10 Μαΐου, 2022
Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες
αυξάνουν τη γλυκόζη (ή σάκχαρο) του αίματος.
Διαφορετικές τροφές με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων
δεν προκαλούν την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος.
Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος γρηγορότερα
σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Το ποσό της αύξησης του σακχάρου μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο.
Τι είναι γλυκόζη;
Γλυκόζη είναι η πιο απλή μορφή υδατάνθρακα.
Όλες οι μορφές υδατάνθρακα που υπάρχουν στα τρόφιμα, αφού καταναλωθούν,
διασπώνται στον οργανισμό σε γλυκόζη μέσω της πέψης.
Η γλυκόζη στη συνέχεια απορροφάται από τον οργανισμό και καταλήγει στο αίμα.
Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακα αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, αλλά και την ινσουλίνη.
Η αύξηση αυτή δεν αφορά μόνο με την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει το τρόφιμο,
αλλά και το ρυθμό απορρόφησης τους.
Τι είναι Γλυκαιμικός Δείκτης;
Γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) ορίζεται η τιμή που αφορά την αύξηση της γλυκόζης του αίματος
η οποία προκλήθηκε μετά την κατανάλωση ενός υδατανθρακούχου τροφίμου.
Ακόμα, ο ΓΔ υποδηλώνει το πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη του τροφίμου.
Εάν γίνει γρήγορα η πέψη & η απορρόφηση του θα έχει υψηλό ΓΔ,
ενώ αν είναι αργή ο γλυκαιμικός του δείκτης θα είναι χαμηλός.
Ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει πόσο αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα ενός τροφίμου σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (γλυκόζη ή λευκό ψωμί).
Ο ΓΔ όμως σχετίζεται περισσότερο με την ποιότητα
παρά με την ποσότητα των υδατανθράκων του τροφίμου ,
ενώ σημαντικός είναι και ο ρόλος της ποσότητα του τροφίμου που καταναλώνεται.
Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων.
Κατηγορίες Γλυκαιμικού Δείκτη
Χαμηλός: ≤55
Μέτριος: 56 – 69
Υψηλός: ≥70
Στο παρακάτω διάγραμμα απεικονίζονται οι αυξομειώσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
μετά την κατανάλωση τροφίμου υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και
τροφίμου χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Η σημασία του Γλυκαιμικού Δείκτη
‘Oσο πιο χαμηλός ο ΓΔ του τροφίμου, τόσο πιο αργή η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα,
καθώς η πέψη του τροφίμου και η απορρόφηση της γλυκόζης γίνονται πιο αργά
σε σχέση με ένα τρόφιμο υψηλότερου ΓΔ.
Επίσης, όσο πιο χαμηλός είναι ο ΓΔ του τροφίμου που καταναλώνουμε,
τόσο αυξάνεται και το αίσθημα του κορεσμού αλλά και μειώνεται η επιθυμία για κατανάλωση κάποιου γλυκού,
εφόσον η γλυκόζη στο αίμα διατηρείται σταθερή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον ΓΔ
Ο ΓΔ επηρεάζεται από τους εξής παράγοντες:
Ωρίμανση τροφίμου
Π.χ. τα άγουρα φρούτα έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα ώριμα.
Μαγείρεμα
Η μέθοδος & ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζουν το ΓΔ.
Περιεχόμενο πιάτου/ γεύματος
Η ύπαρξη λίπους, πρωτεΐνης & φυτικών ινών μειώνουν το ΓΔ.
Φυτικές Ίνες
Τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο ΓΔ
συγκριτικά με εκείνα στα οποία οι φυτικές ίνες απουσιάζουν.
Γλυκαιμικός Δείκτης & Μείωση Βάρους
Η κατανάλωση τροφίμων μετρίου & χαμηλού ΓΔ, λοιπόν,
μας κρατάει για περισσότερο χρονικό διάστημα χορτάτους &
μας αποτρέπει από την κατανάλωση γλυκισμάτων,
συνεπώς μπορεί να βοηθήσει με αυτόν τον τρόπο άτομα που θέλουν να επιτύχουν
τη μείωση του βάρους τους.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
5 Μαΐου, 2022
Θα έχεις ακούσει και εσύ ότι η προθέρμανση είναι
ένα από τα πιο σημαντικά τμήματα μίας σωστά δομημένης προπονητικής μονάδας.
Πόσες φορές έχεις ακούσει ότι κάποιος ασκούμενος τραυματίστηκε
λόγω του ότι δεν είχε κάνει καλό ”ζέσταμα”;
Το θέμα είναι αρκετά σημαντικό και απλό ταυτόχρονα.
Σκοπός της Προθέρμανσης
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Σκοπός της προθέρμανσης είναι
η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος ,
η πρόληψη τραυματισμών ,
η προετοιμασία του μυικού συστήματος και
των αρθρώσεων για το εύρος κίνησης που θα εκτελεσθεί στην άσκηση – στόχο και
η προετοιμασία του νευρικού συστήματος.
Την προθέρμανση μπορούμε να τη χωρίσουμε σε 2 τμήματα ,
την γενική προθέρμανση &
την ειδική προθέρμανση.
Γενική Προθέρμανση
Η γενική προθέρμανση μπορεί να εκτελεστεί με πολλούς τρόπους και ο σκοπός της είναι
η αύξηση της θερμοκρασίας του κορμού για το κυρίως μέρος που θα ακολουθήσει.
Παρόλο που ο πιο γνωστός είναι το περπάτημα/τρέξιμο στο διάδρομο ,
δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ο ιδανικός για όλες τις περιπτώσεις.
Ο αγαπημένος μου τρόπος για την αύξηση θερμοκρασίας του κορμού είναι η εκτέλεση ασκήσεων για τον πυρήνα του σώματος , τον κορμό.
Ασκήσεις όπως
Plank
Glute Bridge
Hollow Hold
Row Erg
είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεται το σώμα σου.
Ειδική Προθέρμανση
Αμέσως μετά τη γενική , ακολουθεί η ειδική προθέρμανση.
Η ειδική προθέρμανση επιτυγχάνεται μέσω συγκεκριμένων ειδικών ασκήσεων για την άσκηση-στόχο που θα εκτελεστεί στο πρόγραμμα της ημέρας.
Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι θα πρέπει να ενεργοποιήσουμε τους κύριους αλλά και τους δευτερεύοντες μύες που θα εργαστούν
Αν πάρουμε για παράδειγμα τις πιέσεις στήθους σε πάγκο , καλό θα ήταν η προθέρμανση να περιείχε αρχικά
ασκήσεις ενεργοποίησης των μυών της ωμικής ζώνης.
Σε δεύτερο χρόνο η προετοιμασία των μυών και του νευρικού συστήματος μέσω της
ίδιας άσκησης που θα εκτελεστεί είναι η ιδανικότερη επιλογή.
Πιο συγκεκριμένα , απαιτείται πριν από το πρώτο λειτουργικό σετ της ημέρας να εκτελεσθούν 2-6 σετ προθέρμανσης
με σταδιακή αύξηση της έντασης.
Πως εκτελείται μία ποιοτική προθέρμανση;
Συνοψίζοντας , μία καλή προθέρμανση επιτυγχάνεται με τα παρακάτω συστατικά:
Ειδικά drills κινητικότητας για την προετοιμασία των αρθρώσεων ,
Ενεργητικά drills για την αύξηση του ενεργητικού εύρους κίνησης ,
ειδικές ασκήσεις και κινήσεις για την προετοιμασία του νευρικού συστήματος για τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Με άλλα λόγια η προπόνηση πρέπει να είναι όσο πιο συγκεκριμένη γίνεται.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού
IG : @strengthcoach.krou
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
28 Απριλίου, 2022
Come back μετά από
υπερκατανάλωση χαμηλής ποιότητας τροφών
Πέρασαν οι διακοπές , ήρθε η περίοδος για την επιστροφή στο γυμναστήριο.
Πολλοί ασκούμενοι προβληματίζονται σχετικά με το είδος της προπόνησης που θα πρέπει να ακολουθήσουν.
Στους περισσότερους κυριαρχεί η άποψη ότι το ατελείωτο αερόβιο είναι το ιδανικότερο ξεκίνημα.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Γιατί όμως;
Σε περιόδους διακοπών και αποχής από τις προπονήσεις ,
οι περισσότεροι τείνουν να κάνουν καθιστική ζωή.
Επίσης , η ποιότητα της διατροφής τείνει να φθίνει.
Εκτός από την μειωμένη ποιότητα τροφών
( τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά & απλούς υδατάνθρακες ) ,
η ποσότητα των τροφών συνήθως είναι αυξημένη.
Αυτός ο συνδυασμός στρεσσάρει το σώμα μέσω της αυξημένης έκκρισης κρίσιμων ορμονών (κορτιζόλη & ινσουλίνη).
Όσον αφορά την άσκηση , η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να ρυθμίσει σε μεγαλύτερο βαθμό αυτές τις ορμόνες σε σχέση με την αερόβια.
Πάμε να δούμε πως αλληλεπιδρούν μεταξύ τους οι παραπάνω προτάσεις.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Λόγοι για τους οποίους προτιμάται το Αερόβιο
1.Ευκολία κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η αερόβια προπόνηση εκτελείται συνήθως σε αρκετά χαμηλές εντάσεις.
Οι περισσότεροι νιώθουν κουρασμένοι και ντεφορμέ
μετά από μία μεγάλη περίοδο αποχής-διακοπών.
Η πιο εύκολη δικαιολογία λοιπόν είναι να προπονηθούν με μία δραστηριότητα χαμηλής έντασης ,
η οποία συνήθως είναι η αερόβια προπόνηση.
Δεν προτείνεται σε καμία περίπτωση να προπονηθεί κάποιος
– ο οποίος έρχεται από μεγάλη περίοδο παύσης – με υψηλές εντάσεις.
Το αντίθετο θα λέγαμε.
Χαμηλής προς μέτριας έντασης δραστηριότητα μπορεί να γίνει και η προπόνηση αντιστάσεων
η οποία όντως θα βοηθήσει τους μύες αρκετά περισσότερο σε σχέση με το αερόβιο.
Το εύκολο είναι (τις περισσότερες φορές) χάσιμο χρόνου.
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
2.Πνευματική ευκολία
Ένας ακόμα λόγος για τον οποίον προτιμάται η αερόβια προπόνηση είναι για το γεγονός ότι
δεν χρειάζεται προγραμματισμό και σκέψη.
Η αλήθεια είναι ότι δεν απαιτείται και ιδιαίτερη ενσυνείδηση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης
αερόβιας δραστηριότητας , στη μορφή που την έχουμε συνηθίσει.
Απλά ανεβαίνεις στο διάδρομο / ποδήλατο / ελλειπτικό και ”δώστου”.
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Λανθασμένες Αντιλήψεις
Οι περισσότεροι έχουν τη λανθασμένη αντίληψη ότι το αερόβιο είναι η μόνη λύση
για τις ”αμαρτίες” που προηγήθηκαν στην περίοδο των διακοπών
και κατά συνέπεια την καύση λίπους.
Η αλήθεια είναι ότι ενώ είναι ένα σημαντικό εργαλείο ,
δεν μπορεί να συγκριθεί με την προπόνηση αντιστάσεων.
Η προπόνηση αντιστάσεων με την απαραίτητη δοσολογία και τις κατάλληλες μεθόδους
μπορεί να κάνει θαύματα.
Η λύση; High Intensity Interval Training
Αν δεν σας έπεισε μέχρι στιγμής αυτό το άρθρο
και θέλετε οπωσδήποτε να κάνετε αερόβιο μπορείτε να κάνετε ,
αλλά καλό θα ήταν να μην εκτελείται με τη συνηθισμένη μορφή.
Για παράδειγμα αντί να προπονείστε σε χαμηλή-μέτρια ένταση ,
προτιμήστε περιόδους υψηλής έντασης σε εναλλαγή με ενεργητική αποκατάσταση
(χαμηλή-μέτρια ένταση) με αναλογία από 1:1 έως 1:3.
Γνώρισε την μέθοδο WODBOX!
ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΜΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ, ΥΠΟ ΤΗΝ ΕΠΙΒΛΕΨΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΜΕΝΩΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ ΣΕ ΟΛΙΓΟΜΕΛΗ ΤΜΗΜΑΤΑ.
Οι περίοδοι υψηλής έντασης δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν τα 120” ,
διότι καθίσταται αδύνατη η παραγωγή έργου υψηλής έντασης πάνω από αυτό το διάστημα.
Από 30-120” είναι μία καλή επιλογή.
Όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία μεταξύ έργου:ξεκούρασης,
τόσο μεγαλύτερη η ένταση που επιτρέπεται να χρησιμοποιηθεί.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!
Η σημαντικότητα του Γλυκαιμικού Δείκτη στη μείωση βάρους
10 Μαΐου, 2022 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
Επιστροφή στις προπονήσεις μετά από διακοπές. Το είδος προπόνησης που θα σε ωφελήσει
28 Απριλίου, 2022 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
Καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης μέσω της άσκησης;!
16 Απριλίου, 2022 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
Νηστεία, αίσθημα πείνας και κάλυψη πρωτεϊνικών αναγκών
9 Απριλίου, 2022 Δεν υπάρχουν Σχόλια
Read More » 
25 Απριλίου, 2022
Η καλύτερη δίαιτα αποτοξίνωσης
..υπάρχει;
Μετά από μερικές συνεχόμενες ημέρες κατανάλωσης κρέατος, συχνά σκέφτεται κανείς πώς
να αποβάλει τις τοξίνες μέσω της διατροφής του.
Ποια είναι η καλύτερη αποτοξινωτική δίαιτα που μπορώ να ακολουθήσω;
Εκείνη που καταναλώνω ΜΟΝΟ:
–φρούτα;
–λαχανικά;
–σούπες;
–αυγά;
–γιαούρτι;
–χυμούς;
-ή το να πίνω καθημερινά το πρωί νερό με λεμόνι;
Δηλαδή αν δεν ακουλουθώ κάποια από τα παραπάνω ο οργανισμός μου δεν αποβάλει τις τοξίνες;
Οι τρόποι αποτοξίνωσης του οργανισμού είναι ΜΟΝΟ οι εξής:
-Μέσω του ήπατος (συκωτιού)
-Μέσω των νεφρών
-Μέσω του δέρματος (ιδρώτας, σμήγμα)
-Μέσω του εντέρου (ούρηση, κενώσεις)
-Μέσω των πνευμόνων.
Είναι αρκετοί ώστε να αποβληθούν εκείνα τα συστατικά που δεν χρησιμεύουν στον
οργανισμό μας σε καθημερινή βάση.
Δίαιτες αποτοξίνωσης & μείωση βάρους
Πώς όμως αυτές οι δίαιτες οδηγούν στη μείωση του σωματικού βάρους;
Με την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου ή μόνο λαχανικών και φρούτων,
οι συνολικές θερμίδες που λαμβάνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
είναι πολύ λιγότερες από εκείνες που δαπανά ο οργανισμός σας.
Επομένως μ’ αυτό τον τρόπο οδηγείστε σε απώλεια βάρους.
Με αυτόν, όμως, τον τρόπο ΔΕΝ λαμβάνετε όλα τα
απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε,
καθώς αποκλείετε πολλές ομάδες τροφίμων,
έτσι εύκολα μπορεί να οδηγηθείτε
σε διατροφικές ελλείψεις.
Κίνδυνος μείωσης βασικού μεταβολισμού;!
Ακόμα κινδυνεύετε να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας με τον παρακάτω τρόπο:
Εάν δίνετε πολύ λίγες θερμίδες στον οργανισμό σας καθημερινά,
το εκλαμβάνει ως απειλή και προσπαθεί να μειώσει το μεταβολικό του ρυθμό
και να συμβιβαστεί με τις θερμίδες που λαμβάνει,
ώστε να επιτελέσει όλες τις απαραίτητες λειτουργίες.
Έτσι τις πρώτες μέρες θα φανεί μία μεγάλη διαφορά στη ζυγαριά,
τα κιλά όμως που μειώθηκαν δεν είναι μόνο λίπος.
Επίσης, συνήθως στη συνέχεια είναι πολύ δύσκολο να μειωθεί το σωματικό βάρος,
λόγω του μειωμένου αυτού μεταβολισμού,
ενώ αντίθετα εύκολα μπορείτε να ξαναπάρετε
τα κιλά που χάσατε ή και παραπάνω από αυτά.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος καύσης λίπους;
Συμπερασματικά, ο καλύτερος τρόπος απώλειας βάρους
είναι μία ισορροπημένη διατροφή
με όλα εκείνα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.
Όσο για την αποβολή τοξινών,
το σώμα μας ευτυχώς έχει φροντίσει για αυτό!!
G Nutrition
Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος & να είναι απολαυστική!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
16 Απριλίου, 2022
O αριθμός των ανθρώπων που εμφανίζει συμπτώματα κατάθλιψης,
αυξάνεται όλο και περισσότερο,
ιδιαίτερα μετά από την πρωτόγνωρη κατάσταση της πανδημίας του κορωνοϊού,
με την οποία ήρθαμε αντιμέτωποι τα τελευταία χρόνια.
Η άσκηση και γενικότερα η σωματική δραστηριότητα, συστήνεται από τους
ειδικούς ως άλλο ένα μέσο στη θεραπευτική διαχείριση κατά της κατάθλιψης,
καθώς είναι εύκολα προσβάσιμη.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση είναι ευεργετική και αποτελεί
σημαντικό φάρμακο κατά της κατάθλιψης και του στρες,
καθώς έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που ασκούνταν κατά τη διάρκεια της καραντίνας εμφάνισαν
λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης συγκριτικά με τα άτομα που δεν εκτελούσαν
κάποια σωματική δραστηριότητα.
Μάλιστα, αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι τα άτομα που έχουν προδιάθεση για κατάθλιψη λόγω κληρονομικότητας και γυμνάζονται,
παρουσιάζουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης της κατάθλιψης από
άτομα που δεν έχουν προδιάθεση και δεν γυμνάζονται καθόλου.
Ορμόνες Χαράς!
Είναι αποδεδείγμενο από πολλές μελέτες ότι κατά τη διάρκεια της
άσκησης παράγονται στο ανθρώπινο σώμα ορμόνες και νευροδιαβιβαστές ,
όπως οι ενδορφίνες και η σεροτονίνη, που σχετίζονται άμεσα με τη
διάθεση και την ψυχική υγεία.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η άσκηση να συμβάλλει σημαντικά στη
μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης οπώς είναι:
η μειωμένη διάθεση,
η απώλεια ενδιαφέροντος για ευχάριστες
δραστηριότητες και
η χαμηλή αυτοεκτίμηση.
Οφέλη της Άσκησης & της Φυσικής Δραστηριότητας
Τα οφέλη της σωματικής δραστηρίοτητας μπορούν σε μεγάλο βαθμό να
έχουν θεραπευτικά αποτελέσματα,
που επιδιώκουν να πετύχουν οι ειδικοί
με τη χορήγηση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.
Το άτομο μπορεί να ανακαλύψει μία καλύτερη εκδοχή του εαυτού του,
καθώς η άσκηση επιδρά θετικά.
Βελτίωση εξωτερικής εικόνας & Αυτοπεποίθησης
Η συστηματική γυμναστική είναι ικανή να διαμορφώσει την εξωτερική εμφάνιση του ατόμου,
αφού πολλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσούν στην επίτευξη των στόχων του όπως
η καύση λίπους (απώλεια βάρους),
αύξηση μυϊκής μάζας ,
ανεβάζοντας έτσι τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση του.
Ρύθμιση ύπνου
Ακόμα και μια δυναμική προπόνηση μικρής διάρκειας τις πρωινές ή απογευματινές ώρες
είναι αρκετή για να βελτιώσει το ωράριο και την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου.
Για τα άτομα που προτιμούν να γυμνάζονται βραδινές ώρες,
συστήνονται προγράμματα ήπιας έντασης όπως
yoga ή stretching,
που θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του στρες και την επίτευξη ενός ποιοτικού ύπνου.
Κοινωνικοποίηση
Η συμμετοχή σε ομαδικά προγράμματα ή η γυμναστική σε ατομικό επίπεδο
μέσα στο γυμναστήριο κάνει το άτομο να
νιώθει μέλος ενός ευρύτερου κοινωνικού συνόλου,
περιορίζοντας την αίσθηση της απομόνωσης που νιώθει.
Η συναναστροφή του με άλλα άτομα που μοιράζονται την ίδια εμπειρία της άσκησης,
μπορούν να το απαλλάξουν από αρνητικές σκέψεις που τροφοδοτούν την
κατάθλιψη και το άγχος.
Πρόγραμμα Ομαδικών
Ανακαλύψτε τα νέα μας ομαδικά τμήματα και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει
Αναμφίβολα η άσκηση είναι πολύ σημαντικό μέσο τόσο για τη βελτίωση και
την πρόληψη προβλημάτων υγείας όπως
η αρτηριακή πίεση,
η αρθρίτιδα,
ο διαβήτης , κ.α,
όσο και για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Αναγνωρίζοτας, λοιπόν, ότι η κατάθλιψη είναι μία ψυχική ασθένεια που τείνει να γίνει μάστιγα στη σημερινή εποχή,
είναι αναγκαίο να μην παραλείψουμε ένα βασικό όπλο για την αντιμετώπιση της, την άσκηση.
Υ.Γ. Χαμογελάστε στους ανθρώπους που συναντάτε καθημερινά, μπορεί να τους φτιάξετε τη μέρα!
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
Βιβιογραφία
Black Dog Institute. (2012). Exercise and Depression.
www.blackdoginstitute.org.au/.../ExerciseandDepression.
Biology of depression. From Wikipedia the free encyclopedia. https//
en.wikipedia.org/wiki/ Biology of depression.
Chang, Y. C., Lu, M. C., Hu, I. H., Wu, W. I., & Hu, S. C. (2017). Effects of
different
amounts of exercise on preventing depressive symptoms in community-
dwelling older
adults: a prospective cohort study in Taiwan. BMJ open, 7(4), e014256.
https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014256
Chekroud A. M. (2017). Bigger Data, Harder Questions-Opportunities
Throughout
Mental Health Care. JAMA psychiatry, 74(12), 1183–1184.
BIDDLE, S., MUTRIE, N. (2008) Psychology of physical activity:
determinants,
well–being, and interventions (2nd edition). London: Routledge.
Young, J., Angevaren, M., Rusted, J., Tabet, N. (2015). Aerobic exercise to
improve cognitive function in older people without known cognitive
impairment.
Cochrane Database of Systematic Reviews. April 2015
WHO (World Health Organization). (2016). http://www.who.int/en/
9 Απριλίου, 2022
Ένα πολύ σύνηθες φαινόμενο που παρατηρείται κατά τη διάρκεια της νηστείας
είναι το αίσθημα της πείνας.
Αυτό συνήθως οδηγεί ένα άτομο σε υπερκατανάλωση φαγητού.
Αυτό κυρίως συμβαίνει, χωρίς να αποτελεί μοναδικό παράγοντα, λόγω της απόκλισης ζωικών τρόφιμων
(κρέας, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά)
από τη διατροφή, που είναι και πλούσιες πηγές υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο συμβάλει
σημαντικά στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού.
‘’Άρα αυτό μπορεί να σημαίνει
ότι όποιος νηστεύει είναι εύκολο να πάρει βάρος,
μιας και είναι δύσκολο να χορτάσει
και τελικά τρώει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού;’’
Φυσικά και όχι,
αν υπάρχουν ισορροπημένα και πλήρη γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το κλειδί, πέρα από την ποικιλία στα τρόφιμα,
βρίσκεται και στην κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης.
Είναι διαφορετικό να καταναλώσεις μερικές πατάτες ή ρύζι στο γεύμα σου συνδυαστικά με σαλάτα σε σχέση
με το να καταναλώσεις ρεβυθόρυζο με σαλάτα ή πλιγούρι με λαχανικά, καθώς στη 2η περίπτωση η περιεκτικότητα του γεύματος σε πρωτεΐνη είναι μεγαλύτερη.
Είναι αδύνατο να καλύψω τις ανάγκες μου σε πρωτεΐνη;
Ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Οι παράγοντες εξάρτησης είναι το αν γυμνάζεται, έχει κάποιο τραυματισμό ή ασθένεια κ.α. &
είναι αναγκαίο να καλύπτονται και κατά την περίοδο της νηστείας.
Ξανά η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση είναι αρνητική,
καθώς υπάρχουν φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη ή συνδυασμοί τροφίμων
που μπορούν να την αυξήσουν την πρόσληψη της κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Από τι αποτελείται μία πρωτεΐνη;
Το κάθε μόριο πρωτεΐνης αποτελείται από 20 διαφορετικά αμινοξέα.
Από τα 20 αυτά αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα για τον οργανισμό,
διότι δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος από άλλα αμινοξέα και πρέπει να τα λάβει από την τροφή,
σε αντίθεση με τα υπόλοιπα 11, τα οποία είναι ικανός να τα συνθέσει από άλλα αμινοξέα που έχουν ληφθεί σε περίσσεια από την τροφή.
Τα 9 απαραίτητα αμινοξέα είναι:
μεθειονίνη, ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη
και πρέπει να τα λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της τροφής μας.
Η ποιότητα μίας πρωτεΐνης ορίζεται ως η περιεκτικότητά της σε απαραίτητα αμινοξέα.
Εκείνη με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα είναι υψηλής ποιότητας (ή υψηλής βιολογικής αξίας),
ενώ εκείνη που έχει έλλειψη σε κάποια χαμηλής (ή χαμηλής βιολογικής αξίας).
Υπάρχουν, λοιπόν, πλήρεις και μη πλήρεις πρωτεΐνες.
Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη συναντάμε κυρίως στις ζωικές τροφές:
κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγό
αλλά και στη σόγια & τα προϊόντα της, κινόα, πλιγούρι (φυτικές πηγές)
ενώ στις υπόλοιπες φυτικές πηγές χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνη,
καθώς έχουν ελλείψεις στις αναλογίες κάποιων αμινοξέων.
Γνωρίζατε, όμως, ότι ο συνδυασμός δύο πρωτεϊνών χαμηλής ποιότητας μπορεί να δώσει υψηλής ποιότητας εφόσον αυτές συμπληρώνονται;
Για παράδειγμα:
Στα όσπρια το απαραίτητο αμινοξύ που βρίσκεται στο τρόφιμο και είναι σε μικρότερη ποσότητα από την απαιτούμενη για τον οργανισμό είναι η μεθειονίνη.
Ενώ, στα δημητριακά αυτό το αμινοξύ είναι η λυσίνη.
Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά μας δίνει μία πλήρη πρωτεΐνη (υψηλής βιολογικής αξίας).
Παραδείγματα Συμπληρωματικών Πρωτεϊνών:
*Όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο) ή με παξιμάδι ολικής αλέσεως,
*Χούμους και ψωμί ολικής αλέσεως ή τορτίγια,
*Ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι,
*Σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και παξιμάδι ολικής αλέσεως
Επομένως κατά τη διάρκεια της νηστείας
(η οποία έχει και πολλαπλά οφέλη στην υγεία που έχουν αναφερθεί σε παλαιότερο άρθρο)
καλύψτε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες εντάσσοντας φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη,
όπως η σόγια, το πλιγούρι και η κινόα
ή και συνδυάζοντας κάποια άλλα όπως αναφέρθηκε παραπάνω!
Σας έχει δημιουργήσει άλλα διατροφικά ερωτήματα η νηστεία;
Γράψτε μας στα σχόλια ώστε να σας απαντήσουμε σε επόμενο post!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.
Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!
