1 Φεβρουαρίου, 2023
Πολλά άτομα συχνά παραπονιούνται ότι δυσκολεύονται να καταναλώσουν νερό, ειδικά
τους χειμερινούς μήνες, με αποτέλεσμα να αυξάνονται οι πιθανότητες αφυδάτωσης του
οργανισμού τους.
Ποιά είναι τα συμπτώματα της αφυδάτωσης:
- Πονοκέφαλος
- Έντονη κόπωση
- Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί
- Ορθοστατική υπόταση
- Έντονες λιγούρες
- Ξηρό, χαλαρό δέρμα χωρίς λάμψη
- Σκούρο κίτρινο χρώμα στα ούρα.
Αρχικά να δούμε ποιες είναι οι ανάγκες σε υγρά:
Σε φυσιολογικές περιβαλλοντικές συνθήκες, ένας ενήλικας χρειάζεται 35ml/ kg σωματικού
βάρους, ενώ ένα παιδί 50-60ml/ kg σωματικού βάρους.
Η σύσταση αφορά τη γενικότερη πρόσληψη υγρών, δηλαδή και στο νερό που περιέχεται στα τρόφιμα.
Αν π.χ. μία ενήλικη γυναίκα είναι 60kg, οι ανάγκες της σε υγρά υπολογίζονται στα
35*60= 2100ml.
**Διάφοροι παράγοντες όπως οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η σωματική άσκηση κ.α.
επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη υγρών.
Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση!
Τι μπορείς να κάνεις για να πίνεις περισσότερο νερό:
Εάν καταναλώνεις μικρές ποσότητες νερού, όπως 2 ποτήρια ημερησίως,
προσπάθησε να αυξήσεις την πρόσληψη σταδιακά και όχι να προσπαθήσεις να
καταναλώσεις απευθείας 2 λίτρα.
Κάτι τέτοιο είναι πιθανό να σε δυσκολέψει, να σε κουράσει και εν τέλει να παρατήσεις αυτήν την προσπάθεια.
Θέσε ως στόχο να πίνεις ακόμα ένα ποτήρι για την πρώτη εβδομάδα για παράδειγμα, ένα επιπλέον την επόμενη κ.ο.κ. .
Έτσι είναι πιο εφικτός ο στόχος σου!
- Θέσε στόχους/ φτιάξε ένα πλάνο για την κατανάλωσή του μέσα στην ημέρα, π.χ.
από το πρωί μέχρι το μεσημέρι θα καταναλώσω 500ml, από το μεσημέρι έως
απογεύμα ακόμα 500ml και μέχρι το βράδυ άλλα 500ml. - Έχε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό. Εάν το βλέπεις συνεχώς είναι πιθανότερο να το
καταναλώσεις! Μπορείς αν θέλεις να πάρεις ένα μπουκάλι ή θερμό που σου αρέσει
& να το έχεις συνεχώς μαζί σου! - Ένας άλλος τρόπος για να καταναλώσεις περισσότερο νερό είναι να βάλεις γεύση,
δηλάδη μπορείς να προσθέσεις δυόσμο, φέτες λεμονιού, πορτοκαλιού. Μπορείς ακόμα να φτιάξεις και να καταναλώνεις κάποιο τσάι της αρεσκείας σου. Ο καφές,
επίσης, (σκέτος) συμβάλλει στην ενυδάτωση του οργανισμού. - Φάε το νερό σου! Κάποια τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ.
πορτοκάλι, αγγούρι, ντομάτα, κολοκύθι, καρπούζι, πεπόνι) έχουν μεγάλη
περιεκτικότητα σε νερό. Μην παραλείπεις, λοιπόν, την κατανάλωση φρούτων και
σαλάτας μέσα στην ημέρα!
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Το δώρο Πάσχα ήρθε νωρίτερα: 2+1 ΔΩΡΟ!
6 Απριλίου, 2025
Αυτό το Πάσχα, επένδυσε στην υγεία
και την ενέργειά σου με μια μοναδική προσφορά!
May 2025 | 1+1 με δώρο -50%
5 Μαΐου, 2025
TRAIN SMILE REPEAT!
1+1 με ΔΩΡΟ -50%
– Μόνο για τους 30 πρώτους!
Εύρος Κίνησης: Ωφέλη και Πρόληψη Τραυματισμών
31 Μαΐου, 2025
Πώς μπορούμε να ορίσουμε τι είναι το εύρος κίνησης; Εύρος
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
26 Ιανουαρίου, 2023
Vegan καρμπονάρα με κρέμα κάσιους
Ingredients
- Για την κρέμα κάσιους: 200γρ κάσιους ωμά
- 1 κ γλ. μουστάρδα
- 2 σκελίδες σκόρδο
- πιπέρι
- αλάτι
- 2 κ. σ. διατροφική μαγιά
- Για τη μακαρονάδα: 300γρ μακαρόνια ολικής από δίκοκκο σιτάρι
- 200γρ μανιτάρια
- 1 ξερό κρεμμύδι
- ψιλοκομμένος μαϊντανός
- 1/4 κ. γλ. μπούκοβο
- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 2 κ. σούπας λάδι τρούφας (προαιρετικά)
Instructions
- Βάζετε τα μακαρόνια να βράσουν.
- Ωστόσο, ψιλοκόβετε το κρεμμύδι & κόβετε σε λεπτές φέτες τα μανιτάρια.
- Σοτάρετε λίγο το κρεμμύδι & προσθέτετε τα μανιτάρια μετά μέχρι να χρυσαφίσουν & να μειωθεί ο όγκος τους.
- Προσθέτετε την κρέμα κάσιους & ανακατεύετε.
- Έπειτα βάζετε το μαϊντανό & το μπούκοβο.
- Τέλος, εάν θέλετε καθώς δίνει μία ιδιαίτερη γεύση & άρωμα, βάζετε 2 κ. σούπας λάδι τρούφας & ανακατεύετε.
- Προσθέτετε τα μακαρόνια και έτοιμο!
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
24 Ιανουαρίου, 2023
Hummus
Ingredients
- 2 φλ. μαγειρεμένα ρεβίθια
- 1-2 σκελ. σκόρδο
- 4 κ. σ. ταχίνι
- 4 κ. σ. ελαιόλαδο
- Χυμός από 1 λεμόνι
- 2 κ. γλ. κουρκουμά
- γλυκιά πάπρικα
- αλάτι
- πιπέρι
- 2-4 κ. σ. νερό
Instructions
- Προσθέτεις όλα τα υλικά στο blender και έτοιμο!
Notes
Μπορείς να το προσθέσεις στις τορτίγιες, στις σαλάτες, να συνοδεύσει τα ψητά σου λαχανικά ή να χρησιμοποιηθεί σαν ντιπ σε ωμά λαχανικά κομμένα σε sticks.
Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!
Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν
23 Ιανουαρίου, 2023
Αποδεδειγμένα, πλέον, η κατανάλωση καφέ αποτελεί μία υγιεινή καθημερινή συνήθεια
λόγω της περιεκτικότητάς του σε πληθώρα αντιοξειδωτικών και των διαφόρων ευεργετικών
ιδιοτήτων του.
Η παρασκευή του καφέ γίνεται από τους καρπούς των καφεόδενδρων.
Τα είδη των καφεόδενδρων είναι πολλά, όμως ο καφές παρασκευάζεται από το δένδρο Coffea.
Στην αρχή οι καρποί του καβουρδίζονται και έπειτα αλέθονται και γίνονται μία λεπτή σκόνη.
Ποιά τα κύρια είδη του καφέ:
Αραβικός καφές (coffee Arabica) ,
Καφές από χώρες Λατινικής Αμερικής (coffee Robusta).
Κύριοι τύποι καφέ:
Ελληνικός,
Φίλτρου,
Αρωματισμένος,
Στιγμιαίος,
Χωρίς καφεϊνη (decaffeine: και 1-3mg καφεϊνης)
Κύριο δραστικό συστατικό του καφέ είναι η καφεΐνη, το οποίο είναι μία αλκαλοειδής
ένωση, παράγωγο της ξανθίνης και υπάρχει στους σπόρους των καρπών του δένδρου.
Υπάρχει, όμως, μόνο στον καφέ καφεΐνη;
Η καφεΐνη περιέχεται στα παρακάτω:
Καφέ,
Τσάι,
Ορισμένα αναψυκτικά,
Ενεργειακά ποτά,
Κακάο,
σοκολάτα,
ορισμένα φάρμακα.
Περιεκτικότητα ροφημάτων σε καφεΐνη
Ρόφημα
Καφές φίλτρου (200ml)
Freddo Espresso/ Cappuccino (200ml)
Ελληνικός διπλός (150ml)
Στιγμιαίος καφές (200ml)
Red Bull, Hell (250ml)
Monster (500ml)
Espresso (30ml)/ Cappuccino (150ml)
Καφείνη (mg)
115-175
120
115
65-100
80
180
60
Ένα φλιτζάνι σκέτου καφέ περιέχει περίπου 3 θερμίδες.
Το θερμιδικό του περιεχόμενο αυξάνεται εάν προσθέσεις ζάχαρη ή γάλα,
γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες ακόμα και στις 200.
Ποια τα οφέλη του;
Ο καφές αποτελεί μία σημαντική πηγή καφεΐνης και είναι, πλέον, ευρέως μία
καθημερινή συνήθεια των περισσότερων ανθρώπων κυρίως λόγω της διεγερτικής
επίδρασης της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η καφεΐνη δρα ως ανταγωνιστής των υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο και σ’ αυτήν τη δράση
οφείλονται οι διεργετικές του ιδιότητες.
Έτσι αυξάνονται τα επίπεδα ντοπαμίνης και επινεφρίνης και κατά συνέπεια διεγείρεται και η καύση του λίπους.
Με την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ μπορούν να βελτιωθούν οι γνωστικές
λειτουργίες του οργανισμού, όπως η συγκέντρωση στην εργασία και το διάβασμα,
η μνήμη, η διάθεση κ.α.
Η κατανάλωσή του έχει, επίσης, συσχετισθεί θετικά με την επίδρασή του σε
νευροεκφυλιστικές νόσους, όπως το Alzheimer , αλλά και σε ηπατικές παθήσεις,
όπως μη-αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος.
Λόγω της διεργετικής επίδρασης του καφέ στο κεντρικό νευρικό σύστημα,
καταναλώνοντας 1 φλιτζάνι πριν από την προπόνησή σου μπορεί να βελτιώσει
την αθλητική σου απόδοση και εγρήγορση.
Έχει βρεθεί ότι η καφεΐνη αλλά και τα τερπενοειδή που περιέχονται στον καφέ,
έχουν αντιδιαβητικές ιδιότητες και η κατανάλωσή τους συσχετίζεται με
χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
Η διουρητική δράση της καφεΐνης είναι ήπια, επομένως η κατανάλωση καφέ
συμβάλει στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως οι πολυφαινόλες, συστατικά
που δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες μετατρέποντάς
τις σε αβλαβείς.
Μπορεί να βοηθήσει μερικά άτομα με την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Πρόσφατες μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση καφέ με μειωμένο κίνδυνο
εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου όπως στόματος, φάρυγγα, στομάχου,
ήπατος, παχέος εντέρου και του μαστού, αλλά και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης
καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρδιαγγειακής θνησιμότητας!
Πόσο καφέ μπορώ να καταναλώνω ημερησίως;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του FDA η κατανάλωση έως 300-400mg καφεΐνης/ ημερησίως,
δηλαδή περίπου 3 φλιτζάνια καφέ, θεωρείται ασφαλής.
Βέβαια, ο κάθε άνθρωπος μεταβολίζει την καφεΐνη με διαφορετικό ρυθμό,
κάποιοι λοιπόν γρήγορα και κάποιοι πιο αργά.
Η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, αϋπνία, πονοκέφάλο και
αυξημένους καρδιακούς παλμούς.
Εάν κάποιος έχει ευαισθησία στην καφεΐνη, είναι προτομότερο να καταναλώσει ντεκαφεϊνέ καφέ, καθώς και εκείνος έχει αρκετές ευεργετικές ιδιότητες.
Ωστόσο, σε περίπτωση εγκυμοσύνης συστήνεται ο περιορισμός του έως 2 φλιτζάνια
ημερησίως (και 200mg καφεΐνης/ ημέρα), καθώς μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να
επιδράσουν αρνητικά στο έμβρυο.
Η ίδια σύσταση ισχύει και σε περιπτώσεις θηλασμού.
Πότε η κατανάλωσή του δεν συνιστάται;
Παρόλα αυτά σε ορισμένες περιπτώσεις η κατανάλωση του αντενδείκνυται, όπως σε άτομα
με γαστρο-οισοφαγική παλινδόμηση, οισοφαγίτιδα, γαστρίτιδα και σε άτομα με
φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου.
Στα άτομα με ΣΕΕ (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου),
η κατανάλωση καφέ ενδέχεται να επιδεινώνει τα συμπτώματα, γι’ αυτό συνιστάται η
αποφυγή ή ελάττωση της ποσότητας που προσλαμβάνεται.
Αναφορές
Barcelos, R.P. et al. (2020) “Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory
pathways, and exercise performance,” Nutrition Research, 80, pp. 1–17. Available at:
https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.05.005.
Kim, S.Y. et al. (2021) “Association between coffee consumption/physical exercise and
gastric, hepatic, colon, breast, uterine cervix, lung, thyroid, prostate, and bladder cancer,”
Nutrients, 13(11), p. 3927. Available at: https://doi.org/10.3390/nu13113927.
Kusumah, J. and Gonzalez de Mejia, E. (2022) “Coffee constituents with antiadipogenic and
antidiabetic potentials: A narrative review,” Food and Chemical Toxicology, 161, p. 112821.
Available at:.
Li, Y.-M., Peng, J. and Li, L.-Z. (2016) “Coffee consumption associated with reduced risk of
oral cancer: A meta-analysis,” Oral Surgery, Oral Medicine, Oral Pathology and Oral
Radiology, 121(4). Available at: https://doi.org/10.1016/j.oooo.2015.12.006.
Miranda, J. et al. (2017) “Coffee is protective against oral and pharyngeal cancer: A
systematic review and meta-analysis,” Medicina Oral Patología Oral y Cirugia Bucal
[Preprint]. Available at: https://doi.org/10.4317/medoral.21829.
Nigra, A.D., Teodoro, A.J. and Gil, G.A. (2021) “A decade of research on coffee as an
anticarcinogenic beverage,” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2021, pp. 1–18.
Available at: https://doi.org/10.1155/2021/4420479.
Poole, R. et al. (2017) “Coffee Consumption and Health: Umbrella Review of Meta-analyses
of multiple health outcomes,” BMJ [Preprint]. Available at:
https://doi.org/10.1136/bmj.j5024.
Socała, K. et al. (2020) “Neuroprotective effects of coffee bioactive compounds: A Review,”
International Journal of Molecular Sciences, 22(1), p. 107. Available at:
https://doi.org/10.3390/ijms22010107.
Ειρήνη Ζουρίδη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος στο Gymnasium
Απόφοιτη τμήματος Διατροφής & Διαιτολογίας ΕΛ.ΜΕ.ΠΑ
Εξειδίκευση στην Παιδιατρική Διατροφή , MSc in University of Plymouth
IG : @healthygoals__byeirini
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Full Pass: Προσφορές Μαρτίου
1 Μαρτίου, 2025
Full Pass για μέγιστα αποτελέσματα στις νέες προσφορές Μαρτίου!
Αυξάνουν τα αυγά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα;
23 Μαρτίου, 2025
Αυξάνουν τα αυγά τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα; Τι
MEET GYMNASIUM ΟΥΛΩΦ ΠΑΛΜΕ 91
9 Ιανουαρίου, 2025
Ξεναγήσεις στο Νέο Gymnasium Ξεναγήσεις στο Νέο Μας Γυμναστήριο Αγαπητοί
17 Ιανουαρίου, 2023
Είναι κατάλληλα τα λάστιχα για την ενδυνάμωση των έλξεων στο μονόζυγο;
Όλες οι κινήσεις έχουν ένα σημείο στο οποίο παράγεται περισσότερη τάση στους μύες και κάποια σημεία στα οποία παράγεται λιγότερη.
Ή για να το πούμε με πιο απλά λόγια , υπάρχει ένα σημείο που είναι πιο δύσκολο και κάποια σημεία που είναι πιο εύκολα.
Αυτή η θεωρία συναντάται με τον όρο ‘’Καμπύλη Δύναμης’’ ή Strength Curve στην αγγλική ορολογία.
Οι έλξεις στο μονόζυγο ανήκουν στην κατηγορία ασκήσεων που η κίνηση ξεκινάει ούσα πιο εύκολη στο πρώτο κομμάτι και γίνεται πιο δύσκολη κατά το τέλος.
Στην ξένη βιβλιογραφία αυτός ο όρος ονομάζεται Descending Strength Curve.
Η καμπύλη δύναμης της άσκησης είναι καθοδική.
Όλα καλά μέχρι στιγμής.
Το λάστιχο όμως λειτουργεί με τον ακριβώς αντίθετο τρόπο.
Βοηθάει πολύ στην αρχή της κίνησης (στο πιο εύκολο σημείο) ,
λόγω του ότι είναι τεντωμένο (συνεπώς ‘’βοηθάει’’ περισσότερο) και
λιγότερο στο τέλος καθώς δεν είναι τόσο τεντωμένο (εκεί που η άσκηση είναι πολύ δύσκολη).
Είναι χρήσιμα δηλαδή , αλλά δεν είναι το κατάλληλο εργαλείο.
Τα κατάλληλα εργαλεία για να ‘’ομαλοποιηθεί’’ η κίνηση είναι τα λάστιχα στην τροχαλία ή και οι τροχαλίες με cam.
Αυτός είναι ο βασικός λόγος που δεν χρησιμοποιώ στους 1:1 ασκούμενούς μου το συγκεκριμένο εργαλείο.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς εσύ να το χρησιμοποιείς.
Μπορείς να το κάνεις και μάλιστα να σε βοηθήσουν.
H προπόνηση με τη χρήση λάστιχων , όπως και η προπόνηση με την χρήση αλυσίδων ανήκουν στην κατηγορία accommodating resistance , η οποία είναι ένα πολύ χρήσιμο όπλο για κάθε προπονητή και ασκούμενο και θα αναλυθεί σε άλλο άρθρο.
Γιώργος Κρουσταλλάκης
Προπονητής στο Gymnasium
Απόφοιτος τμήματος Φυσικής Αγωγής
IG : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μέλι : Ένας φυσικός πλούτος από την αρχαιότητα
31 Αυγούστου, 2024
Το μέλι είναι ένα από τα πιο εκτιμημένα και πολύτιμα
New Year New You | 2025
2 Ιανουαρίου, 2025
Ξεκίνα τη νέα χρονιά δυναμικά με μοναδικές προσφορές που καλύπτουν κάθε σου ανάγκη! Επίλεξε αυτή που σου ταιριάζει και κάνε την αρχή για έναν υγιή και δυνατό εαυτό.
Τα οφέλη του γιαουρτιού
9 Σεπτεμβρίου, 2024
Γιατί είναι τόσο γνωστό το γιαούρτι; Ποια η διαφορά με
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
10 Ιανουαρίου, 2023
Cheesecake
Ingredients
- 100γρ στραγγιστό γιαούρτι
- 2 κ. σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών
- ½ κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
- 1 κ. γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης
- 2 κ. σούπας granola χωρίς ζάχαρη
- 1 μπισκότο τύπου digestive χωρίς ζάχαρη
- 2 κ. σούπας μαρμελάδα φράουλα ή βατόμουρο χωρίς ζάχαρη
Instructions
- Βάζετε 2 κ. σούπας granola & 1 σπασμένο μπισκότο για τη βάση σ’ ένα ποτήρι.
- Για την κρέμα ανακατεύετε 100γρ στραγγιστό γιαούρτι με 2 κ. σούπας τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών, 1 κ. γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης & ½ κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας & την βάζετε πάνω από τη βάση.
- Στο τέλος προσθέτετε από πάνω 2 κ. σούπας μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη.
