Μπιφτέκι μπρόκολου με τυρί
Ingredients
- Υλικά για 4 μεγάλα μπιφτέκια :
- 2 μπρόκολα μεσαίου μεγέθους (χωρίς το κοτσάνι)
- 2 κ. σούπας τυρί τριμμένο χαμηλών λιπαρών
- 3 κ. σούπας αλεσμένη βρώμη
- Αλάτι
- Για την γέμιση : 60 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών σε κυβάκια
Instructions
- Βράζουμε το μπρόκολο για 8-10 λεπτά μέχρι να μαλακώσει
- Αφαιρούμε το κοτσάνι και το περιττό νερό μετά τον βρασμό
- Τοποθετούμε σε ένα μπολ το μπρόκολο που βράσαμε, το τριμμένο τυρί, την βρώμηκαι το αλάτι και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει ένα ομοιογενές μείγμα
- Χωρίζουμε σε μερίδες και πλάθουμε τα μπιφτέκια
- Στο κέντρο τους τοποθετούμε κυβάκια τυρί και τα σκεπάζουμε με τη ζύμη
- Ψήνουμε είτε σε αντικολλητικό τηγάνι για περίπου 5 λεπτά ανά πλευρά ή στονφούρνο στους 200 βαθμούς για 15 λεπτά.
Πέστο Βασιλικού
Ingredients
- 1 φλιτζ. ωμά και ανάλατα κάσιους
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 3 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 30-40γρ φρέσκο βασιλικό
- ¼ φλιτζ. τυρί χαμηλών λιπαρών
- Αλάτι
- Πιπέρι
Instructions
- Λιώνουμε/ψιλοκόβουμε το σκόρδο
- Σε ένα μπλέντερ προσθέτουμε όλα τα υλικά και ανακατεύουμε μέχρι να αποκτήσει το μείγμα τη σύσταση που επιθυμούμε.
- Προσθέτουμε το πέστο σε ζυμαρικά της αρεσκείας μας!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
5+1 τακτικές για να αποβάλλετε τις αρνητικές συνήθειες
Οι αρνητικές συνήθειες υποσυνείδητα καθιστούν πολύ δύσκολο το να τις αλλάξουμε,
επειδή δεν είμαστε πάντα συνειδητοποιημένοι για το πότε και πώς εκδηλώνονται.
Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε αυτές τις συνήθειες και
να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές συνήθειες με θετικές, υγιείς συνήθειες.
Στο άρθρο, θα παρουσιάσουμε διαφορετικές τακτικές
για την αντιμετώπιση αρνητικών συνηθειών.
Θα παρουσιάσουμε επίσης παραδείγματα αρνητικών συνηθειών,
όπως η κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και άλλες,
καθώς και τους τρόπους για να τις αντιμετωπίσουμε.
Θα προσπαθήσουμε να ενισχύσουμε τη σημασία
της υιοθέτησης υγιεινών συνηθειών στην καθημερινότητά μας και
θα παρουσιάσουμε πρακτικούς τρόπους για να αντικαταστήσουμε
τις αρνητικές συνήθειες με θετικές.
Εάν επιθυμείτε να ξεκινήσετε μια νέα πορεία με θετικές συνήθειες, αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
Η αλλαγή μιας αρνητικής συνήθειας μπορεί να είναι πρόκληση,
αλλά είναι εφικτή με την κατάλληλη προσέγγιση και αφοσίωση στους στόχους σας.
Μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα,
για να μειώσετε και να αποβάλλετε μια αρνητική συνήθεια:
1. Αναγνωρίστε την αρνητική συνήθεια
Προσδιορίστε τη συνήθεια που θέλετε να αλλάξετε και
κατανοήστε πόσο αρνητικά επηρεάζει τη ζωή σας.
Αν είναι δύσκολο να την αναγνωρίσετε, σκεφτείτε τι θέλετε να αλλάξετε και
μιλήστε με έναν ειδικό(γυμναστή, διατροφολόγο, ψυχολόγο) για το πως θα το καταφέρετε.
2. Θέστε στόχους
Καθορίστε σαφείς και πρακτικούς στόχους που θέλετε να επιτύχετε και αναλάβετε την υποχρέωση να τους πραγματοποιήσετε.
3. Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης
Σκεφτείτε ποιες είναι οι συνήθειες που θα θέλατε να αντικαταστήσετε την αρνητική συνήθεια και δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης για να τις αναπτύξετε.
4. Αποφύγετε τους περιοριστικούς παράγοντες
Αναγνωρίστε τους παράγοντες που οδηγούν στην αρνητική συνήθεια και
προσπαθήστε να τους αποφύγετε, όπως τους ανθρώπους,
τα περιβάλλοντα και τις δραστηριότητες που ενισχύουν τη συγκεκριμένη συνήθεια.
5. Βοηθηθείτε από την το κοινωνικό σας περιβάλλον
Ζητήστε βοήθεια και υποστήριξη από την οικογένεια, τους φίλους ή τους συναδέλφους σας.
Αποδεχτείτε τη συνήθεια σας και ζητήστε βοήθεια.
Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να μην πέσετε σε πειρασμούς
που θα σας οδηγήσουν στην αρνητική συνήθεια.
6. Παρακολουθήστε την πρόοδο σας
Κρατήστε καταγραφές για την πρόοδό σας και
αξιολογήστε τις καταγραφές αυτές σε τακτικά χρονικά διαστήματα.
Αν δεν βλέπουμε βελτίωση ή αν μετά την βελτίωση βλέπουμε ξανά πτώση,
τότε χρειάζεται να βελτιστοποιήσουμε τα παραπάνω βήματα,
είτε μόνοι μας, είτε με την βοήθεια του γυμναστή / διατροφολόγου / ψυχολόγου μας.
Αν και η αλλαγή μιας αρνητικής συνήθειας μπορεί να απαιτεί χρόνο και προσπάθεια,
μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων μας και
στη βελτίωση της ποιότητας της ζωής μας.
Βασίλης Τρίγωνης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @trainertrivas
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών
Εποχικότητα Φρούτων και Λαχανικών: Γιατί χρειάζεται να δώσουμε έμφαση στην
Μέλι : Ένας φυσικός πλούτος από την αρχαιότητα
Το μέλι είναι ένα από τα πιο εκτιμημένα και πολύτιμα
Hybrid Wodbox
Τι είναι το WB Hybrid? Το WB Hybrid στο Gymnasium
Προσφορές Γυμναστηρίου
ΡΩΤΗΣΕ ΜΑΣ
Blueberry Chocolate Clusters
Ingredients
- 2 κούπες blueberries
- 150γρ-200γρ κουβερτούρα >65% κακάο
- τριμμένη καρύδα/ μπισκότο (προαιρετικά)
Instructions
- Λιώνετε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί.
- Αφού έχετε πλύνει τα blueberries & η κουβερτούρα λιώσει, τα προσθέτετε σ αυτήν & ανακατεύετε καλά.
- Βάλτε αντικολλητικό χαρτί σ' ένα πιάτο ή ταψάκι.
- Πάρτε μία ποσότητα από τα blueberries με τη σοκολάτα με ένα κουτάλι της σούπας & δημιουργήστε βραχάκια βάζοντάς τα πάνω στο πιάτο/ ταψάκι.
- Αφού χρησιμοποιήσετε όλο το μείγμα, βάλτε από πάνω εάν θέλετε λίγη τριμμένη καρύδα ή μπισκότο & αφήστε για 2 ώρες στο ψυγείο!
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) διακρίνονται σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα
και είναι αναγκαία για την λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών.
Αναφέρονται ως απαραίτητα, διότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει το ένζυμο
ώστε να παράγει το α-λινολενικό (ω3) και το λινολεϊκού οξύ (ω6),
επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Τα ω3 είναι πολυακόρεστα μακράς αλύσου λιπαρά οξέα και οι τύποι τους είναι τρεις:
- Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
- Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
- α-Λινολενικό οξύ (ALA)
Ποια τρόφιμα περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα;
- Ορισμένα ψάρια είναι πλούσια σε DHA και EPA, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, το
σκουμπρί και η ρέγκα.
- Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι σπόροι Κάνναβης, τα καρύδια, η σόγια και τα
προϊόντα της, το ελαιόλαδο είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ.
- Tο μητρικό γάλα περιέχει DHA.
- Το αβοκάντο είναι πηγή α-λινολενικού οξέος.
- Το ιχθυέλαιο είναι ακόμα μία καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων.
Τα ω6 ανήκουν επίσης στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπαρών,
με κυριότερα από αυτά το λινολεϊκό οξύ (LA) και το αραχιδονικό οξύ (AA).
Ποια τρόφιμα περιέχουν ω6 λιπαρά οξέα;
- Το ελαιόλαδο, το έλαιο κάνναβης (και γενικότερα τα φυτικά έλαια), τα αμύγδαλα
και το αβοκάντο είναι πλούσια σε λινολεικό οξύ.
- Τα πουλερικά, τα αυγά και το χοιρινό κρέας περιέχουν αραχιδονικό οξύ.
Ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων
- Εύρυθμη νοητική λειτουργία
- Αντιθρομβωτική ιδιότητα
- Αντιφλεγμονώδης δράση
- Μείωση αρτηριακής πίεσης
- Μείωση καρδιακών αρρυθμιών
- Υγεία ματιών
- Προληπτικός ρόλος σε νοσήματα όπως : ρευματοειδής αρθρίτιδα, νευρολογικές διαταραχές (νόσος Alzheimer, άνοια, κατάθλιψη), ορισμένοι τύποι καρκίνου
Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων είναι 250mg EPA και DHA.
Σε περιπτώσεις που δεν καλύπτονται οι ημερήσιες αυτές ανάγκες
ωφέλιμη θα ήταν η λήψη συμπληρωμάτων με ω3 λιπαρά οξέα.
Τα πιο συνήθη είναι αυτά που περιέχουν ιχθυέλαια,
όμως υπάρχουν και αντίστοιχα vegan συμπληρώματα που περιέχουν
α-λινολενικό οξύ (ALA).
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Η Σημασία της Άσκησης και τα Οφέλη της για την Υγεία
Το γυμναστήριο αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για
Εξωγενείς Παράγοντες για Καλύτερη Λειτουργία του Μεταβολισμού
Εξωγενείς παράγοντες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και
Hybrid Wodbox
Τι είναι το WB Hybrid? Το WB Hybrid στο Gymnasium
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
Protein Muffins
Ingredients
- 2 ώριμες μπανάνες
- 1 αυγό
- 60γρ φυστικοβούτυρο
- 60γρ συμπλήρωμα πρωτεϊνης
- 1 κ. γλυκού baking powder
- 40-50ml γάλα της επιλογής σου
- 3 κ. σούπας σταγόνες κουβερτούρας
Instructions
- Προθερμαίνετε το φούρνο στους 170ο.
- Πάρτε μία φόρμα για muffins & προσθέστε θήκες ψησίματος.
- Σ’ ένα μεγάλο μπολ λιώστε τις μπανάνες μ΄ ένα πιρούνι.
- Έπειτα, προσθέστε το αυγό, το φυστικοβούτυρο & ανακατέψτε τα μέχρι να ομογενοποιηθεί.
- Μετά προσθέστε το συμπλήρωμα πρωτείνης & το baking powder & ανακατέψτε. Εάν το μείγμα είναι πολύ ξηρό προσθέστε περίπου 2 κ. σούπας γάλα. Στο τέλος προσθέστε και τις σταγόνες κουβερτούρας.
- Χωρίστε το μείγμα ώστε να προστεθεί σε όλες τις θήκες. Εάν θέλετε, βάλτε και άλλες σταγόνες κουβερτούρας πάνω στα muffins.
- Ψήνετε για 20-30’.
