9 Ιανουαρίου, 2023
Protein Pancakes
Ingredients
- •200γρ στραγγιστό γιαούρτι
- •120γρ αλεσμένη βρώμη
- •2 κ. γλ. baking powder
- •1 κ. γλ. μαγειρική σόδα
- •1 αυγό ή 60-100ml ρόφημα αμυγδάλου
- •50ml ελαιόλαδο ή έλαιο αβοκάντο
- •1 κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
- •1-2 κ. σούπας μέλι (προαιρετικά)
Instructions
- -Ρίχνετε σ’ ένα μπολ το γιαούρτι, το αυγό, το ελαιόλαδο ή έλαιο αβοκάντο, το μέλι, το εκχύλισμα βανίλιας και ανακατεύετε με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικάnκαι να γίνει ένα ρευστό μείγμα.
- -Σε ένα άλλο μπολ ρίχνετε τη βρώμη, τη σόδα και το baking powder και τα ανακατεύετε με ένα πιρούνι.
- -Ρίχνετε το μείγμα με το αλεύρι στο μείγμα με το γιαούρτι και ανακατεύετε με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθεί.
- -Βάζετε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- -Για να ψηθούν τα pancakes χρειάζεται μία πολύ μικρή ποσότητα ελαιολάδου στο τηγάνι.
- -Με ένα κουτάλι της σούπας παίρνετε το λίγο από το μείγμα και το βάζετε στο τηγάνι.
- -Ψήνετε για 2-3 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα. Τα γυρίζετε από την άλλη πλευρά και ψήνετε για άλλα 2-3 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα & επαναλαμβάνετε την ίδια διαδικασία μέχρι να τελειώσει το μείγμα.
- -Σερβίρετε τα pancakes σε ένα πιάτο με υλικά της αρεσκείας σας, όπως για πράδειγμα μπανάνα σε φέτες, μύρτιλα, φυστικοβούτυρο, κουβερτούρα με >70% κακάο, μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και ποπ κινόα.
Notes
Toppings:
•μπανάνα
•μύρτιλα
•ποπ κινόα
•κουβερτούρα με 70% κακάο
•φυστικοβούτυρο
•μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη
•μπανάνα
•μύρτιλα
•ποπ κινόα
•κουβερτούρα με 70% κακάο
•φυστικοβούτυρο
•μαρμελάδα φράουλα χωρίς ζάχαρη
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
5 Ιανουαρίου, 2023
Καταρχάς κρίνεται απαραίτητο να ειπωθεί ότι δεν υπάρχει ”ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ” σπλιτ ,
το καλυτερο πρόγραμμα , το καλύτερο σχήμα επαναλήψεων , η καλύτερη μέθοδος κτλ.
Υπάρχει ένας κατάλληλος συνδυασμός μεταξύ προγραμμάτων , μεθόδων και rep ranges.
Το πιο βασικό κομμάτι είναι να προσπαθούμε να βάζουμε τα πράγματα σε μία σειρά που να μας κάνει να πραγματοποιούμε τα λιγότερα δυνατά λάθη.
Πάμε στο θέμα μας τώρα.
Συγγνώμη που θα σε απογοητεύσω αλλά Το καλύτερο Split ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ.
Παρόλα αυτά θα προτείνω ένα που μάλλον δεν το έχεις ξαναδεί και το οποίο δουλεύει εγγυημένα σε άτομα τα οποία έχουν 4 ημέρες διαθέσιμες για προπόνηση και θέλουν να βελτιώσουν την εικόνα των χεριών και των ώμων.
Αν υποθέσουμε ότι οι περισσότεροι άνδρες θέλουν να βελτιώσουν ένα σημείο του σώματος τους , θα ήταν προτιμότερο να χτυπούν τις μυικές ομάδες 2-4 φορές την εβδομάδα και να κρατούν τις υπόλοιπες σε συχνότητα και όγκο συντήρησης.
Ένα παραγωγικό Split για specialization χεριών-ώμων είναι:
Δευτέρα: Στήθος , Πλάτη , Ώμοι ( Μέση μοίρα )
Τρίτη: Πόδια , Χέρια
Πέμπτη: Στήθος , Πλάτη , Ώμοι ( Οπίσθια μοίρα )
Σάββατο: Χέρια
Στις προπονήσεις της Δευτέρας και της Παρασκευής καλό θα είναι να χρησιμοποιούνται compound movements(Dips , Presses , Chins & Rows) , ενώ στις προπονήσεις της Τρίτης και του Σαββάτου , ασκήσεις απομόνωσης.
Βέβαια αυτή η πληροφορία δεν είναι ούτε το ¼ της ιστορίας καθώς πέρα από το Split μετρούν πολύ περισσότερο άλλες προπονητικές παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψη όπως:
Η επιλογή των ασκήσεων
2 σημαντικές ερωτήσεις που θα προκύψουν αναλύοντας το συγκεκριμένο σπλιτ μπορεί να είναι:
Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες να προστεθούν στην προπόνηση χεριών της Τρίτης και ποιες σε αυτή του Σαββάτου;
Πότε είναι προτιμότερο να εκτελεστούν Βυθίσεις ή έλξεις στο μονόζυγο και κατά πόσο θα επηρεαστεί η ανάρρωση των χεριών ;
Θα σου δώσω 2 γενικότερες συμβουλές
Μην χρησιμοποιείς τις ίδιες ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα(πάνω από 8 εβδομάδες) διότι
το σώμα σου προσαρμόζεται και δεν δέχονται το κατάλληλο ερέθισμα οι μύες σου και
αλλάζοντας τις ασκήσεις ελαχιστοποιείς το στρες που δέχονται οι τένοντες.
Ο όγκος της προπόνησης σε ημερήσιο και εβδομαδιαίο επίπεδο
Σε περιπτώσεις specialization μπορείς να υπερβάλλεις με την ποσότητα της προπόνησης για περιορισμένο χρονικό διάστημα (1-4 εβδομάδες).
Αν για παράδειγμα , η ποσότητα της προπόνησής σου είναι χωρισμένη ισάξια και εκτελείς 8-12 σετ για τα χέρια , μπορείς να διπλασιάσεις ή ακόμα και να τριπλασιάσεις αυτή την ποσότητα!
Η ποσότητα της προπόνησης δεν πρέπει απαραίτητα να είναι χωρισμένη ισάξια.
Μπορείς τη μία μέρα να εστιάσεις περισσότερο στον τρικέφαλο , ενώ την άλλη μέρα στους καμπτήρες του αγκώνα.
Η απόσταση από το Failure
Η απόσταση από το failure , καθορίζει το πόσο σκληρά προπονείσαι.
Μία γενική οδηγία που έχω να σου δώσω είναι ότι πρέπει να προπονείσαι σκληρά , αλλά να μην στοχεύεις σε όλα τα σετ να πηγαίνεις μέχρι τέλους(μυϊκή αποτυχία) , διότι οι μύες θα κουραστούν γρήγορα και ο συνολικός όγκος της προπόνησης ενδέχεται να είναι μειωμένος.
Από 0-3 επαναλήψεις είναι μία καλή αρχή , με τα τελευταία σετ να αγγίζουν το failure.
Ένα παραγωγικό Split για Accumulation Phases (Φάσεις Ποσότητας) είναι
το Chest&Back // Arms&Shoulders // Lower Body με το κάθε workout να επαναλαμβάνεται κάθε 5η μέρα.
Σε Intensification Phases(Φάσεις Έντασης) μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα κλασικό Split όπως το Upper – Lower.
Σε κάθε περίπτωση η επιλογή του Spit είναι καθαρά μία εξατομικευμένη υπόθεση και εξαρτάται από παράγοντες όπως ο στόχος , οι αδυναμίες και η εμπειρία του ασκούμενου.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Ζώνες Καρδιακών Παλμών
16 Φεβρουαρίου, 2025
Ανάλυση Ζωνών Καρδιακών Παλμών Σε προηγούμενο άρθρο είχαμε αναλύσει το
Ομαδικά Τμήματα Ούλωφ Πάλμε
15 Φεβρουαρίου, 2025
ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΜΑΔΙΚΩΝ ΜΑΘΗΜΑΤΩΝ – 3 ΠΛΗΡΩΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΕΝΕΣ ΑΙΘΟΥΣΕΣ απο 17/02/2025! Πρόλαβε το 1+1!
Gym Valentine 1+1
6 Φεβρουαρίου, 2025
Super Valentine’s OFFER! 1+1! Απόκτησε την αγαπημένη σου συνδρομή και πάρε τη δεύτερη με -50%!
30 Δεκεμβρίου, 2022
Γιορτινό/ Χριστουγεννιάτικο oatmeal breakfast
Ingredients
- 1 κούπα βρώμη
- 1,5 κούπα γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου
- 1/4 κ. γλ. τριμμένο τζίντζερ
- 1 κ. γλ. κανέλα
- 1/4 κ. γλ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
- 1 κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
- 2 κ. γλ. μέλι ή σιρόπι αγαύης/ σφενδάμου
Instructions
- Ζεσταίνετε λίγο το γάλα ή ρόφημα αμυγδάλου σ´ ένα μικρό κατσαρολάκι.
- Πρόσθετε όλα τα υλικά & ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Πρόσθετε το μείγμα σ´ ένα μπολ & πάνω μπορείτε να βάλτε κανέλα, μπανάνα, καρύδια & λίγες σταγόνες κουβερτούρας!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
22 Δεκεμβρίου, 2022
Energy Bites - Μελομακάρονα
Ingredients
- 1 κούπα βρώμη
- 1 κούπα καρύδια
- 1 κούπα χουρμάδες απύρηνοι
- 1/2 κούπα χυμός πορτοκαλιού & ξύσμα από 1 πορτοκάλι
- 2 κ. σούπας μέλι
- 1/2 κ. γλ. τζίντζερ τριμμένο
- 1 κ. γλ. γαρύφαλλο τριμμένο
- 2 κ. σούπας κανέλα
- 2 κ. γλ. μοσχοκάρυδο
- 50-100γρ κουβερούρα >65% κακάο (προαιρετικά)
Instructions
- Βάζετε τους χουρμάδες να μουλιάσουν σε νερό που έχει βράσει για 15'.
- Ωστόσο βάζετε στο μπλέντερ να αλεστούν όλα τα στερεά υλικά (βρώμη, καρύδια, κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ & γαρύφαλλο) & τα βάζετε σ' ένα μπολ.Αφού μουλιάσουν οι χουρμάδες, τους σκουπίζετε με ένα χαρτί.
- Τους προσθέτετε στο μπλέντερ μαζί με το μέλι, το χυμό & το ξύσμα πορτοκαλιού (εάν το μέλι δεν είναι πολύ ρευστό συστήνεται να το ζεστάνετε λίγο).Προσθέστε το μείγμα στα στερεά υλικά & ανακατεύετε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Φτιάχνετε μικρές μπαλίτσες & τις τοποθετείτε πάνω σ' ένα ταψάκι με λαδόκολλα.
- Τις αφήνετε στο ψυγείο για περίπου 1 ώρα.
- Εάν θέλετε μπορείτε να βουτήξετε τις μπαλίτσες σε λιωμένη κουβερτούρα & να τις αφήσετε ξανά για λίγο στο ψυγείο!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
16 Δεκεμβρίου, 2022
Πλησιάζουν οι γιορτινές ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς και σκέφτεσαι
πόσα κιλά θα πάρεις;
Πώς θα αποφύγεις το πολύ φαγητό/ ποτό ή πώς θα ισορροπήσεις τα
γεύματα στα γιορτινά τραπέζια με παράλειψη κάποιων γευμάτων;
Ή μήπως σκέφτεσαι ‘έλα μωρέ γιορτές είναι, θα φάω και θα πιώ τώρα μέχρι σκασμού και μετά βλέπουμε..’
Κι όμως δίχως να πιεστείς ιδιαίτερα, οι παρακάτω συμβουλές είναι αρκετά βοηθητικές για
να διαχειριστείς το φαγητό στην περίοδο των εορτών!
Πρώτα απ’ όλα, είναι λογικό να φάμε λίγο παραπάνω απ΄ όσο συνηθίζουμε αυτές τις
ημέρες, όμως δεν χρειάζεται να φάμε και να πιούμε σαν να μην υπάρχει αύριο!
Είναι ανάγκη να καταναλώσεις τόσο μεγάλες ποσότητες φαγητού και γλυκών;
Προσφέρει κάποια απόλαυση το 10 ο σοκολατάκι ή κουραμπιές;
Αντιθέτως μπορεί να επιφέρει μία πολύ αρνητική αίσθηση, όπως έντονο φούσκωμα, ακόμα και πόνο.
Οπότε, είναι εντάξει να καταναλώσουμε λίγο μεγαλύτερη ποσότητα τροφής,
όμως επιβάλλεται να τρώμε συνειδητά.
Να κατανοούμε πότε έχουμε χορτάσει και τότε να σταματάμε!
Για να συμβεί αυτό είναι αναγκαίο να τρώμε αργά και να δώσουμε μερικά λεπτά στον εγκέφαλο μας (περίπου 20) ώστε να κατανοήσει ότι έχει επέλθει το αίσθημα του κορεσμού!
Δεύτερον, η ισορροπία στα γεύματά μας συμβάλει στον κορεσμό!
Εφαρμόζουμε τη μέθοδο του πιάτου.
Προσθέτουμε στο πιάτο μας ότι μας αρέσει, μία φορά,
προσέχοντας όμως να υπάρχει στο μισό μας πιάτο σαλάτα/λαχανικά,
στο ¼ πρωτεϊνούχα τρόφιμα και
στο υπόλοιπο ¼ αμυλούχα τρόφιμα.
Είναι αρκετά εύκολο, καθώς τα γιορτινά τραπέζια συνήθως έχουν ποικιλία από φαγητά και
σχεδόν πάντα υπάρχουν σαλάτες.
Extra tip: Ξεκίνησε το γεύμα σου με τη σαλάτα ώστε να χορτάσεις πιο εύκολα!
Είναι σημαντικό να μην πάμε νηστικοί στο γιορτινό τραπέζι!
Η νοοτροπία του ”δεν τρώω τίποτα όλη μέρα για να φάω στο τραπέζι” δεν είναι και τόσο αποδοτική.
Θα είσαι αρκετά πεινασμένος και θα καταναλώσεις πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από ότι αν πήγαινες,
ενώ είχες καταναλώσει κανονικά όλα σου τα προηγούμενα γεύματα.
Ωφέλιμο, επίσης θα ήταν πριν ξεκινήσεις το γεύμα σου να πιείς ένα ποτήρι νερό!
Μπορεί, ακόμα, να βρίσκεσαι σε περίοδο διακοπών, αλλά προσπάθησε να περπατάς και να
ασκείσαι!
Ούτως ή άλλως μόνο οφέλη θα μπορούσε να σου προσφέρει η άσκηση!
Μην αρχίσεις να μετράς τις θερμίδες που έχει το καθετί!
Να τρως συνειδητά έως ότου χορτάσεις,
να απολαύσεις το φαγητό και τις στιγμές με τα αγαπημένα σου πρόσωπα!
Καλές γιορτές!!
Advertisement
Advertisement
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Hybrid Wodbox
25 Φεβρουαρίου, 2025
Τι είναι το WB Hybrid? Το WB Hybrid στο Gymnasium
March Vote: Full Pass or Reformer Pilates
3 Μαρτίου, 2025
Δες τις νέες προσφορές Μαρτίου και βρες τον λόγο που έψαχνες για να ξεκινήσεις!
H καλή μέρα ξεκινάει στο Reformer!
25 Αυγούστου, 2024
Reformer Pilates για ευκολότερη καθημερινότητα: Βελτίωση Ευλυγισίας και Δύναμης Το
15 Δεκεμβρίου, 2022
G Xmas FITNESS Gift!
+25% πραγματικό ΔΩΡΟ!
Ανανεώστε τώρα την συνδρομή σας
και κερδίστε απο 2 έως και 18 περισσότερες προπονήσεις
σε ελεύθερα βάρη, αερόβια μηχανήματα, μηχανές ενδυνάμωσης,
ομαδικά τμήματα, spinning και WODBOX fitness!
Δώρο, με κάθε ανανέωση οποιαδήποτε αξίας,
25% περισσότερες επισκέψεις για να μείνεις fit
πριν και μετά τις γιορτές!
Η προσφορά ισχύει για τις 100 πρώτες ανανεώσεις συνδρομών από τις 15 Δεκεμβρίου έως και τις 8 Ιανουαρίου 2023.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
