22 Απριλίου, 2024
Πώς μπορεί η διατροφή σου να σε ανακουφίσει από τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμισης.
Τι είναι η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση;
Η Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) είναι νόσος του ανώτερου πεπτικού συστήματος, όπου περιεχόμενο του στομάχου (όπως φαγητό ή υγρά) παλινδρομεί στον οισοφάγο λόγω χαλάρωσης του κατώτερου οισοφαγικού σφιγκτήρα (ΚΟΣ).
Συμπτώματα της είναι:
αίσθημα ‘καψίματος’ στο στέρνο που γίνεται εντονότερο με το σκύψιμο, το ξάπλωμα ή με το φαγητό
όξινες αναγωγές, παλινδρόμηση του φαγητού
δυσκολία στην κατάποση
ανεξήγητος βήχας ή δύσπνοια
ναυτία ή εμετός
Τι μπορώ να κάνω για να τη βελτιώσω μέσω της διατροφής;
Στόχος της διατροφικής προσέγγισης είναι ο περιορισμός της παλινδρόμησης και του ερεθισμού του οισοφάγου. Κάτι τέτοιο επιτυγχάνεται με μείωση της οξύτητας του στομάχου και περιορισμό των τροφών, ουσιών και δραστηριοτήτων που μπορούν να χαλαρώσουν τον κάτω οισοφαγικό σφιγκτήρα.
Κατανάλωσε μικρά γεύματα & συχνά.
Απέφυγε την κατανάλωση αναψυκτικών και όξινων χυμών (π.χ. με πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ κ.α.).
Απέφυγε τον καφέ, εάν δεν σε ενοχλεί κατανάλωσε με μέτρο.
Απέφυγε τα γλυκά & τα λιπαρά τρόφιμα & γεύματα (π.χ. τηγανητά).
Απέφυγε να χρησιμοποιείς πολλά καρυκεύματα στο μαγείρεμα (ειδικά πιπέρι, δυόσμο, μέντα) αλλά & σκόρδο & κρεμμύδι.
Απέφυγε ή περιόρισε το αλκοόλ.
Απέφυγε ή περιόρισε το κάπνισμα.
Απέφυγε τη σωματική δραστηριότητα (κυρίως έντονη) μετά τα γεύματα.
Εάν έχεις αυξημένο σωματικό βάρος φρόντισε να επέλθει στα φυσιολογικά όρια.
Απέφυγε να φοράς στενά ρούχα και ζώνες , ειδικά κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Απέφυγε να ξαπλώσεις για 2-3 ώρες μετά το γεύμα και χρησιμοποίησε ένα μαξιλάρι κατά τον ύπνο ώστε να ανυψώνεται το κεφάλι.
Προσπάθησε να μην καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα νερού/ υγρών κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Βιβλιογραφία:
Diet and gastroesophageal reflux disease (GERD). (2014).
www.asge.org/docs/default-source/about-asge/newsroom/doc-gerd_infographic_final.pdf
Mayo Clinic Staff. (2018). Gastroesophageal reflux disease (GERD).
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gerd/symptoms-causes/syc-20361940
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας, ΕΛΜΕΠΑ
MSc στην παιδιατρική διατροφή, University of Plymouth
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Πού πηγαίνει το λίπος;
22 Ιουνίου, 2023
Πού πηγαίνει το λίπος όταν το βάρος μειώνεται; Έχεις αναρωτηθεί
Υποδόριο Λίπος & Δερματικές Πτυχές
24 Φεβρουαρίου, 2024
Δερματοπτυχομέτρηση: Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις Τι είναι; Η δερματοπτυχομέτρηση είναι
ω3 & ω6 λιπαρά οξέα
4 Μαΐου, 2023
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6
25 Μαρτίου, 2024
Μάθε για τις βασικές αρχές που αποτελούν θεμέλιο για την επιτυχημένη προπόνηση.
Σε συνέχεια του πρώτου μέρους του άρθρου, θα εξετάσουμε κι άλλες βασικές αρχές της προπόνησης, και θα σας βοηθήσουμε να τις κατανοήσετε.
Εξειδίκευση στις μυϊκές ομάδες και στο κινητικό πρότυπο
Κάθε άθλημα έχει τα δικά του μυϊκά και κινητικά χαρακτηριστικά. Σίγουρα όλοι έχουμε νιώσει πιάσιμο και πόνο, όταν σηκωθήκαμε την επόμενη μέρα, μετά από μία προπόνηση που κάναμε για πρώτη φορά, σε κάποιο άλλο άθλημα, ή εκτελώντας διαφορετικό ρυθμό κινήσεων σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Πιθανόν να σου δημιουργήθηκε και κάποια έκπληξη, καθώς ένιωθες, ότι βρισκόσουν σε καλή φυσική κατάσταση. Μια τέτοια εμπειρία απεικονίζει την εξειδίκευση για την φυσική κατάσταση, που απαιτείται για το κάθε άθλημα.
Η Αρχή της Υπερφόρτωσης ή αρχή της Αυξανόμενης Επιβάρυνσης
Η προπόνηση για να φέρει βελτίωση, πρέπει να επιβάλλει υπερφορτώσεις στο λειτουργικό σύστημα του σώματος.
Καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο αυξημένο φορτίο, χρειάζεται να προστεθεί μεγαλύτερο. Το προπονητικό φορτίο βασίζεται στον έλεγχο των παραμέτρων FITT, όπου Frequency = Συχνότητα, Intensity= Ένταση, Time = Διάρκεια και Type =Είδος της άσκησης.
Η Αρχή της Προσαρμογής
Είναι σημαντικό το σώμα να προσαρμόζεται στις πρόσθετες απαιτήσεις της προπόνησης και στις αλλαγές που αυτή επιφέρει.
Προοδευτική αύξηση φέρει και βελτίωση στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, αύξηση στην μυϊκή αντοχή και δύναμη κι ενδυνάμωση των οστών, τενόντων, συνδέσμων και συνδετικού ιστού.
Η Αρχή της Προοδευτικότητας
Η προπόνησή σας πρέπει να είναι προοδευτική, για να μπορέσει το σώμα σας να βιώσει τις προσαρμογές, που προκαλούνται από την αυξανόμενη επιβάρυνση και την επιλογή των ασκήσεων.
Εάν το φορτίο αυξάνεται πολύ γρήγορα, το σώμα δεν μπορεί να προσαρμοστεί και καταρρέει. Επομένως είναι σημαντικό να εξασφαλίσεις φίλε μου, ένα σταθερό ρυθμό προόδου, ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος υπερπροπόνησης, καταπόνησης ή και τραυματισμού.
Εξατομικευμένης Αντίδρασης
Μια ακόμα βασική αρχή είναι , αυτή της Εξατομικευμένης Αντίδρασης. Καθένας από μας ανταποκρίνεται διαφορετικά ακόμα και στην ίδια προπόνηση.
Η κληρονομικότητα, η ωρίμανση, η διατροφή, ο ύπνος και άλλοι προσωπικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες επηρεάζουν την ικανότητα και την απόδοση μας.
Καταλαβαίνεις λοιπόν, πως εάν αποφασίσεις να κάνεις το πρόγραμμα άσκησης του κολλητού σου, ο αντίκτυπος σε σένα θα είναι τελείως διαφορετικός.
Αρχή της Ποικιλομορφίας
Επίσης τα προγράμματα άσκησης είναι απαραίτητο, να περιλαμβάνουν εναλλαγές έργου/ξεκούρασης, δύσκολες ασκήσεις, που να ακολουθούνται από ευκολότερες. Γενικότερα να υπάρχει ποικιλομορφία (αρχή της ποικιλομορφίας), ώστε να διατηρείται και το ενδιαφέρον.
Αρχή της Προθέρμανσης & της Αποκατάστασης
Δεν ξεχνάμε, πόσο σημαντική εξίσου είναι η προθέρμανση, πριν την προπόνηση, προετοιμάζοντας το σώμα και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών, αλλά και μετά από αυτή η αποκατάσταση, για την επαναφορά του σώματος στη φυσιολογική του κατάσταση (αρχή της προθέρμανσης και της αποκατάστασης).
Αρχή της Αναστροφής
Λίγοι από σας, ίσως γνωρίζετε μια πολύ βασική αρχή, αυτή της Μακρόχρονης Προπόνησης.
Η συστηματική και Προοδευτική υπερφόρτωση των συστημάτων του οργανισμού επιφέρει μεγάλες αλλαγές, βελτιώσεις και αύξηση των επιδόσεων, πράγμα που κάνει αναγκαίο και τον μακροχρόνιο σχεδιασμό.
Θα πρέπει , επίσης να ξέρετε, ότι οι περισσότερες προσαρμογές που συμβαίνουν στο σώμα και τον οργανισμό μας, από την προπόνηση επίσης είναι αναστρέψιμες. Αυτό σημαίνει ότι, εάν κάποιος σταματήσει να γυμνάζεται, χάνει προοδευτικά τις οποιεσδήποτε βελτιώσεις, έχουν γίνει στη φυσική του κατάσταση, στη δύναμη, ταχύτητα, ισχύ, κινητικότητα, μειώνεται το μέγεθος των μυών κ.α. Αυτή είναι η λεγόμενη Αρχή της Αναστροφής.
Αρχή του Μέτρου
Τέλος, θα αναφερθούμε στην Αρχή του Μέτρου «παν μέτρον άριστον», όπως έλεγαν και οι πρόγονοι μας, συμπεριλαμβανομένης και της προπόνησης.
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε όλοι , ότι η καθορισμένη προπόνηση ωφελεί. Αντιθέτως η υπερβολική μπορεί να αποβεί αντιπαραγωγική.
Εν κατακλείδι, θα πούμε, ότι είναι σημαντικό να απευθύνεσαι στους επαγγελματίες της άσκησης, δηλαδή σε όλους εμάς του κλάδου Φυσικής Αγωγής κι Αθλητισμού, τους Fit coach.
Εμείς θα σχεδιάσουμε, το κατάλληλο για σένα πρόγραμμα, αφού πρώτα μοιραστείς μαζί μας τις ανάγκες και τους στόχους σου. Είμαστε υπεύθυνοι να σε καθοδηγούμε με μια προσέγγιση ολιστική, ώστε να εφαρμόζεις ορθά και με ασφάλεια το πρόγραμμα άσκησης, να σου δίνουμε κατευθυντήριες γραμμές για την διατροφή, να αξιολογούμε την προσπάθειά σου, να καταγράφουμε τις διαφορές, να κάνουμε αλλαγές/προσαρμογές, να λύνουμε απορίες, να δίνουμε λύσεις, να σε ενισχύουμε και πολλά άλλα ακόμα.
Ξέρεις που θα μας βρεις.
Καλές προπονήσεις!
Πηγή: Προπονητής & Αθλητική Φυσιολογία, Brian J. Sharkey, εκδόσεις ΣΑΛΤΟ
Μην ξεχνάτε ότι το γυμναστήριο μας είναι εδώ για να σας υποστηρίξει και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Μαρίνα Τουπογιάννη
Προπονήτρια στο Gymnasium
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής,
ΤΕΦΑΑ ΔΠΘ
Msc University di Rome “Tor Vergata”
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Πάρτε τη ζωή σας πίσω
11 Μαΐου, 2023
5+1 τακτικές για να αποβάλλετε τις αρνητικές συνήθειες Οι αρνητικές
Πως να επιταχύνεις τον μεταβολισμό σου
4 Ιουλίου, 2023
Βασικός Μεταβολισμός. Τι είναι; Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (Resting Metabolic Rate)
Διατροφικές Ετικέτες & Συστατικά προϊόντων
25 Μαΐου, 2023
Κάθε προϊόν βάσει νομοθεσίας υποχρεούται να αναγράφει πάνω του συγκεκριμένες
24 Φεβρουαρίου, 2024
Δερματοπτυχομέτρηση: Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις
Τι είναι;
Η δερματοπτυχομέτρηση είναι μία μέθοδος που χρησιμοποιείται ως προγνωστικός δείκτης για την ποσοστιαία σύσταση του σωματικού λίπους (%BF) μέσω της μέτρησης των δερματικών πτυχών.
Το περισσότερο μέρος του σωματικού λίπους βρίσκεται υποδόρια και γι’ αυτό μπορεί να μετρηθεί εύκολα από ένα έμπειρο επαγγελματία με το δερματοπτυχόμετρο. Ουσιαστικά, το δερματοπτυχόμετρο μετρά το πάχος των δερματοπτυχών & οι τιμές αυτών χρησιμοποιούνται σε διάφορες εξισώσεις, ώστε να εκτιμηθεί το συνολικό σωματικό λίπος του ατόμου.
Ποια είναι τα σημεία μέτρησης;
Τα κυριότερα σημεία του σώματος για δερματοπτυχομέτρηση, που εμπεριέχονται σε διάφορες εξισώσεις είναι:
Τρικέφαλου
Υπωμοπλατιαία
Μεσομασχαλιαία
Κοιλιακή
Υπερλαγόνια
Δικέφαλου
Μηρού
Κνήμης
Στήθους
Πώς υπολογίζεται το υποδόριο λίπος μέσω των δερματικών πτυχών;
Το δερματοπτυχόμετρο είναι το όργανο μέτρησης των δερματικών πτυχών, το οποίο έχει ακρίβεια μέτρησης μέχρι και 0.1 mm ανάλογα με τον κατασκευαστή και το μοντέλο.
Οι γνωστότερες και περισσότερο χρησιμοποιούμενες εξισώσεις δερματοπτυχομέτρησης είναι αυτές των Jackson and Pollock. Κάποιες από αυτές χρησιμοποιούν το άθροισμα επτά δερματοπτυχών, ενώ υπάρχουν και εξισώσεις με το άθροισμα τεσσάρων ή τριών δερματικών πτυχών που είναι και οι δημοφιλέστερες, λόγω της ευκολίας μέτρησης σε τέσσερα ή τρία μόνο σημεία του σώματος.
Το τελικό αποτέλεσμα αξιολογεί την πρόοδο αναφορικά με τη σύσταση του σώματος του διαιτώμενου, και τη σύγκρισή του με τον υπόλοιπο πληθυσμό, ανάλογα το φύλο και την ηλικία του.
Είναι μια ικανοποιητική εναλλακτική λύση προσδιορισμού του υποδόριου λίπους όταν η βιοηλεκτρική εμπέδηση δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί, όπως σε περίπτωση που ο εξεταζόμενος φέρει βηματοδότη ή σε περίπτωση εγκυμοσύνης. Ακόμα φαίνεται να έχει ακριβέστερα αποτελέσματα σε άτομα με αυξημένο μυϊκό ιστό.
Κλείστε σήμερα το ραντεβού σας για να πραγματοποιήσετε τη δική σας ανάλυση σύσταση σώματος.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας, ΕΛΜΕΠΑ
MSc στην παιδιατρική διατροφή, University of Plymouth
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Επέστρεψε την ζυγαριά στα φυσιολογικά επίπεδα!
6 Ιανουαρίου, 2024
Η επιστροφή στον ρυθμό της καλής φυσικής κατάστασης και της υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι πρόκληση.
ω3 & ω6 λιπαρά οξέα
4 Μαΐου, 2023
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6
Προπόνηση Λιποδιάλυσης & Αερόβιας Αντοχής
11 Φεβρουαρίου, 2024
Μάθε τα πάντα για την προπόνηση λιποδιάλυσης & αερόβιας αντοχής.
11 Φεβρουαρίου, 2024
Μάθε τα πάντα για την προπόνηση λιποδιάλυσης & αερόβιας αντοχής.
Πολύ συχνά δέχομαι ερωτήσεις που αφορούν φυσικά την άσκηση και το πώς θα κάψουμε περισσότερο λίπος στο τρέξιμο και γενικότερα όταν κάνουμε αερόβια άσκηση…
Αρχικά δεν υπάρχει λόγος να προπονείσαι σε μεγάλη ένταση αν ο στόχος σου είναι να κάψεις λίπος. Σίγουρα η υψηλή ένταση στην άσκηση βελτιώνει την φυσική κατάσταση και δυναμώνει το σώμα αλλά, αν η προσπάθεια σου επικεντρώνεται στην απώλεια λίπους τότε επέλεξε μια χαμηλότερη ένταση για κάποιες μέρες της εβδομάδας.
Πώς θα βρεις όμως ποια είναι η ένταση αυτή;
Η ένταση αυτή προκύπτει από τον καρδιακό ρυθμό.
Κάθε ένταση προπόνησης ενεργοποιεί μια συγκεκριμένη διαδικασία φυσιολογικών μεταβολών και προσαρμογών στο σώμα. Οι εντάσεις χωρίζονται σε ζώνες.
Στην ουσία, οι ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού είναι εύρη εντάσεων μέσα στα οποία ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να διατηρείται.
Οι ζώνες υπολογίζονται σε συνάρτηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και της ηλικίας, επομένως η γνώση του μέγιστου καρδιακού παλμού του αθλητή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη ρύθμιση των ζωνών.
Για να υπολογίσετε τους καρδιακούς παλμούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια από τις παρακάτω μεθόδους:
1. 220 – Ηλικία: Η πιο κοινή και ευρέως χρησιμοποιούμενη φόρμουλα μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
2. 207 – 0,7 x Ηλικία: Η πιο ακριβής φόρμουλα, προσαρμοσμένη για άτομα ηλικίας άνω των 40 ετών.
3. 211 – 0,63 x Ηλικία: Η ελαφρώς πιο ακριβής φόρμουλα, προσαρμοσμένη για γενικά ενεργά άτομα – αθλητές.
Υπάρχει, όμως, η γενική ανησυχία ότι οι τρόποι εκτίμησης των καρδιακών παλμών είναι πολύ γενικευμένοι και μπορεί να μην είναι ακριβείς. Ωστόσο, τα πραγματικά εύρη ζωνών τείνουν να αποκλίνουν ελάχιστα για κάθε άτομο.
Αυτό δεν είναι αρκετό για να επηρεάσει σημαντικά το συνολικό όφελος από τον στόχο.
Πάμε όμως να δούμε ποιες είναι οι ζώνες καρδιακού ρυθμού ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας και το στόχο που έχουμε βάλει εξαρχής:
Έχουμε 5 κύριες ζώνες καρδιακών παλμών.
Ζώνη 1 50% – 60% – Προθέρμανση – Αποκατάσταση
Ζώνη 2 60% – 70% – Προπόνηση Bάσης – Λιποδιάλυσης
Ζώνη 3 70% – 80% – Αερόβια Αντοχή
Ζώνη 4 80% – 90% – Αναερόβια ικανότητα
Ζώνη 5 90% – 100% – Προπόνηση ταχύτητας
Σ’ αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τις Ζώνες 2 και 3 που μας βοηθάνε να καίμε περισσότερο λίπος.
Ζώνη 2: 60% – 70% – Προπόνηση Bάσης – Λιποδιάλυσης
Η συγκεκριμένη κατηγορία κυμαίνεται στο 60-70% των μέγιστων σφυγμών μας. Σε αυτή την κατηγορία το 85% των θερμίδων που καίγονται προέρχονται από το λίπος, το 5% από την πρωτεΐνη και το 10% από τους υδατάνθρακες.
Όσον αφορά στην καύση του λίπους, αποτελεί ίσως την ιδανικότερη λύση.
Και να γιατί:
Έρευνες έχουν δείξει ότι σε αυτή την καρδιακή συχνότητα γίνεται η ρύθμιση της ποσότητας του λίπους που αποβάλλεται από τις λιποκυψέλες και η αντίστοιχη ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται στους μυς. Έτσι μαθαίνουμε το σώμα μας να απελευθερώνει όλο και περισσότερο λίπος, ενώ παράλληλα μαθαίνουμε τους μυς μας να χρησιμοποιούν το λίπος για να το μετατρέψουν σε ενέργεια.
Μπορεί τα ποσοστά της λιποδιάλυσης να είναι ακριβώς τα ίδια με την προηγούμενη κατηγορία (Ζώνη 1), όμως η διαφορά είναι στο ότι οι θερμίδες που καίγονται (εκ των οποίων το 85% όπως είπαμε προέρχεται από το λίπος) είναι ασύγκριτα περισσότερες.
Ζώνη 3: 70% – 80% – Αερόβια Αντοχή
Η ιδανική λύση για όσους επιθυμούν να αυξήσουν την αντοχή τους για μεγάλες αποστάσεις.
Η ένταση κυμαίνεται στο 70-80% των μέγιστων καρδιακών παλμών.
Με αυτό το είδος προπόνησης θα βελτιωθεί άμεσα η γενικότερη λειτουργία του οργανισμού, ενώ ένα άμεσο και εμφανές αποτέλεσμα θα είναι η αύξηση του μεγέθους των αιμοφόρων αγγείων, κάτι που σημαίνει βελτίωση του κυκλοφορικού.
Επίσης βελτιώνεται και σταθεροποιείται ο αναπνευστικός ρυθμός καθώς, και η δυνατότητα λήψης μεγαλύτερης ποσότητας οξυγόνου στους πνεύμονες και στις αρτηρίες.
Επιπλέον, αυξάνει την ποσότητα αίματος που αντιστοιχεί σε κάθε καρδιακό παλμό και ως εκ τούτου ο χρόνος επιστροφής της καρδιάς σε φυσιολογικούς ρυθμούς (βλ. ξελαχάνιασμα) λιγοστεύει.
Όλα αυτά τι σημαίνουν;
Πολύ απλά ότι βελτιώνεται η καρδιοαναπνευστική λειτουργία με αποτέλεσμα να δυναμώνει η καρδιά.
Συν τοις άλλοις η υψηλή ένταση έχει σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερο αριθμό καιγόμενων θερμιδών.
Η διαφορά, όμως, είναι ότι σε αυτή τη ζώνη το 50% των θερμίδων που καίγονται προέρχεται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 50% από το λίπος.
Συνοπτικά:
Θέλουμε αερόβιες προπονήσεις, με ποσοστά μέτριας έντασης
(Ζώνη 2) και σχετικά μεγάλης διάρκειας (από 30’- 50’ και όχι υπερβολές). Τότε έχουμε τις καλύτερες συνθήκες για να βοηθήσουμε το σώμα μας να ενεργοποιήσει την καύση λίπους.
Για αυτό ας τρέξουμε με μέτριο ρυθμό για αρκετή ώρα και τότε θα δώσουμε ώθηση στον οργανισμό μας να αποβάλλει περιττό λίπος, ακριβώς επειδή θα το έχει χρησιμοποιήσει για να παράγει ενέργεια!
Στη Ζώνη 3 θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες αλλά ποσοστιαία το 50% των θερμίδων που θα καούν, θα προέρχονται από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 50% από το λίπος.
Είναι λοιπόν στη διακριτική σας ευχέρεια πιο δρόμο θα ακολουθήσετε.
Θυμηθείτε όμως…
Όλα αυτά δεν έχουν καμία σημασία αν η διατροφή σας δεν είναι η κατάλληλη για τον στόχο σας. Γι’ αυτό το λόγο κάντε μια ολοκληρωμένη προσπάθεια και συμβουλευτείτε και τον Διαιτολόγο σας.
Σε επόμενο άρθρο θα αναλύσουμε και τις υπόλοιπες ζώνες αλλά και τους εξωγενείς παράγοντες που βοηθούν στην ακόμα καλύτερη καύση του λίπους.
Έως τότε, καλή προπόνηση!
Πηγές:
* American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
* Runnersworldonline.com
* Runningmagazine.gr
Μην ξεχνάτε ότι το GYMNASIUM είναι εδώ για να σας υποστηρίξει και να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Γιώργος Οικονομάκης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Προπονητής Κλασικού Αθλητισμού (Στίβου) MSc
Gymnasium Head Coach
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
G Black Friday 2023
19 Νοεμβρίου, 2023
GYMNASIUM BLACK FRIDAY 2023 Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το επίπεδο
Μυστικά για Καλύτερη Φόρμα Αποκαλύπτονται: Πώς το Ανανεωμένο GYMNASIUM Μεταμορφώνει τις Προπονήσεις, τη Διατροφή και την Υγεία σας.
11 Οκτωβρίου, 2023
Ανακαλύψτε πώς ο ολοκληρωμένος οδηγός άσκησης και διατροφής του GYMNASIUM μπορεί να σας βοηθήσει να κατακτήσετε τους στόχους γυμναστικής και υγείας σας! Με προσαρμοσμένα προγράμματα, εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας, και την υποστήριξη του FUEL BAR, ο δρόμος προς την υγεία και την ευεξία είναι εδώ!
Διατροφή & Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση
22 Απριλίου, 2024
Πώς μπορεί η διατροφή σου να σε ανακουφίσει από τα
Προσθέστε Εδώ το Κείμενο Επικεφαλίδας σας
6 Ιανουαρίου, 2024
5 Τρόποι για την Επαναφορά της Ζυγαριάς και της Φυσικής Κατάστασης στα Φυσιολογικά Επίπεδα
Πάρε την απόφαση και ξεκίνα σήμερα!
Η επιστροφή στον ρυθμό της καλής φυσικής κατάστασης και της υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι πρόκληση.
Εδώ θα βρείτε πέντε βασικούς τρόπους για να ξαναβρείτε την ισορροπία στη ζυγαριά και να επανέλθετε σε ένα υγιεινό τρόπο ζωής.
Ενυδάτωση: Το Πρώτο Βήμα
Η ενυδάτωση είναι κρίσιμη.
Πίνοντας αρκετό νερό, βοηθάτε το σώμα να διακρίνει μεταξύ πείνας και δίψας.
Μια επαρκείς ενυδάτωση βελτιώνει τη λειτουργία του οργανισμού και συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση της πείνας.
Αρχίστε Ήρεμα με τη Γυμναστική
Η επιστροφή στη γυμναστική δεν πρέπει να είναι εξαντλητική.
Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις και σταδιακά θα ανακτήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.
Μην βιάζεστε – ο στόχος είναι η σταδιακή βελτίωση.
Διατροφή: Μείωση σε Ζάχαρη, Αλάτι, Αλεύρι & Αναψυκτικά
Στη διατροφή σας, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού, αλευριού και αναψυκτικών.
Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης άχρηστων θερμίδων και θα συμβάλει στην καλυτέρευση της υγεία σας.
Οργανώστε το Πρόγραμμά σας
Η οργάνωση της ημέρας σας είναι καθοριστική.
Καταγράψτε τις δουλειές σας, το διατροφικό σας πλάνο και το πρόγραμμα γυμναστικής.
Η συνέπεια και η προγραμματισμένη ρουτίνα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε εστιασμένοι στους στόχους σας.
Επικοινωνήστε με Ειδικούς
Όπως ο λογιστής αναλαμβάνει τα οικονομικά σας, έτσι και ένας ειδικός στη γυμναστική ή ένας διατροφολόγος μπορεί να αναλάβει τη φροντίδα της φυσικής σας κατάστασης και της διατροφής σας.
Μην ακολουθείτε τυφλά γενικά προγράμματα – βρείτε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες του δικού σας σώματος.
Επικοινωνήστε άμεσα με την ομάδα μας για να φτιάξουμε μαζί το πλάνο που θα σας οδηγήσει με ασφάλεια στον στόχο σας!
Στο GYMNASIUM, κατανοούμε τις ανάγκες και τις προκλήσεις που συναντάτε
κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας.
Γι΄αυτό το λόγο σας παρέχουμε τα κατάλληλα εργαλεία:
ενα ευεργετικό αναβαθμισμένο περιβάλλον
και την υποστήριξη για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας
με τον πιο αποτελεσματικό και υγιεινό τρόπο.
Προσφορές Γυμναστηρίου
Βρες αυτό που σου ταιριάζει με τις νέες ευέλικτες συνδρομές!
Συχνές Ερωτήσεις - FAQ
Η ομάδα μας ετοίμασε μια ειδική σελίδα για να λύσει τις περισσότερες απο τις απορίες σας,
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
όσον αφορά το γυμναστήριο, τις συνδρομές, τα προληπτικά μέτρα και τις κρατήσεις.
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Η ομάδα μας είναι πάντα έτοιμη να σε βοηθήσει! Αν έχεις περισσότερες απορίες μπορείς να επικοινωνήσεις μαζί μας εδώ.
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
G Black Friday 2023
19 Νοεμβρίου, 2023
GYMNASIUM BLACK FRIDAY 2023 Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το επίπεδο
Πού πηγαίνει το λίπος;
22 Ιουνίου, 2023
Πού πηγαίνει το λίπος όταν το βάρος μειώνεται; Έχεις αναρωτηθεί
ω3 & ω6 λιπαρά οξέα
4 Μαΐου, 2023
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6
19 Νοεμβρίου, 2023
GYMNASIUM BLACK FRIDAY 2023
Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης;
Απομένουν για τις προσφορές:
Ημέρες
Ώρες
Λεπτά
Δεύτερα
Η μεγάλη εβδομάδα των εκπτώσεων έφτασε και φέρνει μαζί της, τις πιο #hot fitness προσφορές!
Οι προσφορές μπορούν να αγοραστούν μόνο στο κατάστημα.
DEAL 1
Η προσφορά ισχύει για αγορές από 2 μήνες και πάνω, για τους πρώτους 30 που θα κάνουν εγγραφή μέχρι 30/11/2023!
DEAL 2
Η προσφορά ισχύει μέχρι 30/11/2023, με τις επιπλέον επισκέψεις να κλιμακώνονται ποσοστιαία σε:
50-40-30-20-10% με 10 συνδρομές ανά κατηγορία!
Επενδύστε στον εαυτό και την υγεία σας σήμερα.
Μην αφήσετε την ευκαιρία να σας ξεφύγει‼️
🔥Ξεκινήστε τώρα!
+30 2810370177
Gymnasium Fitness Club
62 Μαρτύρων 146, Ηράκλειο ΚρήτηςΑπομένουν για τις προσφορές:
Ημέρες
Ώρες
Λεπτά
Δεύτερα
