15 Δεκεμβρίου, 2022

Συναισθηματική Διατροφή – Μέρος 2ο

Πώς αντιμετωπίζεται η συναισθηματική πείνα;

1. Αναγνώριση ερεθισμάτων

Τρώμε για πολλούς και διαφορετικούς λόγους. 

Για να μπορέσεις να σταματήσεις τη συναισθηματική πείνα, πρέπει να εντοπίσεις τα
ερεθίσματα που την προκαλούν. 
Είναι
-καταστάσεις,
-μέρη ή 
-συναισθήματα που μπορεί να σε οδηγούν στο φαγητό;

Μπορεί η συναισθηματική πείνα να συνδέεται κυρίως με δυσάρεστα συναισθήματα, όμως
μπορεί επίσης να προκληθεί και από θετικά, όπως η επιβράβευση ή το να γιορτάσει κανείς
ένα ευχάριστο γεγονός.

Συνήθεις λόγοι συναισθηματικής πείνας:

Άγχος.
Ίσως έχεις παρατηρήσει ότι όσο πιο ανεξέλεγκτο είναι το άγχος, τόσο μεγαλύτερη η
πιθανότητα να στραφείς στο φαγητό για να ανακουφιστείς συναισθηματικά.
Αυτό διότι οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους, της κορτιζόλης, η οποία διεγείρει την επιθυμία για κατανάλωση τροφίμων μεγάλης περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά.

Πιεστικά συναισθήματα.
Όταν έχεις συναισθήματα, όπως θυμό, φόβο, λύπη, αγωνία, μοναξιά, ανυπομονησία, και ντροπή,
το φαγητό διευκολύνει την αποφυγή και παροδική ανακούφιση αυτών των δυσάρεστων συναισθημάτων.

Αισθήματα κενού.
Όταν κανείς νιώθει ανικανοποίητος ή κενός, το φαγητό είναι ένας τρόπος να απασχολείται
και να γεμίζει τον χρόνο του.
Παιδικές συνήθειες. π.χ. ανταμοιβή για μία καλή συμπεριφορά.

Κοινωνικές επιδράσεις.
Κατανάλωση φαγητού σε εκδηλώσεις επειδή τρώνε και οι υπόλοιποι.

2. Δημιούργησε ένα ημερολόγιο συναισθηματικού φαγητού

Ένας πολύ καλός τρόπος να καταλάβεις ποια συναισθήματα βρίσκονται πίσω από την
υπερκατανάλωση φαγητού είναι να δημιουργήσεις ένα ημερολόγιο φαγητού, διάθεσης,
πείνας και κορεσμού.
Προσπάθησε να σκεφτείς τι είναι αυτό που πυροδότησε την συναισθηματική σου ανάγκη να φας. 
Κατάγραψέ τα όλα στο ημερολόγιο φαγητού και διάθεσης:
–τι έφαγες (ή τι θα ήθελες να φας)
–αν συνέβη κάτι που σε αναστάτωσε,
–πως αισθανόσουν πριν φας,
–τι αισθανόσουν ενώ έτρωγες
–πως αισθάνθηκες μετά
–αν πεινούσες πραγματικά/ σωματικά πριν φας.
Με τον καιρό, θα παρατηρήσεις ότι ίσως π.χ. να οδηγείσαι στο φαγητό, όποτε υπήρχε άγχος ή
όταν παραβρίσκεσαι σε οικογενειακές συγκεντρώσεις.
Αφού προσδιορίσεις τα ερεθίσματα, το επόμενο βήμα είναι να βρεις υγιέστερους δρόμους
για να εκφράσεις και να εκτονώσεις τα συναισθήματά σου.

3. Βρες τρόπους να τροφοδοτήσεις τα συναισθήματά σου!

Προκειμένου να σταματήσεις το συναισθηματικό φαγητό, χρειάζεσαι εναλλακτικές λύσεις
αντί του φαγητού, που μπορεί να σου προσφέρουν συναισθηματική ικανοποίηση.
Τέτοιες θα μπορούσαν να είναι:
Εάν είσαι ή νιώθεις μόνος: τηλεφώνησε σε κάποιον που σε κάνει να νιώθεις καλύτερα,
παίξε με το κατοικίδιό σου ή διάβασε κάτι ευχάριστο.
Εάν είσαι αγχωμένος: κάνε έναν περίπατο ή ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ξόδεψε την ενέργεια
αυτή σφίγγοντας μία μπάλα (stress).

Εάν νιώθεις εξαντλημένος: πιες ένα ζεστό ρόφημα, κάνε ένα ζεστό μπάνιο ή δες κάτι που
θα σου άρεσε.

Εάν βαριέσαι: διάβασε ένα καλό βιβλίο ή κάνε μία δραστηριότητα που σε διασκεδάζει.

4. Σταμάτησε τον εαυτό σου όταν σου έρχεται η παρόρμηση να φας!

Δώσε 2-5 λεπτά στον εαυτό σου να σκεφτεί:
έχει πραγματικά ανάγκη το φαγητό εκείνη τη στιγμή;
Πεινάει πραγματικά/ βιολογικά;

Περιμένοντας να περάσουν αυτά τα λεπτά μπορείς να κατανοήσεις τι ακριβώς αισθάνεσαι.

Ακόμα και αν τελικά καταλήξεις στο φαγητό, τουλάχιστον γνωρίζεις το λόγο που το έκανες
και αυτό μπορεί να σε προετοιμάσει ώστε να αντιδράσεις καλύτερα την επόμενη φορά.

5. Μάθε να αποδέχεσαι τα συναισθήματά σου!

Εάν καταφέρεις να τα αποδεχτείς θα νιώσεις και πιο γεμάτος!
Με την αναγνώριση και την αποδοχή τους θα μπορέσεις να κατανοήσεις και να ανακαλύψεις βαθύτερες επιθυμίες, ανάγκες, φόβους και ότι σε κάνει χαρούμενο!

6. Εφοδιάσου με υγιείς συνήθειες στην καθημερινότητά σου!

Βάλε στις προτεραιότητές σου την άσκηση!
Η άσκηση είναι ικανή να εκτοξεύσει τη διάθεσή
σου και τα επίπεδα ενέργειάς σου, και επιπρόσθετα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να
μειώσεις το stress.

Βρες χρόνο για χαλάρωση και ξεκούραση!

Επικοινώνησε με άλλους ανθρώπους!
Μην υποτιμάς τη σημασία των στενών σχέσεων και των κοινωνικών δραστηριοτήτων!
Το να περάσεις χρόνο με θετικά άτομα μπορεί να σε προστατέψει από τις αρνητικές επιδράσεις του άγχους!
Μπορείς από σήμερα κιόλας να βελτιώσεις τη σχέση σου με το φαγητό!
Μην το αναβάλεις!
Εάν δυσκολεύεσαι, ζήτησε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου!
References:

Braden, A., Musher-Eizenman, D., Watford, T. and Emley, E. (2018) ‘Eating when depressed,
anxious, bored, or happy: Are emotional eating types associated with unique psychological
and physical health correlates?’, Appetite, 125, pp. 410–417.
doi:10.1016/j.appet.2018.02.022.


Schultchen, D., Reichenberger, J., Mittl, T., Weh, T.R.M., Smyth, J.M., Blechert, J. and
Pollatos, O. (2019) ‘Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and
healthy eating’, British Journal of Health Psychology, 24(2), pp. 315–333.
doi:10.1111/bjhp.12355.


van Strien, T. (2018) ‘Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity’,
Current Diabetes Reports, 18(6). doi:10.1007/s11892-018-1000-x.


Warren, J.M., Smith, N. and Ashwell, M. (2017) ‘A structured literature review on the role of
mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness
and associated potential mechanisms’, Nutrition Research Reviews, 30(2), pp. 272–283.
doi:10.1017/s0954422417000154.

Picture of Ειρήνη Ζουρίδη

Ειρήνη Ζουρίδη

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium

Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ

Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth

IG : @healthygoals__byeirini

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

8 Δεκεμβρίου, 2022

Μπάρες Βρώμης

Μπάρες Βρώμης

Print Recipe Pin Recipe
Course Breakfast, Dessert, Snack

Ingredients
  

  • 200γρ βρώμη
  • 80γρ μέλι
  • 80γρ φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
  • 60γρ αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη & ξηροί καρποί ανάλατοι
  • 50γρ σταγόνες κουβερτούρας

Instructions
 

  • Ομογενοποιούμε το μείγμα, το πιέζουμε καλά σε μία παραλληλόγραμμη, κατά προτίμηση, φόρμα ώστε οι μπάρες να βγουν σφιχτές & τις αφήνουμε στο ψυγείο (τουλάχιστον 2 ώρες) ώστε να δέσουν.

Notes

*Εάν το μέλι δεν είναι πολύ ρευστό, μπορείτε να το ζεστάνετε λίγο ώστε να ανακατευτεί πιο εύκολα με τα υπόλοιπα υλικά!
Keyword bars, oat
Advertisement

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
Posted in: Συνταγές
5 Δεκεμβρίου, 2022

Turmeric Latte

Turmeric Latte

Print Recipe Pin Recipe
Course Drinks

Ingredients
  

  • 1 κούπα ρόφημα αμυγδάλου χ. ζάχαρη
  • 1 κ. σούπας κουρκουμά σε σκόνη
  • 1 κ. γλυκού τζίντζερ τριμμένο ή σκόνη
  • 1 κ. γλυκού κανέλα
  • 1 κ. γλυκού μέλι
  • 1 πρέζα μαύρο πιπέρι

Instructions
 

  • Ζεσταίνεις λίγο σε κατσαρολάκι/ μπρίκι το ρόφημα αμυγδάλου χωρίς να βράσει.
  • Προσθέτεις τον κουρκουμά, σκόνη τζίντζερ, κανέλα & το μαύρο πιπέρι. 
  • Χτυπάς όλα τα υλικά με ραβδομπλέντερ.
  • Πασπαλίζεις με κανέλα!

Notes

**Το μαύρο πιπέρι (πιπερίνη) βοηθάει στην απορρόφηση της κουρκουμίνης!
Η κουρκουμίνη είναι ευρέως γνωστή για τις αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές & αντικαρκινικές της ιδιότητες!
Keyword latte, turmeric
Advertisement

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
Posted in: Συνταγές
1 Δεκεμβρίου, 2022

Recomposition: Ταυτόχρονη αύξηση μυϊκής μάζας και μείωση λίπους

Μπορεί να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη απώλεια λίπους ;

Για να αποκτήσεις ένα ωραίο σώμα πρέπει να εστιάσεις σε 2 πράγματα , στο να χτίσεις μυικό ιστό (σκέψου ότι όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις , τόσο πιο ”σχηματισμένο” φαίνεται το σώμα σου) και στο να χάσεις λίπος.

Το ερώτημα λοιπόν που τίθεται αρκετά συχνά είναι ''μπορώ να κάνω και τα 2 ταυτόχρονα;''

Θεωρητικά , σε ορισμένες περιπτώσεις είναι εφικτό, όπως για παράδειγμα στην περίπτωση ενός αρχάριου ασκούμενου.
Ως γνωστόν , οι μεγάλες και απότομες αλλαγές δεν αρέσουν στο σώμα.
Μία τέτοιου είδους αλλαγή , για κάποιον ο οποίος δεν έχει προπονηθεί ποτέ , είναι η προπόνηση με βάρη.
(Οχι οποιαδήποτε προπόνηση όμως. Πρέπει να ξεκαθαριστεί ότι η προπόνηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη πάνω στα θέλω και τις ανάγκες σου)
 
Επειδή στην παραπάνω περίπτωση η προπόνηση γίνεται αντιληπτή από το νευρομυικό σύστημα ως κάτι καινούριο , συνεπώς υπάρχουν μεγάλες προσαρμογές. 
 
Το ίδιο συμβαίνει και σε περιπτώσεις ασκουμένων που υπάρχει μεγάλη αποχή από την προπόνηση με βάρη ( καραντίνα ).
 
•Μία άλλη περίπτωση είναι η αλλαγή της ποιότητας του φαγητού.
Περιπτώσεις δηλαδή που ένας ασκούμενος τρέφεται με πρόχειρες-κατώτερης ποιότητας τροφές και ξαφνικά κάνει αλλαγή 180 μοιρών στην ποιότητα της διατροφής του. 
 
•Ενώ μία τρίτη περίπτωση είναι όταν δεν υπάρχει μία σταθερή βάση θερμίδων , όταν γίνονται συνεχώς εναλλαγές. 
Για παράδειγμα τη Δευτέρα ξεκινάμε με 2300 θερμίδες , ενώ την Τρίτη πέφτουμε στις 1900 , Τετάρτη 2100 και πάει λέγοντας. 
Σε αυτή την περίπτωση οι θερμίδες καθορίζονται από τις ημέρες προπόνησης και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
 
Αν ανήκεις στις 2 πρώτες κατηγορίες είσαι τυχερός, αλλά και πάλι πρέπει να έχεις ένα πολύ δομημένο και εξατομικευμένο πλάνο προπόνησης και διατροφής ώστε να μην χάνεις χρόνο.

Σε γενικές γραμμές για την καύση λίπους απαιτείται ελλειμα θερμίδων και για την αύξηση της μυϊκής μάζας πλεόνασμα θερμίδων.

Σε περιπτώσεις αρχαρίων μπορεί να υπάρχει πλεόνασμα και να επιτυγχανεται καύση λίπους και αύξηση μυικής μάζας ταυτόχρονα.
Δεν ισχύει όμως το ίδιο για όλους τους ασκούμενους, καθώς είμαστε όλοι διαφορετικοί.
σε γενικές γραμμές , κρίνεται πιο ωφέλιμο το να εστιάζεις σε 1 στόχο τη φορά.
Αν για παράδειγμα , στόχος είναι η καύση λίπους κρίνεται απαραίτητο να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Για να καταφέρεις ένα τέτοιο αποτέλεσμα , αρχικά θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με ένα θερμιδικό έλλειμμα.
Μόλις πετύχεις ένα αποτέλεσμα για το οποίο αισθάνεσαι ικανοποιημένος/η τότε μπορείς να στραφείς στην επίτευξη κάποιου άλλου στόχου.
Όταν στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας , δεν θα πρέπει να ξεχνάς ότι δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλο θερμιδικό πλεόνασμα διότι θα αυξηθεί αρκετά το λίπος.

 

Όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα είναι δύσκολο να χτίσεις μυϊκό ιστό διότι δεν υπάρχουν αρκετά θρεπτικά στοιχεία για να καλύψουν τις ανάγκες αυτού του μηχανισμού(Υπερτροφία).
Οι μύες δεν χρειάζονται μόνο την πρωτεΐνη , αλλά και καύσιμο για να δουλέψουν(υδατάνθρακες). 
Όταν βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων , τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα αυξάνονται επειδή το σώμα χρειάζεται να εξισορροπήσει περισσότερη ενέργεια.
Η κορτιζόλη κάνει δυσκολότερη την διαδικασία για την αύξηση της μυικής μάζας.
Όταν ένα άτομο με λίπος >15-20% ( ποσοστό το οποίο δεν φαίνονται οι κοιλιακοί ) ξεκινάει μια σοβαρή προσπάθεια κατά τη γνώμη μου είναι καλύτερο να δίνεται έμφαση στην καύση λίπους.

 

Αυτό διότι πρώτον το λίπος στην κοιλιακή χώρα διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στο ορμονικό σύστημα και δεύτερον πρέπει να έχουμε έναν σταθερό δείκτη ( σε περιπτώσεις όπου δεν είναι εφικτή η διαδικασία της λιπομέτρησης ).

 

Όταν το ποσοστό λίπους φτάσει γύρω στο 10-12% τότε μπορούμε να στραφούμε με ”ασφάλεια” στην αύξηση της μυικής μάζας.

'' Εγώ όμως θέλω να κρατήσω σταθερό το βάρος μου ''

Αν θέλεις να διατηρήσεις σταθερά τα κιλά σου , υπάρχει λύση!
Για να επιτύχεις μία μεγάλη αλλαγή στη σύσταση του σώματος σου ( καύση λίπους – αύξηση μυϊκής μάζας ) θα σου πρότεινα να ξεκινούσες με θερμίδες συντήρησης.
Θερμίδες οι οποίες κρατάνε σταθερό το βάρος σου ή δεν επιτρέπουν μεγάλες μεταβολές σε αυτό. Επειδή όμως δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες , θα σου πρότεινα να ακολουθούσες το παρακάτω:
 
Πρωτεινη Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους
Υδατάνθρακες Χ 2 gr / kg σωματικού βάρους
Λιπαρά Χ 1 gr / kg σωματικού βάρους.
 
Το παραπάνω δεν ισχύει για όλους.
Βασίζεται σε μία γενική αρχή και σίγουρα επιδέχεται τροποποιήσεις.
Αν το δοκιμάσεις και βλέπεις μεταβολές , μπορείς να με συμβουλευτείς.
 
Αυτά όσον αφορά τη διατροφή.
 
Η υπόλοιπη – και περισσότερο περίπλοκη αλήθεια βρίσκεται στην διαδικασία της προπόνησης.
 
Ανακεφαλαιώνοντας, ΝΑΙ , γίνεται να πετύχεις και τα δύο ταυτόχρονα ΑΛΛΆ όπως αναφέρεται παραπάνω πρέπει να ανήκεις σε κάποιες “κατηγορίες” που και αν ανήκεις σε αυτές δεν είναι 100% σίγουρο ότι θα επιτευχθούν αυτά τα δύο παράλληλα.
Είναι μία αρκετά δύσκολη προσπάθεια όμως , καθώς χρειάζονται λεπτοί χειρισμοί και αυτός είναι ο λόγος που οι περισσότεροι ασκούμενοι μου δεν ακολουθούν αυτή την προσέγγιση.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος κατά τη γνώμη μου είναι να εστιάσεις την προσπάθειά σου προς έναν ξεκάθαρο στόχο ( απώλεια λίπους ή υπερτροφία ) για να πετύχεις τα μέγιστα δυνατά από αυτό που έχεις θέσει και μόλις το πετύχεις μπορείς να στραφείς σε άλλον στόχο.
Picture of Γιώργος Κρουσταλλάκης

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Προπονητής στο Gymnasium

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή

IG : @strengthcoach.krou

All Posts
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Personal Training
Posted in: Άσκηση
30 Νοεμβρίου, 2022

Βραχάκια

Βραχάκια

Print Recipe Pin Recipe
Course Dessert, Snack
Cuisine Mediterranean

Ingredients
  

  •  80γρ αμύγδαλα
  • 80γρ φουντούκια
  • 40γρ φιστίκια Αιγίνης
  • 250γρ κουβερτούρα με  >65% κακάο
  • 50γρ μαύρη σταφίδα

Instructions
 

  • Ζεστάνετε την κουβερτούρα σε μπεν μαρί.
    Προσθέτετε τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης και τις σταφίδες.
    Σε μία λαδόκολλα σχηματίζετε βραχάκια με ένα κουτάλι.
    Τα αφήνουμε στο ψυγείο για 10’μέχρι να σφίξουν. 
Keyword almonds, chocolate
Advertisement

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη
Posted in: Συνταγές
29 Νοεμβρίου, 2022

Άσκηση και εγκυμοσύνη

Γιατί είναι απαραίτητη η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η εγκυμοσύνη είναι ίσως η πιο σημαντική περίοδος της γυναίκας,
ωστόσο οι αλλαγές που βιώνει τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά είναι έντονες.
Η άσκηση πλέον, θεωρείται απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να
μπορέσει η γυναικά να ανταπεξέλθει σε αυτές τις αλλαγές.

Παλαιότερα η άσκηση στις έγκυες γυναίκες απαγορευόταν , ιδιαίτερα στο πρώτο
3μηνο της κύησης, καθώς υπήρχε ο φόβος κινδύνου για επιπλοκές στην κύηση.

Ευτυχώς όμως , με τα χρόνια ο φόβος αυτός για αρνητικές επιπτώσεις της
άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τόσο για τη γυναίκα όσο και για το
έμβρυο εξαλείφεται, εφόσον δεν υπάρχει ούτε μία έρευνα που να το επιβεβαιώνει.

Αντίθετα, η υποκινητικότητα και η μη συμμετοχή της εγκύου σε προγράμματα
άσκησης είναι αιτίες που μπορεί να προκαλέσουν σημαντικά παθολογικά και
μυοσκελετικά προβλήματα στην έγκυο, τα οποία επιβαρύνουν κατ’επέκταση το
έμβρυο.

Είναι πολύ σημαντικό η έγκυος γυναίκα να ξεκινήσει ή και να συνεχίσει να
γυμνάζεται στο 1ο τρίμηνο της κύησης , καθώς προλαμβάνει την εμφάνιση
πολλών επιπλοκών όπως ο διαβήτης κυήσεως , η προεκλαμψία,το υπερβολικό
πρόσθετο βάρος, η υπέρταση και η κατάθλιψη.

Ωστόσο, είναι απαραίτητη η έγκριση από γυναικολόγο ότι η γυναίκα έχει μία
φυσιολογική και χωρίς επιπλοκές εγκυμοσύνη.
Από το σημείο αυτό και έπειτα δεν υπάρχει κάτι που να εμποδίζει την έγκυο γυναίκα να ασκηθεί.

Βέβαια υπάρχουν και περιπτώσεις όπου η γυναίκα δεν μπορεί να εκτελέσει
οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι συγγενείς καρδιοπάθειες, η ανεπάρκεια τραχήλου, ο πρόδρομος πλακούντας, ο
ανεξέλεγκτος διαβήτης τύπου Ι , η υπέρταση , η επίμονη αιμορραγία στο 1ο και 2ο
τρίμηνο, η τρίδυμη εγκυμοσύνη ,είναι κάποια από τα προβλήματα που
απαγορεύουν στην έγκυο να ασκηθεί.
Ακόμα και σ’αυτές τις περιπτώσεις όμως μια απλή κινητικότητα στα άκρα ή ασκήσεις αναπνοής υπό την επίβλεψη εξειδικευμένου επαγγελματία άσκησης, θα επωφελήσουν σημαντικά την έγκυο.

Θετικές επιδράσεις της άσκησης στην εγκυμοσύνη.

Τα οφέλη της άσκησης στην περίοδο της εγκυμοσύνης τόσο για τη γυναίκα όσο και
για το έμβρυο είναι πολλαπλά.
Η άσκηση :
• Βελτιώνει τη φυσική, νοητική και ψυχική υγεία της εγκύου και του εμβρύου.

• Συμβάλλει στο να έχει η γυναίκα φυσιολογικό τοκετό και μείωνει τις
πιθανότητες καισαρικής τομής αλλά και τον κίνδυνο αποβολής

 

• Βοηθάει τη γυναίκα να ελέγξει καλύτερα το βάρος της, πράγμα που σημαίνει
ότι μειώνοται οι πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κυήσεως.

• Ενισχύει την αυτοπεποίθηση της γυναίκας ,καθώς συμφιλιώνεται με το σώμα
της και με ολές τις αλλαγές που βλέπει σ’αυτο.

• Μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης που πολλές γυναίκες εμφανίζουν και
κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης,καθώς βγαίνει από το σπίτι και
συναναστρέφεται κοινωνικά.

• Συμβάλλει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής και καρδιοαναπνευστικής
λειτουργίας.

• Βοηθάει στη σωστή στάση σώματος και στην ανακούφιση από πόνους στη
λεκάνη, στα ισχία και στον αυχένα.

• Και τέλος συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση των ορμονικών μεταβολών.

Πότε και πώς μπορεί να ασκηθεί μία έγκυος γυναίκα.

Αν μία γυναίκα γυμναζόταν πριν την εγκυμοσύνη συστηματικά , μπορεί να
συνεχίσει να γυμνάζεται από το πρώτο κιόλας τρίμηνο της κύησης μέχρι και τη
στιγμή που θα γεννήσει, εφόσον η εγκυμοσύνης της έχει χαρακτηριστεί από τον
γυναικολόγο της ως φυσιολογική χωρίς επιπλοκές.
Η γυναίκα αυτή μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμα άσκησης που ακολουθούσε πριν την εγκυμοσύνη, μειώνοντας την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης από το 2ο τρίμηνο και έπειτα.

Γυναίκες οι οποίες δεν έχουν ασκηθεί και αποφασίζουν να ξεκινήσουν να
γυμνάζονται στην περίοδο της εγκυμοσύνης μπορούν να ξεκινήσουν να
γυμνάζονται με ασφάλεια μετα την 7η με 8η εβδομάδα κύησης αφού πρώτα έχει
εγκριθεί από τον γιατρό τους ότι η εγκυμοσύνη τους είναι φυσιολογικη χωρίς
επιπλοκές.
Στις γυναίκες αυτές συστήνεται η ήπιας μορφής άσκηση με τακτικά
διαλείμματα.

Γενικότερα, δεν υπάρχουν μεγάλες διαφορές στην εκγύμναση μιας εγκύου σε
σχέση με την εκγύμναση μίας γυναίκας που δεν είναι έγκυος.
Η διαφορά εντοπίζεται στο εκάστοτε τρίμηνο της κυήσεως ,γιατί διαφορετικά θα γυμναστεί η
έγκυος στο 1ο τρίμηνο και διαφορετικά στο 2ο και στο 3ο τρίμηνο, καθώς η
ανατομία και η φυσιολογία της γυναίκας αλλάζει ανά τρίμηνο και έτσι είναι
απαραίτητο να υπάρχουν περιορισμοί στην ένταση , στη συχνότητα και στη
διάρκεια της άσκησης.

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις 30- 60 λεπτά άσκησης , μέτριας έντασης ,
3-4 φορές την εβδομάδα κρίνεται ασφαλή για μία έγκυο γυναίκα.

Τι να αποφύγεις στην εγκυμοσύνη

Παρότι η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει θετικά στην υγεία της εγκύου,
υπάρχουν ελάχιστες εξαιρέσεις όσον αφορά τους τύπους άσκησης ή θέσεων που
πρέπει να αποφεύγει μια έγκυος.

• Οι καταδύσεις

• Αθλήματα επαφής (μπάσκετ,ποδόσφαιρο)

• Δραστηριότητες με υψηλό κινδυνο πτώσης (σκι, ιππασία)

• Δραστηριότητες σε υψόμετρο άνω των 2.500μ.

• Αθλήματα που κινδυνεύεις από χτύπημα στην κοιλιά( πολεμικές τέχνες)

• Άσκηση σε ύπτια ,οριζόντια θέση.

Είναι κάποιες αντενδείξεις που πρέπει να αποφύγει μια έγκυος ,καθώς θέτει
σε κίνδυνο την ίδια αλλά και το έμβρυο.

Αντίθετα, όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να αντικατασταθούν με
άλλες μορφές άσκησης όπως:

• Προγράμματα άσκησης σε νερό, κολύμπι

• Τρέξιμο, περπάτημα

• Προπόνηση με αντιστάσεις

• Στατικό ποδήλατο

• Χορός ,γιόγκα, πιλάτες τα οποία είναι πολύ ευεργετικά για την έγκυο γυναίκα.
Συμπερασματικά ,λοιπόν, μία έγκυος γυναίκα μπορεί να συνεχίσει να έχει
την ίδια καθημερινότητα που είχε και πριν μείνει έγκυος με κάποια σημεία
προσοχής.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δρα ευεργετικά για
την γυναίκα και το έμβρυο και μπορεί να αλλάξει ριζικά την ποιότητα της
ζωής τους.
Γι’αυτό όχι μόνο πρέπει να προτείνεται αλλά να επιβάλλεται.
Picture of Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονήτρια στο Gymnasium

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

IG : katerina_papaj

Load more