26 Σεπτεμβρίου, 2022
Overtraining: Άκου το σώμα σου, ξεκουράσου!
‘Ολοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση για την σωματική και ψυχική μας υγεία.
Όλα, όμως, στη ζωή θέλουν ένα μέτρο.
Πολλές φορές, παρά τις έντονες προσπάθειες που καταβάλει ένας ασκούμενος,
δυσκολεύεται να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Αντιθέτως, παρατηρεί στο σώμα του μία πτώση της απόδοσής του,
χωρίς να έχει δυνάμεις σωματικά και ψυχικά να εκπληρώσει τους στόχους που έχει θέσει.
Η φάση αυτή ερμηνεύεται ως υπερπροπόνηση.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υπερπροπόνηση ως μία
”κατάσταση υπερβολικής προπόνησης, που οδηγεί σε παρατεταμένη κόπωση και
χαμηλές επιδόσεις. ”
Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης οφείλεται συνήθως στο έντονο stress που
βιώνει ο κάθε αθλητής ή ασκούμενος θέλοντας να επιτύχει σε σύντομο χρονικό
διάστημα τους υψηλούς στόχους που έχει θέσει.
Επίσης, ο κακός σχεδιασμός προπονητικού προγράμματος ,
αλλά και η απώλεια περιόδου ξεκούρασης από το πρόγραμμα , οδηγούν στην υπερπροπόνηση.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Στάδια υπερπροπόνησης
1) Υπερφόρτωση
Όταν ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα για
σύντομο χρονικό διάστημα, παρατηρείται πτώση της απόδοσης.
Στο στάδιο αυτό χρειαζόμαστε τη διαδικασία της υπεραναπλήρωσης,
όπου η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις
θα επιφέρουν καλύτερα αποτελέσματα αποκατάστασης συνεπώς και βελτίωση της απόδοσης.
2) Υπερπροσπάθεια
Όταν ο ασκούμενος δεν ξεκουράζεται αρκετά ανάμεσα από τις προπονήσεις
δεν προλαβαίνει να γίνει σωστά η διαδικασία της αποκατάστασης
και έτσι το σώμα φτάνει στα όρια της εξάντλησης.
Στη φάση αυτή η απόδοση μειώνεται αισθητά και η κόπωση είναι ασυνήθιστα έντονη.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
3) Χρόνια Υπερπροπόνηση
Παρουσιάζεται όταν ο ασκούμενος παρά τα συμπτώματα που παρατηρεί
συνεχίζει να προπονείται σε υψηλά επίπεδα,
θεωρώντας ότι η μείωση της απόδοσης του οφείλεται σε ανεπαρκή προπόνηση.
Στο στάδιο αυτό τα συμπτώματα και η χαμηλή απόδοση
διαρκούν για αρκετούς μήνες παρά την ξεκούραση του ασκούμενου.
Συμπτώματα υπερπροπόνησης
Τα κύρια συμπτώματα της υπερπροπόνησης είναι:
1. Αυξημένη καρδιακή συχνότητα τις πρώτες πρωινές ώρες.
2. Μειωμένη απόδοση.
3. Μείωση μυικής δύναμης.
4. Μυοσκελετικοί τραυματισμοί
που οφείλονται σε λάθη τεχνικής λόγω έλλειψης νευρομυϊκού συντονισμού.
5. Διαταραχές ύπνου.
6. Απότομη αύξηση ή μείωση βάρους εξαιτίας ορμονικών μεταβολών.
7. Έντονο αίσθημα κόπωσης,
ακόμα και τις μέρες που δεν πραγματοποιείται άσκηση.
8. Έντονο αίσθημα δίψας.
Αντιμετώπιση της υπερπροπόνησης
Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνει ένας ασκούμενος είναι
ένα παρατεταμένο διάλειμμα από την προπόνηση.
Η σωστή διατροφή, η ενυδάτωση και ο ποιοτικός ύπνος
είναι απαραίτητα για μια ολοκληρωμένη αποκατάσταση.
Ωστόσο το πιο βασικό είναι η πρόληψη.
Η ικανότητα του κάθε ασκούμενου να ”ακούει” το σώμα του και τις ανάγκες του
είναι σημαντικός παράγοντας ώστε να αποφύγει την κατάσταση υπερπροπόνησης
και να μπορεί να γυμνάζεται σωστά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του
χωρίς να φτάνει το σώμα του στα άκρα.
• Έπειτα από έντονες περιόδους προπόνησης χρειάζονται εκτεταμένες περίοδοι αποθεραπείας.
Η αποθεραπεία μεταξύ έντονων προπονήσεων
είναι υψίστης σημασίας για τη σωστή αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
Συνήθως, κυμαίνεται μεταξύ 24 και 72 ωρών, ανάλογα με την ένταση και τον όγκο της προπόνησης.
• Δεν πρέπει να αισθάνεστε εξουθενωμένοι μετά από μία σκληρή προπόνηση.
• Η συμβουλή ενός διαιτολόγου μπορεί να είναι χρήσιμη.
• Αποφύγετε να επαναλαμβάνετε το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης.
Η συστηματική προπόνηση είναι απαραίτητη για την επίτευξη των στόχων του κάθε ασκούμενου.
Εξίσου απαραίτητη όμως κρίνεται και η περίοδος αποκατάστασης και ανάπαυσης.
Άκου το σώμα σου και τα σημάδια που σου στέλνει για να μπορείς
να συνεχίζεις να γυμνάζεσαι “ανενόχλητος/η” για πολύ καιρό !
Κατερίνα Παπαγιάννη
Προπονητήτρια στο Gymnasium
Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
IG : @katerina_papaj
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Overtraining: Πως να αποφύγεις την Υπερπροπόνηση
26 Σεπτεμβρίου, 2022 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
Πόσα σετ πρέπει να κάνω; Γενικές Οδηγίες – Part 1
8 Σεπτεμβρίου, 2022 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
19 Σεπτεμβρίου, 2022
Παρόλο που η έρευνα μας έχει δείξει ότι η προπόνηση των μυών σε θέση μεγάλου μήκους
είναι η πιο παραγωγική για την ανάπτυξη της υπερτροφίας,
οι Partial επαναλήψεις είναι μία Super μεθόδους με μεγάλα οφέλη στη Δύναμη και την υπερτροφία.
Είναι δοκιμασμένες σε πολλούς ασκούμενους και δουλεύουν 100% ,
με την προυπόθεση ότι πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 2 χρόνια εμπειρίας στο Weight Room ,
άριστη τεχνική εκτέλεση και πλήρη κατανόηση των ασκήσεων/κινήσεων
για να χρησιμοποιηθεί αυτή η μέθοδος , που πολλές φορές τα φορτία ξεπερνούν το 100% από αυτά που χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις πλήρους εύρους κίνησης.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΣΗΚΩΣΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΣΕ ΑΝΤΙΘΕΣΗ ΜΕ ΤΙΣ FULL ROM ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερα φορτία σε κινήσεις μερικού εύρους παρά σε κινήσεις πλήρους εύρους κίνησης , λόγω του μειωμένου εύρους.
Μπορείς να επιλέξεις συγκεκριμένα κομμάτια του εύρους κίνησης στα οποία έχεις αδυναμία και να επιλέγεις ένα βάρος που να σου επιτρέπει να φορτώσεις κατάλληλα το συγκεκριμένο εύρος που υστερείς.
Η θεωρία της καμπύλης Δύναμης μας αναφέρει ότι : η παραγωγή δύναμης των μυών αλλάζει κατά τη διάρκεια του εύρους κίνησης μιας άσκησης.
Οι μύες δεν έχουν ίση δύναμη σε όλες τις γωνίες.
Για παράδειγμα στο Squat , αν φορτώσουμε μία μπάρα οι μύες έχουν τη μέγιστη τους τάση όταν το γόνατο βρίσκεται κάπου στις 90 μοίρες (η πιο δυσκολη φάση) ενώ όταν το γόνατο βρίσκεται στις 20-30 μοίρες το λογίζουν ως κάτι πιο εύκολο.
Οταν όμως περάσουν αυτό το δύσκολο σημείο , οι μύες δεν στρεσάρονται πολύ με αποτέλεσμα το τελευταίο ¼ της κίνησης να μένει underdeveloped.
Αν για παράδειγμα εκτελείς Full ROM Squat στα 100 κιλά , στα Partial Squats μπορείς να αυξήσεις το βάρος από 30-50% , ανάλογα το σημείο που θα εργάζονται οι μύες.
ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΞΕΠΕΡΑΣΕΙΣ ΤΑ STICKING POINTS ΕΝΟΣ LIFT
Τα Sticking Points είναι τα αδύναμα σημεία μίας άσκησης.
Επειδή το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε συχνά περιορίζεται από το πόσο δυνατό είναι το αδύναμό σας σημείο, η χρήση μερικού εύρους κίνησης είναι μία από τις καλύτερες προσεγγίσεις για να δουλέψετε αυτήν την περιοχή.
Για παράδειγμα στα Chin Ups το πιο δύσκολο κομμάτι της κίνησης είναι όταν οι αγκώνες έρχονται σε πλήρη κάμψη(στην πάνω θέση).
Μία από τις πολλές επιλογές που έχετε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε το συγκεκριμένο τμήμα είναι να εκτελείτε επαναλήψεις του ¼ , είτε στο μονόζυγο , είτε στην τροχαλία.
Οπότε με αυτή τη μέθοδο δίνεται η δυνατότητα να προπονηθούν συγκεκριμένες γωνίες στις οποίες παρουσιάζεται αδυναμία και να βελτιωθούν.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
ΑΥΤΟΠΕΠΟΙΘΗΣΗ ΚΑΙ ΕΛΑΦΡΥΤΕΡΗ ΑΙΣΘΗΣΗ
Εντάσσοντας τα Partial Reps στον προγραμματισμό σας , το Νευρικό Σύστημα θα ανταποκριθεί πολύ γρήγορα.
Στις ”βασικές” πολυαρθρικές ασκήσεις τα μεγάλα φορτία στο τέλος του εύρους κίνησης θα σε βοηθήσουν στο να νιώθεις ελαφρύτερα τα κιλά που βάζεις σε κινήσεις Full ROM , το οποίο συνεπάγεται με μεγαλύτερη άνεση και αυτοπεποίθηση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της εκάστοτε άσκησης.
Ακόμα , τα βαριά φορτία ( Squat – Lockout ) ενδυναμώνουν τους εν τω βάθει μύες της σπονδυλικής στήλης.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
PR BOOSTER
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη μέθοδο αυτή πριν από ένα Personal Record.
Απλά φορτώνεις τη μπάρα +10-20% από τα κιλά που πρόκειται να βάλεις , και δουλεύεις lockouts για 5-10”.
Τη μέθοδο αυτή μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις και στα Squats αλλά και στις πιέσεις πάγκου.
ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΩΝ
Ακόμη και αν πρόκειται για κάποιο τραυματισμένο άτομο ,
τα Partial Reps μπορούν να ενταχθούν στο ασκησιολόγιο ενός ασθενή.
Κατά πάσα πιθανότητα θα υπάρχει ένα σημείο του εύρους κίνησης ,
όπου ο ασθενής δεν θα νιώθει πόνο και θα μπορεί να εργαστεί.
Η προοδευτικότητα μπορεί να μεγαλώσει μέσω της σταδιακής αύξησης του εύρους κίνησης.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Overtraining: Πως να αποφύγεις την Υπερπροπόνηση
26 Σεπτεμβρίου, 2022 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » Πόσα σετ πρέπει να κάνω; Γενικές Οδηγίες – Part 1
8 Σεπτεμβρίου, 2022 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
19 Σεπτεμβρίου, 2022
Συνήθης ερώτηση των γονέων αλλά και των παιδιών αυτήν την περίοδο είναι το τι
μπορεί να καταναλωθεί ως ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο!
Το γεύμα στο σχολείο καλό θα ήταν να τηρεί κάποιες.. προϋποθέσεις!
● Να είναι θρεπτικό και χορταστικό! Προτιμάμε να αποφεύγουμε
τυποποιημένα προϊόντα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
● Να είναι σπιτικό!
● Να διατηρείται εκτός ψυγείου μέχρι να καταναλωθεί στο σχολείο.
● Να αρέσει στο παιδί! Εξαιρετικά σημαντικό!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Μερικά προτεινόμενα σνακ είναι:
● Σπιτικές μπάρες βρώμης ή energy balls με βρώμη
● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής ή Τοστ ολικής με κάποιο άλειμμά
ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο), μπανάνα και λίγο μέλι ή μαρμελάδα
χωρίς ζάχαρη
● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής ή τοστ ολικής με τυρί χαμηλών
λιπαρών ή τυρί cottage, αυγό βραστό και λαχανικά
● Τοστ/ Τορτίγια ή Αράβικη πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών και αβοκάντο
● Σπιτικό κέικ με μπανάνα και μέλι, αντί ζάχαρη
● Σπιτική τυρόπιτα με ή χωρίς φύλλο
● Σπιτική σπανακόπιτα ή τορτίγια ολικής με σπανάκι και φέτα
● Σπιτικά muffin με βρώμη, μπανάνα και κακάο
● Σπιτικά cookies με μπανάνα, φυστικοβούτυρο, βρώμη και κουβερτούρα
● Φρέσκο φρούτο με ξηρούς καρπούς ανάλατους
● Αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη με ανάλατους ξηρούς καρπούς
● Παστέλι από σουσάμι ή ξηρούς καρπούς
● Κριτσίνια ολικής με φέτες τυρί και sticks λαχανικών
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Advertisement
8 Σεπτεμβρίου, 2022
Η έρευνα μας έχει δείξει ότι η σχέση μεταξύ όγκου προπόνησης και υπερτροφίας
δεν είναι προς το παρόν 100% ξεκάθαρη:
Οι υψηλότεροι όγκοι προπόνησης φαίνεται να συνδέονται θετικά με μεγαλύτερη μυϊκά κέρδη.
Ένας όγκος περίπου 10 έως 20 σετ ανά μυ την εβδομάδα
δείχνει μέχρι στιγμής να είναι μια καλή γενική σύσταση για άτομα
που έχουν ως στόχο την υπερτροφία.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Πιο προχωρημένοι ασκούμενοι φαίνεται να απαιτούν μεγαλύτερους όγκους
για να μεγιστοποιήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και συνεπώς,
ίσως χρειαστεί να προπονηθούν στα άκρα των παραπάνω συστάσεων.
(20 σετ / εβδομάδα με κάποια σετ να αγγίζουν το failure και
άλλα να απέχουν 1-2 επαναλήψεις από την αποτυχία).
Απαιτείται εμπειρία και πειραματισμός για τον προσδιορισμό
της ιδανικής ατομικής ανταπόκρισης.
Κρίνεται απαραίτητο και φαίνεται να είναι πολύ αποδοτικό να υπάρχει επιλεκτική χρήση
ακόμη υψηλότερων όγκων για την ανάδειξη των μυϊκών ομάδων που υστερούν
(lagging muscle groups).
Για παράδειγμα σε φάσεις specialization ,
τα εβδομαδιαία σετ μπορούν να φτάσουν ακόμη και να ξεπεράσουν τα 30-40 / μυ.
Δεδομένου ότι η συνεχής χρήση υψηλών όγκων με την πάροδο του χρόνου
επιταχύνει την εμφάνιση της υπερπροπόνησης ,
συνεπώς απαιτείται περιοδισμός στον προγραμματισμό και σταδιακή αύξηση του total volume.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Ο μακροχρόνιος προγραμματισμός που σχεδιάζεται με γνώμονα την προοδευτικότητα
φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή
(από μπλοκ σε μπλοκ να υπάρχει σταδιακή αύξηση των σετ σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες).
Επιπλέον, περίοδοι μειωμένης ποσότητας (Deloads) θα πρέπει να εφαρμόζονται συχνά και
ο όγκος προπόνησης θα πρέπει να αλλάζει τακτικά για να διευκολύνεται
η διαδικασία ανάκτησης και αποκατάστασης του μυϊκού ιστού.
Τα πρωτόκολλα που περιέχουν πολλά σετ με υψηλότερους όγκους προπόνησης με αντίσταση
(για συγκεκριμένες μυικές ομάδες), δείχνουν ότι βελτιστοποιούν την υπερτροφία.
Φάσεις Specialization και Deload
ΓΝΩΡΙΣΕ ΤΗΝ ΜΕΘΟΔΟ WODBOX
ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ, ΥΠΟ ΤΗΝ ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΜΕΝΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΣΕ ΟΛΙΓΟΜΕΛΗ ΤΜΗΜΑΤΑ.
Μία γενική οδηγία είναι να υπάρχει ένα εύρος
από 10 έως 20 σετ ανά μυ σε εβδομαδιαία βάση
και από 6-12 σε ημερήσια βάση.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να προπονηθούν μέσα σε αυτό το εύρος
καθώς διαφορετικά άτομα ανταποκρίνονται διαφορετικά σε αυτές τις ”δόσεις όγκου”,
και έτσι οι μύες μερικών ανθρώπων θα βελτιωθούν σε κάπως χαμηλότερους όγκους,
ενώ άλλοι θα επωφεληθούν από ελαφρώς υψηλότερους όγκους.
Η χρήση πολύ υψηλών όγκων (~30+ σετ ανά μυ) μπορεί να χρησιμοποιηθεί
για να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκών ομάδων που υστερούν ,
αλλά όχι για μεγάλα διαστήματα.
Για να αποφευχθεί το σύνδρομο υπερπροπόνησης,
ο συνολικός όγκος θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια ενός μακρόκυκλου.
Περίοδοι μειωμένου όγκου προπόνησης θα πρέπει να ενσωματώνονται τακτικά
για να διευκολύνεται η διαδικασία αποκατάστασης(Deload).
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Overtraining: Πως να αποφύγεις την Υπερπροπόνηση
26 Σεπτεμβρίου, 2022 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » Πόσα σετ πρέπει να κάνω; Γενικές Οδηγίες – Part 1
8 Σεπτεμβρίου, 2022 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
7 Σεπτεμβρίου, 2022
Sauce για κοτοσαλάτα
Ingredients
- 2 κ. σούπας γιαούρτι
- 1 κ. σούπας μουστάρδα
- 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
7 Σεπτεμβρίου, 2022
Sauce για σολομό φούρνου
Ingredients
- 3 κ. σούπας μουστάρδα
- 1 κ. σούπας μέλι
- 2-3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 3 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 2 κ. σούπας άνηθο, ψιλοκομμένο
- 1 κ. σούπας χυμό λεμονιού
Advertisement
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
