15 Νοεμβρίου, 2022

BACKWARD/ RETRO RUNNING

Έχεις σκεφτεί ποτέ ότι για να βελτιώσεις τη ζωή σου και να εξελιχθείς θα πρέπει καμιά φορά να δείς τα πράγματα αλλιώς ή ... και από την ανάποδη ;
Κάτι τέτοιο από ό,τι φαίνεται ισχύει και για αυτούς που ασχολούνται με το τρέξιμο και όχι μόνο.
Το backward-running ή στα ελληνικά οπισθοδρομία έχει εξελιχθεί σε ένα από τα μεγαλύτερα fitness trends για το 2022.
Τι είναι ,όμως, το retro running; Είναι ένα ακόμα trend ή όντως έχει να σου προσφέρει πολλά οφέλη ;
Στην Κίνα και στην Ιαπωνία εδώ και αιώνες το backward-running έναν από τους πιο διαδεδομένους
τρόπους εκγύμνασης.
Μάλιστα, τις τελευταίες δεκαετίες διοργανώνονται σε ευρωπαϊκό αλλά και σε
παγκόσμιο επίπεδο αγώνες ταχύτητας αλλά και μαραθώνιοι ανάποδου τρεξίματος.
Το backward-running, λοιπόν είναι ένα είδος τρεξίματος όπου αντί να τρέχεις προς τα εμπρός τρέχεις προς τα πίσω.
O Nigel Holmes ένας από τους πρωταθλήτες του ανάποδου τρεξίματος αναφέρει στο standard.co.uk ότι το ανάποδο τρέξιμο τον βοήθησε να τρέχει πιο γρήγορα μπροστά.
Τονίζει ,επίσης, ότι παρατήρησε μεγάλες αλλαγές στην αντοχή και στη μυϊκή του δύναμη, καθώς και ότι με το backward-running έκαιγε πολλές περισσότερες θερμίδες .

Γιατί να επιλέξεις το reverse/backward running ;

Είναι πολλές οι έρευνες που έχουν αποδείξει ότι το ανάποδο τρέξιμο έχει πολύ περισσότερα οφέλη από ό,τι φανταζόμαστε.

1. Αποτρέπει τους τραυματισμούς.


Από μελέτες πανεπιστημίων που έγιναν στο Μιλάνο (2011) και στο Κάρντιφ (2017)
παρατηρήθηκε ότι οι διασκελισμοί των δρομέων που έτρεχαν προς τα πίσω εκτελόυνταν με τα
δάχτυλα των ποδιών τους και όχι με τις φτέρνες.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η επιβάρυνση που
δέχονται τα πέλματα, οι αστράγαλοι , τα γόνατα και κατ’επέκταση η μέση, να είναι ελάχιστη
καθώς οι κραδασμοί μειώνονται σημαντικά.


2. Βελτιώνει τη στάση του σώματος.


Με το κανονικό τρέξιμο το σώμα έχει την τάση να γέρνει προς τα εμπρός .
Αντίθετα , στο ανάποδο τρέξιμο αυτόματα το σώμα και η πλάτη έρχεται σε ευθεία.


3. Ενεργοποιεί και δυναμώνει διαφορετικούς μυς.


Τρέχοντας προς τα πίσω ενεργοποιούνται περισσότερο οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί και
λιγότερο οι τετρακέφαλοι, δίνοντας έτσι ένα διαφορετικό ερέθισμα στα πόδια.


4. Αυξάνει τις επιδόσεις.


Σύμφωνα με μελέτες , το ανάποδο τρέξιμο αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου κατά 84% σε
σύγκριση με το 60% του κανονικού τρεξίματος. Η αύξηση της πρόληψης οξυγόνου σε κάνει πιο
αποδοτικό και κατά συνέπεια πιο υγή όσον αφορά τη φυσική κατάσταση.


5. Καίει πολύ περισσότερο λίπος.


Έχει αποδειχθεί ότι 15 έως 45 λεπτά ανάποδου τρεξίματος είναι πιο αποτελεσματικά από το
απλό τρέξιμο, καθώς μπορείς να κάψεις 30% περισσότερες θερμίδες.
Ενώ μπορείς να μειώσεις το βάρος σου κατά 2,5% εάν δοκιμάσεις να τρέξεις ή να περπατήσεις ανάποδα 2-3 φορές την εβδομάδα.


6. Ενισχύει την σταθερότητα και την ισορροπία.


Από την πρώτη στιγμή που θα ξεκινήσεις να τρέχεις ή να περπατάς ανάποδα όλες οι αισθήσεις
σου λειτουργούν “στο κόκκινο” , καθώς το μυαλό πρέπει να ελεγξεί όλες ντις κινήσεις έτσι
ώστε να κρατήσει το σώμα σταθερό για να μην υπάρξει κάποια πτώση.
Με τον τρόπο αυτό βελτιώνεται η περιφερειακή όραση καθώς επίσης και η ιδιοδεκτικότητα στο άτομο.

Σημεία προσοχής στο backward-running.

Αν θέλεις ,λοιπόν, να δοκιμάσεις το backward-running υπάρχεις κάποια πράγματα στα οποία
πρέπει να δώσεις προσοχή.
• Ξεκίνα πρώτα με περπάτημα έτσι ώστε το σώμα σου και το μυαλό να συνηθίσει στην ανάποδη
κίνηση.
• Επίλεξε ένα ασφαλές μέρος για να περπατήσεις ή να τρέξεις όπου δε θα υπάρχουν εμπόδια, π.χ.
σε ένα στάδιο. Μία πολλή ασφαλής επιλογή είναι επίσης το τρέξιμο ή το περπάτημα σε εναν
μαγνητικό διάδρομο (renegade runner).
• Προσπάθησε να μη γυρίζεις το κεφάλι σου προς τα πίσω και να μη λυγίζεις πολύ τα γόνατά σου.

Η εμπειρία του backward-running είναι μοναδική και αξίζει να την δοκιμάσεις.
Picture of Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονητήτρια στο Gymnasium

Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

IG : @katerina_papaj

Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter
Posted in: Άσκηση
14 Νοεμβρίου, 2022

Κριθαρότο με τόνο

Κριθαρότο με τόνο

Print Recipe
Prep Time 20 minutes
Course Main Course
Servings 2

Equipment

  • 200γρ κριθαράκι ολικής μέτριο
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
  • 1 πιπεριά Φλωρίνης ψιλοκομμένη
  • 7 κλωνάρια θυμάρι (μόνο τα φύλλα)
  • 70ml λευκό κρασί
  • 200γρ φρέσκια ντομάτα τριμμένη
  • 200-300ml ζωμό λαχανικών ή νερό
  • 300γρ τόνο σε νερό
  • 2 κ. σούπας κάπαρη
  • 100γρ καλαμπόκι
  • αλάτι
  • πιπέρι
  • ελαιόλαδο
  • Για το γαρνίρισμα: τριμμένη γραβιέρα.

Instructions
 

  • Εκτέλεση: Ζεσταίνεις το νερό με το ζωμό (αν τον χρησιμοποιήσεις).
    Τοποθετείς μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
    Μόλις ζεσταθεί, προσθέτεις το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το σκόρδο, την πιπεριά, το καλαμπόκι και την κάπαρη και τα σοτάρεις για λίγο.
    Προσθέτεις το κριθαράκι με το θυμάρι και ανακατεύεις συνεχώς για να μην κολλήσει. Σβήνεις, έπειτα, με το λευκό κρασί και ανακατεύεις μέχρι να εξατμιστεί το αλκοόλ.
    Μετά προσθέτεις την τριμμένη ντομάτα και το ζεστό νερό σε δόσεις.
    Προς το τέλος του μαγειρέματος, χαμηλώνεις την φωτιά και προσθέτεις 200 γρ από τον τόνο.
    Αλατοπιπερώνεις και ανακατεύεις μέχρι να χυλώσει το κριθαρότο.
    Σερβίρεις γαρνίροντάς το με τον υπόλοιπο τόνο & με λίγη τριμμένη γραβιέρα.
Keyword tuna
Advertisement

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

νεες προσφορες
Posted in: Συνταγές
7 Νοεμβρίου, 2022

Αναβολικό Παράθυρο

Ο όρος Αναβολικό Παράθυρο αναφέρεται στην κατανάλωση βασικών μακροθρεπτικών συστατικών όπως η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση.
Σκοπός αυτής της προσέγγισης είναι να μεγιστοποιηθούν οι προσαρμογές που προκαλούνται από την άσκηση και να επιταχυνθεί η διαδικασία αποκατάστασης του ‘’τραυματισμένου’’ μυϊκού ιστού.

Είναι απαραίτητη η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση;

Ένα Post-Workout Shake είναι μία πολύ καλή ιδέα για άτομα που δεν έχουν την δυνατότητα να καταναλώσουν ένα κανονικό γεύμα πριν ή μετά την προπόνηση.

 
Σε ένα παράλληλο σύμπαν θα ήταν ιδανικό να μπορούσατε να μαγειρεύετε ξεχωριστά το κάθε σας γεύμα. 
 
Δεν ισχύει το ίδιο για τον πλανήτη Γη καθώς σε πολλούς από εμάς δεν επιτρέπεται αυτή η δυνατότητα λόγω του πεπιεσμένου τρόπου ζωής.
 

Ένα γεύμα ακριβώς μετά την προπόνηση είναι μία πολύ καλή ιδέα για τα άτομα που προπονούνται πάνω από μία φορά μέσα σε μία μέρα.

Στην περίπτωση αυτή το αναβολικό παράθυρο είναι αρκετά σημαντικό διότι επιταχύνεται η διαδικασία της αποκατάστασης και κατά συνέπεια αυξάνεται η απόδοση στις προπονήσεις.
 
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι αυξημένη μετά την προπόνηση.
Εάν ο στόχος σας είναι η βελτίωση της σύστασης του σώματος, είναι πιθανό ο οργανισμός σας να κάνει καλύτερη χρήση οποιωνδήποτε υδατανθράκων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. 
 Έτσι, εάν προπονείστε συχνά με περίπου 4-5 ώρες από το τελευταίο γεύμα σας, ένα μετα-προπονητικό σέικ με μια μορφή υδατάνθρακα ταχείας δράσης, όπως η κυκλική δεξτρίνη μαζί με πρωτεΐνη, ή 20-60 γρ. σκέτη whey (η οποία θεωρείται insulinogenic) θα μπορούσε να σας δώσει ένα ελαφρύ πλεονέκτημα.
 

Ένα Post-Workout Shake είναι μία καλή ιδέα για την πλειοψηφία του πληθυσμού.

Ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση παρέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την πρόληψη του καταβολισμού των μυών.
Αν και πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε κανένα shake εάν έχετε φάει ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα λίγες ώρες πριν την προπόνηση, εάν προπονείστε νηστικοί το πρωί ή μετά από αρκετές ώρες χωρίς φαγητό, μια άμεση λήψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι ευεργετική από την άποψη της υπερτροφίας.
 

Ωστόσο, να θυμάστε ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την υπερτροφία και όχι το συγκεκριμένο timing.

 
Αν και η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά την προπόνηση σίγουρα δεν κάνει κακό , πιθανότατα δεν είναι τόσο σημαντική όσο πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι.  
Από την σκοπιά της εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου, της πρωτεινοσύνθεσης και της υπερτροφίας, τα περισσότερα από τα οφέλη της διατροφής μετά την προπόνηση φαίνεται να προέρχονται κυρίως από το τελευταίο σας γεύμα ΠΡΙΝ από την προπόνηση.  
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι γενικά μεγαλύτερης σημασίας από το συγκεκριμένο timing γευμάτων, επομένως βρείτε μια στρατηγική μετά την προπόνηση που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
 

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
Instagram Account : @strengthcoach.krou
Τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας:
Μάθε ότι χρειάζεσαι για το Personal Training
Το καλυτερο αποτελεσμα στον βελτιστο χρονο
Personal Training

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter
Posted in: Διατροφή
3 Νοεμβρίου, 2022

Νέα Πρωτεϊνικά Γεύματα από το FUEL BAR!

Γνώρισε τα νέα μας fitness protein meals!

Φρέσκο πρωτεϊνικό φαγητό κάθε μέρα!

 

Takeaway:

🍗 Κοτόπουλο με ρύζι

630kcal,
55gr PROTEIN | 75gr CARBS | 12gr FATS
>6,5€

 

🧆 Κοτομπιφτέκι με ρύζι

700kcal
55gr PROTEIN | 80gr CARBS | 17gr FATS
>6,5€

 

🥙 Caesar’s Protein Salad

Χωρίς την Ceasar Sauce: 411kcal

44gr PROTEIN | 24gr CARBS | 14,7gr FATS

 

Με την Ceasar Sauce: 632kcal

44gr PROTEIN | 49gr CARBS | 28,7gr FATS

>7,5€

 

🥕Ψητά λαχανικά

>3,3€

 

Όλες οι μερίδες είναι διαμορφωμένες σύμφωνα με τις προτάσεις της διαιτολόγου του Gymnasium!

 
 

📲 Ακολουθήστε μας στο instagram για περισσότερα:

@fuelbarheraklio
Advertisement

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Load More
Advertisement
Posted in: Uncategorized
2 Νοεμβρίου, 2022

Ελεύθερα Βάρη VS Μηχανήματα. Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα

Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με το είδος της αντίστασης που πρέπει να επιλέξει κάποιος για να πετύχει τους στόχους του.


Οι περισσότεροι προπονητές δύναμης χρησιμοποιούν στην πλειοψηφία των περιπτώσεων περισσότερα ελεύθερα βάρη και λιγότερο τα μηχανήματα , ενώ οι bodybuilders το αντίστροφο.
 
Η αλήθεια είναι ότι και οι δύο επιλογές είναι εξίσου χρήσιμες.
 
Σε διαφορετικές περιπτώσεις και καταστάσεις θα χρησιμοποιηθούν τα εκάστοτε εργαλεία.
 
Δεν χρειάζεται να υπάρχει μία black & white προσέγγιση.
Το καθένα έχει μοναδικά πλεονεκτήματα που θα σας βοηθήσει να καθορίσετε πότε και πού να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.
 
Η αλήθεια είναι ότι οι μύες καταλαβαίνουν την τάση που δέχονται και όχι αν εκτελείτε κάποια άσκηση σε μηχάνημα ή με ελεύθερα βάρη.
 
Ή μήπως όχι;
 
Η επιλογή της άσκησης θα εξαρτάται πάντα από το άτομο ανάλογα με την εμπειρία του , το ιστορικό του , τις ικανότητες , τις ανάγκες και τους στόχους του.
 
Επίσης η εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το ύψος των άκρων και του κορμού.
 
Όπως καταλαβαίνετε , σε κάθε άτομο θα πρέπει να δοθεί και ξεχωριστή οδηγία για την κάθε κίνηση που πρόκειται να εκτελεστεί.


Ποια είναι η κύρια διαφορά μεταξύ των ελεύθερων βαρών και των μηχανημάτων ;

Η κύρια διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι τα ελεύθερα βάρη απαιτούν μεγαλύτερη σταθερότητα , καθώς το εκάστοτε εργαλείο κινείται ελεύθερα στο χώρο.
 
Στα μηχανήματα δεν αντιμετωπίζεται τέτοιο ζήτημα καθώς η κίνηση είναι προκαθορισμένη.
 
Στα ελεύθερα βάρη η συμμετοχή του νευρικού συστήματος είναι σαφώς μεγαλύτερη , ενώ στα μηχανήματα δεν ισχύει το ίδιο , καθώς λόγω του σταθερού περιβάλλοντος που παρέχεται στον ασκούμενο , θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν είναι τόσο μεγάλη η συμμετοχή του νευρικού συστήματος.


Από την άλλη , με τα ελεύθερα βάρη , ενεργοποιούνται περισσότερες μυϊκές ίνες σε σχέση με την εκτέλεση σε fixed περιβάλλον, λόγω της αστάθειας που προκύπτει για να κρατήσουν το εκάστοτε εργαλείο σταθερό.

Τι είναι προτιμότερο για την ανάπτυξη της υπερτροφίας;

Η μηχανική τάση είναι ο βασικός παράγοντας της μυϊκής ανάπτυξης.
 
Η έρευνα δείχνει ότι όταν σηκώνετε βάρη, το σώμα σας δεν γνωρίζει αν χρησιμοποιείτε μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη, καθώς βιώνει μόνο την αντίσταση που παρέχουν και την ένταση που δημιουργούν οι μύες σας για να μετακινήσουν το φορτίο. Ως εκ τούτου, και τα δύο αυτά εργαλεία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη των μυών.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με ελεύθερα βάρη;

Ενεργοποίηση σταθεροποιητικών μυών

 
Εξαιτίας της αστάθειας των ελευθέρων βαρών , ενεργοποιούνται και άλλοι μύες πέρα από αυτούς που υποτίθεται ότι εργάζονται.
Για παράδειγμα στις πιέσεις στήθους στο Smith , δεν ενεργοποιούνται τόσο οι μύες του στροφικού πετάλου του ώμου.
Επίσης , λόγω του ότι στα ελεύθερα βάρη , όσο και να προσπαθήσετε , είναι αδύνατον σε ένα σετ να πετύχετε 100% όμοιες επαναλήψεις με τις υπόλοιπες.
Αυτό συνεπάγεται με το γεγονός ότι ενεργοποιούνται περισσότερες μυικές ίνες καθώς οι μύες έχουν τη δυνατότητα να εργαστούν σε διαφορετικές γωνίες.
 
*Η υπέρχρηση μηχανημάτων μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.




Νευρομυικός Συντονισμός

 
Πολλές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη απαιτούν συμμετοχή πολλών δεξιοτήτων την ίδια χρονική στιγμή.
Για παράδειγμα στην άσκηση ‘’Romanian Deadlift’’ , ο ασκούμενος πρέπει να συντονίσει ταυτόχρονα τις οδηγίες που θα δεχτεί για γόνατα , ισχια , πλάτη και αυχένα.


Ποικιλία & Πρακτικότητα

 
Οι περισσότερες ασκήσεις ελευθέρων βαρών μπορούν να τροποποιηθούν για να στοχεύσουν σε διαφορετική μυϊκή ομάδα.
 
Για παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου , μπορείτε να αλλάξετε τη λαβή σας.
Δουλεύοντας με ανοιχτή λαβή μπορείτε να δώσετε περισσότερη έμφαση στους θωρακικούς μύες , ενώ με την κλειστή λαβή στους τρικεφάλους.
 
Επίσης , ότι αφορά το κομμάτι της πρακτικότητας , σαφώς και τα ελεύθερα βάρη είναι πιο πρακτικά καθώς απαιτούν λιγότερο χώρο.
 
Ειδικά και για τα άτομα που γυμνάζονται σε χώρους που υπάρχουν περιορισμοί (συνωστισμός , έλλειψη χώρου) , σε εξωτερικούς χώρους ή ακόμα και στο σπίτι.
 
Ακόμη, με ένα σετ αλτήρων μπορείτε να δουλέψετε ασκήσεις όπως πιέσεις , κωπηλατικές , προβολές , κάμψεις-εκτάσεις αγκώνα κτλ.





Αύξηση Δύναμης σε ‘’βασικές’’ ασκήσεις

 
Αν θέλετε να αυξήσετε τη σύναμη σας σε ασκήσεις όπως Bench Press , Squat & Deadlift , θα πρέπει να κάνετε πιο συχνά αυτές τις κινήσεις με τις παραλλαγές τους.
 
Συνεπώς θα χρειαστεί να δουλέψετε περισσότερο με ελεύθερα βάρη.
Από την άλλη πλευρά , δεν θα πρέπει να απορρίψετε κάποια μηχανήματα καθώς , μπορούν να μεταφέρουν αύξηση δύναμης – μέσω της υπερτροφίας – σε αυτές τις ασκήσεις.


Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της προπόνησης με μηχανήματα;

Οι ασκήσεις σε μηχανήματα παρέχουν ένα σταθερό και προκαθορισμένο εύρος κίνησης.
 

Σταθερό Περιβάλλον – Ασφάλεια

 
Επειδή τα μηχανήματα απαιτούν μικρότερο επίπεδο δεξιοτήτων και κινητικού ελέγχου από τις ασκήσεις ελεύθερων βαρών, είναι συνήθως πιο ασφαλή από τα ελεύθερα βάρη και οι πιθανότητες για κάποιο ατύχημα είναι μειωμένες

 

Κατάλληλα για αρχάριους

Τα μηχανήματα δεν απαιτούν απαιτούν υψηλής ποιότητας δεξιότητες – τεχνικής.

 

Ιδανικά για advanced τεχνικές και για προπόνηση κοντά στο failure
 
Λόγω του ότι τα μηχανήματα προσφέρουν σταθερό περιβάλλον στον ασκούμενο , μπορούν να χρησιμοποιηθούν κάποιες advanced τεχνικές οι οποίες προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια και πρακτικότητα.
Για παράδειγμα κατά την εκτέλεση της μεθόδου ‘’Drop Set’’ μπορεί εύκολα κάποιος να μειώσει τα κιλά με το τράβηγμα ενός πύρρου.
 

Προφίλ Αντίστασης

 
Το προφίλ αντίστασης αντικατοπτρίζει ποιο σημείο της άσκησης είναι πιο δύσκολο ή εύκολο ή για να το πούμε με άλλα λόγια , σε ποιο σημείο είναι πιο δυνατοί οι μύες και σε ποιο σημείο πιο αδύναμοι.
 
Για παράδειγμα , κατά τη διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης
 
Ορισμένα μηχανήματα έχουν προφίλ αντίστασης που ταιριάζουν με το σημείο που είστε σωματικά ισχυρότεροι ή πιο αδύναμοι σε μια άσκηση, κάτι που η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είναι ευεργετικό για την μυική ανάπτυξη και να βοηθήσει στην ανάπτυξη όλων των τμημάτων ενός μυός.
 
Το κάθε εργαλείο έχει μοναδικά πλεονεκτήματα που σας βοηθούν να καθορίσετε πότε και πού να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.
 
Επιπλέον η απόρριψη ορισμένων εργαλείων θα σας δώσει λιγότερες επιλογές επιλογές όσον αφορά το exercise selection.
 
Αν δεν απορρίψετε κάποιο εργαλείο θα σας επιτραπεί να κάνετε εξατομικευμένες επιλογές με βάση εσάς και τους στόχους σας.

Γιώργος Κρουσταλλάκης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής με ειδίκευση στην Προπόνηση Δύναμης & την Αθλητική Διατροφή
Instagram Account : @strengthcoach.krou

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter
Posted in: Άσκηση
23 Οκτωβρίου, 2022

Άσκηση: Ασπίδα για τον καρκίνο του μαστού

Άσκηση: Ασπίδα για τον καρκίνο του μαστού

Κάθε μέρα διαγιγνώσκονται 2,1 εκατομμύρια νέων περιστατικών καρκίνου του μαστού.

Πρόκειται για τον πιο συχνό τύπο καρκίνου στις γυναίκες και

τον δεύτερο σε συχνότητα στο σύνολο των καρκίνων με ποσοστό 11,6% ανά έτος.

Η άσκηση είναι ένα από τα πιο σημαντικά φάρμακα για την πρόληψη του καρκίνου, είναι δωρεάν και κάνει για όλες και για όλους.


Πέρα από το γεγονός ότι η άσκηση μειώνει ,συμφωνά με έρευνες,

τον κίνδυνο εμφάνισης του καρκίνου του μαστού κατά 15%
τα οφέλη της είναι πολλαπλά και αποδεδειγμένα!


Πιο συγκεκριμένα:

1. Μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

2. Περιορίζει την εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικού,

σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ , κ.α.

3. Βελτιώνει τις νοητικές λειτουργίες, τη διάθεση και τον ύπνο.

4. Συμβάλλει στην πρόληψη της άνοιας, της νόσου Αλτσχάιμερ και της κατάθλιψης.

Picture of Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονητήτρια στο Gymnasium

Απόφοιτη Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

IG : @katerina_papaj

Διαβάστε τα δημοφιλέστερα άρθρα της ομάδας μας

Ανακαλύψτε

Καλύτερη φυσική κατάσταση και λιγότερο στρες.

Δειτε τις νεες ευελικτες συνδρομες εδω!

νεες προσφορες

Ο ρόλος της άσκησης στη θεραπεία κατά του καρκίνου του μαστού

Τα οφέλη της άσκησης όσον αφορά τον καρκίνο του μαστού

επεκτείνονται από την πρόληψη έως και μετά το πέρας της θεραπείας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλές μελέτες αναφέρουν ότι

σε ασθενείς που ακολουθούσαν προγράμματα άσκησης υπό επίβλεψη,

κατά τη διάρκεια της θεραπείας, παρατηρήθηκε

βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, λιγότερη ναυτία και κόπωση,

λιγότερος πόνος και καλύτερη φυσική λειτουργικότητα και μυϊκή δύναμη.

 

Επομένως, λόγω αυτών των ωφελειών,

έχει μεγάλη σημασία οι ασθενείς με καρκίνο του μαστού

να μην αντιμετωπίζουν περιορισμούς στην καθημερινή τους εργασία

ή σε άλλες δραστηριότητες του ελεύθερου χρόνου τους,

αλλά να μπορούν να εκτελούν τέτοιες δραστηριότητες μετεγχειρητικά το συντομότερο δυνατό.

 

Μερικοί περιορισμοί συνδέονται με το λεμφοίδημα και τη μειωμένη κινητικότητα των ώμων, τα οποία είναι γνωστά συμπτώματα της θεραπείας του καρκίνου του μαστού.

 

Η αποκατάσταση του εύρους των κινήσεων των αρθρώσεων

και της μυϊκής αδυναμίας στις περιοχές που επηρεάζει η θεραπεία του καρκίνου του μαστού σχετίζονται άμεσα με τη φυσιοθεραπεία.

Προκειμένου να αποφευχθεί η μειωμένη κινητικότητα των ώμων,

οι ασκήσεις για τον βραχίονα είναι σημαντικές.

 

 

Πρέπει, επίσης, να τονιστεί ότι όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας πριν από τη μαστεκτομή ή οποιαδήποτε άλλη χειρουργική επέμβαση τόσο ταχύτερη είναι η σωματική και κατ’ επέκταση ψυχική ανάρρωση της ασθενούς.

 

 

Επομένως, η άσκηση πριν και μετά από το χειρουργείο, όχι μόνο βοηθά στην ταχύτερη ανάρρωση, αλλά ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία και βελτιώνει την ποιότητα ζωής των ασθενών, μειώνοντας τον κίνδυνο για υποτροπή της νόσου αλλά συμβάλλει και στην ταχύτερη αποκατάσταση της κίνησης με σκοπό η ασθενής να επιστρέψει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα στην καθημερινότητά της.

 

 

Είναι σημαντικό οι γυναίκες που παλεύουν και αντιμετωπίζουν αυτή την ασθένεια

να μένουν καθημερινά σωματικά δραστήριες

είτε περπατώντας

είτε κολυμπώντας

είτε χορέυοντας.

 

Διεθνείς Συστάσεις

Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν ότι 150-300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης

ή 75-100 έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα,

καθώς και 2-3 προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης,

είναι απαραίτητα για την καλύτερη αντιμετώπιση της νόσου.

Ωστόσο, πριν από την έναρξη οποιασδήποτε μορφής άσκησης,

θα πρέπει να λαμβάνεται η συγκατάθεση της θεραπευτικής ομάδας που παρακολουθεί την ασθενή!

 

Πρέπει, επίσης, να τονιστεί ότι όσο υψηλότερο είναι το

επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας

πριν από τη μαστεκτομή ή οποιαδήποτε άλλη χειρουργική επέμβαση

τόσο ταχύτερη είναι η σωματική και κατ’ επέκταση ψυχική ανάρρωση της ασθενούς.

 

Επομένως, η άσκηση πριν και μετά από το χειρουργείο,

όχι μόνο βοηθά στην ταχύτερη ανάρρωση

αλλά συμβάλλει και στην ταχύτερη αποκατάσταση της κίνησης κυρίως της ωμικής ζώνης.

Φτιάξτε σήμερα την διατροφή σας!

Ξεκινηστε με την πρωτη σασ λιπομετρηση δωρεαν

θελω την δικη μου διατροφη

Άσκηση σαν να λέμε..ΠΡΟΛΗΨΗ

Αδιαμφισβήτητα η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως πρόληψη

για τον καρκίνο του μαστού καθώς είναι ένας παράγοντας

που δυναμώνει τον οργανισμό απέναντι σε κάθε πρόκληση,

όμως δεν αποτελεί τη λύση του προβλήματος.


Το πιο σημαντικό δώρο που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου είναι ο τακτικός έλεγχος.

Κλείσε το ραντεβού.

Πρόλαβε.

Ζήσε.


Ο καρκίνος του μαστού είναι μία μάχη που αξίζει να κερδηθεί.

Picture of Κατερίνα Παπαγιάννη

Κατερίνα Παπαγιάννη

Προπονήτρια στο Gymnasium

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

IG : katerina_papaj

GYMNASIUM NEWSLETTER

Μάθε πρώτος τα νέα μας

* Διεύθυνση Email:
Κάνε εγγραφή στο G Νewsletter

Διαβάστε τα τελευταία μας ΑΡΘΡΑ!

Load More

Βιβλιογραφία

• Tengrup et al., 2000: Finnane et al., 2015

 

• Meneses-Echavez, J. F., Correa-Bautista, J. E., González-Jiménez, E., Río-Valle, J. S., Elkins, M. R., Lobelo, F., &Ramírez-Velez, R., 2016.

The effect of exercise training on mediators of inflammation in breast cancer survivors: a systematic review with meta-analysis.

Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers.25, pp. 1009–1017.


• Lauridsen, M. C., Christiansen, P., & Hessov, I. B., 2005. The effect of physiotherapy on shoulder function in patients surgically treated for breast cancer: a randomized study. Acta oncologica, 44(5), pp. 449-457.


• Κούσκος, Ε., Καπακτσή, Κ., Κούσκου, Μ., Κωμαΐτης, Σ., Σανιδάς, Γ., 2014. Λεμφοίδημα μετά από επεμβάσειςστη μασχάλη –

Παράγοντες που επηρεάζουν την εμφάνισή του. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής, 31(1), pp. 55-59.


• Λαιμοδέτη Η.Μαζιανίτης Α. ̈Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΟΝ ΚΑΡΚΙΝΟ ΤΟΥ ΜΑΣΤΟΥ ̈ (2018)

Posted in: Υγεία
Load more