- 200 γραμμάρια αλέυρι δίκοκκου σιταριού ολικής/ βρώμης (που φουσκώνει μόνο του) ή αλεσμένη βρώμη
- 1 κουταλάκι του γλυκού baking powder
- 1 κουταλάκι του γλυκού σόδα
- 50 γραμμάρια κακάο άγλυκο
- 3 βανίλιες
- 100-120 ml χυμός πορτοκαλιού & το ξύσμα του
- 60 γραμμάρια ελαιόλαδο
- 50-100 γραμμάρια σιρόπι αγάυης/ σφενδάμου/ μέλι ή αντίστοιχη ποσότητα σε στέβια
- σταγόνες κουβερτούρας (προαιρετικά)
Instructions
- Προθερμαίνεις το φούρνο στους 150 βαθμούς
- Λιώνεις τις μπανάνες με ένα πιρούνι ή στο blender.
- Προσθέτεις στο μείγμα το σιρόπι/ μέλι/ τη στέβια, το χυμό πορτοκαλιού & το ξύσμα, το ελαιόλαδο & ανακατεύεις.
- Έπειτα προσθέτεις το αλεύρι/ ή τη βρώμη, το κακάο, τη σόδα, τις βανίλιες, το baking powder & ανακατεύεις.
- Εάν επιθυμείς προσθέτεις στο τέλος τις σταγόνες κουβερτούρας & ανακατεύεις.
- Σε μία παραλληλόγραμμη φόρμα βάζεις λαδόκολλα & προσθέτεις μέσα το μείγμα.
- Ψήνεις για περίπου 25-32' στον αέρα ή στον αέρα με αντιστάσεις στους 180 βαθμούς
- (Αν επιθυμείς το αποτέλεσμα να θυμίζει brownies, ψήνεις περίπου για 25-28'.)-Μπορείς να σερβίρεις μία φέτα banana-bread με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο!
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
28 Ιουνίου, 2022
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής με τις αυξημένες υποχρεώσεις και το άγχος ,
έχει αρνητική επιδράση στον ύπνο.
Η έλλειψη ύπνου έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη νοητική και σωματική απόδοση.
Πέρα από αυτό , στέκεται εμπόδιο για τους σωματικούς στόχους.
Πιο συγκεκριμένα έχει αρνητική επίδραση στην αύξηση ,
ακόμα και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ,
στις αθλητικές επιδόσεις και στην καύση λίπους.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Οι επιπτώσεις της αϋπνίας
Για την καύση λίπους είναι απαραίτητο να υπάρχει επαρκής ποσότητα ύπνου.
Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου εξασθενεί το ανοσοποιητικό σύστημα.Σχετίζεται δηλαδή τα κρυολογήματα.
Εκτός από αυτό , η χρόνια έλλειψη ύπνου σχετίζεται με παθήσεις
Εκτός από αυτό , η χρόνια έλλειψη ύπνου σχετίζεται με παθήσειςόπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα , η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Ο ύπνος επηρεάζει όλα τα συστήματα του οργανισμού με βασικότερο
Ο ύπνος επηρεάζει όλα τα συστήματα του οργανισμού με βασικότεροτην υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Επίσης , έχει μεγάλη επίδραση στη διάθεση και τη συγκέντρωση.
Θα έχεις παρατηρήσει ότι δεν νιώθεις αρκετά καλά ,
όταν έχεις κοιμηθεί λίγες ώρες ή δεν έχεις κοιμηθεί καλά.
Στον κόσμο των σπορ και του fitness, η έλλειψη ύπνου είναι αρκετά σημαντική
Στον κόσμο των σπορ και του fitness, η έλλειψη ύπνου είναι αρκετά σημαντικήκαθώς επηρεάζει την αθλητική απόδοση καθώς παρεμποδίζει τον αναβολισμό
και ως εκ τούτου δυσκολεύει τον οργανισμό να κερδίσει σε δύναμη και υπερτροφία ,
ενώ συχνά είναι η αιτία καταβολισμού των μυών.
Βρες τόσο χρόνο ώστε να κοιμάσαι 7 – 8.5 ποιοτικές ώρες τη νύχτα.
Όταν νιώθεις κόπωση μέσα στη μέρα μπορείς να κάνεις ένα power nap 15-25′.
Μελατονίνη ή Μαγνήσιο;
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Αν αντιμετωπίζεις πρόβλημα με τον ύπνο μπορείς να βρεις μία λύση σε κάποια συμπληρώματα.
Η μελατονίνη και το μαγνήσιο έχουν αποδειχθεί ερευνητικά ότι βοηθούν αρκετά.
Αν δυσκολεύεσαι να σε πάρει ο ύπνος , μπορείς να χρησιμοποιήσεις μελατονίνη.
Αν νιώθεις ότι δεν κάνεις βαθύ ύπνο μπορείς να χρησιμοποιήσεις μαγνήσιο.
5 αποτελεσματικές λύσεις για ποιοτικό ύπνο
• Κλείσιμο των ηλεκτρονικών συσκευών 45-60′ πριν τον ύπνο.
Αντ’αυτού μπορείς να διαβάσεις ένα βιβλίο,
• Να ξυπνάς και να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα , ακόμα και το σαββατοκύριακο.
Εδώ βρίσκεται το κλειδί
• Μισή ώρα πριν τον ύπνο , μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες ,
ώστε να αυξηθούν τα επίπεδα σεροτονίνης.
2o συμπέρασμα : Μπορείς να καταναλώνεις υδατάνθρακες το βράδυ ( υπό προϋποθέσεις ) ,
• Προσπάθησε να κάνεις διαλογισμό ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ,
• Αν κοιμάσαι το μεσημέρι , να διαρκεί 20-45′.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Μην αφήσεις τις γιορτές να επηρεάσουν τους στόχους σου!
11 Απριλίου, 2023 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
23 Ιουνίου, 2022
Τα τελευταία χρόνια τα περισσότερα βιβλία και άρθρα στον κόσμο του fitness
εστιάζουν σε μεθόδους προπόνησης και συμπληρώματα.
Αυτό συμβαίνει διότι τα περισσότερα άρθρα έχουν ως στόχο να πουλήσουν και
να αποσπάσουν τα περισσότερα κλικ ,
καθώς το να εστιάσουν σε κάτι WOW είναι αρκετά sexy.
Σε όλους αρέσει να μαθαίνουν για καινοτόμες μεθόδους ,
να βλέπουν καινούργιες ασκήσεις και προπονούνται σκληρά.
Επίσης σε όλους αρέσει να νομίζουν ότι παίρνουν ένα χάπι / μία σκόνη ,
ένα συμπλήρωμα το οποία τους κάνει να νιώθουν μοναδικούς.
Λίγα βιβλία και άρθρα όμως εστιάζουν στην ΞΕΚΟΎΡΑΣΗ από την προπόνηση
καθώς η αποκατάσταση θεωρείται από το περισσότερο κοινό ως κάτι το βαρετό.
Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,
με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.
Αυτό πρέπει να το ξαναπούμε.
Η αποκατάσταση πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς όπως και η προπόνηση ,
με την ίδια σοβαρότητα και προσοχή.
Πότε αναπτύσσεται το σώμα;
Για να υπάρξει πρόοδος , εκτός από την προπόνηση ,
χρειάζεται και η ΑΝΆΠΑΥΣΗ.
Για την ακρίβεια η ανάπαυση είναι πολύ πιο σημαντική από την προπόνηση
(με την προϋπόθεση ότι η προπόνηση εφαρμόζεται άριστα).
Ένα μέρος του τρόπου σκέψης πίσω από την παραπάνω πρόταση
είναι ότι η εβδομάδα έχει 168 ώρες.
Οι ώρες προπόνησης ποικίλουν από ασκούμενο σε ασκούμενο.
Οι περισσότεροι προπονούνται από 3 έως 6 ώρες την εβδομάδα.
Συνεπώς οι ώρες προπόνησης αποτελούν μόνο το 2-4%.
Οι υπόλοιπες ώρες δυστυχώς ή ευτυχώς περνιούνται εκτός γυμναστηρίου.
Το 96-98% του συνολικού χρόνου της εβδομάδας πρέπει να
εκμεταλλεύεται στο έπακρον για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι , τα κέρδη της προπόνησης
δεν προκύπτουν κατά τη διάρκεια αυτής ,
αλλά κατά τη διαδικασία της ΑΝΆΡΡΩΣΗΣ.
Μορφές Κόπωσης
Πριν αναφερθούν οι μέθοδοι αποκατάστασης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ,
πάμε να δούμε πως ορίζεται η κόπωση.
Η κόπωση ορίζεται ως η σωματική ή πνευματική εξάντληση και μπορεί να προέλθει από
το ψυχολογικό στρες ,
την προπόνηση ( σωματικό στρες ) ,
τον πνευματικό φόρτο εργασίας ,
από ασθένεια ή
από συνδυασμό κάποιων εκ των παραπάνω και
οδηγεί σε πτώση σωματικής / διανοητικής απόδοσης.
Ο τρόπος ζωής λοιπόν παίζει καθοριστικό ρόλο.
Υπάρχουν 2 είδη κόπωσης:
• Η Οξεία κόπωση ,
η οποία μετριέται σε λεπτά / ώρες είναι αναπόφευκτη αν κυνηγάμε την πρόοδο και
• Η Συσσωρευμένη κόπωση,
η οποία μετριέται σε μέρες , εβδομάδες και μήνες και
προκαλείται από κάποιους παράγοντες που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Και 2 υποκατηγορίες
Περιφερική κόπωση
Η κόπωση του μυϊκού συστήματος
( το πιάσιμο που υπάρχει για τις επόμενες 24-72 ώρες μετά την προπόνηση )
Κεντρική
Η κόπωση του νευρικού συστήματος
( δεν μπορεί να οριστεί ξεκάθαρα , καθώς όταν υπάρχει η αίσθηση μίας γενικής κούρασης )
Καθημερινές δραστηριότητες που προκαλούν στρες στον οργανισμό
Η έλλειψη ύπνου ,
Η ελλιπής διατροφή ,
Το στρες – άγχος ,
Κάποια μορφή ασθένειας ,
Το αλκοόλ και
Η υπερπροπόνηση.
Μέθοδοι Αποκατάστασης
Ύπνος
Ο ύπνος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την καταπολέμηση του στρες.
Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχουν 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου.
Αυτό όμως ποικίλει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Συνεπώς η καλύτερη συμβουλή είναι “κοιμήσου τόσες ώρες , όσες νιώθεις εσύ ξεκούραστος/η”.
Deload
Είναι πολύ σημαντικό ανά 3-6 εβδομάδες συνεχόμενων προπονήσεων
να υπάρχει μία εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης
με μείωση στην ποσότητα προπόνησης κατά 30-50%.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Άσκηση
Συμπλήρωμα κρεατίνης και τα οφέλη στην μυϊκή ανάπτυξη
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται στο σώμα και χρησιμοποιείται για την παραγωγή
29 Απριλίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Η Σημασία της Άσκησης και τα Οφέλη της για την Υγεία
Το γυμναστήριο αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διατηρήσουμε τη φυσική μας
19 Απριλίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Οστεοπόρωση και Άσκηση
Οστεοπένια : Ως οστεοπενία ορίζεται η χαμηλή οστική πυκνότητα η οποία ως κατάσταση εάν δεν
10 Απριλίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Εξωγενείς Παράγοντες για Καλύτερη Λειτουργία του Μεταβολισμού
Εξωγενείς παράγοντες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και στην ακόμα καλύτερη καύση του
4 Απριλίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Άσκηση
Άσκηση και Ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ)
Άσκηση & Ρευματοειδής Αρθρίτιδα (ΡΑ) Η ρευματοειδής αρθρίτιδα αποτελεί ένα χρόνιο αυτοάνοσο νόσημα, όπου υπάρχει
12 Μαρτίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Uncategorized
Τα οφέλη της υβριδικής προπόνησης
Πλεονεκτήματα Υβριδικής προπόνησης Οι υβριδικές προπονήσεις έχουν να κάνουν με τη χρήση διαφορετικών προπονητικών προσεγγίσεων
3 Μαρτίου, 2025 Δεν υπάρχουν Σχόλια
17 Ιουνίου, 2022
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι προπόνησης , διατροφής και τρόπου ζωής
οι οποίες μπορούν να μας κάνουν να επιτύχουμε απώλεια λίπους.
Όταν ο κύριος στόχος είναι η καύση λίπους ,
το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να μας έρχεται στο μυαλό είναι :
ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ή και ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΙΣΤΟΥ.
Η διατήρηση / αύξηση του μυικού ιστού θα διατηρήσει ή
θα αυξήσει το βασικό μας μεταβολισμό.
Αποτέλεσμα της αυξημένης μυικής μάζας είναι ότι
το σώμα σου θα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας!
Θα πρέπει να γνωρίζεις ότι για την καύση λίπους
θα πρέπει να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες από αυτές που ”καίει” το σώμα.
Οι θερμίδες έχουν σημασία.
Όποια δίαιτα κι αν ακολουθήσεις, πρέπει να παρακολουθείς τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνεις.
Συνεπώς , αυτό το αρνητικό ισοζύγιο θα φέρει μείωση του βάρους.
Όποια δίαιτα και να ακολουθήσεις λοιπόν πρέπει να υπάρχει :
Έλλειμμα θερμίδων.
Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά όσο ακούγονται ,
καθώς αν οι θερμίδες είναι αρκετά μειωμένες , ρισκάρουμε μυϊκό ιστό.
Πράγμα αρκετά επικίνδυνο καθώς η μυική μάζα είναι ο νούμερο 1 δείκτης μακροζωίας!
Πριν ξεκινήσουμε πρέπει να διευκρινιστεί ότι μια θερμίδα ΔΕΝ είναι θερμίδα.
500 θερμίδες από φιλέτο μοσχάρι ΔΕΝ είναι ίδιες με 500 θερμίδες από μια τυχαία μπάρα – σοκολάτα.
Φροντίστε να τρώτε ΠΑΝΤΑ ποιοτικές θερμίδες.
Πριν δούμε τις 10 χρήσιμες συμβουλές να αναφερθεί ότι
είναι ζωτικής σημασίας να υπάρχει οργάνωση στην καθημερινότητά σου.
Η οργάνωση θα σου δώσει μία αίσθηση αυτοπεποίθησης και ελέγχου της κατάστασης
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι να εκπαιδευτείς στο
να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων.
Μάθε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Προσπάθησε να αποφεύγεις τροφές που έχουν
υψηλά ποσοστά σακχάρων(υδατάνθρακες) & κορεσμένων λιπαρών.
Προσοχή στα προϊόντα με «χαμηλά λιπαρά».
Συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Και το αντίστροφο , προϊόντα δηλαδή χαμηλά σε ζάχαρη θα έχουν υψηλά επίπεδα λιπαρών.
Πάντα να προγραμματίζεις τα γεύματά σου για τη μισή εβδομάδα.
3 – 4 γεύματα για τους περισσότερους (μαζί με τα σνακ) είναι αρκετά.
Η προετοιμασία είναι μία διαδικασία που διαρκεί 2-3 ώρες και έχεις γεύματα για όλη την εβδομάδα.
Δεν σου ακούγεται πολύ κουλ αυτό;
Ετοίμασε υγιεινά σνακ όπως:
ψητό κρέας,
βραστά αυγά,
λαχανικά ,
μπάρες ή σκόνη πρωτεΐνης.
Αν λόγω υποχρεώσεων χάσεις κάποιο γεύμα ,
δεν υπάρχει πρόβλημα καθώς μπορείς πάντα να έχεις στην τσάντα σου
ένα κρυφό βαζάκι πάνω σου με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και αγοράστε μόνο ό,τι υπάρχει στη λίστα.
Ποτέ μην αγοράζεις τροφές – σκουπίδια.
Αν υπάρχουν στο ντουλάπι σου , θα τις καταναλώσεις!
1.Κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Θεωρείται απαραίτητο να υπάρχει μία καθαρή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Οι τροφές με πρωτεΐνη , βοηθούν στο να υπάρχει καλύτερη ισορροπία στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Επίσης , κρατούν υπό έλεγχο το αίσθημα της πείνας.
Τροφές που θα βρεις την πρωτεΐνη είναι :
Το άπαχο κρέας
Το ψάρι
Τα γαλακτοκομικά
Το αυγό.
Ακόμα για τους φίλους μας χορτοφάγους έχουμε φτιάξει την παρακάτω λίστα:
Κολοκυθόσπορος
Κινόα
Βρώμη
Ξηροί καρποί
(φυστικοβούτυρο , φουντούκια , κάσιους , αμύγδαλα ,
φυστίκια αιγίνης , καρύδια , βραζιλιάνικα φιστίκια) ,
Όσπρια ( Φακές , φασόλια , ρεβύθια , μαυρομάτικα )
Επίσης , για τους φίλους μας που δεν βρίσκουν πολύ χρόνο
μπορούν να καταναλώσουν κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης όπως:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) ,
Φυτική πρωτεΐνη πολλαπλών πηγών.
2. Κατανάλωση Λαχανικών σε κάθε γεύμα
Είναι πάρα πολύ σημαντικό να καταναλώνονται λαχανικά σε κάθε γεύμα καθώς
πρώτον τροφοδοτείται το σώμα με απαραίτητες βιταμίνες και
δεύτερον υπάρχει μεγάλη αίσθηση κορεσμού λόγω του όγκου των λαχανικών.
Με άλλα λόγια , τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες
και κατ’αυτόν τον τρόπο καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες γεμίζει το στομάχι
με αποτέλεσμα να υπάρχει ένα αίσθημα πληρότητας.
3.Κατανάλωση λιπαρών
Κατανάλωσε τα «σωστά» λίπη.
Τα λίπη ΔΕΝ είναι ο εχθρός σας!
Διαφοροποίησε την πρόσληψη λίπους, διατηρώντας μια καλή αναλογία μεταξύ
κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων πηγών.
Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
παρθένο ελαιόλαδο,
αβοκάντο,
ανάμεικτους ξηρούς καρπούς,
κρόκους αυγών και
ωμέγα 3.
Εξαφάνισε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σου.
Έχουν μηδενικό όφελος και έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας.
Μαγείρεψε σε νερό ή λάδι καρύδας, όχι φυτικό λάδι.
Πρέπει να παρακολουθείς προσεκτικά την πρόσληψη λίπους.
Αρκετοί νομίζουν ότι κόβοντας τους υδατάνθρακες θα χάσουν αυτόματα λίπος.
Τα πράγματα δεν είναι έτσι καθώς
το 1 γραμμάριο λιπαρών περιέχει 9 θερμίδες!
4.Ενυδάτωση
Το νερό είναι ένα από τα πιο παραμελημένα θρεπτικά συστατικά.
Η αφυδάτωση καταπονεί το σώμα και αυξάνει την κορτιζόλη ,
με αποτέλεσμα να επιβραδύνει την διαδικασία καύσης λίπους.
Το ελάχιστο νερό που μπορείς να καταναλώνεις είναι
0.045 Χ Σωματικό βάρος = L
Αυτό σημαίνει ότι ένας άνθρωπος 80 κιλών πρέπει να καταναλώνει 3.6L (80×0.045=3.6)
Μεγάλη προσοχή στο νερό , ειδικά τους θερμούς μήνες!
5.Συμπληρώματα
Δεν υπάρχουν μαγικά συμπληρώματα για άμεση καύση λίπους.
Παρόλα αυτά συμπληρώματα όπως:
πρωτεΐνη ,
αμινοξέα ,
Ω3 λιπαρά και
μαγνήσιο
θα σε βοηθήσουν έμμεσα καθώς είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των μυών.
Ακόμα , αν δεν εκτίθεσαι στον ήλιο ή αν έχεις χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D,
μπορείς να καταναλώσεις το αντίστοιχο συμπλήρωμα.
6.Περιόρισε την κατανάλωση των τηγανητών ,της ζάχαρης και των επεξεργασμένων τροφών.
Αυτό συμπεριλαμβάνει τροφές όπως:
το ψωμί ,
τα ζυμαρικά ,
τα μπισκότα ,
ακόμα και τα δημητριακά!
Μπορείς να ξεκινήσεις με το να τρως οτιδήποτε φυσικό ,
τροφές δηλαδή που βγαίνουν από τη γη και
μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επεξεργασία.
Μπορείς επίσης να καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες
τις ημέρες που κάνεις προπόνηση
και να κρατάς σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες ανάπαυσης.
Τις ημέρες με υψηλότερους υδατάνθρακες,
σκέψου ότι πρέπει να καταναλώνεις χαμηλότερα λιπαρά και το αντίστροφο.
Η ταυτόχρονη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων και
λιπαρών είναι μια συνταγή για αύξηση λίπους.
7.Μην πίνεις τις θερμίδες σου
Εξαλείψτε τελείως
τα αναψυκτικά ,
τους χυμούς και
τα αθλητικά ποτά με ζάχαρη.
Μείνετε πιστοί στα απλά :
νερό,
τσάι και
καφέ.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο,
ή ακόμα και εξαλείψτε την στο 100% για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους.
Η κατάχρηση αλκοόλ είναι μια εξαιρετική συνταγή για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος
χαμηλής τεστοστερόνης και αποθήκευσης λίπους στο σώμα σας.
8. Φυσική Δραστηριότητα
Ίσως η πιο παραμελημένη παράμετρος για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι η φυσική δραστηριότητα(ΦΑ).
Με τον όρο ΦΑ ορίζουμε οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας ήπιας έντασης
όπως το περπάτημα, το κολύμπι , ακόμα και τις δουλειές του σπιτιού!
Με το να είσαι ενεργός/ή σε καθημερινή βάση και
με το να κάνεις λίγα παραπάνω βήματα , καταναλώνεις λίγες μεν θερμίδες ,
οι οποίες δε , κάνουν μεγάλη διαφορά σε μακροχρόνια βάση.
Μία καλή αρχή είναι τα 10.000 βήματα ανά μέρα για τον 1ο μήνα.
Προοδευτικά , μπορείς να τα αυξήσεις σε 500 βήματα την ημέρα ανά μήνα.
Αντί να πάρεις το ασανσέρ , ανέβα από τις σκάλες,
κάνε ποδήλατο αντί να παρεις το όχημα και
περπάτα πιο συχνά.
Να κάνεις κάτι για το οποίο σε κρατάει ενεργό/ή!
9.Άσκηση
Τι μας λες τώρα;
Να σημειωθεί ότι η καύση λίπους μπορεί να επιτευχθεί και χωρίς άσκηση.
Υπάρχουν αμέτρητα παραδείγματα ανθρώπων
οι οποίοι παρόλο που έχουν χάσει γρήγορα πολλά κιλά
δεν βλέπουν το σώμα τους να διαμορφώνεται όπως το περίμεναν.
Η άσκηση όμως, είναι απαραίτητη για κάποιον που θέλει να χάσει λίπος και
να δημιουργήσει ένα σχηματισμένο σώμα.
Πιο συγκεκριμένα η προπόνηση αντιστάσεων
δίνει αυτό ακριβώς που χρειάζεται το κάθε σώμα.
Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας,
κάνοντας πολυαρθρικές αντί για μονοαρθρικές ασκήσεις
(Squat αντί για Leg Extension , Deadlifts αντί για Leg Curls , Chin Up αντί για DB Curls)
θα ενσωματώσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Για να το πετύχεις αυτό
θα πρέπει να προπονείς τους μύες σου και όχι τον εγωισμό σου!
Κατά την εκτέλεση ενός σετ θα πρέπει να σκέφτεσαι τον μυ που εργάζεται.
Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να εξασφαλιστούν μεγάλες προσαρμογές στο σώμα.
Πρέπει να προπονείστε σκληρά.
Όταν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους, θα πρέπει να προπονείσαι σαν να προσπαθείς να χτίσεις μύες και να αποκτήσεις δύναμη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει ακόμα να προσπαθούν για νέα PR’s!
Ελέγξτε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Βρες ένα εύρος διαλειμμάτων το οποίο σε κάνει
να κρατάς σταθερή την απόδοση σου από σετ σε σετ αλλά και
να παρουσιάζεσαι βελτιωμένος/η από προπόνηση σε προπόνηση.
Να κρατάς προπονητικό ημερολόγιο για να μπορείς να αξιολογήσεις τις επιδόσεις σου.
Ποτέ μην συμβιβάζεσαι με την μειωμένη απόδοση.
Εάν υπάρχουν μόνο 2-3 διαθέσιμες ώρες για προπόνηση μέσα στην εβδομάδα ,
το καλύτερο Split που έχεις να κάνεις είναι προπονήσεις Full Body.
10. Ύπνος
/GettyImages-1322786038-524770cba7df47f19533c3d9f8411960.jpg)
Ο ύπνος είναι από τις ελάχιστες παραμέτρους που χρειάζεται να υπάρχει ταυτόχρονα
ποιότητα και ποσότητα.
Μην τον υποτιμάς!
Ο ύπνος είναι υπεύθυνος
για την ανάρρωση των μυών ,
την υπερτροφία , τη δύναμη και την καύση λίπους αλλά και
την εξισορρόπηση του στρες.
Ακόμα , ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωση.
Σου προτείνω να κοιμάσαι τουλάχιστον 6,5 – 8 ποιοτικές ώρες και όταν το χρειάζεσαι
μπορείς να κάνεις ένα power nap 20’.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
9 Ιουνίου, 2022
Για την επίτευξη της καύσης του λίπους υπάρχουν πολλά διαθέσιμα εργαλεία στα χέρια μας.
Πρέπει λοιπόν να γνωρίζουμε τι κάνουμε και γιατί το κάνουμε.
Κάποια από αυτά τα εργαλεία είναι ο διάδρομος ,
η ποδηλασία (Spinning) ,
τα ομαδικά προγράμματα ,
η προπόνηση με βάρη και
άλλες πολλές δραστηριότητες.
Παρόλο όμως που τα εργαλεία είναι πολλά ,
τα περισσότερα από αυτά τείνουν να χρησιμοποιούνται με τον όχι καταλληλότερο τρόπο.
Η πληθώρα επιλογών προκαλεί μία σύγχυση.
Σε αυτό το σημείο να αναφερθεί ότι η αερόβια προπόνηση
ΔΕΝ είναι η κατάλληλη μέθοδος για την καύση λίπους.
Η επιστήμη έχει προχωρήσει αρκετά και μας έχει δείξει το δρόμο:
Προπόνηση δύναμης.
Ο σκοπός της Προπόνησης Δύναμης σε ένα πλάνο καύσης λίπους
Γενικά η προπόνηση αντιστάσεων είναι αρκετά υποτιμημένη.
Ειδικά από τον γυναικείο πληθυσμό , καθώς τα περισσότερα κορίτσια
νομίζουν ότι κάνοντας βάρη θα ανοίξουν οι πλάτες τους , θα μικρύνει το στήθος τους ,
θα ”φουσκώσουν” τα πόδια τους και διάφορα άλλα που ΔΕΝ ΙΣΧΥΟΥΝ.
Δεν ισχύουν διότι το ορμονικό προφίλ των γυναικών
δεν έχει το υπόβαθρο να τα υποστηρίξει όλους τους παραπάνω υπαινιγμούς.
Ακόμα και να θέλει κάποια κοπέλα να φτάσει τα παραπάνω λεγόμενα ,
δύσκολα θα τα καταφέρει.
Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων ,
η πρώτη ”δουλειά” που πρέπει να κάνουμε είναι
η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ.
Πως μπορώ να διατηρήσω τη μυϊκή μου μάζα;
Είναι τόσο απλό όσο θα γραφτεί στην παρακάτω πρόταση.
Εξατομικευμένη προπόνηση δύναμης και
επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης.
Η προπόνηση δύναμης αν μη τι άλλο παίζει καθοριστικό παράγοντα
στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Κάθε κιλό μυϊκής μάζας μας κάνει να ”καίμε” περίπου 50 παραπάνω θερμίδες ανά ημέρα.
Επομένως όταν χάνουμε μυϊκή μάζα χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες.
Πολύ συχνό φαινόμενο είναι – ενώ κάποιος καταναλώνει μικρές ποσότητες φαγητού –
να κολλάει στη ζυγαριά ή και ακόμα να βάζει κιλά!
Αυτό συμβαίνει διότι χάνεται μυική μάζα ,
με αποτέλεσμα το σώμα να χρειάζεται αυτομάτως λιγότερες θερμίδες για να συντηρηθεί.
Το κλειδί λοιπόν βρίσκεται στην προπόνηση δύναμης και στην κατανάλωση πρωτεΐνης.
Ευαισθησία στην Ινσουλίνη
Ο δεύτερος λόγος για να χρησιμοποιείς την προπόνηση με βάρη
είναι ότι μέσω αυτής της διαδικασίας αυξάνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη , η διαδικασία καύσης λίπους γίνεται δυσκολότερη.
Μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη δεν σημαίνει μόνο ότι θα χάσεις λίπος αλλά και
ότι θα βελτιώσεις σημαντικά τους δείκτες υγείας σου!
Αλλαγή σύστασης σώματος
Ο τρίτος λόγος είναι το σχήμα που παίρνει το σώμα.
Οι αντιστάσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις λίπος και
να βάλεις ταυτόχρονα μυικό ιστό ,
το λεγόμενο recomposition.
Ο μόνος τρόπος να αλλάξεις το σχήμα του σώματος σου είναι η προπόνηση με βάρη
καθώς μπορείς να ”χτυπήσεις” κάθε μυϊκή ομάδα ξεχωριστά δίνοντας το κατάλληλο shape.
ΟΧΙ το αερόβιο.
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Η υπερβολική ποσότητα στην προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να επιφέρει
ακόμα και τα αντίθετα αποτελέσματα ,
δηλαδή απώλεια της μυϊκής μάζας , πράγμα το οποίο θα είναι καταστρεπτικό.
Υπάρχει η λογική ότι πρέπει να κάνεις πάρα πολλά σετ ή επαναλήψεις
σε μία προπόνηση για να καταναλώσεις περισσότερη ενέργεια.
Παρόλο που έχει μία βάση αυτή η λογική , δεν είναι έτσι τα πράγματα.
Όση περισσότερη η ποσότητα προπόνησης , τόσο μεγαλύτερη η έκκριση κορτιζόλης
(ορμόνη η οποία κινητοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια).
Το πρόβλημα με την κορτιζόλη είναι ότι θεωρείται καταβολική(απώλεια μυϊκής μάζας).
Επομένως όσο πιο ψηλά τα επίπεδα αυτής, τόσο δυσκολότερο να χτιστεί νέος μυικός ιστός.
Τέλος, αν υπάρχει μεγάλη ποσότητα προπόνησης επιβραδύνεται η αποκατάσταση μετά από αυτή , φαινόμενο το οποίο κάνει δύσκολη τη δουλειά στους μηχανισμούς υπερτροφίας.
Η υψηλή ποσότητα είναι σχετική ,
καθώς ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά σε διαφορετικά ερεθίσματα.
Παράδειγμα προπόνησης με υψηλή ποσότητα για κάποιον μπορεί να είναι τα 18-24 σετ
ενώ για κάποιον άλλον τα 30-36 σετ ανά ημέρα.
Δεν πρέπει να κάνω καθόλου αερόβιο δηλαδή;
Μπορείς να κάνεις αερόβιο.
Όλα τα παραπάνω αναφέρθηκαν για να τονίσουν
τη σημαντικότητα της προπόνησης αντιστάσεων και
όχι για να σε σταματήσουν από το να κάνεις οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα.
Το αερόβιο είναι και αυτό ένα χρήσιμο εργαλείο στην προπόνηση με στόχο την καύση λίπους.
Σε κάποια πλάνα πρέπει να υπάρχει , σε κάποια άλλα όχι.
Αυτό που σε προτρέπω να κάνεις, είναι να αφιερώσεις
το μεγαλύτερο κομμάτι της προπόνησης σου στην προπόνηση δύναμης και
προαιρετικά θα μπορούσες να εκτελείς 10-20′ οποιαδήποτε αερόβια δραστηριότητα
στο τέλος κάθε προπονητικής μονάδας.
Οι αγαπημένες μου :
Battle Ropes
Ski Erg
Air Bike
Row Erg.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
7 Ιουνίου, 2022
Κεφάλαιο ΈΛΞΕΙΣ : Μονόζυγο ή τροχαλία;
Γενικά , οι έλξεις ανήκουν στην κατηγορία Vertical Pull και
θεωρούνται αναπόσπαστο κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προγράμματος.
Αναλόγως το επίπεδο και τους στόχους του κάθε ασκούμενου ,
μπορεί να χρησιμοποιηθεί και το κατάλληλο εργαλείο για την συγκεκριμένη κίνηση.
Τα δύο κύρια εργαλεία που έχουμε στη διάθεσή μας είναι το Μονόζυγο και η Τροχαλία.
Και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τη Δύναμη και την Υπερτροφία ενώ
υπάρχει μεγάλη ποικιλία λόγω των πολλαπλών παραλλαγών που υπάρχουν!
Η κύρια διαφορά ανάμεσα στα δύο εργαλεία είναι ότι
στις έλξεις στο μονόζυγο τραβάς το σώμα σου προς ένα ακίνητο εργαλείο
(μονόζυγο – η κίνηση είναι πιο λειτουργική στην καθημερινότητα ) ,
ενώ στην τροχαλία τραβάς το κινούμενο εργαλείο (μπάρα) προς το σώμα σου
(σε αυτή την περίπτωση είναι ευκολότερο να χρησιμοποιήσεις την ορμή-momentum
ώστε να γίνει πιο εύκολη η άσκηση).
Η πιο εύκολη επιλογή δεν είναι πάντα η καλύτερη.
Έλξεις στο Μονόζυγο
Αν θέλεις να πετύχεις τα μέγιστα επίπεδα δύναμης και
αισθητικής στον ελάχιστο δυνατό χρόνο ,
πρέπει να δώσεις έμφαση στις έλξεις στο μονόζυγο.
Ένα βασικό όφελος των έλξεων στο μονόζυγο ενεργοποιούν τους ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ!
(Είναι συχνό φαινόμενο να νιώθει κάποιος ”πιασμένους” τους κοιλιακούς την επόμενη μέρα )
Εκτός από την ενεργοποίηση των κοιλιακών ,
υπάρχουν και μεγάλες προσαρμογές στον έλεγχο του σώματος ,
επομένως και στον συντονισμό.
Οι εκτέλεση έλξεων στην τροχαλία έχουν ΜΙΚΡΉ επίδραση στο μονόζυγο ,
ενώ οι έλξεις στο μονόζυγο μπορούν να μεταφέρουν
ΜΕΓΑΛΕΣ προσαρμογές δύναμης στην τροχαλία.
Οι έλξεις στο μονόζυγο πρέπει να είναι η πρώτη σου επιλογή και οι έλξεις στην τροχαλία δευτερεύουσα.
Έλξεις στην Τροχαλία
Δεν είμαι κατά των έλξεων στην τροχαλία ,
εξάλλου είναι ένα εργαλείο που μας δίνει αρκετά variations.
Οι παραλλαγές των έλξεων στην τροχαλία είναι πολύτιμες
για όποιον επιθυμεί αλλαγή στη σύσταση σώματος
καθώς δίνουν τη δυνατότητα δοκιμής με διάφορες μεθόδους
που περιέχουν μικρά διαλείμματα ,
πολλές επαναλήψεις σε σύντομο χρονικό διάστημα κ.α.
Επίσης είναι καθοριστικής σημασίας για κάποιον ασκούμενο
που δεν βρίσκεται σε θέση να εκτελέσει ακόμα έλξεις στο μονόζυγο ,
καθώς με την κατάλληλη εκτέλεση και το σωστό προγραμματισμό ,
μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη.
Αν δεν βρίσκεσαι ακόμα σε θέση να εκτελέσεις έλξεις στο μονόζυγο
θα μπορούσες να δώσεις έμφαση σε 2 φάσεις της μυικής συστολής.
Την έκκεντρη ,
( η φάση κατεβάσματος στο μονόζυγο & η φάση ανεβάσματος στην τροχαλία ) και
την ισομετρική
( φάση στην οποία οι μύες βρίσκονται σε μεγάλη τάση , χωρίς να υπάρχει κίνηση , όπως για παράδειγμα στην πάνω θέση των έλξεων στο μονόζυγο ).
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
29 Μαΐου, 2022
Μήπως προπονείσαι για αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα και
έχεις παρατηρήσει στασιμότητα στην πρόοδο σου ;
Έχεις αναρωτηθεί γιατί ενώ προπονείσαι αρκετά σκληρά ,
γυμνάζεις τους μύες από όλες τις δυνατές γωνίες ,
κάνεις πάρα πολλές ασκήσεις και
τρέφεσαι σωστά
δεν έχεις τα ανάλογα gains;
Η λύση είναι πολύ απλή:
Κάνε λιγότερα.
Τι είναι το Deload;
Το Deload αναφέρεται στην προγραμματισμένη περίοδο ενεργητικής αποκατάστασης
ενώ κύριο χαρακτηριστικό του είναι μείωση ενός ή πολλαπλών προπονητικών παραμέτρων
για μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Ένα σωστά δομημένο και τοποθετημένο deload είναι απαραίτητο
για να αυξήσει την ικανότητα του οργανισμού να προοδεύει σε βάθος χρόνου και
να αποφευχθούν τα πλατώ.
Σκοπός του Deload είναι να αποφευχθεί η κόπωση και οι τραυματισμοί
ενώ με τη σωστή χρήση του διασφαλίζεται μακροχρόνια βελτίωση.
Deload δεν σημαίνει απολύτως ότι δεν κάνεις καθόλου προπόνηση.
Σε μερικές σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να δοθεί μία τέτοια οδηγία ,
ανάλογα με το τι χρειάζεται ο οργανισμός κάθε ασκούμενου την εκάστοτε χρονική περίοδο.
Πώς εφαρμόζεται το Deload;
Deload (συνήθως) σημαίνει μείωση στην ΠΟΣΟΤΗΤΑ (Σετ ή επαναλήψεις)
της προπόνησης κατά 30-60% κάθε 3-12 εβδομάδες
ή
Κάθε 3η-4η φορά που εκτελείται ένα workout.
Ακόμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην ΕΝΤΑΣΗ (μείωση του ποσοστού % ή αύξηση RIR).
Στο τέλος ενός σετ, να υπάρχει η αίσθηση ότι μπορούσες να κάνεις
παραπάνω επαναλήψεις από ότι συνήθως.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Οι συνεχόμενες έντονες προπονήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε
σωματική και πνευματική κόπωση.
Ακόμα, είναι πιθανό να μειώσουν τα επίπεδα δύναμης και
να επηρεάσουν την ποιότητα & ποσότητα του ύπνου.
Το απλούστερο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε ένα στυλ προπόνησης
που απέχει αρκετά από την πίεση του τρέχοντος προγράμματός σας
για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει,
ενώ μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να εστιάσετε σε βελτιώσεις σε άλλους τομείς ,
όπως για παράδειγμα κάποια άσκηση στην οποία υστερείτε.
Γιατί δεν είναι τόσο διαδεδομένο;
Η απάντηση είναι πολύ απλή:
ΔΕΝ ΠΟΥΛΑΕΙ.
Ποιος θα σου έλεγε να κάνεις λιγότερα
και εσύ θα εφάρμοζες αυτή τη συμβουλή χωρίς δεύτερη σκέψη;
Η αλήθεια είναι ότι σαν είδος είμαστε προγραματισμένοι
να νιώθουμε πλήρεις κάνοντας περισσότερα.
Ενώ στην προπόνηση , είναι σε ορισμένες περιπτώσεις ωφέλιμη η συγκεκριμένη προσέγγιση ,
εκεί που πρέπει να δίνεται έμφαση είναι η ΠΟΙΟΤΗΤΑ της προπόνησης.
Αυτό θα το ξαναπούμε άλλη μία φορά:
Η ΠΟΙΟΤΗΤΑ πρέπει να προηγείται της ποσότητας.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
SLIM LINE: Fit Now Express
μειωστε ποντους και κατακρατηση σε μολις 8 επισκεψεις!
25 Μαΐου, 2022
Η ζυγαριά είναι ένα σημαντικό εργαλείο αξιολόγησης προόδου.
Είτε έχουμε ως στόχο την καύση λίπους , είτε έχουμε ως στόχο την υπερτροφία ,
μπορεί να μας δώσει σημαντικές πληροφορίες.
Για παράδειγμα όταν το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό,
και ταυτόχρονα μειώνεται η περιφέρεια ομφαλού ενώ
αυξάνεται η περιφέρεια των χεριών
σημαίνει ότι έχει μειωθεί το λίπος και έχει αυξηθεί η μυϊκή μάζα.
Όταν η μέτρηση προκαλεί άγχος και δεν βλέπετε το ”επιθυμητό” νούμερο,
τότε πρέπει να διαφοροποιήσετε την αντίληψη σας.
Το πρόβλημα προκύπτει όταν αρχίζει να χρησιμοποιείται η ζυγαριά
ως το μοναδικό μέσο αξιολόγησης της προόδου
και αρχίζει να δημιουργείτε μία συναισθηματική προσκόλληση με τους αριθμούς.
Τι μπορεί να επηρεάσει τους αριθμούς που δείχνει η ζυγαριά ;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος
πέρα από την απώλεια λίπους ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τα πιο σημαντικά από αυτά είναι:
Ποσοστό ενυδάτωσης,
Μυϊκό γλυκογόνο,
Φλεγμονή,
Όγκος εντέρου και
Άγχος.
Όλα αυτά μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση στις διακυμάνσεις του βάρους.
Μέθοδοι σωστής μέτρησης
Δεν αρκεί μόνο το ζύγισμα ,
καθώς μικρές αλλαγές μπορεί να δείξουν διαφορετικά νούμερα στη ζυγαριά.
Ο πρώτος τρόπος είναι να κάνεις μέτρηση 3 φορές την εβδομάδα
(Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή) και να βγάζεις τον μέσο όρο των μετρήσεων.
Ο δεύτερος τρόπος είναι να κάνεις μέτρηση 1 φορά την εβδομάδα .
Πότε θεωρείται έγγυρη η μέτρηση;
Να γίνεται την ίδια μέρα της εβδομάδας,
Να γίνεται την ίδια ώρα της ημέρας,
Να γίνεται πριν ή μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα,
Η ένδυση να είναι η ίδια,
Να μην έχουν αλλάξει οι βραδινές συνήθειες.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τη ζυγαριά παράλληλα με τη διατροφή σας.
Για παράδειγμα αν γίνεται πρωί η μέτρηση και το προηγούμενο βράδυ καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ,
είναι βέβαιο ότι η ζυγαριά θα φέρνει προς τα πάνω καθώς θα έχει αυξηθεί το μυϊκό γλυκογόνο.
Αντίληψη και κατανόηση των αριθμών της ζυγαριάς
Το πιο σημαντικό σημείο που πρέπει να κατανοήσετε
είναι ότι η παρακολούθηση του βάρους δεν πρέπει να είναι μία αγχωτική διαδικασία
καθώς το άγχος μπορεί να αυξήσει το ψυχολογικό στρες
με αποτέλεσμα να αυξηθεί η κορτιζόλη η οποία με τη σειρά της μπορεί να επηρεάσει τη φλεγμονή.
Αυτή η διαδικασία θα έχει ως αποτέλεσμα την προσωρινή αύξηση βάρους.
Μην έχετε εμμονή λοιπόν και να μάθετε να ερμηνεύετε σωστά τα νούμερα που μπορεί να δείχνει μία ζυγαριά.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
