30 Μαρτίου, 2023

Γάλα αμυγδάλου ή κάσιους

Γάλα αμυγδάλου ή κάσιους

Print Recipe Pin Recipe
Course Drinks

Ingredients
  

  • 4 κ. σούπας αμυγδαλοβούτυρο ή βούτυρο κάσιους
  • 1 λίτρο νερό
  • 2 βασιλικοί χουρμάδες (αφαιρέστε το κουκούτσι)

Instructions
 

  • Τα χτυπάμε όλα στο μπλέντερ και έτοιμο!
    Διατηρείται περίπου 5 ημέρες. 
    (Ανακινήστε το μπουκάλι καλά πριν πιείτε!)
Keyword almond cashew milk
Posted in: Διατροφή
29 Μαρτίου, 2023

Σπανακόπιτα χωρίς φύλλο

Σπανακόπιτα χωρίς φύλλο

Print Recipe Pin Recipe
Course Main Course, Snack
Cuisine Mediterranean

Ingredients
  

  • 500 γρ. χοντροκομμένο σπανάκι
  • 1 πράσο σε λεπτές φέτες
  • ½ ματσάκι ψιλοκομμένο άνηθο
  • ½ ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • 1 ψιλοκομμένο ξερό κρεμμύδι
  • 4 φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές φέτες
  • 2 κ. σούπας διατροφική μαγιά (προαιρετικά)
  • 200 γρ. φέτα θρυμματισμένη
  • 400 ml γάλα
  • 400 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
  • 230 γρ. αλεύρι αμυγδάλου ή βρώμης ή ολικής
  • 100 γρ. καλαμποκάλευρο
  • 15 γρ. baking powder
  • 80γρ ελαιόλαδο +  3 κ. σούπας για το σοτάρισμα
  • αλάτι & πιπέρι

Instructions
 

  • Ζεσταίνουμε 3 κ. σούπας ελαιόλαδο σε μία κατσαρόλα και σοτάρουμε το ξερό κρεμμύδι, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το πράσο σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν.
  • Προσθέτουμε το σπανάκι σε δόσεις, αλάτι και πιπέρι και σοτάρουμε λίγο ακόμα, μέχρι να μαραθεί καλά. Κλείνουμε τη φωτιά, προσθέτουμε τον άνηθο, το μαϊντανό, τη διατροφική μαγιά και λίγο περισσότερο από τη μισή της θρυμματισμένης φέτας (αν τα χρησιμοποιήσουμε), ανακατεύουμε και αφήνουμε να κρυώσει.
  • Σ' ένα μπολ χτυπάμε το γάλα, το γιαούρτι και 80 ml ελαιόλαδο μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  • Σ' ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι αμυγδάλου/ βρώμης/ολικής με το καλαμποκάλευρο, το baking powder, το αλάτι και το πιπέρι. Ρίχνουμε το μείγμα με τα στερεά στο μπολ με τα υγρά και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  • Προσθέτουμε έπειτα το μείγμα με τα λαχανικά & ανακατεύουμε.
  • Βάζουμε λαδόκολλα σ’ ένα ταψί και ρίχνουμε μέσα το μείγμα. Προσθέτουμε πάνω την υπόλοιπη θρυμματισμένη φέτα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 C° στον αέρα, για περίπου 50’.  
    Όταν κρυώσει απολαμβάνουμε!
Keyword pie, spinach
Posted in: Συνταγές
22 Μαρτίου, 2023

Σπλαχνικό Λίπος

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;

Μία τιμή που μετράται κατά τη ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση) είναι αυτή του
σπλαχνικού λίπους.
Για κάποιους είναι ένας οικείος όρος, όμως οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ακριβώς περί τίνος πρόκειται!
Θεωρείται ότι αφορά το κοιλιακό λίπος, όμως αυτό στην πραγματικότητα ταξινομείται σε δύο είδη: το υποδόριο και το σπλαχνικό.

Ποιοι είναι οι τύποι του αποθηκευμένου λίπος στο σώμα;

Το λίπος αποθηκεύεται στο σώμα μας όταν υπάρχει περίσσεια ενέργειας (θερμίδων).

Αποθηκεύεται όμως σε 3 διαφορετικές μορφές:
υποδόρια,
σπλαχνικά και
ενδομυικά.
  • Το υποδόριο λίπος είναι το λίπος που βρίσκεται σε μία στρώση κάτω από το δέρμα.
  • Το σπλαχνικό λίπος, όμως, βρίσκεται εσωτερικά στην περιοχή της κοιλιάς,
    περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα (όπως συκώτι, πάγκρεας κ.α.) και δεν είναι
    ορατό με γυμνό μάτι.
  • Το  ενδομυϊκό λίπος βρίσκεται διάσπαρτο στους μύες.

Πώς αυξάνεται/ από τι επηρεάζεται το σπλαχνικό λίπος;

  • Χαμηλής ποιότητας διατροφικές συνήθειες,
  • Καθιστικός τρόπος ζωής,
  • Υπερθερμιδική διατροφή, όπου το άτομα λαμβάνει πολύ περισσότερες θερμίδες
    ημερησίως από όσες δαπανάει.
  • Ορμονικοί και γενετικοί παράγοντες,
  • Έλλειψη ύπνου
  • Φύλο
Η αύξηση της ηλικίας συσχετίζεται, επίσης, θετικά
με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους και στα δύο φύλα.

Γιατί είναι επικύνδυνο;

Ο λιπώδης ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός και όχι απλά μία αποθήκη ενέργειας.


Το σπλαχνικό λίπος εκκρίνει ουσίες που επηρεάζουν

τη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού και έτσι

αυξάνεται η φλεγμονή,

η αντίσταση στην ινσουλίνη,

αλλά και ο κίνδυνος εμφάνισης νοσημάτων.

Το αυξημένο σπλαχνικό λίπος συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως με
αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης:
  • Καρδιαγγειακών νοσημάτων,
  • Αγγειακού Εγκεφαλικού Επεισοδίου,
  • Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2,
  • Μεταβολικού Σύνδρομου και
  • Υπέρτασης.

Πώς μετράται το σπλαχνικό λίπος;

Πρότυπη μέθοδος μέτρησής του είναι η μαγνητική τομογραφία,
ωστόσο δεν συστήνεται και δεν είναι πρακτικά εύκολο να χρησιμοποιηθεί σε καθημερινή βάση και για λόγους πρακτικότητας.
Οι λιπομετρητές, πλέον, δίνουν μία εκτίμηση του επιπέδου του σπλαχνικού λίπους.

Ποιά είναι τα φυσιολογικά επίπεδα;

1-6 επίπεδα: φυσιολογικά και ιδανικά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
6,5-12,5: φυσιολογικά επίπεδα, όμως προσοχή καθώς στα ανώτατα επίπεδα βρίσκεστε
κοντά σε υψηλό δείκτη σπλαχνικού λίπους.
13-17,5: υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
18-20: Πολύ υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους
>20: Πολύ υψηλά επίπεδα σπλαχνικού λίπους και πολύ αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης των
νοσημάτων που προαναφέρθηκαν.

Πώς μειώνεται;

  • Βελτιώνοντας κάποιες παραμέτρους της καθημερινότητας σου μπορείς να επιτύχεις τη
    μείωση των επιπέδων του σπλαχνικού λίπους!
  • Μείωσε τη ζάχαρη και τα απλά σάκχαρα που καταναλώνεις. Εδώ συμπεριλαμβάνονται όλα τα τρόφιμα που έχουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, γλυκά κ.α., αλλά και το λευκό ψωμί, τα λευκά/απλά μακαρόνια κ.τ.λ.
  • Μείωσε την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεις.
  • Απέφυγε την κατανάλωση trans λιπαρών (ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά).
    Υπαρχούν σε πολλά βιομηχανικώς παραγόμενα προιόντα, όπως μαργαρίνες,
    τηγανιτά, αρτοπαρασκευάσματα κ.α. Τα συγκεκριμένα λιπαρά θεωρούνται ως τα
    πιο επιζήμια λιπαρά, καθώς έχουν αρνητική επίπτωση στην υγεία μας. Μπορούν να εντείνουν τη φλεγμονή, να αυξήσουν την LDL (‘κακή’) χοληστερόλη και να μειώσουν την HDL (‘καλή’) χοληστερόλη.
  • Προσπάθησε να εντάξεις πρωτεΐνη και φυτικές ίνες κάθε σου γεύμα! Είναι δύο
    στοιχεία που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, που συσχετίζεται με μειωμένη
    όρεξη, άρα και πρόσληψη τροφής και κατ’ επέκταση μείωση του συσσωρευμένου
    λίπους. Η πρωτεΐνη υπάρχει κυρίως στα ζωικά προιόντα, όπως κρέας, ψάρι,
    γαλακτοκομικά, αλλά και στα φυτικά όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η κινόα, η
    σόγια κ.α. και θα ήταν ωφέλιμο να καταλαμβάνει το ¼ του πιάτου σου, ώστε να
    καταναλωθεί μία επαρκής ποσότητα. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλα τα ολικής
    αλέσεως προιόντα, στα φρούτα, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς & στα
    όσπρια.
  • Ακολούθησε μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων. Η Μεσογειακή
    Διατροφή, βάση πολλών ερευνών, σε σύγκριση με τις περισσότερες γνωστές
    διατροφές, φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους και
    γενικότερα στη βελτίωση της υγείας.
  • Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα και ένταξε τη γυμναστική στην
    καθημερινότητά σου, καθώς μπορούν να βοηθήσουν τη μείωση του σπλαχνικού
    λίπους.
  • Ο ποιοτικός ύπνος 7-9 ωρών έχει επίσης ευεργετική επίδραση στη μείωση του
    σπλαχνικού λίπους.
  • Διέκοψε το κάπνισμα, καθώς είναι γνωστό πως συνδέεται με την εναπόθεση
    λίπους στην περιοχή της κοιλιάς!

Συμπερασματικά

Το σπλαχνικό λίπος είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος λίπους για την υγεία.
Αυξάνεται βάσει ποικίλων παραγόντων και υπάρχουν και αρκετοί τρόποι να μειωθεί,
οι οποίοι αφορούν τον τρόπο ζωής του ατόμου.
Με μία ανάλυση σύστασης σώματος μπορείς να μάθεις το επίπεδο του σπλαχνικού σου λίπους!
Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

21 Μαρτίου, 2023

Vegan Choco Εnergy Balls

Vegan Choco Εnergy Balls

Print Recipe Pin Recipe
Course Dessert, Snack

Ingredients
  

  • 100γρ αλεσμένη βρώμη ή αλεύρι αμυγδάλου
  • 4 κ. σούπας ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
  • 2 κ. σούπας μέλι/ σιρόπι σφενδάμου
  • 12 φουντούκια (προαιρετικά)
  • 80γρ κουβερτούρα με >65% κακάο

Instructions
 

  • Προσθέτουμε σ’ ένα μπολ την αλεσμένη βρώμη ή αλεύρι αμυγδάλου, το ταχίνι ή φυστικοβούτυρο & το μέλι & ανακατεύουμε, ώστε να δημιουργηθεί ένα ομοιογενές μείγμα.
  • Έπειτα δημιουργούμε 12 μικρά μπαλάκια, προσθέτοντας στο κέντρο τους ένα φουντούκι.
  • Λιώνουμε την κουβερτούρα & βουτάμε μέσα τα μπαλάκια. Βάζουμε μία λαδόκολλα σ’ ένα ταψάκι, προσθέτουμε πάνω τα energy balls, τα βάζουμε στο ψυγείο για 30-45’ & απολαμβάνουμε
Keyword energy balls, vegan chocolate
Posted in: Συνταγές
18 Μαρτίου, 2023

Είναι απαραίτητες οι διατάσεις μετά την προπόνηση;

Η φράση: “πρέπει να κάνεις διατάσεις μετά την προπόνηση”
είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύθους της βιομηχανίας του fitness.

 

Αν και γνωρίζουμε ότι οι διατάσεις είναι καλές στο να βελτιώσουν την ευλυγισία ενός μυός,
τίποτα δεν συγκρίνεται με το loaded stretching.
 
Η εκτέλεση ασκήσεων με φορτίο βελτιώνει την κινητικότητα σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από ότι οι διατάσεις.
 
Βασική προϋπόθεση είναι να εκτελούνται οι ασκήσεις σε πλήρες εύρος κίνησης όπου οι μύες έρχονται σε θέση πλήρους διάτασης.

 

Τα οφέλη της προπόνησης σε πλήρες εύρος δεν είναι μόνο ότι διατείνονται οι μύες.
Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη είναι το ότι προπονούνται και δυναμώνουν σε όλες τις γωνίες , το οποίο σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη επιστράτευση μυϊκών ινών.

 

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι διατάσεις δεν βοηθούν καθόλου αλλά γνωρίζουμε με σιγουριά ότι δεν αλλάζουν την μηχανική ιδιότητα των μυών. 

 

Στην πραγματικότητα, σε αντίθεση με τις διατάσεις, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί πραγματικά να αυξήσει το μήκος των μυών.  

 

Το κλειδί είναι να δυναμώσουν τους μύες κατά την έκκεντρη φάση στην θέση διάτασης.  

 

Εάν για παράδειγμα κάποιος/α έχει ανελαστικούς οπίσθιους μηριαίους, κάτι που είναι αρκετά συχνό φαινόμενο , ειδικά στους άντρες, το να κάνει Romanian Deadlifts ή Good Mornings είναι σίγουρα πιο αποτελεσματικό από  παραδοσιακό reach&sit.
 

Δεν είναι μόνο ότι διατείνονται οι μύες και οι τένοντες και ότι γίνονται πιο ελαστικοί , αλλά και πιο ΔΥΝΑΤΟΙ.

Όμως , το κυριότερο όφελος της προπόνησης σε πλήρες εύρος κίνησης είναι η ΠΡΟΛΗΨΗ τραυματισμών.

Μπορούν οι διατάσεις να μειώσουν το ''μυικό πιάσιμο'' ;

Οι διατάσεις, ανεξαρτήτως μορφής, δεν μειώνουν τον μυϊκό πόνο.

Οι στατικές διατάσεις, είτε πριν είτε μετά την άσκηση, δεν αποτρέπουν και, σε υπερβολικό βαθμό, μπορεί ακόμη και να προκαλούν μείωση στην απόδοση.

 Η (υπερβολική) στατική διάταση ενός μυός πριν από την άσκηση μειώνει την επακόλουθη απόδοσή του.

Οι στατικές διατάσεις δεν αυξάνουν τη δύναμη ή τα μυϊκά κέρδη από την προπόνηση με αντιστάσεις.

Δεν μπορείτε να αυξήσετε το μήκος ενός μυός τεντώνοντάς τον. 

Μπορείτε μόνο να αυξήσετε την νευρική ανοχή στον πόνο.

Τι μπορώ να κάνω για να αυξήσω την ευλυγισία μου;

Για να αυξήσετε την ευλυγισία των μυών , μπορείτε να ακολουθήσετε την αρχή της εξειδίκευσης.
Για παράδειγμα αν θέλετε να βελτιώσετε το εύρος κίνησης στα Squat , το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να δουλέψετε την ίδια άσκηση/κίνηση σε πλήρες εύρος κίνησης με μικρότερο φορτίο.

 

Με άλλα λόγια η αύξηση του παθητικού ROM επιτυγχάνεται και με στατικές διατάσεις σε μια θέση όσο το δυνατόν πιο κοντά στην επιθυμητή θέση. 
 
Επίσης , η αύξηση του ενεργητικού ROM επιτυγχάνεται με την εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης στο σημείο που επιθυμείτε την βελτίωση του εύρους κίνησης.
Αυτό το άρθρο δεν γράφτηκε για να σας αποτρέψει να κάνετε διατάσεις.

Αυτό το άρθρο γράφτηκε για να σας τονίσει τη σημαντικότητα του να εργάζεστε σε πλήρες εύρος κίνησης , ελεγχόμενα και με το κατάλληλο φορτίο.


Συμπερασματικά , θα μπορούσαμε να πούμε ότι αν η προπόνησή σας περιέχει ασκήσεις που προπονούν τους μύες στη θέση πλήρους διάτασης και στις οποίες εργάζεστε σε πλήρες εύρος κίνησης , δεν κρίνεται απαραίτητο να εκτελείτε διατάσεις μετά την προπόνηση.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης και την Αθλητική Διατροφή

IG : @strengthcoach.krou

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Posted in: Άσκηση
15 Μαρτίου, 2023

Νηστίσιμη/ Vegan Ομελέτα

Νηστίσιμη/ Vegan Ομελέτα

Print Recipe Pin Recipe
Course Breakfast, Main Course, Snack

Ingredients
  

  • 100γρ ρεβυθάλευρο
  • 1 ξερό κρεμμύδι σε λωρίδες
  • πράσινη & κόκκινη πιπεριά σε φέτες
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές λωρίδες
  • 20γρ διατροφική μαγιά
  • 20γρ ελαιόλαδο
  • 200γρ νερό
  • πιπέρι
  • ελιές σε ροδέλες
  • ντομάτα σε λεπτές λωρίδες

Instructions
 

  • Υλικά (για 2 μερίδες)
    Βάζουμε σε ένα μπολ και το νερό, το ρεβυθάλευρο και το φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
  • Έπειτα προσθέτουμε & τη διατροφική μαγιά & αφήνουμε στην άκρη γα λίγο.
  • Ζεσταίνουμε σ’ ένα τηγάνι 2 κ. σούπας ελαιόλαδο & ρίχνουμε τα κρεμμύδια & τις πιπεριές, τα οποία σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά για 6-7 λεπτά.
  •  Έπειτα τα μεταφέρουμε τα λαχανικά σε πιάτο και τα αφήνουμε στην άκρη.
  • Στο ίδιο τηγάνι βάζουμε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και ρίχνουμε το μισό μείγμα του ρεβυθάλευρου. 
  • Ψήνουμε σε μέτρια φωτιά για 4 λεπτά.
  • Γυρίζουμε την ομελέτα με μία σπάτουλα από την άλλη & ψήνουμε άλλα 1-2 λεπτά. 
  • Βάζουμε τα μισή ποσότητα λαχανικών που σοτάραμε στην ομελέτα αλλά & μερικές ελιές & ντομάτα, την κλείνουμε & τη σερβίρουμε.
  • Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία για το υπόλοιπο μείγμα του ρεβυθάλευρου ώστε να φτιάξουμε μία δεύτερη ομελέτα.
Keyword omelette, vegan

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
Posted in: Uncategorized
Load more