Open/Close Menu Πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο, crossfit, ομαδικά groups, personal training, small group training, spinning, solarium στο Ηράκλειο Κρήτης. Δείτε τα προγράμματα και τις νέες προσφορές.
...
...

Category: Διατροφή

25 05 '23

Διατροφικές Ετικέτες & Συστατικά προϊόντων

Κάθε προϊόν βάσει νομοθεσίας
υποχρεούται να αναγράφει πάνω του συγκεκριμένες πληροφορίες.
Πιο συγκεκριμένα:
  • την ονομασία του,
  • τα συστατικά,
  • την καθαρή ποσότητα προϊόντος,
  • την ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας και
  • την τελική ημερομηνία ανάλωσης <<ανάλωση έως>> ,
  • το ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (%ΣΗΠ),
  • τα αλλεργιογόνα συστατικά ή συστατικά που σχετίζονται με δυσανεξία,
  • τις συνθήκες αποθήκευσης ή οδηγίες χρήσης,
  • το όνομα και τη διεύθυνση επιχείρησης,
  • τη χώρα προέλευσης καθώς και
  • τη διατροφική ετικέτα.

 

Τόσο η διατροφική ετικέτα του προϊόντος όσο και τα συστατικά του είναι πληροφορίες
που μπορούν να αξιολογηθούν από έναν ενημερωμένο καταναλωτή.


Πού χρειάζεται να δίνουμε έμφαση όταν αγοράζουμε ένα προϊόν σήμερα;

Διατροφική Ετικέτα

Πρώτα από όλα στην διατροφική ετικέτα.

Σ ’αυτήν αναγράφονται

  • το ενεργειακόπεριεχόμενο,
  • τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη , λίπος, φυτικές
    ίνες) και

κάποια μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, αλάτι,
φώσφορος κτλ. ανά 100 γρ. προϊόντος και ανά μερίδα προϊόντος.                                                   

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες αναγράφεται και η περιεκτικότητα σε σάκχαρα,

ενώ για το λίπος η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

 

Ειδικότερα:

  • Yψηλό σε σάκχαρα ≥ 15 g/100g προϊόντος και χαμηλό σε σάκχαρα ≤ 5g/100g
    προϊόντος.
  • Υψηλό σε λίπος ≥ 20 g/100g προϊόντος και χαμηλό σε λίπος ≤ 3g/100g
    προϊόντος.
  • Υψηλό σε κορεσμένο λίπος ≥ 5 g/100g προϊόντος και χαμηλό σε κορεσμένο
    λίπος ≤ 1,5 g/100g προϊόντος.
  • Υψηλό σε αλάτι ≥ 1,5 g/100g προϊόντος και χαμηλό σε αλάτι ≤ 0,3 g/100g
    προϊόντος.
  • Υψηλό σε φυτικές ίνες ≥ 6 g/100 g προϊόντος και πηγή φυτικών ινών ≥ 3 g/100g
    προϊόντος.

Συστατικά

Στη συνέχεια έμφαση πρέπει να δίνεται στα αναγραφόμενα συστατικά του προϊόντος.

Αυτά παρουσιάζονται με φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας κάτι που βοηθάει τον
καταναλωτή να αξιολογήσει την <<αξιοπιστία>> ενός προϊόντος και το κατά πόσο
αποτελεί μια υγιεινή διατροφικά επιλογή.

 

Αν για παράδειγμα πάνω στο προϊόν
αναγράφεται η ένδειξη <<ψωμί ολικής αλέσεως>> αρκεί να παρατηρήσει τα συστατικά
του για να διαπιστώσει αν ο ισχυρισμός αυτός ανταποκρίνεται και στην πραγματικότητα.

 

Το αλεύρι ολικής αλέσεως θα πρέπει σε αυτή την περίπτωση για να
είναι αληθής ο προηγούμενος ισχυρισμός να παρουσιάζεται ως πρώτο συστατικό και
μάλιστα σε υψηλή περιεκτικότητα.
Παράλληλα, παρατηρώντας τα συστατικά του προϊόντος ο καταναλωτής χρειάζεται να
ελέγξει την ύπαρξη πρόσθετων σακχάρων, καθώς σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα
για τα ελεύθερα-πρόσθετα σάκχαρα υπάρχει όριο πρόσληψης 5-10% της συνολικής
ημερήσιας ενεργειακής κατανάλωσης.
 

Λέξεις όπως:

ζάχαρη,

σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι καρύδας,

μελάσα,

ιμβερτοσάκχαρο και

εκχύλισμα βύννης κριθαριού

αποτελούν πρόσθετα σάκχαρα.

 

Ωστόσο πέρα από την παρουσία τους χρειάζεται να ελέγξει και
σε ποια σειρά αναγράφονται,
καθώς όπως προαναφέρθηκε αν εμφανίζεται κάποιο από αυτά στις πρώτες θέσεις,
αυτό σημαίνει ότι θα υπάρχει και σε υψηλότερη περιεκτικότητα.

Προσοχή στο φοινικέλαιο

Ένα επιπλέον συστατικό που θα ήταν καλό να προσέξει είναι το φοινικέλαιο.
Το φοινικέλαιο είναι ένα φυτικό έλαιο που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και για
αυτόν το λόγο χρειάζεται να αποφεύγεται.

Προσοχή στο επεξεργασμένο κρέας

Τέλος, ένα ακόμα συστατικό που είναι επιβλαβές είναι τα νιτρικά και τα νιτρώδη πρόσθετα.
Αυτά θα τα συναντήσει στο επεξεργασμένο κρέας με τη μορφή συντηρητικών και
ιδανικά καλό θα ήταν να αποφεύγονται εντελώς από τη διατροφή,
καθώς με τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα η υψηλή κατανάλωσή τους σχετίζεται με
υψηλή συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διάφορων τύπων
καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

04 05 '23

ω3 & ω6 λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα
και είναι αναγκαία για την λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών.
 
Αναφέρονται ως απαραίτητα, διότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει το ένζυμο
ώστε να παράγει το α-λινολενικό (ω3) και το λινολεϊκού οξύ (ω6),
επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Τα ω3 είναι πολυακόρεστα μακράς αλύσου λιπαρά οξέα και οι τύποι τους είναι τρεις:
  • Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
  • Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
  • α-Λινολενικό οξύ (ALA)

Ποια τρόφιμα περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα;

  • Ορισμένα ψάρια είναι πλούσια σε DHA και EPA, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, το
    σκουμπρί και η ρέγκα.

 

  • Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι σπόροι Κάνναβης, τα καρύδια, η σόγια και τα
    προϊόντα της, το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ.

 

  • Tο μητρικό γάλα περιέχει DHA.

 

  • Το αβοκάντο είναι πηγή α-λινολενικού οξέος.

 

  • Το ιχθυέλαιο είναι ακόμα μία καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων.

Τα ω6 ανήκουν επίσης στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπαρών,

με κυριότερα από αυτά το λινολεϊκό οξύ (LA) και το αραχιδονικό οξύ (AA).

Ποια τρόφιμα περιέχουν ω6 λιπαρά οξέα;

  • Το ελαιόλαδο, το έλαιο κάνναβης (και γενικότερα τα φυτικά έλαια), τα αμύγδαλα
    και το αβοκάντο είναι πλούσια σε λινολεικό οξύ.

 

  • Τα πουλερικά, τα αυγά και το χοιρινό κρέας περιέχουν αραχιδονικό οξύ.

Ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων

  • Εύρυθμη νοητική λειτουργία

 

  • Αντιθρομβωτική ιδιότητα

 

  • Αντιφλεγμονώδης δράση

 

  • Μείωση αρτηριακής πίεσης

 

  • Μείωση καρδιακών αρρυθμιών

 

  • Υγεία ματιών

 

  • Προληπτικός ρόλος σε νοσήματα όπως : ρευματοειδής αρθρίτιδα, νευρολογικές διαταραχές (νόσος Alzheimer, άνοια, κατάθλιψη), ορισμένοι τύποι καρκίνου

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων είναι 250mg EPA και DHA.

Σε περιπτώσεις που δεν καλύπτονται οι ημερήσιες αυτές ανάγκες
ωφέλιμη θα ήταν η λήψη συμπληρωμάτων με ω3 λιπαρά οξέα.

 

Τα πιο συνήθη είναι αυτά που περιέχουν ιχθυέλαια,
όμως υπάρχουν και αντίστοιχα vegan συμπληρώματα που περιέχουν
α-λινολενικό οξύ (ALA).
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
24 04 '23

Παράγοντες επιρροής σωματικού βάρους

Από τι επηρεάζεται το σωματικό βάρος;

Έχει ‘κολλήσει’ η ζυγαριά εδώ και μερικές μέρες ή εβδομάδες;
Γίνεσαι εμμονικός/ή με τον αριθμό που δείχνει γιατί δεν αλλάζει εύκολα;
Τότε ευτυχώς διαβάζεις αυτό το άρθρο καθώς θα σε ενημερώσει πώς

η απώλεια λίπους δεν συνδέεται απαραίτητα με

απώλεια βάρους.

Οι μεταβολές του βάρους οφείλονται σε πολλούς και ποικίλους παράγοντες.
Κάθε μέρα, ακόμα και μέσα στην ίδια μέρα το βάρος μπορεί να έχει μεγάλες διακυμάνσεις.

Παράγοντες επιρροής σωματικού βάρους

Άσκηση

Όταν ξεκινάς να ασκείσαι και ταυτόχρονα ακολουθείς ένα υποθερμιδικό πλάνο
διατροφής είναι φυσιολογικό να αυξηθεί η μυική μάζα και τα υγρά του σώματος και να
μειωθεί ο λιπώδης ιστός.
Επομένως είναι φυσιολογικό, την επομένη φορά που θα ζυγιστείς ή
τον επόμενο μήνα να μην παρατηρήσεις μεγάλη ή
καθόλου αλλαγή στο βάρος σου εξαιτίας αυτής της μεταβολής.
 

Παρόλα αυτά υπάρχει αλλαγή στη σύσταση του σώματος.

Ύπνος

Για να λειτουργεί ο οργανισμός μας σωστά θα πρέπει να ξεκουράζεται με έναν
βαθύ ύπνο τις βραδινές ώρες.

Είναι απαραίτητο να κοιμόμαστε 7-9 ώρες ημερησίως.

Εάν κοιμόμαστε λιγότερες ώρες, ο οργανισμός μας δεν ξεκουράζεται επαρκώς και αυτό
μεταφράζεται από τον εγκέφαλο μας ως μία κατάσταση stress.
Σε καταστάσεις stress, το σώμα έχει μία φυσικά άμυνα,
η οποία στέλνει μηνύματα στον εγκέφαλο για να
αποθηκεύσει περισσότερο λίπος για να είναι προετοιμασμένος ο οργανισμός μας σε μία
μελλοντική δύσκολη κατάσταση.


Επίσης, εάν κοιμάστε πολύ αργά και λίγο το βράδυ,

επειδή επηρεάζονται οι ορμόνες της
πείνας και της όρεξης

(γκρελίνη και λεπτίνη αντίστοιχα)

αυξάνεται η πείνα και οδηγείστε
στην κατανάλωση περισσότερου φαγητού.

Έντονο Stress

Εδώ λειτουργεί ο μηχανισμός ‘επιβίωσης’ που περιεγράφηκε και
παραπάνω στην έλλειψη επαρκούς ύπνου.
Ο οργανισμός, λοιπόν, αντιλαμβάνεται να υπάρχει απειλή και αποθηκεύει καύσιμα

εκκρίνοντας μία ορμόνη, την κορτιζόλη,

η οποία είναι υπεύθυνη για τη

συσσώρευση του κοιλιακού λίπους.

Mηνιαίος εμμηνορροϊκός κύκλος

Εάν είστε γυναίκα, π.χ. λόγω της αυξημένης κατακράτησης υγρών κατά την εμμηνόρροια.

Κενώσεις του εντέρου

Εάν έχεις δυσκοιλιότητα η ζυγαριά επηρεάζεται αρνητικά.

Υδατάνθρακες

Η μεγαλύτερη κατανάλωση υδατανθράκων την προηγούμενη ημέρα που προκαλεί
ήπια κατακράτηση υγρών.

Αλάτι

Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού που προκαλεί επίσης κατακράτηση υγρών.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο.
Σε μικρή ποσότητα δηλαδή προσδίδει πολλές θερμίδες, οι οποίες παράλληλα

είναι και κενές, καθώς δεν έχουν κάποια θρεπτική αξία.

Οπότε η συχνή ή υψηλή κατανάλωση του δυσχεραίνει την προσπάθεια μείωσης του βάρους.

Ορμονικές διαταραχές

Φυσιολογικά η ινσουλίνη (ορμόνη) μειώνεται 1-2 ώρες μετά το γεύμα.
Σε περίπτωση ινσουλινοαντίστασης τα επιπέδα της
ινσουλίνης παραμένουν υψηλά και διεγείρουν τα κύτταρα ώστε να χρησιμοποιούν
περισσότερη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας για να τη μετατρέψουν σε λίπος.
Έτσι η διαδικασία μείωσης του βάρους καθίσταται πιο αργή.

Υποθυρεοειδισμός

Η υπολειτουργία του θυρεοειδή αδένα συνδέεται με μείωση του μεταβολισμού,
επομένως και τη δυσκολία μείωσης βάρους,

άρα ωφέλιμο θα ήταν να ελέγχουμε ετησίως

τη λειτουργία του.

Φαρμακευτική Αγωγή

Ορισμένα φάρμακα όπως τα κορτικοστεροειδή, τα αντιεπιληπτικά,
ορισμένα αντισυλληπτικά και τα αντικαταθλιπτικά
μπορούν να προκαλέσουν μία ήπια αύξηση του βάρους.

Εμμηνόπαυση

Σ’ αυτήν την κατάσταση ο μεταβολισμός της γυναίκας μειώνεται,
ενώ παράλληλα συμβαίνουν πολλές ορμονικές αλλαγές στον οργανισμό.

 

Αυτές οι αλλαγές μπορεί να είναι υπεύθυνες για κακή ποιότητα ύπνου και
αυξημένη όρεξη για φαγητό.

 

Με το κατάλληλο διαιτολόγιο και άσκηση,
αυτές οι γυναίκες παρόλα αυτά μπορούν να μειώσουν το βάρους τους.

Αντίσταση σε μεγάλες αλλαγές

Σε μία προσπάθεια μείωσης βάρους,
όταν μειωθεί μεγάλο μέρος αυτού και το άτομο βρίσκεται κοντά στα φυσιολογικά του κιλά,
υπάρχει ένας φυσιολογικός μηχανισμός αντίστασης του οργανισμού στη μείωση αυτή.

 

Ο οργανισμός αντιλαμβάνεται αυτήν την αλλαγή ως διαταραχή της ισορροπίας του και
προσπαθεί να προστατευτεί από αυτήν.

 

Υπάρχουν όμως ποικίλοι τρόποι ανάλογα την περίσταση,
ώστε να ξεπεραστεί αυτή η κατάσταση και να μειωθεί περεταίρω το βάρος.
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

21 04 '23

Diet Breaks

Μήπως έχεις κουραστεί από τη δίαιτα και χρειάζεσαι μία περίοδο αποχής;

Τι είναι το «Diet Break»;

Το Diet Break (στα ελληνικά θα μπορούσαμε να το ονομάσουμε <<διάλειμμα από τη δίαιτα>>) είναι μια προκαθορισμένη χρονική  περίοδος (συνήθως 5-14 ημέρες) κατά τη διάρκεια ενός μακροχρόνιου προγράμματος απώλειας λίπους.

Είναι μια σκόπιμη απόφαση να ξεφύγουμε από ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Εάν υπάρχει καθημερινή καταγραφή των μακροθρεπτικών συστατικών, ένα διάλειμμα από τη δίαιτα θα μπορούσε να σημαίνει ότι θα αφήσετε στην άκρη την καταγραφή σας για λίγο ή ότι θα αυξήσετε τις θερμίδες σας κατά ένα μικρό ποσοστό και να συνεχίσετε την παρακολούθηση/καταγραφή.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του Diet Break;

Κατά τη διάρκεια του Diet Break οι θερμίδες επαναφέρονται στο σημείο συντήρησης του σωματικού βάρους ή και λίγο πιο πάνω από αυτό το σημείο.

 

Αυτή η περίοδος είναι συνδεδεμένη με περισσότερη ελευθερία στην επιλογή των γευμάτων.

 

Η εφαρμογή αυτής της τακτικής είναι μια διαδεδομένη πρακτική στην προετοιμασία διαγωνισμών bodybuilding αλλά και σε μακροχρόνια fat loss plans.

Το σκεπτικό για τη χρήση ενός Diet Break περιστρέφεται γύρω από δύο ιδέες:

Η πρώτη ιδέα γύρω από το ότι παρέχεται ένα ψυχολογικό διάλειμμα για τον ασκούμενο, ο οποίος θα νιώσει ελευθερία με την επιλογή των δικών του γευμάτων και αυτό θα φέρει ως αποτέλεσμα να του <<γεμίσει(ψυχολογικά) τις μπαταρίες>> και να τον βοηθήσει να παραμείνει συγκεντρωμένος όταν επιστρέψει σε περίοδο θερμιδικού ελλείμματος.

 

Η δεύτερη ιδέα περιστρέφεται γύρω από τα refeeds.

Έχει αποδειχθεί ότι αν σε ένα μακροχρόνιο fat loss plan , <<χορηγηθούν>> υψηλότερες θερμίδες για μία μικρή χρονική περίοδο μετριάζεται η επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού , διευκολύνοντας με αυτό τον τρόπο το long term παιχνίδι της καύσης λίπους.

 

Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται ένα μικρό νοητικό διάλειμμα για να νιώσουν ελευθερία από την αυστηρότητα του προγράμματος των γευμάτων.

Αυτό το μικρό break μπορεί να τους βοηθήσει και να τους τονώσει το ενδιαφέρον στη διάρκεια του υπόλοιπου κύκλου.

 

Ωστόσο, με λίγο δημιουργικό σχεδιασμό και <<έξυπνες συνταγές>> μειώνονται οι πιθανότητες να βαρεθεί ένας αθλητής ή ένας ασκούμενος ένα meal plan.

 

Ακόμη υπάρχει η δυνατότητα να διαχειρίζεται ο ασκούμενος μόνος του τις τροφές του με βάση τις οδηγίες που του έχουν δοθεί στα μακροθρεπτικά συστατικά (να υπάρχουν εναλλακτικές τροφών ώστε ο αθλητής να μπορεί να κάνει εύκολα την αντιστοιχία με τροφές ίδιας διατροφικής αξίας) 

Με αυτή την τακτική ο αθλητής/ασκούμενος δύσκολα θα νιώθει εγκλωβισμένος καθώς υπάρχουν ατελείωτες εναλλακτικές.

Προπόνηση, Macros & Refeeds

Όπως γνωρίζετε καλά, η προπόνηση παίζει επίσης τεράστιο ρόλο. 

Ειδικά αν ακολουθείτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για συγκεκριμένα ερεθίσματα.

 

Το ερέθισμα της προπόνησης επηρεάζει σημαντικά όχι μόνο τις απαιτήσεις του σώματος σε μακροθρεπτικά συστατικά και τις συνολικές θερμιδικές απαιτήσεις αλλά και το ορμονολογικό σύστημα σε ένα βαθμό.

 

Το ενεργειακό ισοζύγιο παίζει σίγουρα σημαντικό ρόλο στο Recomposition (στις αλλαγές στη σύσταση του σώματος), αλλά το ερέθισμα της προπόνησης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά πράγματα όπως ο καταμερισμός των θρεπτικών ουσιών και οι ορμονικές αποκρίσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν ή να σας απομακρύνουν από τον στόχο σας.

 

Εάν η διατροφή ταιριάζει σωστά με το προπονητικό ερέθισμα και εφαρμόζεται ο κατάλληλος περιοδισμός , ίσως και να μην είναι απαραίτητο ένα Diet Break.

 

Ακόμη, αν σας κουράζει αρκετά το πρόγραμμα της προπόνησής σας και θέλετε να αποφύγετε τα Diet Breaks , μπορείτε να το αλλάξετε για να εφαρμόζει κατάλληλα στα μακροθρεπτικά συστατικά και στις θερμίδες που έχετε επιλέξει.

 

Εφόσον το ενεργειακό έλλειμμα δεν είναι υπερβολικό, θα μπορούσαν να αποφευχθούν τα re-feeds.

Πότε πρέπει να κάνω ένα Diet Break;

Ένα διάλειμμα από τη δίαιτα μπορεί να εφαρμοστεί πρώτον όταν ο ασκούμενος αρχίζει να μην είναι και τόσο συνεπής με τη διατροφή του.

Δεύτερον όταν αρχίζει και χάνει το ενδιαφέρον του ως προς τον στόχο του και δεν απολαμβάνει τη διαδικασία και τρίτον όταν πέφτει σε δύναμη ή όταν <<κολλάει>> στην ζυγαριά.

Τι πρέπει να κάνω μετά από ένα Diet Break;

Μπορείς είτε να επανέλθεις σταδιακά και με μικρά βήματα στις θερμίδες που κατανάλωνες στη φάση πριν από το Diet Break , είτε να επανέλθεις απευθείας σε αυτές.

Πότε μπορεί να αποφευχθεί ένα Diet Break;

Μερικά Diet Breaks συμβαίνουν αυτόματα σε ειδικές περιστάσεις όπως οι μέρες των Χριστουγέννων , της Πρωτοχρονιάς, του Πάσχα αλλά και των γενεθλίων.
 
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, οι περισσότεροι ασκούμενοι, δεν έχουν ανάγκη αυτά τα διαλείμματα από τη διατροφή και απλά επηρεάζονται από τον περίγυρό τους.
 
Σε οποιαδήποτε περίπτωση, αν ξεφύγουν τα πράγματα για κάποια από αυτές τις μέρες, ένας προπονητής που παρακολουθεί τακτικά έναν ασκούμενο μπορεί να τον επαναφέρει γρήγορα σε φόρμα.

Βήμα προς τα πίσω;

Σκεφτείτε τα Diets Breaks σαν ένα βήμα πίσω για να κάνετε πιθανά μεγαλύτερα βήματα προς τα εμπρός.

Για να θεωρηθεί επιτυχημένη μία δίαιτα, δεν χρειάζεται μόνο να ξέρετε πότε πρέπει να κάνετε προσαρμογές στις τροφές και στα μακροθρεπτικά συστατικά αλλά και πότε να κάνετε diet breaks.

Βοηθούν στο να <<σπάσει>> η μονοτονία.

Επίσης είναι πολύ δύσκολο να έχετε κίνητρο για πολλούς μήνες.

Καθώς μαθαίνετε περισσότερα για το σώμα σας θα βρείτε καλύτερους τρόπους για να επιτύχετε συνεχή πρόοδο μακροπρόθεσμα.

Ο χειρισμός της διατροφής για έναν μακροπρόθεσμο στόχο δεν είναι τόσο απλός όσο η μετακίνηση των θερμίδων προς τα πάνω ή προς τα κάτω. 

Αν ήταν τόσο απλό, ο καθένας θα μπορούσε να γίνει <<fit>> παραμένοντας σε έλλειμμα και ίσως κάνοντας ένα «Diet Break» κάθε λίγες εβδομάδες.

 

Picture of Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με Ειδίκευση στην Προπόνηση με στόχο την Αλλαγή Σύστασης Σώματος & την Αθλητική Διατροφή

All Posts

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

11 04 '23

Μην αφήσεις τις γιορτές να επηρεάσουν τους στόχους σου!

Κατά τη διάρκεια των εορτών,
θα θέλαμε να σας δώσουμε μερικές συμβουλές για να μην ξεφύγετε από τον στόχο σας!

Μην αφήνετε την άσκηση στο περιθώριο
κατά τη διάρκεια των γιορτών.⁠

Ακόμα και αν δεν έχετε το χρόνο ή τη δυνατότητα να πάτε στο γυμναστήριο, βρείτε άλλους τρόπους να παραμείνετε ενεργοί, όπως περπάτημα ή άλλες δραστηριότητες στο σπίτι.⁠

Απολαύστε τα φαγητά των γιορτών, αλλά με μέτρο. ⁠

Προσπαθήστε να εξερευνήσετε νέες υγιεινές επιλογές φαγητού και να πειραματιστείτε με συνταγές που περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε την υπερβολή σε λιπαρά και γλυκά.⁠

Παραμείνετε ενυδατωμένοι
καθ' όλη τη διάρκεια των γιορτών.⁠

Η ενυδάτωση είναι σημαντική για την υγεία σας και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την επιθυμία σας για σνακ.⁠

Μια ακόμη συμβουλή για την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των εορτών είναι να προτιμάτε το νερό ή αναψυκτικά χωρίς θερμίδες αντί των αλκοολούχων και γλυκών ποτών.

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του σώματος και μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την αφυδάτωση και τις ενοχλητικές παρενέργειες που μπορεί να συνοδεύουν την υπερκατανάλωση αλκοόλ και γλυκών ποτών.

Προτιμήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού την ημέρα και διατηρήστε το σώμα σας ενυδατωμένο και υγιές.

Προγραμματίστε τις ασκήσεις σας και
διατηρήστε τον ρυθμό σας κατά τη διάρκεια των γιορτών.

Η συνεπής προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας.

Μην ξεχνάτε να ζητήσετε την υποστήριξη των αγαπημένων σας προσώπων, καθώς η υποστήριξη αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί και σταθεροί στους στόχους σας

Μην αγνοείτε την ανάγκη σας για ξεκούραση και ύπνο.⁠

Κατά τη διάρκεια των γιορτών, μπορεί να υπάρχει η περίπτωση να παραμείνετε ξύπνιοι περισσότερο από ό,τι συνήθως.

Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας και την ικανότητά σας να ακολουθήσετε το πρόγραμμα ασκήσεων σας.

Προσπαθήστε να προγραμματίζετε το ύπνο σας και να τονίζετε στον εαυτό σας τη σημασία του για την υγεία σας.

Μην ξεχνάτε ότι το γυμναστήριο μας είναι εδώ για να σας υποστηρίξει και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Σας ευχόμαστε καλές γιορτές και ελπίζουμε να σας δούμε σύντομα στο γυμναστήριο μας!⁠

Picture of Βασίλης Τρίγωνης

Βασίλης Τρίγωνης

Προπονητής στο Gymnasium

Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής

IG : @trainertrivas

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Προσφορές Γυμναστηρίου

Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Διάλεξε συνδρομή

ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ

Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ
02 04 '23

Φρούτα

Λόγοι & τρόποι να τα εντάξεις στη διατροφή σου!

Ήξερες ότι χρειαζόμαστε περίπου 4 μερίδες φρούτων ημερησίως;

 

Και 5 μερίδες λαχανικών;

Τα φρούτα δεν αρέσουν γευστικά σε πολλά άτομα ή άλλοι σκέφτονται το καθάρισμα που
χρειάζονται για την κατανάλωσή τους ή τη μεταφορά τους π.χ. στη δουλειά και έτσι τα
αποφεύγουν.

Έχουν ζάχαρη τα φρούτα;

Ένας άλλος λόγος που συχνά ακούω ότι κάποιος καταλήγει στο να αποφεύγει τα φρούτα
είναι ότι περιέχουν ζάχαρη.
Δυστυχώς υπάρχει αυτό ο μύθος που διαβάλλει το φρουτάκι, καθώς κάτι τέτοιο φυσικά και δεν ισχύει!
Τα φρούτα (εκτός από το αβοκάντο) έχουν φυσικά σάκχαρα (φρουκτόζη) και ΟΧΙ πρόσθετη επιτραπέζια ζάχαρη!
Αυτά τα σάκχαρα δεν είναι επιβλαβή για τον οργανισμό μας και δεν αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα με τον ίδιο ρυθμό που την αυξάνει η πρόσθετη επιτραπέζια ζάχαρη!

Παχαίνουν τα φρούτα;

Άλλος παρόμοιος λόγος που κάποιος δε θα καταναλώσει φρούτα, όπως η μπανάνα, το
καρπούζι, το σύκο είναι επειδή ‘παχαίνουν’.
Εδώ καλό θα ήταν να αναρωτηθούμε το πώς, πριν αποδεχτούμε μία τέτοια πληροφορία.
Δεν υπάρχει, ευτυχώς, τρόπος κάποιο από αυτά τα φρούτα να αυξήσει το βάρος μας, όπως και οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο από μόνο του βάσει του ισοζυγίου ενέργειας (που έχει αναλυθεί σε παλαιότερες δημοσιεύσεις).

Παρόλα αυτά η κατανάλωση φρούτων, φυσικά έχει περισσότερα πλεονεκτήματα παρά ‘μειονεκτήματα’.

  • Πρώτα από όλα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες!
    Η κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώση Διαβήτη τύπου 2, καρκίνου, παχέος εντέρου και καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά και με αυξημένο αίσθημα του κορεσμού.
    Ιδιαίτερα η φλούδα των φρούτων έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
  • Έχουν, επίσης, μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.
    Περίπου το 80-96% των φρούτων αποτελείται από νερό, άρα συμβάλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού μας!
  • Περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων!
  • Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
  • Συμβάλουν στη διατήρηση της γλυκόζης σε ομαλά επίπεδα, αλλά και της πείνας,
    ιδιαίτερα όταν συνδυαστούν με μία πηγή πρωτεΐνης ή λίπους, όπως για παράδειγμα οι ξηροί καρποί.
  • Προτίμησε τα φρούτα της αντίστοιχης εποχής! Τα φρούτα εποχής έχουν περισσότερα
    θρεπτικά συστατικά, καλύτερη γεύση και άρωμα σε σχέση με τα εκτός εποχής.
    Επιπρόσθετα τα εκτός εποχής έχουν παραχθεί με φυτοφάρμακα ή λιπάσματα και είναι
    πιο ακριβά από τα εποχιακά φρούτα.
  • Προτίμησε να καταναλώσεις ολόκληρο το φρούτο αντί το χυμό του, καθώς στο χυμό
    υπάρχει μεγάλη απώλεια φυτικών ινών αλλά και βιταμίνης C.
  • Μπορείς επίσης να καταναλώσεις μερικά αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Εύκολοι τρόποι να ενταχθούν στην καθημερινότητα

  • Φτιάξε ένα smoothie! Είναι ένας εναλλακτικός τρόπος να καταναλώσεις τα φρούτα
    σου, ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Στη συγκεκριμένη περίπτωση περιλαμβάνεται
    ολόκληρο το φρούτο, οπότε δεν μειώνεται τόσο η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
  • Πρόσθεσέ τα στο γιαούρτι σου μαζί με ξηρούς καρπούς και μέλι.
  • Μπορείς ακόμα να τα προσθέσεις σε μπάρες ή σε κάποιο Oatmeal (π.χ. γάλα, βρώμη,
    μπανάνα, berries και μέλι) ή σε κέικ (Banana bread) ή σε μία τορτίγια (π.χ.
    φυστικοβούτυρο + μπανάνα ή μήλο).
  • Μπορείς να φτιάξεις μία σαλάτα με λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα,
    όπως σταφίδες ή και με φρέσκα όπως μήλο ή φράουλες.
  • Φτιάξε μία ‘μους’ από φρούτα (αβοκάντο, μπανάνα, κακάο, φυστικοβούτυρο).
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
22 03 '23

Σπλαχνικό Λίπος

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;

Μία τιμή που μετράται κατά τη ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση) είναι αυτή του
σπλαχνικού λίπους.
Για κάποιους είναι ένας οικείος όρος, όμως οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ακριβώς περί τίνος πρόκειται!
Θεωρείται ότι αφορά το κοιλιακό λίπος, όμως αυτό στην πραγματικότητα ταξινομείται σε δύο είδη: το υποδόριο και το σπλαχνικό.

Ποιοι είναι οι τύποι του αποθηκευμένου λίπος στο σώμα;

Το λίπος αποθηκεύεται στο σώμα μας όταν υπάρχει περίσσεια ενέργειας (θερμίδων).

Αποθηκεύεται όμως σε 3 διαφορετικές μορφές:
υποδόρια,
σπλαχνικά και
ενδομυικά.
  • Το υποδόριο λίπος είναι το λίπος που βρίσκεται σε μία στρώση κάτω από το δέρμα.
  • Το σπλαχνικό λίπος, όμως, βρίσκεται εσωτερικά στην περιοχή της κοιλιάς,
    περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα (όπως συκώτι, πάγκρεας κ.α.) και δεν είναι
    ορατό με γυμνό μάτι.
  • Το  ενδομυϊκό λίπος βρίσκεται διάσπαρτο στους μύες.

Πώς αυξάνεται/ από τι επηρεάζεται το σπλαχνικό λίπος;

  • Χαμηλής ποιότητας διατροφικές συνήθειες,
  • Καθιστικός τρόπος ζωής,
  • Υπερθερμιδική διατροφή, όπου το άτομα λαμβάνει πολύ περισσότερες θερμίδες
    ημερησίως από όσες δαπανάει.
  • Ορμονικοί και γενετικοί παράγοντες,
  • Έλλειψη ύπνου
  • Φύλο
Η αύξηση της ηλικίας συσχετίζεται, επίσης, θετικά
με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους και στα δύο φύλα.

Γιατί είναι επικύνδυνο;

Ο λιπώδης ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός και όχι απλά μία αποθήκη ενέργειας.


Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει ουσίες που επηρεάζουν

τη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού και έτσι

αυξάνεται η φλεγμονή,

η αντίσταση στην ινσουλίνη,

αλλά και ο κίνδυνος εμφάνισης νοσημάτων.

Το αυξημένο σπλαχνικό λίπος συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως με
αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:
  • Καρδιαγγειακών νοσημάτων,
  • Αγγειακού Εγκεφαλικού Επεισοδίου,
  • Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2,
  • Μεταβολικού Σύνδρομου και
  • Υπέρτασης.

Πώς μετράται το σπλαχνικό λίπος;

Πρότυπη μέθοδος μέτρησής του είναι η μαγνητική τομογραφία,
ωστόσο δεν συστήνεται και δεν είναι πρακτικά εύκολο να χρησιμοποιηθεί σε καθημερινή βάση και για λόγους πρακτικότητας.
Οι λιπομετρητές, πλέον, δίνουν μία εκτίμηση του επιπέδου του σπλαχνικού λίπους.

Ποιά είναι τα φυσιολογικά επίπεδα;

1-6 επίπεδα: φυσιολογικά και ιδανικά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
6,5-12,5: φυσιολογικά επίπεδα, όμως προσοχή καθώς στα ανώτατα επίπεδα βρίσκεστε
κοντά σε υψηλό δείκτη σπλαχνικού λίπους.
13-17,5: υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
18-20: Πολύ υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
>20: Πολύ υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους και πολύ αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης των
νοσημάτων που προαναφέρθηκαν.

Πώς μειώνεται;

  • Βελτιώνοντας κάποιες παραμέτρους της καθημερινότητας σου μπορείς να επιτύχεις τη
    μείωση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους!
  • Μείωσε τη ζάχαρη και τα απλά σάκχαρα που καταναλώνεις. Εδώ συμπεριλαμβάνονται όλα τα τρόφιμα που έχουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, γλυκά κ.α., αλλά και το λευκό ψωμί, τα λευκά/απλά μακαρόνια κ.τ.λ.
  • Μείωσε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεις.
  • Απέφυγε την κατανάλωση trans λιπαρών (ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά).
    Υπαρχούν σε πολλά βιομηχανικώς παραγόμενα προιόντα, όπως μαργαρίνες,
    τηγανιτά, αρτοπαρασκευάσματα κ.α. Τα συγκεκριμένα λιπαρά θεωρούνται ως τα
    πιο επιζήμια λιπαρά, καθώς έχουν αρνητική επίπτωση στην υγεία μας. Μπορούν να εντείνουν τη φλεγμονή, να αυξήσουν την LDL (‘κακή’) χοληστερόλη και να μειώσουν την HDL (‘καλή’) χοληστερόλη.
  • Προσπάθησε να εντάξεις πρωτεΐνη και φυτικές ίνες κάθε σου γεύμα! Είναι δύο
    στοιχεία που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, που συσχετίζεται με μειωμένη
    όρεξη, άρα και πρόσληψη τροφής και κατ’ επέκταση μείωση του συσσωρευμένου
    λίπους. Η πρωτεΐνη υπάρχει κυρίως στα ζωικά προιόντα, όπως κρέας, ψάρι,
    γαλακτοκομικά, αλλά και στα φυτικά όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η κινόα, η
    σόγια κ.α. και θα ήταν ωφέλιμο να καταλαμβάνει το ¼ του πιάτου σου, ώστε να
    καταναλωθεί μία επαρκής ποσότητα. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλα τα ολικής
    αλέσεως προιόντα, στα φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς &amp; στα
    όσπρια.
  • Ακολούθησε μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων. Η Μεσογειακή
    Διατροφή, βάση πολλών ερευνών, σε σύγκριση με τις περισσότερες γνωστές
    διατροφές, φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και
    γενικότερα στη βελτίωση της υγείας.
  • Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα και ένταξε τη γυμναστική στην
    καθημερινότητά σου, καθώς μπορούν να βοηθήσουν τη μείωση του σπλαχνικού
    λίπους.
  • Ο ποιοτικός ύπνος 7-9 ωρών έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη μείωση του
    σπλαχνικού λίπους.
  • Διέκοψε το κάπνισμα, καθώς είναι γνωστό πως συνδέεται με την εναπόθεση
    λίπους στην περιοχή της κοιλιάς!

Συμπερασματικά

Το σπλαχνικό λίπος είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος λίπους για την υγεία.
Αυξάνεται βάσει ποικίλων παραγόντων και υπάρχουν και αρκετοί τρόποι να μειωθεί,
οι οποίοι αφορούν τον τρόπο ζωής του ατόμου.
Με μία ανάλυση σύστασης σώματος μπορείς να μάθεις το επίπεδο του σπλαχνικού σου λίπους!
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

15 03 '23

Νηστίσιμη/ Vegan Ομελέτα

Νηστίσιμη/ Vegan Ομελέτα

Print Recipe Pin Recipe
Course Breakfast, Main Course, Snack

Ingredients
  

  • 100γρ ρεβυθάλευρο
  • 1 ξερό κρεμμύδι σε λωρίδες
  • πράσινη & κόκκινη πιπεριά σε φέτες
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές λωρίδες
  • 20γρ διατροφική μαγιά
  • 20γρ ελαιόλαδο
  • 200γρ νερό
  • πιπέρι
  • ελιές σε ροδέλες
  • ντομάτα σε λεπτές λωρίδες

Instructions
 

  • Υλικά (για 2 μερίδες)
    Βάζουμε σε ένα μπολ και το νερό, το ρεβυθάλευρο και το φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
  • Έπειτα προσθέτουμε & τη διατροφική μαγιά & αφήνουμε στην άκρη γα λίγο.
  • Ζεσταίνουμε σ’ ένα τηγάνι 2 κ. σούπας ελαιόλαδο & ρίχνουμε τα κρεμμύδια & τις πιπεριές, τα οποία σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά για 6-7 λεπτά.
  •  Έπειτα τα μεταφέρουμε τα λαχανικά σε πιάτο και τα αφήνουμε στην άκρη.
  • Στο ίδιο τηγάνι βάζουμε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και ρίχνουμε το μισό μείγμα του ρεβυθάλευρου. 
  • Ψήνουμε σε μέτρια φωτιά για 4 λεπτά.
  • Γυρίζουμε την ομελέτα με μία σπάτουλα από την άλλη & ψήνουμε άλλα 1-2 λεπτά. 
  • Βάζουμε τα μισή ποσότητα λαχανικών που σοτάραμε στην ομελέτα αλλά & μερικές ελιές & ντομάτα, την κλείνουμε & τη σερβίρουμε.
  • Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία για το υπόλοιπο μείγμα του ρεβυθάλευρου ώστε να φτιάξουμε μία δεύτερη ομελέτα.
Keyword omelette, vegan

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
06 03 '23

Διατροφικές ελλείψεις την περίοδο της νηστείας

Κατά τη διάρκεια την περιόδου της νηστείας όπως είναι γνωστό αποφεύγονται κάποια
ζωικά τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά.
Για να υπάρξει όμως ισορροπία στη διατροφή αυτήν την περίοδο χωρίς να δημιουργηθούν διατροφικές ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά στοιχεία, ωφέλιμο θα είναι να ακολουθηθούν οι συστάσεις που περιγράφονται παρακάτω.

Πρωτεΐνη

Έχει δημιουργηθεί λανθασμένα η πεποίθηση πως εάν δεν μπορεί κάποιος να
καταναλώσει κρέας ή ψάρι, δεν θα λαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης.
Όμως στην περίοδο της νηστείας πολύ εύκολα μπορούν να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες με την
κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως όσπρια, σόγια και των προϊόντων της,
αρακάς και ξηροί καρποί.
Αναλυτικότερα σχετικά με αυτό έχουμε αναφερθεί και σε παλαιότερο άρθρο!

Σίδηρος

Πέρα από το κρέας, αρκετά φυτικά τρόφιμα αποτελούν πλούσιες πηγές σιδήρου.

Αυτά είναι τα όσπρια, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα φύλλα του παντζαριού, τα
αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί όπως ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος, το σουσάμι,
τα κάσιους αλλά και η μελάσα σακχαροκάλαμου.

Είναι όμως πολύ σημαντικό να συνδυαστεί σωστά έτσι ώστε να βελτιστοποιηθεί η
απορρόφηση του από αυτά τα τρόφιμα, καθώς ο σίδηρος αυτός είναι μη αιμικός και η
βιοδιαθεσιμότητα του είναι χαμηλή.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφησή του(σιδήρου), επομένως μπορείτε να καταναλώσετε μ’ αυτά,
τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι),
πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο και κουνουπίδι.

Μία άλλη θρεπτική ουσία που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου είναι το β-καροτένιο,
που υπάρχει στα καρότα, στο μπρόκολο, στο σπανάκι κ.α.

Επίσης, το μούλιασμα των οσπρίων κάποιες ώρες πριν από το μαγείρεμα, μειώνει τη
δραστικότητα των φυτικών οξέων, ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου!

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι αρκετά σημαντική καθώς συμβάλει στην δημιουργία
ερυθρών αιμοσφαιρίων, αλλά και στη διαχείριση των αμινοξέων και των λιπών.

 

Υπάρχει κυρίως στα ζωικά τρόφιμα, όμως βρίσκεται και στη σόγια και τα προϊόντα της και στη
διατροφική μαγιά σε μεγάλη περιεκτικότητα!

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο που έχει δομικό ρόλο
στα οστά και τα δόντια.
Υπάρχουν φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο που μπορούν πολύ εύκολα
να καλύψουν τις ανάγκες μας σ’ αυτό και είναι το μπρόκολο, το σουσάμι
(άρα και το ταχίνι), τα αμύγδαλα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τις βασικές κυτταρικές
δραστηριότητες αλλά και για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο, πέρα από το κρέας,
είναι το ταχίνι, τα κάσιους και τα στρείδια.
 
Συμβουλέψου έναν πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο για την κάλυψη των διατροφικών
αναγκών σου στην περίοδο της νηστείας!
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
28 02 '23

Διατροφή για την πρόληψη και την αποκατάσταση τραυματισμών

Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά αυξημένος είτε σ’ ένα αθλούμενο ή είτε σε ένα
επαγγελματία αθλητή.
Εξαιρετικά σημαντική είναι η πρόληψή αλλά και η αντιμετώπισή τους.
Σ’ αυτήν την περίπτωση, η διατροφή του ατόμου μπορεί να προλάβει ή και να
επουλώσει ένα τραυματισμό.

Πρόληψη τραυματισμού μέσω της διατροφής

Η διατροφική παρέμβαση, λοιπόν, αυτήν την περίοδο έχει ως στόχο την πρόληψη ή την
επιδιόρθωση διατροφικών ελλείψεων που μπορούν να προκληθούν, όπως η ανεπαρκής
πρόσληψη ενέργειας ή πρωτεΐνης ή άλλων αναγκαίων θρεπτικών συστατικών, καθώς
μπορούν να καθυστερήσουν την επούλωση του τραύματος.
Μετά από ένα τραυματισμό επίσης είναι σημαντικό, επειδή πιθανώς η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση να μειωθούν κατά την αποκατάσταση, ο εκάστοτε αθλούμενος ή αθλητής να καταφέρει να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα χωρίς όμως να αυξήσει το λιπώδη ιστό.
Οι αλλαγές αυτές που μπορεί να συμβούν στο σώμα του αθλητή ή αθλούμενου μπορεί να προκαλέσουν έντονο προβληματισμό και επομένως να επηρεάσουν ιδιαίτερα και την ψυχολογική του κατάσταση.
Η παρακολούθηση από διαιτολόγο θα ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμη ειδικά σε μία τέτοια περίπτωση.

Διαδικασία της αποκατάστασης του τραυματισμένου ιστού

Μετά από ένα μυϊκό τραυματισμό αρχίζει μία διαδικασία αναγέννησης και επιδιόρθωσης έτσι ώστε να αποκατασταθεί ο μυς.
Αρχικά ξεκινάει μια διαδικασία που ονομάζεται φλεγμονώδης απόκριση και μπορεί να διαρκεί ώρες έως μέρες αναλόγως με τον τύπο και τη σοβαρότητα του τραυματισμού.
Ωφέλιμο, όμως, θα ήταν να περιορίζεται σε μεγάλο βαθμό ώστε να μην επηρεάζει αρνητικά και να επιβραδύνει τη διαδικασία της επούλωσης του τραύματος.

Γενικές συστάσεις κατανάλωσης μακροθρεπτικών συστατικών κατά την περίοδο ανάκαμψης από τραυματισμό

Σ’ αυτήν την φάση της αποκατάστασης οι ενεργειακές ανάγκες για ελαφριά τραύματα
είναι 30-35 θερμίδες/ kg σωματικού βάρους, ενώ για πιο σοβαρά τραύματα 35-40
θερμίδες/ kg σωματικού βάρους.
Εξαιρετικά σημαντική θεωρείται η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνικών αναγκών για την
διαδικασία της αποκατάστασης, ιδιαίτερα για τις πρώτες 8 εβδομάδες, οι οποίες
κυμαίνονται στα 1,6 – 2,5 gr/ kg σωματικού βάρους (αν για παράδειγμα το άτομο ζυγίζει
70kg τότε θα χρειάζεται 112-175γρ πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους).
Με γεύματα που περιέχουν 25-40γρ πρωτεΐνης και εφόσον γίνονται ανά περίπου 3 ώρες, είναι εύκολο οι ανάγκες αυτές να καλυφθούν.

Αντικαταβολικές τροφές και συμπληρώματα

Επιπλέον, σημαντικό είναι και το ‘αντικαταβολικό’ αμινοξύ λευκίνη.
Η λευκίνη αυξάνει το επίπεδο της ινσουλίνης που κυκλοφορεί στο αίμα και κατ’ επέκταση αυξάνεται έτσι η φωσφορυλίωση των βασικών πρωτεϊνών οι οποίες εμπλέκονται στη ρύθμιση της
πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Επομένως, η διαδικασία αυτή επηρεάζει το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, μειώνοντας την αποικοδόμηση τους.
Θα μπορούσε, λοιπόν, να χρησιμοποιηθεί και ένα συμπλήρωμα λευκίνης ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη σε τέτοιες περιπτώσεις καθώς έχει σημαντικό ρόλο στη
σύνθεση δύο πολύ σημαντικών πρωτεϊνών, του κολλαγόνου και των προτεογλυκανών που
συμβάλουν στην ομαλή λειτουργία των αρθρώσεων αλλά και στη μείωση των φλεγμονών.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι το σπανάκι, το πορτοκάλι και το λεμόνι, το ακτινίδιο,
η φράουλα, η ντομάτα και το μπρόκολο.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β:
Β1 (θειαμίνη),
Β2 (ριβοφλαβίνη),
Β3 (νιασίνη),
Β5 (παντοθενικό οξύ),
Β6 (πυριδοξίνη),
Β7 (βιοτίνη),
Β9 (φυλλικό οξύ) και
Β12 (κοβαλαμίνη),

διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, καθώς συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας, στην
ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση του πόνου.

Η βιταμίνη D με το ασβέστιο συμμετέχουν στη μυϊκή συστολή οπότε είναι απαραίτητα για
την αποκατάσταση μετά από τραυματισμό.
Συστήνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών, λαχανικών, λιπαρών ψαριών και ξηρών καρπών.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα, ακόμα μειώνουν την πιθανότητα της φλεγμονής και αυξάνουν τη
σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.

Η κουρκουμίνη, το βασικό συστατικό του κουρκουμά, λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής
και αντιφλεγμονώδης δράσης, έχει σημαντικό όφελος στην πρόληψη αλλά και την
αποκατάσταση ενός τραυματισμού.
Γενικότερα, αναλόγως με το είδος του τραυματισμού αλλά και τις ανάγκες του
αθλούμενου/ αθλητή δίνονται οι αντίστοιχες διατροφικές συστάσες.
Μία ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του και η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη
θα επιταχύνει τη διαδικασία της ανάρρωσης.
Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
Load more
Logo_footer   
     © 1996-2023 Gymnasium | Developed by Dimitris

Follow us: